Sådan bryder du et vægttabsplateau

Du har udøvet, ser hvad du spiser, og gør alt rigtigt for at nå dit vægttabsmål, men en dag holder skalaen simpelthen at flytte. Hvor frustrerende! Sidder fast på et vægttabsplateau i et par dage eller endda uger er helt normal og sker til de fleste dieters på et tidspunkt. Brug lidt tid til at evaluere, hvorfor du måske har ramt dit vejningsplateau, og prøv derefter nedenstående tips for at få din krop tilbage på sporet for at nå dine vægttabsmål.

Trin

Del 1 af 2:
Evaluering af dit vægttabsplateau
  1. Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 1
1. Forstå, hvordan vægttab normalt skrider frem. De fleste mennesker taber meget hurtigt i de første flere uger af et nyt regime. Mens nogle af denne vægt er faktisk kropsmasse, er meget af det overskydende vand. Når din krop har slippe af med dette overskydende vand, er det normalt for vægttab for at bremse betydeligt.
  • Spor dine fremskridt og spørg dig selv: Har mit vægttab virkelig stoppet, eller bare sænket?
  • Eksperter er enige om, at en ideel pris for sikker, varig vægttab er en til to pund om ugen, så måske er dit plateau ikke et plateau trods alt!
  • Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 2
    2. Hold styr på dit kalorieindtag. Måske var du meget flittig om at tælle kalorier i begyndelsen, eller måske var du i stand til at tabe sig i første omgang uden at overvåge dit madindtag det tæt. I begge tilfælde kan du forbruge flere kalorier, som du indser, og omhyggeligt sporer dit indtag ved hjælp af en Food Diary eller en af ​​de mange gratis kalorieindholdswebsteder og apps kan hjælpe dig med at identificere præcis, hvor meget du spiser og hvornår.
  • Når du har et godt håndtag på, hvad du bruger, kan du begynde at søge efter problemområder og foretage justeringer
  • Hvis du har været meget aktiv, er det også muligt, at du ikke har spiser at spise nok Kalorier. Hvis du arbejder ud, vil din krop kræve mere mad. Hvis du begrænser dig selv, tænker på, at du vil tabe hurtigere, vil du faktisk få din krop til at holde fast på den vægt, du holder i øjeblikket.
  • Billedet titlen pause et vægttab plateau trin 3
    3. Reevaluate dine kalorier. Når din krop bliver mindre, vil den brænde færre kalorier, og du bliver nødt til at spise mindre og mindre for at opretholde det kalorieunderskud, der fører til vægttab. Hvis du ikke har gjort det samme i det seneste, skal du indtaste dit vægt- og aktivitetsniveau i en kalorie-tæller for at få et up-to-date nummer for antallet af kalorier, du har brug for.
  • De fleste eksperter anbefaler et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen for at opnå gradvis, vedvarende vægttab.
  • Hvis regnemaskinen fortæller dig, at du har brug for 2200 kalorier om dagen, bør du forsøge at forbruge omkring 1700 kalorier om dagen for at miste et pund om ugen.
  • Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 4
    4. Tænk på din øvelsesrutine. Har du udøvet konsekvent? Gør du den samme slags træning hver dag? Laver du nogen form for modstandstræning? Endelig er du afhængig af kalorie-tælleren på den elliptiske maskine i gymnastiksalen for at fortælle dig, hvor mange kalorier du rent faktisk brændte? Tænk på måder, du kan ændre op eller forbedre din øvelsesrutine. Endelig ved, at kalorieindstillingen på gymmaskiner kan være meget upålidelige, så hvis du har brugt dem til at budgettere dine kalorier, kan du have været ledet på afveje.
  • Elliptiske maskiner er de værste lovovertrædere til overestimering af kaloriforbrænding. Spor mængden af ​​tid, du træner og intensiteten, og brug en online øvelse Calculatorto få en bedre ide om, hvor mange kalorier du rent faktisk brændte.
  • Din krop kan vænne sig til at gøre de samme aktiviteter, hvis du ikke ændrer din træningsrutine fra tid til anden. Hvis du prøver noget nyt, kan du engagere forskellige muskler og brændende kalorier på en ny måde, at din krop ikke er vant til, hvilket får dig til at tabe sig.
  • Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 5
    5. Se på andre faktorer udover skalaen. Nummeret på din skala er muligvis ikke budging, men der kan være andet bevis for, at din krop stadig ændrer sig til det bedre. Gør dit tøj bedre? Er dine arme bulking up? Hvis du lægger på ny muskel, vil din krop skrumpe, selv som nummeret på skalaen forbliver det samme. Endnu bedre, at den nye muskel vil forbrænde flere kalorier end fedt, så dit vægttab vil sandsynligvis afhente igen snart.
  • Væg dig ikke for ofte. Vægt varierer på grund af en række faktorer, og det kan være vildledende. En gang om ugen er mere end nok. Prøv at holde din vejning på samme dag og tid hver uge.
  • Vær tålmodig og husk at ikke alle plateauer er skabt ens. Hvis du gør fremskridt på andre områder, skal du bare vente en anden uge for nummeret på skalaen for at begynde at falde igen.
  • Billedbet med titlen Break Et vægttab plateau trin 6
    6. Se din læge for en check-up. Hvis du har analyseret alle mulighederne og prøvet alt, men stadig ikke kan få dit vægttab tilbage på sporet, planlæg en aftale med din læge. Hun kan have nogle ekstra ideer til dig, og kan også bestille blodarbejde for at kontrollere en hormon ubalance. Du kan lider af en udiagnostiseret lidelse som skjoldbruskkirtelsygdom, insulinresistens eller polycystisk ovariesygdom, der forhindrer dig i at tabe sig.
    • Del 2 af 2:
    Overvinde vægttabsplateauet
    1. Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 7
    1. Skift dine træningsprogrammer. Når du gør den samme slags motion igen og igen, bliver din krop mere effektiv på den øvelse og kan begynde at brænde mindre kalorier for at få det gjort. Bland ting op og tilføj noget sort til din rutine, og du vil sandsynligvis se en forbedring.
    • Tilføj noget interval træning til dit normale vandre- eller joggingprogram for et stort kalorøget.
    • Prøv en ny form for fitness klasse eller aktivitet.
    • Der er hundredvis af gratis fitness videoer til rådighed på YouTube og andre steder som Fitness Blender. Du kunne prøve en ny slags træning hver eneste dag!
    • Mødes med en personlig træner for at få nye ideer og skabe en rutine, der vil optimere dit vægttab.
  • Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 8
    2. Tilføj styrketræning. Tilføjelse af muskelmasse øger antallet af kalorier, du brænder hver dag og gør vægttab lettere. Tilføj lidt styrke eller modstandstræning til din rutine for at få den skala, der flytter igen.
  • Styrketræning kræver ikke et dyrt gymmedlemskab. Du kan komme i gang med nogle billige lette håndvægte og gå derfra.
  • For at undgå at sætte på en masse muskel bulk, fokus på masser af reps ved hjælp af mindre vægte.
  • Kvinder bekymrer sig ofte om at løfte vægte og blive også "Bulky," Men medmindre de aktivt forsøger at få muskler, vil det ikke ske. Kvinder vil få muskler ved at løfte, men de vil ikke dele op, fordi de har lavere niveauer af testosteron.
  • Der er også mange store styrkeopbygningsøvelser, du kan gøre uden udstyr overhovedet! Disse omfatter pushups, squats, step-ups og snesevis mere.
  • Billedet med titlen Break Et vægttab plateau trin 9
    3. Bryde ud af en mad rut. Det er nemt at falde i vanen med at spise den samme mad dag efter dag, hvilket kan føre til kedsomhed og overspisning, og kan træne din krop for at blive for effektiv til at fordøje visse fødevarer. Ryster din kost kan være bare ting at komme forbi dit vægttab plateau.
  • Prøv at tilføje nogle nye fødevarer til din rutine, især frugter og grøntsager.
  • Skift din spiseplads rundt. Prøv at lave morgenmad dit største måltid af dagen, eller bryde op 3 store måltider i 6 mindre.
  • At spise hele dagen holder din metabolisme.
  • Skift pladerne: I stedet for at udslette din salat på en lille plade, og din entré på en stor, gør det modsatte!
  • Prøv at spise noget med casein protein før seng (som cottage cheese). Det tager lang tid for din krop at fordøje denne type protein, hvilket får din metabolisme til at arbejde, selvom du sover.
  • Billedet med titlen pause et vægttab plateau trin 10
    4. Spis mere protein. Talrige undersøgelser har vist, at en proteinrig diæt kan hjælpe dieters mister mere vægt ved at forbedre mæthed (følelsen af ​​fylde) hele dagen og øge muskelmassen. Juster din kost for at inkludere mere protein, og prøv at rumme dit proteinindtag ud i løbet af dagen.
  • Hvis du øger dit proteinindtag, skal du sørge for at reducere dit indtag af kulhydrater og / eller fedtstoffer for at gøre op for det. Vægttab kræver stadig et kalorieunderskud, uanset hvilken slags kalorier du bruger.
  • Billedet med titlen Break Et vægttab plateau trin 11
    5. Spis en større morgenmad. Hvis du typisk springer over morgenmad, eller kun spiser et let måltid om morgenen, skifter flere af dine kalorier til A.M. kan hjælpe dig med at tabe mere vægt. En morgenmad rig på protein har vist sig at være særligt gavnlig for dem, der ønsker at tabe sig.
  • Start din dag med nogle krypterede æg, eller en protein shake.
  • Prøv en protein-beriget korn til en nem og bekvem morgenmad behandler.
  • Aldrig springe over morgenmad. Den værste morgenmad, du kan have, er ingen morgenmad.
  • Billedet med titlen Break Et vægttab plateau trin 12
    6. Få mere søvn. Ikke at få nok søvn skat din krop, sænker dit stofskifte og gør dig mere tilbøjelige til at overvære om dagen. Hvis du vågner op føler dig træt og træg, prøv at gå i seng en time tidligere i en uge. Ikke alene vil du sandsynligvis føle dig bedre generelt, nummeret på den skala vil sandsynligvis begynde at falde igen.
  • Billedet med titlen Break Et vægttab plateau trin 13
    7. Tag et par dage fra slankekure. Nogle gange har din krop bare brug for en pause, og mange fitness eksperter anbefaler at tage tid fra en kalorie-begrænset kost som en måde at komme forbi et diætplateau. Målet er ikke at gå bananer og spise alt i syne, men blot at returnere dit kalorieindtag til det basisniveau, der er nødvendigt for vedligeholdelse, 1800 til 2400 kalorier om dagen for de fleste, i tre dage. Når du genoptager din almindelige kost, skal du se en mærkbar forbedring med det samme.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende