3 måder at opbygge muskel naturligt

Video

Hvis du bygger muskel naturligt, betyder det simpelthen, at du ikke bruger kosttilskud eller medicin til at bulk op. Dette er en fantastisk måde at blive større og stærkere, da det er sikrere og mere tilbøjelige til at fungere. Ved at ændre din kost og løftes vægte regelmæssigt, kan du opbygge muskler og forbedre dit generelle helbred. Du vil ikke se resultater over natten, men med en streng tidsplan og en lille disciplin, vil du se gevinster i så lidt som et par måneder. Husk at se din læge, før du foretager store ændringer i din kost eller motion rutine. Du skal også konsultere en læge, hvis du oplever ekstrem smerte eller mærkelig blå mærker efter træning.

Trin

Metode 1 af 3:

Justering af din kost

1. Forøg dit daglige kalorieindtag for at hæve din kropsmasse. Hvis du brænder alle de kalorier, du spiser, vil træning og brændende fedt gøre dig tyndere. For de fleste mennesker er at forbruge yderligere 300-500 kalorier om dagen mere end nok til at opbygge, mens du træner regelmæssigt ud. Husk, at disse kalorier skal være lige forbrugt gennem proteiner, kulhydrater og en lille smule fedt.

Sørg for at du spiser de rigtige slags fødevarer i løbet af dagen. Du ønsker ikke at øge dit daglige kalorieforbrug ved at spise masser af junkfood.
Voksne mænd har normalt brug for omkring 2.400 kalorier om dagen, mens kvinder har brug for omkring 2.000. Disse kaloriekrav adskiller lidt baseret på alder, vægt og højde. Tal med en ernæringsekspert eller læge for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 02

2. Forbruge en proteinrig morgenmad hver dag for at begynde at brænde fedt. Om morgenen skal du sørge for at spise æg, magert pølse, græsk yoghurt eller en anden proteinrig mad. Spise tidligt om morgenen jumpstarts din metabolisme og fortæller din krop, at det er på tide at begynde at brænde energi. Dette vil ikke kun gøre det lettere at miste den dårlige vægt, men proteinet vil hjælpe dine muskler at blive stærke og sunde, når de bliver større.

En god prøve morgenmad kan være en lille kop yoghurt, et æg og et par fedtfattige pølse links.

Spis ikke så meget om morgenen, at du føler dig træt og trægt om dagen.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 03

3. Spis hyppigere hele dagen og få en mindre middag. I stedet for at holde sig til de sædvanlige 3 måltider om dagen, har du en nemmere tidsbygningsmuskel med 4-5 måltider. Dette vil også hjælpe dig med at nå dit kaloristål. At spise flere måltider vil øge dit stofskifte og energiniveauer, som gør det lettere at opbygge muskler.

Gør dit sidste daglige måltid lidt mindre end din morgenmad eller frokost. Da din metabolisme er lavere sent om aftenen, kan du spise meget efter 5 pm kan hjælpe dig med at lægge vægt på, men det vil ikke opbygge muskler.

BILLEDE Titled Build Muscle Naturalt trin 04

4. Drik rigeligt med vand for at forblive hydreret, især før du træner ud. Det er vigtigt at sikre, at du ikke er dehydreret med din øgede kost og træning rutine. Forbruge groft 17-20fl oz (500-590 ml) vand mindst 2 timer før du træner ud. Mens du løfter eller løber, drik 7-10FL OZ (210-300 ml) vand hver 10.-20 minutter. Når du er færdig, har 16-24FL OZ (470-710 ml) vand til hver 1 lb (0.45 kg) du tabte gennem din sved for at forblive korrekt hydreret.

Tip: Vand holder dine energiniveauer op, regulerer din kropstemperatur og hjælper dig med fordøjelse og næringsstofabsorption, som alle er vigtige, når de forsøger at opbygge muskler.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 05

5. Få ca. 25-30% af dine daglige kalorier fra protein. Alles krop er anderledes, men protein er en stor bidragyder, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Da protein reparerer muskelvæv, er det yderst vigtigt at få mindst 25% af din kost fra protein, når du er bulking op.

Frisk laks med en side af broccoli eller kartofler er en fantastisk måde at få noget protein på. Du kan også lave noget ved hjælp af grillet kylling, en oksekødstykker eller en tofu skål.

Gode muligheder når det kommer til protein omfatter magert oksekød, kylling, æg, mandler, broccoli og græsk yoghurt.

Hold dig væk fra junkfood og sodavand, hvis du forsøger at opbygge muskler!

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 06

6. Spis nok kulhydrater for at gøre dem omkring 55-60% af din kost. Kulhydrater er afgørende, når det kommer til at producere energi. Da du bruger meget mere energi end de fleste mennesker ved at træne hver anden dag, eller så, får du masser af carbs nøglen til at opbygge muskler. En nem måde at gøre dette på er at have en carb med hvert måltid hver dag. Du kan også spise en enkelt kulhydrat-tung skål, som pasta.

Solid carbohydrater indbefatter enhver grøntsag, laks, nødder, kikærter, linser og kartofler.

Til måltider kan du lave nogle søde kartofler, blandede greens, med et protein. Du kan også få masser af carbs fra pasta, som kan udarbejdes en række forskellige måder.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 07

7. Gøre fiber, olier og sunde fedtstoffer de resterende 15-20% af dine kalorier. Fiber er afgørende for at hjælpe din krops fordøjelse, mens sunde olier som olivenolie og mandelolie indeholder en række syrer, som din krop har brug for. Olier vil også bidrage til at reducere inflammation, som du måske kommer ind i, mens du træner regelmæssigt ud. For fedt, prøv at begrænse dit indtag og holde fast med sunde fedtstoffer, der findes i ost, avocado og quinoa.

Fødevarer, der er rige på fiber, omfatter stort set enhver frugt og grøntsag. Kast nogle veggies med mindst en af dine måltider for at sikre, at du får nok fiber.

Popcorn med lidt olie og intet smør eller salt er en sund nærende snack, der er rig på fiber og olie.

Metode 2 af 3:

Træning og træning

1. Sæt et mål for dig selv at opbygge muskel op over tid. Du vil måske gerne bulk op hurtigt, men husk at bygningens ægte muskler tager tid. Bestem, hvor meget muskel du vil bygge og tage et "før" foto, så du kan måle din fremgang over tid. I de næste par måneder skal du sørge for at få tilstrækkelig søvn, forberede sig på at skære den junkfood, og gå dagligvarer for at hente nogle gode proteiner og carbs til dit køleskab.

Indstil en dato, hvor du skal starte, men ikke fokusere for meget på en slutdato. Alles proces er anderledes, og det kan tage overalt fra 1 måned til et år til at bulke op afhængigt af din alder, kost og metabolisme.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 09

2. Træn ud 2-3 gange om ugen for at give dine muskler sunde pauser. Arbejder ud hver dag er ikke en særlig god ide. Dine muskler har brug for tid til at reparere, og det er vigtigt at få lidt hvile mellem træningssessioner. Forlad mindst 1 dag i din tidsplan i mellem træningssessioner.

Du vil faktisk bygge mindre muskel, hvis du løfter hver eneste dag. At køre dagligt er fint, hvis du søger at trimme din talje, mens du bygger muskler, men løft hver dag vil simpelthen være mindre effektiv.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 10

3. Få en træner til at opbygge en bestemt træningsplan og blive motiveret. Det er ikke obligatorisk, men at få en personlig træner er en fantastisk måde at holde fast på med din træningsregime. De vil også kunne lede dig gennem de rigtige formularer og mekanikere til visse øvelser. Dette er en særlig god ide, hvis du er ny til vægtløftning og træner ud.

Du kan også bede en ven, der løfter regelmæssigt for at hjælpe dig ud og være din løftepartner, hvis du foretrækker det.

Tip: Hvis du går i gymnastiksalen på egen hånd uden en træner, skal du ikke gøre nogen tung løft med ryggen eller brystet, hvis du ikke har en spotter rundt. Hvis du nogensinde har brug for en spotter i gymnastiksalen, er du velkommen til at spørge et andet gymmedlem, der hænger ud mellem sæt. De fleste vægtlifte vil være mere end glade for at få øje på dig.

Billedet med titlen Build muskel naturligt trin 11

4. Opvarm op ved at strække og lave lys aerobic i 10 minutter før løft. Før du begynder nogen styrketræningsøvelser, er det vigtigt at opvarme dine muskler for at forhindre at trække en muskel eller skade dig selv. Start med at røre dine tæer med dine ben lige i 5-10 sekunder. Strække dine arme ved at trække hver arm på tværs af brystet og bag dit hoved. Træk dine fødder op bag dig for at gøre nogle lårstrækninger. Derefter hop på en tredemølle, cykel, eller gør nogle hoppe jacks. Få 10-15 minutter af cardio i før løft.

Når du strækker sig, betyder det ikke nødvendigvis, om du gør nogen specifikke strækninger, så længe du løsner dine ben, arme, bryst og ryg.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 12

5. Mål dine arme ved hjælp af krøller og bøjede rækker. Disse øvelser har ofte brug for en barbell eller håndvægte, men de kan gøres hjemme uden en spotter. Hvis du finder ud af, at mængden af vægt du bruger er for nem, skal du prøve at øge det. Start af med 10-15 pund (4.5-6.8 kg) Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte. Prøv at lave 3 sæt af hver øvelse med 10-15 reps i hvert sæt.

Bicep Curls kan gøres med en barbell eller håndvægte afhængigt af din præference. Hold vægten med din håndflade opad og langsomt løft vægten mod dine skuldre ved at krølle dine biceps op, før du sænkes langsomt tilbage til den oprindelige position. Hold det i 1 sekund for at fuldføre 1 REP, før du gentager processen igen.

At lave en bøjet række, sætte et knæ ned på en bænk og hængsel fra taljen, så din ryg er flad. Hold en håndvægt i den ene hånd og lad den hænge ned mod jorden. Spænd din skulder, bicep og underarm. Træk vægten direkte op til brystet og sænk det tilbage ned mod gulvet for at fuldføre 1 rep. Efter afslutningen af 1 sæt, swap hænder.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 13

6. Brug crunches og ben hæver for at bygge din abs op. For mange mennesker er abdominalområdet, hvor deres vægt hænger ud, og de gør ofte kardio for at opnå den flade maves udseende. Cardio er ikke altid nok til at oprette en 6-pack, men disse øvelser vil hjælpe dig med at nå det. Gør 10-15 reps hver og gør 1 sæt.

Ben hæver er ret enkle og ligetil. Lig på ryggen med dine fødder sammen og hold dine ben lige. Løft dine ben så højt, som du kan uden at bøje dine knæ eller løfte din røv ud af gulvet. Når du når det højeste, kan du gå, hold den i 1 sekund. Derefter sænk langsomt dine ben tilbage til 1-2 inches (2.5-5.1 cm) over jorden. Lad ikke dine fødder røre jorden og tælle 1 rep. Gentag denne proces for at fuldføre et sæt.

Crunches er også temmelig nemme i form af form. For at lave en crunch, læg dig ned på ryggen med dine knæ bøjet. Sæt dine arme over brystet og løft din overkrop uden at løfte din nedre ryg. Når du kommer så højt som muligt, tæller 1 rep. Langsomt sænk dig selv tilbage til jorden og stop, når du er 1-2 inches (2.5-5.1 cm) over jorden, inden du gennemfører resten af sættet.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 14

7. Bygg brystet op med bænkpresser og push-ups. Disse øvelser bygger ikke kun muskler i brystet, men hjælper også med at øge styrken i dine skuldre og arme. Du kan gøre disse hjemme eller i et gym. Husk, du har brug for en spotter, hvis du vil gøre bænkpressen.

Du kan lave en bænkpresse med en barbell eller håndvægte. Læg fladt på ryggen på en løftebænk og hej håndvægte eller barbell direkte over brystet. Når dine arme er helt udvidet, hold den i 1 sekund, før du sænker dine arme ned. Stop, når håndvægte eller barbells er 3-4 inches (7.6-10.2 cm) fra brystet for at tælle 1 rep. Tøv ikke med at ringe til en spotter, hvis du har brug for hjælp. Gør 5-10 reps baseret på hvor meget vægt du bruger.

Push-ups er et klassisk valg. Enten gøre standard push-ups eller skub en lille platform eller osmannisk under dine fødder for at øge modstanden på brystet og lindre tryk på ryggen. Hold dine hænder under din skulder og sænk dig selv, indtil din hage er 1-2 tommer (2.5-5.1 cm) over jorden, før du skubber dig selv op for at gøre 1 rep. Gør 10-20 pr. Sæt og gør 2 sæt, hvis det er muligt.

Billedet med titlen Byg muskel naturligt trin 15

8. Mål dine ben med squats og ben krøller. Disse øvelser vil målrette din røv, glutes og ben. Brug en dumbbell eller barbell til disse øvelser og prøv at lave tre sæt af hver øvelse med 10 til 15 gentagelser.

For at lave en squat, tag en tung dumbbell eller barbell og hold den ind i dine hænder, stå op lige placere dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ, så dine lår er parallelle med gulvet, mens du holder ryggen lige. Hold din position i 1-2 sekunder, før du rejser dig selv for at tælle 1 rep.

Du skal gøre ben krøller på gymnastiksalen på en benbænk maskine. Læg dig ned på maven og skub dine fødder under foderne. Brug dine knæ til at krølle dine kalve op og trække vægten op mod din røv. Når du rejser foderne op så højt som muligt, sænk vægten langsomt at tælle 1 rep.

Metode 3 af 3:

Hvornår skal man søge lægehjælp

1. Tal med din læge om at udøve sikkert. De typer af motion, du kan gøre, afhænger sikkert af mange faktorer, som dit fitnessniveau, nuværende vægt, alder og generel sundhed. Før du tager en anstrengende ny træningsrutine, skal du se din læge. De kan fortælle dig, hvilken slags motion sandsynligvis vil gavne dig mest, og hjælpe dig med at undgå øvelser, der kan føre til skade.

For eksempel, hvis du kæmper med arthritis eller en anden muskuloskeletal tilstand, kan din læge eller fysioterapeut hjælpe dig med at vælge øvelser, der vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse uden at sætte belastning på dine led.
Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut eller certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at udvikle en sund træningsplan.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 17

2. Kontakt din læge, før du foretager store kostændringer. Dine ernæringsbehov vil også variere afhængigt af mange individuelle faktorer, såsom din alder, sex, overordnet helbred og nuværende kostvaner. En læge eller registreret diætist kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du skal spise for at opbygge muskler på en sund måde.

De kan også rådgive dig om, hvilke fødevarer der er sundeste for dig. Lad din læge vide, om du har sundhedsforhold, der kan påvirke, hvad du sikkert kan spise, såsom diabetes, højt blodtryk eller nyresygdom.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 18

3. Søge lægehjælp, hvis du har bekymringer over din muskelmasse. Hvis du har problemer med at bygge muskler eller få vægt, skal du lave en aftale for at tale med din læge. De kan muligvis afgøre, om der er en underliggende tilstand (som et skjoldbruskkirtelproblem eller en næringsstofmangel), der gør det sværere for dig at opbygge muskelmasse.

Giv din læge detaljerede oplysninger om din nuværende kost og motion vaner, din sundhedshistorie og eventuelle lægemidler eller kosttilskud, du tager i øjeblikket.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 19

4. Få lægehjælp, før du prøver nogen kosttilskud. Mens nogle kosttilskud, som Glutamin, kan hjælpe dig med at opbygge muskler på en sund måde, kan andre gøre mere skade end godt. Derudover kan kosttilskud undertiden interagere dårligt med medicin eller andre kosttilskud, nogle gange forårsager alvorlige bivirkninger. Før du starter noget nyt supplement, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er en god ide for dig.

Giv din læge en komplet liste over enhver receptpligtige eller over-the-counter medicin, du tager i øjeblikket, såvel som andre vitaminer eller kosttilskud.

Lad din læge vide, om du har medicinske forhold eller sundhedsmæssige bekymringer, der kan påvirke, hvilke kosttilskud, du sikkert kan tage, såsom graviditet, nyre- eller leversygdom eller en blodkoagulationsforstyrrelse.

Billedet med titlen Build Muscle Naturalt Trin 20

5. Se din læge, hvis du har svær smerte efter at have arbejdet. Det er normalt at føle sig lidt sår efter at have arbejdet ud, især hvis du ikke er vant til at bruge disse muskler. Men nogle typer smerter efter træning kan betyde, at du har en skade.

Se en læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer:

Skarp eller alvorlig smerte, der gør det svært at flytte nogen del af din krop eller smerte, der er konstant eller bliver værre over tid.

Smerter med åbenlyst hævelse, deformitet, blå mærker eller en følelse af pres.

Smerter, der ikke bliver bedre med hvile, is eller over-the-counter smertestillende medicin.

Smerter ledsaget af kvalme, opkastning, feber eller kuldegysninger.