Sådan gør du Dukan Diet: 15 trin (med billeder)

Dukans kost er et af et par diætstile, der fokuserer på fødevarer, der blev spist i primitive tider (når mennesker gjorde mere jagt og samling).Det giver primært proteinbaserede fødevarer og en række ikke-stivelsesholdige grøntsager.Begge disse fødevarer, ifølge kosten, er afgørende for hurtig vægttab og langsigtet vægt vedligeholdelse.Dukan kost er ret simpel at følge.Det giver dig en liste over 100 fødevarer, der er "tilladt" under og efter kosten.Du kan spise så meget eller så lidt af disse fødevarer som du gerne vil.Derudover er der en række ressourcer, der giver dig forskellige madlavningstips og opskrifter, der gør det nemt at følge kosten.Gennemgå hver anden fase af kosten, de tilladte fødevarer og forskellige opskrifter, så du kan følge dette program med succes.

Trin

Del 1 af 3:

Gør dig klar til at starte Dukans Diet

1. Tal med din læge.Før du starter et vægttabsprogram eller kost, er det vigtigt at finde ud af, om vægttab er sikkert og passende for dig.Du skal også tale med din læge, om dukan kost er passende for dig.

Lav en aftale for at se din primære læge.Tal med din læge om dit ønske om at tabe sig og få deres mening om, hvor meget du skal tabe.
Også tale med din læge om Dukan Diet.Spørg om denne type spisemønster er passende for dig.
Det kan også være klogt at spørge din læge om eventuelle tips eller råd om vægttab.Dette er især vigtigt, hvis du har kroniske sygdomme som højt blodtryk eller diabetes.
Hvis du og din læge beslutter at prøve en kost er passende for dig, spørg din læge om en henvisning til en registreret diætist.

2. Sæt mål for dig selv.Når du starter en ny kost, er det vigtigt at sætte mål for dig selv.Mål kan hjælpe dig med at give dig en vej til at følge og kan også opmuntre eller motivere dig.

For at du skal tabe sig og være vellykket, skal dine vægttabsmål være realistiske.Hvis de ikke er, kan du indstille dig selv for fiasko.

Det er typisk kun anbefalet at tabe omkring 1-2 pund om ugen. Sundhedspersonale anser dette for at være sikkert og bæredygtigt vægttab.

Hvis dit mål er at tabe 10 pund, er det ikke realistisk at sigte mod at miste denne vægt i 2 uger.Du skal miste det over 4-5 uger i stedet.

Du kan også overveje at indstille flere mål.Du kan indstille et langsigtet mål og derefter mindre mål undervejs. Dette kan hjælpe med at holde dig motiveret og opmuntret i hele dit vægttab.

3. Forbered dit køkken og spisekammer.For at sikre, at du følger Dukan Diet korrekt, vil det være en god ide at forberede dit hjem.Specielt få køkkenet klar - du bliver nødt til at lagre op på tilladte fødevarer og overveje at slippe af med fødevarer, du bør ikke have.

Dukan Diet har en liste over 100 "godkendte fødevarer" at du kan spise.Kosten giver ikke begrænsninger på mængden af disse fødevarer.De omfatter alle proteinkilder (som æg, magert oksekød, svinekød, skaldyr, soja og tofu-produkter og fedtfattige mejeri).Derudover er alle ikke-stivelsesholdige grøntsager tilladt.

Udskriv listen over disse fødevarer, så du kan bruge dette til købmand.Du kan også bruge denne liste for at sikre, at du ikke har mad, der ikke er tilladt i dit hjem.

Overvej at give væk forbudte fødevarer til en fødevarebank eller venner eller bare kaste dem, hvis de allerede er blevet åbnet.

Så tag din godkendte fødevareliste og ramt købmanden.Lager op på de ting, du nyder, og det er også tilladt på Dukan Diet.

4. Skriv en måltidsplan og opskriftskalender.Dukans kost giver ikke for mange regler eller begrænsninger, når det kommer til at forberede mad og måltider.Men at skrive en måltidsplan kan hjælpe dig med at give dig en ide om, hvad du vil spise i løbet af en uge.

Tag lidt tid til at komme med din måltidsplan.Du skal have den godkendte fødevareliste for denne aktivitet.Skriv ud, hvad du vil spise til morgenmad, frokost, middag og snacks i løbet af en uge af Dukan Diet.

Denne blueprint af måltider kan hjælpe med at holde dig på sporet, gøre måltidsprep på forhånd og reducere ekstra ture til købmanden i løbet af ugen.

5. Overveje at købe ekstra ressourcer.Den officielle Dukan diæt hjemmeside giver dieters med mange ekstra ressourcer, hvis det er nødvendigt.Hvis du er usikker på, hvordan du følger kosten, skal du have ekstra ideer til måltider eller har brug for noget opmuntring, overvej at få disse ekstra ressourcer:

Vægttab coaching.Dukan Diet tilbyder coaching.Dette er en tjeneste, du betaler for, men kan hjælpe med at holde dig motiveret og på sporet, mens du forsøger at tabe sig.

Kogebøger.Denne kost har også flere bøger, som du måske overvejer at købe.De forklarer kosten i detaljer, giver dig information om ernæring og endda giver opskrifter og måltider ideer.

Blog og e-mail-service.Dukan Diet Website tilbyder også dieters mulighed for at tilmelde sig ugentlige e-mails eller tune ind i en daglig blog.Disse blogindlæg kan give en unik opskrift, en madlavningstip eller give ekstra motivation.

Del 2 af 3:

Efter Dukan Diet

1. Følg godkendte opskrifter og madlavningsteknikker.Med enhver kost er det vigtigt at følge godkendte opskrifter, fødevarer og madlavningsteknikker.Når du følges hensigtsmæssigt, vil du se det bedste vægttab.

Dukan kost består af 4 forskellige faser (angrebet, krydstogt, konsolidering og stabiliseringsfaser).Hver fase kommer med forskellige "tilladt mad" og madlavningsteknikker.Sørg for at du er bekendt med hvilken fase du er i, så du følger kosten korrekt.

Dukans diæt foreslår typisk fedtfattige madlavningsmetoder.Brug lidt til ikke tilføjet fedt ved madlavning.
Download forskellige opskrifter eller udskrive opskrifter, der passer til Dukan Diet.Også lave en liste over opskrifter, du i øjeblikket gør det, der passer ind i Dukan Diet Plan.

2. Spis den rigtige type proteinfoder.Den Dukans kost indeholder specifikt 68 kilder til magert protein, der overvejes "tilladt mad".Du kan spise disse proteinkilder i en hvilken som helst fase af kosten.Sørg for, at du kun bruger følgende typer protein:

Fisk og skaldyr: arktisk char, havkat, torsk, flounder, grouper, kuller, hellefisk og røget hellefisk, sild, makrel, mahi mahi, havtaske, orange robuste, aborre, rød snapper, laks eller røget laks, sardiner (frisk eller dåse i vand) , havabbor, haj, sun, surimi, sværdfisk, tilapia, ørred, tun (frisk eller dåse i vand), muslinger krabbe, crawfish, krebs, hummer, muslinger, blæksprutte, østers, jakobsmuslinger, rejer og blæksprutte.

Fjerkræ: æg, kylling, kyllingelever, cornish høne, fedtfri kalkun og kylling pølser, lavt fede deli skiver af kylling eller kalkun, struds bøf, vagtel, kalkun og vilde and.

Røde kød og svinekød: oksekød tenderloin, filet mignon, bøffel, ekstra-magert skinke, ekstra-magert kosher oksekød hotdogs, magert center-cut svinekoteletter, magert skiver af stege oksekød, svinekød tenderloin, svinekød stegt, reduceret fedt bacon (jeg.E. Center Cut Belly Bacon, som er slankere end almindelig bacon), bøf (flank, mørbrad, london broil), kalvekoteletter, kalvekødscallopini og venison.

Vegetarisk protein: Seitan, soja fødevarer og veggie burgere, tempeh og tofu.

Mejeriprodukter: Fat-Free Cottage Cheese, Fat-Free Cream Ost, Fedtfri Mælk, Fedtfri almindelig Græsk Style Yoghurt, Fedtfri Ricotta og Fat-Free Cream.

3. Spis tilladt grøntsager.Ud over 68 tilladte proteinfoder, tillader Dukan Diet også over 30 grøntsager.Disse er kun tilladt på visse faser, så sørg for at være opmærksom på præcis, når du tilføjer disse fødevarer.

Prøv et af følgende tilladte grøntsager: artiskok, asparges, bønnespirer, sukkerroer, broccoli, brusselsspirer, kål, gulerod, blomkål, selleri, agurk, aubergine, endive, fennikel, grønne bønner, kale, salat (Arugula og radicchio), svampe, okra, løg (porrer og sjalots), palme hjerter, peberfrugter, græskar, radiser, rabarber, spaghetti squash, squash, spinat, tomater, rober, vandskriv og courcini.

Du kan begynde at tilføje i nogle af disse nærende grøntsager, når du går videre til krydstogtfasen.Men du spiser ikke disse hver dag.

4. Start med angrebsfasen.Angrebsfasen, hvis den første fase af Dukans diæt.Målet med angrebsfasen er at udløse hurtigt og opmuntre vægttab.Afhængigt af din vægt kan du tilbringe overalt fra blot et par dage til over en uge på angrebsfasen.

Højproteinet Andno Carb Nature af denne fase vil sætte dig ind i ketosis.Det er her, hvor din krop hovedsagelig brænder fedt til energi.Ingen frugter, grøntsager eller korn er tilladt i denne fase.

Du skal drikke mindst 8 glas væsker dagligt for at holde spyling af ketonerne ud af din krop.Dukan diæt anbefaler dog selv op til 13 glas væsker dagligt.

Dukan Diet anbefaler også at starte et træningsprogram, når du starter angrebsfasen.Ideelt set motion om morgenen for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier fra fedt.

Ekspert Tip

"Da angrebsfasen varer ca. 1 uge, kan du forvente at tabe 1-2 pund."

Claudia Carberry, Rd, MS

Kandidatgrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry er en registreret diætist, der specialiserer sig i nyretransplantater og rådgivningspatienter til vægttab ved universitetet i Arkansas for medicinsk videnskab. Hun er medlem af Arkansas Academy of Ernæring og Dietetik. Claudia modtog hendes MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mastergrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxville

5. Indføre nye fødevarer på krydstogtfasen.Dette er anden fase af Dukan Diet.Du vil begynde at tilføje forskellige fødevarer tilbage til din kost, men det er stadig skævt mod høje niveauer af protein og meget lave niveauer af carbs.

Målet med krydstogtfasen er at fortsætte med at miste en stabil mængde vægt, indtil du når din målvægt.Derudover spiser du alle 100 af de "tilladt mad" på dette tidspunkt.

Selvom krydstogtfasen tillader dig at forkæle flere fødevarer, skal du skifte dine menuer i løbet af ugen.Dukan diæt antyder alternerende mellem dage af alt protein (som angrebsfasen) og dage, hvor du omfatter både protein og grøntsager.

Sørg for at træne i mindst 30 minutter dagligt.Dukan diæt anbefaler specifikt hurtigt at gå i løbet af dette stadium som din vigtigste form for motion.

6. Begynd at opretholde din vægt på konsolideringsfasen.Konsolideringsfasen er en af de længste faser af Dukans diæt til nogle dieters.Det er baseret på den samlede mængde vægt, du har tabt under kosten.Dette er den fase, hvor du lærer at opretholde din vægt, mens du tilføjer andre fødevarer tilbage til din kost.

Konsolideringsfaselængden afviger for alle.Du skal forblive på denne fase i 5 dage for hvert pund du tabte.Så hvis du tabte 10 pund, vil du blive i konsolideringsfasen i 50 dage i alt.

De 68 proteinfoder og 32 grøntsager, der er tilladt i de foregående to faser, er stadig hovedkomponenterne i din kost i denne fase også.

I løbet af den første halvdel af konsolideringsfasen har du lov til at have en servering af frugt dagligt, en "snydemåltid" pr. uge og 2 skiver fuldkornsbrød pr. Dag.

Den sidste halvdel af konsolideringen, du har lov til at have 2 portioner frugt om dagen, 2 "snyde måltider" om ugen, 2 skiver af fuldkornsbrød pr. Dag og 2 portioner stivelsesholdige grøntsager om ugen.

Udover at tilføje nogle fødevarer tilbage til din kost, følg angrebsfaseens retningslinjer en dag om ugen (torsdag er den foreslåede dag).Kun spise protein på denne dag.

Del 3 af 3:

Opretholdelse af vægttab efter Dukan Diet

1. Fokus på stabiliseringsfasen.Selvom konsolideringsfasen begynder at vedligeholde vedligeholdelse, er det stabiliseringsfasen, der virkelig fokuserer på vægt vedligeholdelse langsigtet.Du har tilladt en betydelig mængde mere frihed i dine madvalg, men du skal følge en bestemt dag til dag.

En af de "ikke-omsættelige regler" i denne fase er, at du spiser 3 spiseskefulde havre klid hver dag.Du kan tilføje dette til opskrifter, smoothies eller sprinklet på andre fødevarer.
Dukan Diet anbefaler fortsat en dag i angrebsfasen (kun proteinfødevarer) for at hjælpe med at opretholde dit vægttab langsigtet.
For så vidt angår motion vil Dukan Diet have dig til at fortsætte med at udøve og understrege behovet for at øge din livsstilsaktivitet (som at tage trappen i stedet for elevatoren).

2. Veje dig selv regelmæssigt.Uanset hvilken kost du følger langsigtet, en af de bedste måder at opretholde din vægt ved at veje dig selv regelmæssigt.Dette vil medvirke til at sikre, at du holder dig ansvarlig over for din målvægts langsigtede.

Mange undersøgelser viser, at folk, der har mistet vægten, er i stand til at holde det længere og lettere, når de vejer sig selv mindst en gang om ugen.

Sørg for at veje dig selv ugentligt.Men vejning af dig selv vil ikke nødvendigvis give dig en nøjagtig information dag til dag.Naturlige udsving i vægt forekommer dagligt, så en eller to gange om ugen er passende.

Prøv at veje dig selv på samme dag i ugen, på samme tid og med de samme tøj (eller intet tøj).Dette vil hjælpe med at give dig en mere præcis tendens over tid.

Giv dig selv et lille vægtområde, der er acceptabelt for dig.Hvis du går under eller over dette område, skal du adressere din kost og livsstil for at se, hvor disse vægtændringer kommer fra.

3. Deltag i en Dukan Diet Support Group.Et andet vigtigt aspekt af vægt vedligeholdelse uden for regelmæssige vejer er en supportgruppe.Uanset om du deltager i et supportgruppemøde eller har venner eller familie, der understøtter dig, er dette et vigtigt aspekt til at kunne opretholde din vægt på lang sigt.

Mange undersøgelser har vist, at de mennesker, der har en støttegruppe, ikke kun mister mere vægt, men er i stand til at holde det af langsigtet.

Dukan Diet har flere typer støttesystemer.Du kan betale for vægttab og vedligeholdelse coaching, tilmelde dig en blog eller kommentar til supportgruppe fora.

Hvis du ikke er i stand til at bruge nogen af Dukan Support Services, så spørg venner, familiemedlemmer eller medarbejdere, hvis de kan være din supportgruppe.De kan endda prøve Dukans kost med dig.

4. Hold en mad journal.En fødevarejournal er ikke kun til vægttab.Faktisk er det også et godt vægt vedligeholdelsesværktøj.Hold styr på dine måltider og typer af fødevarer, du spiser dagligt for at hjælpe dig med at opretholde dit vægttab langsigtet.

En mad journal behøver ikke at være noget særligt.Du kan downloade en mad journal app eller din kan holde et papir og blyant version.

Når du er i vægtvedligeholdelsesfasen, behøver du måske ikke at journal hver eneste dag.Formålet med at holde styr på dine fødevarer mindst 4-5 gange om ugen.

Når du jogejes, skal du sørge for at skrive ned hver morgenmad, frokost og middagsmåltid, du har.Derudover skriver ned eventuelle snacks og drikkevarer, du spiser i løbet af dagen.

Med hensyn til Dukan Diet kan du måske nævne notationer på, hvilke dage er alle proteindage eller dage, når du kun vil forbruge magert protein og grøntsager.

Hvis du bemærker din vægt, stiger mere, end du vil have, kom tilbage til din mad journal for at kontrollere, hvor gevinsten måske er kommet fra.

Tips

Tal altid med din læge, før du begynder at tabe sig eller prøve et nyt slankemønster.

Dukans kost kan hjælpe dig med at tabe sig så længe du følger instruktionerne og spiser de godkendte fødevarer.

Sørg for at være særlig opmærksom på vedligeholdelsesfasen, da dette kan hjælpe med at forhindre vægt.

Advarsler

Eliminerer hele fødevaregrupper fra din kost kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Diskuter dit overordnede helbred med din læge eller diætist og beslutte om en strategi, der er sikker for dig.

Der er lidt langsigtet forskning på sundhedsmæssige konsekvenser af højt protein diæt. Hvis du vælger at forsøge Dukans kost eller en lignende kost, skal du være opmærksom på, at der kan være uventet konsekvenser for dit helbred.

Forsøg ikke Dukans kost, hvis du har kronisk nyresygdom.

Del på sociale netværk :

Sådan gør du dukan diet

Trin

Tips

Advarsler