Sådan gør du en baglæns roll: 9 trin (med billeder)

En baglæns roll er en grundlæggende færdighed til at mestre. Det kan være sværere at lære først og tage lidt øvelse få det rigtigt. Start med at lære at arbejde op til en baglæns rulle, og derefter gå videre til at fuldføre en.

Trin

Del 1 af 2:

Arbejder op til en baglæns roll

1. Prøv at rocke tilbage. Start i en squat position. Hold dine hænder tæt på kroppen med palmerne fladt mod loftet. De burde være skulderhøjde. Slip din røv ned som du sidder. Rul tilbage, mens du løfter dine ben lige. Der skal lægge pres på dine hænder og dine skuldre. Rul fremad igen.

Når du bliver vant til øvelsen, skal du begynde at skubbe med dine hænder for at løfte dig selv ud af gulvet lidt. Du arbejder dig selv op til at være i stand til at skubbe dig selv uden at skade din hals.

Billedet med titlen Gør et baglæns rulle trin 2

2. Prøv at sætte måtterne i en v. En måde du kan lære at mestre den bageste rulle er at oprette din mat i en V-form. Dette hjælper dig med at beskytte din hals og lære at rulle i en lige linje.

For at lave en baglæns rulle har du brug for nok abdominal styrke til at løfte dine ben og hofter over hovedet. Du har også brug for nok armstyrke til at skubbe din krop over og beskytte din hals.

Billedet med titlen Gør et baglæns rulle trin 3

3. Brug en kile. En måde at lære den grundlæggende bevægelse af en baglæns roll er at bruge en kil. Sidde på den højere ende af en kile. Hold dine hænder tæt på din krop. Står over for palmerne fladt mod loftet. Tuck hagen. Roll baglæns ned kilden. Reach til måtten, mens du holder dine hænder tæt på dine skuldre. Kick din tæer over dit hoved for at rulle dig selv. Land på dine fødder.

4. Brug en spotter. Hvis du stadig ikke er i stand til at fuldføre rollen, så spørg nogen om at få øje på dig. Spotteren står til din side. Når du ruller tilbage i din baglæns roll, vil spotter få fat i dine hofter. De løfter dine hofter, da de hjælper med at guide din krop over, mens de holder trykket ud af din hals.

Spotters hjælper dig med at lære korrekt håndplacering. De kan også hjælpe dig med at opbygge nok armstyrke til at skubbe dig selv væk fra jorden.

Del 2 af 2:

Fuldføre en grundlæggende baglæns roll

1. Start i en squat position. Start med dine knæ sammen og din ryg lige. Dine lår skal være parallelle med gulvet.

Hold dine hænder ud foran dig, hvis du har brug for hjælp til at balancere.

Når du begynder at mestre den bageste rulle, skal du begynde at forsøge at begynde i en stående position.

2. Hold dine palmer overfor loftet. Bøj dine arme tæt på din krop. Placer dine palmer mod loftet lige over dine skuldre. Tag din hage til brystet som om du ser på din bellybutton.

Dette kaldes at have "Pizza Hands." Dine hænder er flade som du bærer to pizzaer i dem.

3. Slip din butt. Fra squat-positionen skal du slippe din røv ned ved at bøje dine ben. Skub tilbage med dine hæle. Du begynder at rulle på din ryg.

En anden måde at tænke på at slippe ned er at behandle det som om du sidder ned.

Sørg for, at ryggen er afrundet, når du falder tilbage på den.

Hold dine ben sammen. Lad dem ikke adskille.

4. Skub med dine hænder og skuldre. Når du ruller baglæns, skal du holde dine knæ gemt til brystet. Rul hurtigt nok, så du får nogle momentum. Din vægt skal skifte fra din nedre ryg til din øverste igen og derefter til dine hænder. Når knæ og ben begynder at gå over hovedet, skubbe med dine arme og skuldre.

Kør baglæns rullen ved at flytte tæerne over hovedet, ikke ved at kaste din nakke og hoved baglæns. Du bør engagere dine hænder og arme, når din krop ruller mod nakken. Du vil altid beskytte nakken og hovedet.

Hvis du har holdt dine hænder i den flade position, bør de nemt kontakte gulvet, så du kan skubbe dig selv over. Dine hænder vil være fladt mod gulvet, mens dine albuer vil pege på loftet.

5. Rette dine våben. Når du retter dine arme, begynder dine hofter at løfte op. Dette vil rulle din krop over hovedet. Land på dine fødder.

Hvis du lander på dine knæ, prøv at tømme dig selv i en strammere bold.