Hvordan man bliver en pencetarian

Lidt over 3% af den amerikanske befolkning hævder at følge en vegetarisk eller plantebaseret kost dagligt.En endnu større procentdel, ca. 10%, sagde, at de fulgte en plantebaseret diæt nogle af tiden.En pescetarisk (eller pescatarian) kost er et godt spisemønster for at hjælpe dig med at fokusere på sunde plantebaserede fødevarer, mens du giver dig mere fleksibilitet med inddragelsen af ​​at spise fisk og skaldyr.Det kan være en nemmere måde at reducere mængden af ​​kød, du spiser efter, at disse tips kan hjælpe dig med at overgå til en pescetarisk kost.

Trin

Del 1 af 4:
Kom godt i gang
  1. Billede med titlen 796738 1
1. Forpligte sig til at gå kød-mindre.Pescetarians følger typisk en plantebaseret kost og forbruger ikke rødt kød, fjerkræ, svinekød eller lam.Størstedelen af ​​deres protein kommer fra plantebaserede kilder som bønner, nødder eller linser ud over fisk og skaldyr.Alle andre fødevaregrupper - som hele korn, frugt og grøntsager - forbruges regelmæssigt.
  • En sund kost går ud over at begrænse animalske produkter.Derudover vil du fokusere på velafbalancerede måltider, sunde madlavningsteknikker, der begrænser forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og drikker tilstrækkelige mængder vand hver dag hver dag.
  • Pescetarian kostvaner er også gavnlige for dit helbred.De kan hjælpe dig med at styre eller sænke dit kolesterolniveau, og reducere din risiko for kardiovaskulær sygdom.
  • Billedet med titlen bliver et sørgende trin 2
    2. Design din Pescetarian Diet.Afhængigt af hvor restriktive du vil have din kost at være, kan du vælge at inkludere eller ikke inkludere fødevarer som æg og mejeriprodukter - Men hvis du overgår fra en typisk gennemsnitlig kost, kan det være lettere at inkludere mejerifødevarer og æg for at hjælpe med at give dig en vis sort.
  • Inkorporere en række proteiner i din pescetariske kost uden for skaldyr.Hvis du bruger æg og mejeriprodukter, er de en fremragende kilde til protein. Faktisk har ægget den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Den biologiske værdi giver en måling af, hvor effektiv kroppen udnytter protein forbruget i kosten. Derudover må du ikke glemme bønner, linser, nødder og fuldkorn!
  • Sørg for, at dine måltider har frugter, grøntsager, fuldkorn og mejeri (hvis du inkluderer dette) hver dag.Det betyder, at du har en velafbalanceret kost.
  • Billedet med titlen bliver et pencetarisk trin 3
    3. Køb Print Resources.Tag en tur til din lokale eller online boghandel og tænk på at købe et par kvalitets trykte ressourcer.Kogebøger og magasiner, der har pescetariske opskrifter, vil hjælpe med at motivere og excitere dig som din overgang til dette nye spisemønster.
  • Kogebøger har et bredt arrangement af opskrifter og er en stor ressource til at gennemse.Plus, de har generelt store fotografier, der kan hjælpe dig med at motivere dig til at fortsætte med dit nye spisemønster.
  • Gå ud over trykte ressourcer og find bloggere, der sender regelmæssigt om pescetariske opskrifter.De kan også have gode tips om at vedtage dette nye spisemønster.
  • Billedet med titlen bliver et pencetarisk trin 4
    4. Find andre pescetarians.At finde venner, kolleger eller andre, der også følger en pencetarisk kost, kan være nyttigt.De vil være en stor støtte til dig, som du laver din nye diætovergang.
  • Du kan prøve at deltage i online samfund eller fora, hvor du kan sende spørgsmål, forbinde med andre pescetarians og få nyttige oplysninger fra andre, der allerede følger dette diætmønster.
  • Tag en madlavningsklasse. Mange restauranter, madlavning butikker og private virksomheder tilbyder madlavningskurser.Prøv at tilmelde dig en ven eller et familiemedlem for en klasse, der fokuserer på skaldyr forberedelse.
  • Billedet med titlen bliver et pencetarisk trin 5
    5. Diskuter din nye kost med din familie.Overgang til en ny kost kan påvirke mere end bare dig.Hvis du bor hjemme hos din familie, kan dine kostændringer påvirke, hvad der købes og forberedes hjemme.Tal med dine familiemedlemmer om, hvad du vil skifte i din kost og hvilke fødevarer du vil og ikke vil spise.Sørg for, at de fuldt ud forstår, hvad en pescetarisk kost er.
  • Hvis nogle familiemedlemmer vil fortsætte med at spise kød eller animalske produkter, er det okay.Diskuter med dem, hvordan du kan rumme begge spisestile i din husstand.Et hurtigt familiemøde vil hjælpe.
  • Spørg dine familiemedlemmer, hvis de ville være interessante i at følge en pescetarisk kost sammen med dig.De kan være interesserede i at følge en pescetarisk kost et par dage om ugen eller et par specifikke måltider i løbet af ugen.At finde en fælles jord kan hjælpe med at skære ned på ekstra mad prep til en række forskellige spisemønstre.
    • Del 2 af 4:
    Implementering af en pescetarisk kost
    1. Billedet med titlen bliver et sørgende trin 6
    1. Prep dit køkken.Skift til enhver ny diæt eller spisemønster vil sandsynligvis kræve, at du forbereder dit køkken og genstande dit spisekammer og køleskab med nye eller forskellige typer fødevarer.Køb en række fisk og skaldyr hver uge.
    • Hold frosne fisk og skaldyr, dåse tun eller laks eller frosset laks eller tunfiskeri også på hånden.De har en længere holdbarhed og kan bruges i en knivspids, eller når frisk skaldyr ikke er tilgængelig.
    • Du vil måske også overveje at købe særlige køkkenværktøjer eller udstyr.For eksempel er en fiskfildelingskniv, fiskespatel eller udbenende pincet - dog ikke nødvendige for generel skaldyr forberedelse.
    • Køb krydderier eller krydderier, der supplerer seafood godt.For eksempel er Old Bay en blandet krydderiblanding designet til fisk og skaldyr.Det er et hurtigt alt-i-en-krydderi, der vil øge smagen af ​​dine retter.
    • Derudover lager op på friske frugter, grøntsager og fuldkorn, så du har alle fødevaregrupper til at lave velafbalancerede måltider.
  • Billedet med titlen bliver et sørgende trin 7
    2
    Opret ugentlige måltidsplaner.Hvis du har travlt eller på farten, kan prepping ugentlige måltider hjælpe dig med nemt at gennemføre en pescetarisk kost.Tag en time eller to hver uge og skriv ud hver af dine måltider.Så skriv en dagligvareliste over alle de elementer, du skal købe den uge.Det vil hjælpe med at holde dig på sporet og minimere den tid, du bruger shopping og leder efter varer i butikken.
  • Find måltider, der kan udarbejdes i avanceret.Hvis dine weekender er optaget, gør nogle måltidsprep i weekenderne eller under din fritid kan gøre weeknight middage en brise.Forbered frokoster eller dele af dine middage foran for at skære ned på madlavningstiden.
  • Oprettelse af måltidsplaner på forhånd kan også hjælpe med at reducere omkostningerne.Du vil købe de elementer, du har brug for og spring over at købe ting, du tror, ​​du har brug for, men har allerede hjemme.
  • Morgenmad ideer kan omfatte: Hele hvede engelsk muffin med et æg og ost - en individuel fedtfattig græsk yoghurt med frugt- eller højfibre, højprotein korn med mandelmælk.
  • Frokost ideer kan omfatte: grillet laks over en spinat salat-to grillet rejer og vegetabilsk blødt tacos- eller lentil og grøntsagssalat med en vinaigrette dressing.
  • Middagsideer kan omfatte: grillet Mahimahi med brun ris og dampet blandet grøntsager-Portobello champignon burgere med bagt søde kartoffelfries- eller laks burgere og en lille grøn salat.
  • Billedet med titlen bliver et sørgende trin 8
    3. Forbered poksetiske opskrifter.Fisk og skaldyr kan være skræmmende at forberede.Mange mennesker har aldrig prøvet eller kun forberedt en eller to typer fisk.Gennemgå en række opskrifter og fortsæt med at prøve nye ting.Jo længere du holder fast i planen, jo mere komfortable vil du forberede en bred vifte af fisk og skaldyr.
  • Prøv at inkorporere nogle koldtvandsfisk som laks, tun eller makrel.Disse fisk er kendt som "fedtfisk" og indeholder generelt højere mængder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer.Prøv at forbruge disse hvor som helst fra to til tre gange om ugen.
  • Hvis du forbereder et seafood-baseret måltid hver nat er overvældende, prøv at fokusere på en ny opskrift eller en ny type fisk og skaldyr pr. Uge.Dette vil hjælpe dig med at udsætte dig for en række madlavningsteknikker, men vil være mindre stressende.
  • Start med et simpelt måltid eller opskrift.Eller inkorporere opskrifter, du allerede gør den funktion seafood oftere i dine ugentlige måltider.
  • Billedet med titlen bliver et pescetarisk trin 9
    4. Inkorporere plantebaserede proteiner.Fisk og skaldyr er de afgørende varemærker tilhørende en pescetarisk kost - dog glem ikke om plantebaserede kilder til protein også.Varer som bønner, linser, nødder og fuldkorn er sunde, magert kilder til protein.
  • Kød udskiftninger, tofu, tempeh, seitan og veggie burgere er andre gode kilder til protein, der passer ind i en pescetarisk kost.
  • Hold en bestand af dåsebønner, nødder og fuldkorn til hurtige og nemme måltider.
  • Plantbaserede proteiner kan også være den vigtigste kilde til protein i dine måltider.Det er ikke nødvendigt at gøre fisk og skaldyr den vigtigste kilde til protein i hvert måltid. Quinoa er for eksempel en stor kilde til protein, da den indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
    • Del 3 af 4:
    Køb fisk og skaldyr
    1. Billedet med titlen bliver et pescetarisk trin 10
    1. Find en pålidelig fishmonger.Det er vigtigt at finde et troværdigt marked med kyndig personale.Fishmonger er person i butikken eller markedet, der ordrer, håndterer og styrer alle skaldyr og afdeling.De vil være i stand til at give nøjagtige oplysninger om kvaliteten af ​​skaldyr, uanset om det var frisk eller frosset, om det blev opdrættet eller vildt og hvor bæredygtig fisken er.
    • Prøv at undgå road-side stande, der sælger fisk og skaldyr.Du vil ikke være i stand til at fortælle, hvor eller hvor skaldyr blev høstet eller kendte pålideligheden af ​​den enkelte, der sælger den til dig.
    • Investere også nogle tid læsning og forskning af websteder som Seafood Health Facts eller Fiskur.De er pålidelige, troværdige kilder til information.De gennemgår sikkerhed, bæredygtighed og sundhed for skaldyr.
  • Billedet med titlen bliver et pescetarisk trin 11
    2. Vælg både frisk og frossen fisk.Mange mennesker tror, ​​at friske fødevarer altid er bedre - dog mange gange frosne fødevarer - især skaldyr - nogle gange er mere friske.Når fisk og skaldyr høstes, renses de straks og frosses på båden - på toppen af ​​friskhed.Mange gange, skaldyr, der er mærket som frisk, blev høstet flere dage før, men det burde aldrig have været tidligere frosset.
  • Sørg for, at du optøer frosne fisk ordentligt.Tag frosne ting og læg dem i en forseglet beholder i bunden af ​​køleskabet og lad dem afrimme natten over.
  • Køb frosne fisk, der emballage er intakt og helt frosset faststof.
  • På velassorterede købmandsforretninger og markeder er der et stort udvalg af frosne fisk og skaldyr til rådighed.Dine muligheder er langt fra Limited, hvis du vælger frosne varer.
  • Billedet med titlen bliver et sørgende trin 12
    3. Evaluere kvaliteten af ​​din fisk.Når du har valgt butikken eller markedet, hvor du skal købe din fisk og skaldyr, evaluere kvaliteten og friskheden af ​​de tilgængelige muligheder.Se på displayet eller tælleren.Alle skaldyr bør holdes ved 32 ° F (0 ° C) og være på is.
  • Når du køber hele fisk som en ørred eller makrel, skal du være opmærksom på øjnene.De burde være lyse og klare.Som fiskealder vil øjnene blive overskyet og nedsænket - dette vil indikere fisk, der ikke er frisk.
  • Fiskfileter skal have fast, elastisk kød.De skulle også have et klart, skinnende udseende til dem.Fileter, der er færdigpakkes, skal indeholde en vis væske, men det skal være på et minimum.
  • Skaldyr som muslinger, østers eller muslinger kan sælges live, kogte eller friskhævede.Hvis du køber live skaldyr, skal du kigge efter ubrudte skaller, der lukker tæt, hvis de blev presset.Hvis skallerne ikke lukker, er de mest sandsynlige døde og ikke friske.
  • Kammuslinger betragtes også som skaldyr, men sælges generelt friskhævet.De burde være faste med en cremet hvid farve og en lidt sød lugt.Jakobsmuslinger, der lugter sure indikerer, at de er mest sandsynligt forkælet.
  • Tøv ikke med at bede om at se på dine fiskevalg tæt på.Du får en bedre ide om, hvad det lugter som, hvordan dets kød ser ud og dets overordnede udseende.
  • Billedet med titlen bliver et pescetarisk trin 13
    4. Forskning Bæredygtige Seafood Options.Prøv at vælge fisk og skaldyr, der er etisk opdrættet eller hævet.Du kan altid spørge din fishmonger for mere information om de ting, de har til salg.Desuden skal du tjekke EDF Seafood Selector Guide for mere information.
  • Bæredygtig fisk og skaldyr omfatter fiskeri, der håndterer rigelige arter ud over arter, der er lavere på fødekæden (de kan reproducere hurtigere og opretholde en tilstrækkelig befolkning).De skal også opretholde en række meget høje standarder og fiskeri praksis.
  • Valg af fisk og skaldyr, der er bæredygtige, hjælper med at sikre, at nogle mere sjældne arter ikke er overfiskede.Når visse arter er overfisket, øger det deres chancer for at nå kritisk lave niveauer, som kan påvirke miljøet, fødekæden og levetiden af ​​arten.
  • Bæredygtige arter omfatter fisk som: Alaskan torsk, opdrættet arktisk char, Atlanterhavs pollock, havkat, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alaskan og canadisk hellefisk og opdrættet regnbueørred .
    • Del 4 af 4:
    Gør din kostbalanceret
    1. Billedet med titlen bliver et pencetarisk trin 14
    1. Beslut om æg og mejeri.Mange plantebaserede kostvaner som den pescetariske kost omfatter æg og mejeriprodukter, mens andre ikke gør det.Disse fødevarer, især når det er etisk rejst, er en stor og sund tilføjelse til din kost.Begge er vidunderlige kilder til protein ud over at have en række vigtige næringsstoffer.
    • Du kan også prøve at bruge mejerialternativer som soja eller mandelmælk, sojabaserede yoghurt eller veganske oste.Dette vil give dig mere fleksibilitet med dine madvalg og opskrifter.
    • Hvis du vælger at udelade æg og mejeri, skal du være opmærksom på at erstatte næringsstoffer udbredt i disse fødevarer.For eksempel er mejerifødevarer højt i calcium.Prøv at få dit daglige calcium fra fødevarer som mørke greener, mandler eller befæstet appelsinjuice.
  • Billedet med titlen bliver et sørgende trin 15
    2. Spis frugter og grøntsager dagligt.Selvom en pescetarisk kost har fokus på fisk og skaldyr, kan du ikke glemme de vigtigste komponenter i denne type diæt - frugt og grøntsager.Produce er virkelig kernen af ​​alle sunde kostvaner.Disse planter er højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.De er utroligt vigtige for din kost og sundhed.
  • Gøre 50% af de fleste af dine måltider en frugt eller grøntsag.Disse lavkalorie, ernæringsstyrke vil fylde dig, holde dig tilfreds og tilføje en række næringsstoffer til din kost.
  • Når du inkluderer frugter og grøntsager i din kost, prøv at spise frugt og grøntsager, der er forskellige i farver hver dag.Du får en række forskellige næringsstoffer med hver farvet frugt eller grøntsag.
  • Billedet med titlen bliver et pencetarisk trin 16
    3. Inkludere fuldkorn.Mange mennesker glemmer, at hele kornene ikke kun er en stor kilde til fiber, men indeholder også protein.
  • Par hele korn med bælgfrugter som linser og bønner til den perfekte protein combo.Parring af disse to typer fødevarer sammen gør dem til et komplet protein.Det betyder, at denne kombination har alle de nødvendige aminosyrer til din krop.
  • Formålet med at gøre det meste af dine kornvalg fuldkorn, hvis det er muligt.Prøv hele korn som Brown Rice, Quinoa, 100% Hele Wheat Pasta, Farro eller Havre.

    • Tips

    Befriend din lokale fishmonger.Disse seafood-fagfolk kan holde dig i løkken med salg, bæredygtige muligheder og madlavningsteknikker.De kan endda være i stand til at introducere dig til et nyt emne, du ikke har prøvet!
  • Føler sig ikke overvældet.Hvis der følger en pescetarisk kost hver dag i ugen er svært, skal du bare vælge et par dage at holde fast ved det.Over tid vil det være lettere, når du bliver mere bekendt med kosten og prøv flere opskrifter.
  • Lav weeknight middage nemt ved strømning op på friskfrosset fisk, rejer og burgere (som laks burgere) til hurtige og nemme weeknight måltider.

    • Advarsler

    Vær opmærksom på, at FIN-fisk (som laks, tilapia eller tun) og skaldyr (som krabber, rejer eller østers) er to af de mest mest almindelige fødevareallergener.Undgå en pescetarisk kost, hvis du har diagnosticeret fødevareallergier eller følsomheder.
  • Vær opmærksom på kviksølvindhold.De fleste fisk og skaldyr indeholder spormængder af kviksølv.Nogle arter - som sværdfisk - indeholder højere mængder og bør spises i mindre mængder.Kviksølvforgiftning er sjælden, men vær opmærksom, når du vælger din fisk og skaldyr.Gravide kvinder eller kvinder, der forsøger at blive gravid, bør undgå alle fisk og fisk og skaldyr med højere niveauer af kviksølv. For en komplet liste, gennemgå NRDC-listen:http: // nrdc.Org / Health / Effects / Mercury / Guide.ASP
  • Vær opmærksom på rå eller undercooked fisk og skaldyr.Det er usikre for kvinder, der er gravide, forsøger at blive gravid og enhver med et kompromitteret immunsystem til at forbruge ting som sushi eller ceviche.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende