Sådan knækker du din ryg: 13 trin (med billeder)

Cracking led (også kaldet fælles cavitations) føles ofte godt, fordi det kan frigøre spænding og øge bevægelsesområdet. Cracking eller frigivelse af ryggen af ryggen er normalt sikkert, hvis den udføres på en kontrolleret måde og inden for de normale bevægelsesflyvning af rygsøjlen. Rotation og forlængelse af rygsøjlen er mo

Trin

Del 1 af 3:

Brug af høj succes metoder

1. Stret din ryg over kanten af din seng. En anden måde at opnå mere udvidelse på er at bruge kanten af din seng som et svingpunkt, så dit hoved kan dyppe under niveauet af ryggen. Denne position er effektiv til at knække midten tilbage primært.

Læg dig ned på ryggen på en seng, med alt over dine skulderblade forlænget over kanten.
Slap af ryggen og lad dit hoved og arme langsomt strække sig mod gulvet, trække ud helt som du gør det.
Efter hver nedadgående bevægelse skal du holde i ca. 5 sekunder og derefter gøre en fuld sit-up for at komme tilbage til den oprindelige position og tage en fuld indånding i. Gentag efter behov.
Denne bevægelse bærer lidt større risiko for at skade din rygsøjle, så måske spørg en ledsager at være en spotter for at sikre, at du kan gøre det sikkert.

Tip: Denne bevægelse er også fantastisk til at styrke dine abdominale muskler.

2. Få "samlede op" bagfra. En muligvis mere effektiv metode til justering af midten af ryggen får et knus bagfra, fordi det er lidt lettere at udvide thoracic rygsøjlen er lidt lettere fra denne retning, forudsat at den person, der gør det, er stærk nok til at løfte dig ud af jorden med et par tommer eller deromkring. I stedet for at bruge deres hænder til at knække din ryg, kan personen løfte dig bruge tyngdekraften og deres eget bryst, da de bøjer sig tilbage (som tager mindre koordinering).

Krydse dine arme over forsiden af din krop og lad en stærkere, højere person at kramme dig bagfra og tag dine albuer til støtte.

Efter helt udånding, giv et signal og lad personen løfte dig ud af jorden, mens du samtidig klemmer dig og udvider din midterback.

Denne manøvre er lidt risikabelt for begge Deltagere på grund af de større kræfter på rygsøjlen og skulderledene.

3. Få en "bjørnekram." En meget almindelig måde at knække midten tilbage på er at få nogen til at give dig et stramt kram fra forsiden. En vis udvidelse er nødvendig for at frigøre leddene, og det hjælper sikkert, hvis den person, der udfører knuset, er stærkere og højere end dig, så de kan få god gearing. Vær forsigtig dog, fordi brudte ribben og lunge skader er mulige.

Stå ansigt til ansigt med en person af lige eller større størrelse.

Tillad personen at kramme dig og få dem til at låse deres hænder i nærheden af det område, du vil knække, mens du slapper af dine arme på dine sider.

Efter at have vejret helt ind og ud, giv et signal for, at personen klemmer hårdere med deres hænder på en hurtig støddæmpende måde (det tager lidt øvelse og koordinering), som vil udvide rygsøjlen noget og sandsynligvis frigive et par ledd.

For kvinder med store eller følsomme bryster kan denne manøvrere ikke være passende.

4. Lad ikke nogen knække ryggen på gulvet. Der er en teknik, der kun bør forsøges af en person med tilstrækkelig træning, såsom en osteopat eller kiropraktor. Der er love, der forhindrer nogle sundhedspersonale i at gøre denne manøvre uden tilstrækkelig træning. Hvis du er interesseret i at have din ryg revne på denne måde, skal du tale med en licenseret professionel.

Del 2 af 3:

Forsøger lavrisiko øvelser

1. Udvid din rygsøjle med hjælp fra dine hænder. Mens du langsomt udvider ryggen på en kontrolleret måde, kan du nå rundt om ryggen og lægge pres på det område, der har mest spænding, hvilket vil fremkalde lidt mere fokuseret forlængelse der. Denne bevægelse kræver lidt mere fleksibilitet, især fra din overkrop og arme.

Sådan udvider du ryggen med dine hænder
Stå og langsomt udvide ryggen.
Skub din hånd bag og langsomt skub ned på din rygsøjle Mens du udvider din mave fremad. Brug din dominerende arm eller hånd for at have mere kontrol og styrke.
Hold for 10-20 sekunder og prøv det 3-5 gange dagligt afhængigt af din tilstand.
Spinalområdet under mest pres vil sandsynligvis knække, især hvis du har fleksibiliteten til at nå op mod thoracic rygsøjlen.

Billede med titlen Crack dit tilbage trin 6

2. Tilføj lidt spinal rotation under stående. Rygsøjlen har tendens til at have mere række bevægelser fra side til side end det gør i forlængelse, så rotation har tendens til at være en sikrere eller mere tilgivende bevægelse.

Rotation af rygsøjlen kan knække de fleste områder af din ryg,

især lændehvirvelområdet eller lav ryg.

Mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden (for stabilitet og balance), skal du placere dine arme foran dig, bøjet på albuerne.

På en kontrolleret måde drejes din overkrop så langt som muligt i en retning, og skift derefter og gør den anden måde et par sekunder senere.

Du kan bruge nogle momentum ved at svinge dine arme, men pas på ikke at gå for langt og risikere at trække en muskel.

Gentag så mange gange efter behov, men når du knækker din ryg, vil den ikke knække igen på samme spinalsegment i mellem 20-30 minutter eller deromkring. Det tager så længe for leddet at nulstille igen.

Billede med titlen Crack dit tilbage trin 7

3. Brug en skumrulle. Rolling på et stykke fast skum er en god måde at massere din ryg, og det øger også sandsynligheden for at revne eller poppe nogle spinalforbindelser, især dem i midterregionen (thorax). Skumruller anvendes almindeligvis i fysioterapi, yoga og pilates.

Sådan bruger du en skumrulle
Du kan finde skumruller på en sportsartikler eller big-box butik - de er meget billige og næsten uforgængelige.
Placer skumrullen på jorden, vinkelret på, hvor du skal lægge din krop.
Læg dig ned på ryggen, så skumrullen er under dine skuldre.
Put din fødder fladt på gulvet, bøje dine knæ, og Løft din nedre ryg så det ruller over skummet på en frem og tilbage.
Læg aldrig med din lave ryglæn på en skumrulle Fordi det vil hyperextend den lave ryg. Altid læne sig til den ene side, mens du ruller den lave ryg på en skumrulle.
Brug dine fødder til at flytte din krop over skummet, så hele din rygsøjle er masseret (i det mindste 10 minutter). Gentag så mange gange efter behov, selv om dine muskler måske er lidt sår efter første gang, din brug en skumrulle.

4. Drej din rygsøjle, mens du sidder på gulvet. En anden måde at rotere den nederste halvdel af ryggen på er at gøre det, mens du sidder, hvilket kan føle sig mere stabil og lettere at kontrollere. Du kan også bruge dine arme og hænder til at fremkalde lidt mere rotation uden at skulle svinge din krop, hvilket sandsynligvis er lidt sikrere.

Sid på gulvet med et ben bøjet på knæet og det andet ben forlænget - det betyder ikke noget, hvilken side du starter med, fordi du vil skifte og gøre begge sider et par gange.

Med foden af bøjet ben på jorden, skubbe med det og drej din torso i modsat retning, ved hjælp af dine hænder for at stabilisere dig og fremkalde mere rotation.

Prøv at se tilbage over din skulder på samme side som dit bøjede knæ.

Bære løbere, så dine fødder får mere greb til at skubbe med.

Billede med titlen Crack dit tilbage trin 9

5. Sidde i en stol for at få mere gearing. Roter din rygsøjle, mens du sidder i en stol, er nyttigt, fordi du kan få fat i stolen for at få yderligere gearing og rotation. Spinalforbindelser skal gå lidt ud over deres normale bevægelsesområde for at knække, så ved hjælp af en stol for at opnå det kan være din bedste indsats.

Sidde vendt fremad på en stabil stol. Mens du forsøger at holde dine skinker og ben i samme position, drej så vidt du kan i en retning (holde i et par sekunder), så gå i den anden retning. Ånde normalt mens du gør dette.

Grib videre til siderne eller toppen af stolen for at få mere gearing - en træstol fungerer godt i denne henseende.

I denne position er din lavere lændehvirvelsøjlen mest sandsynligt at knække eller frigive.

Billede med titlen Crack dit tilbage trin 10

6. Gør en vridning strækker sig mens du ligger på ryggen. En anden måde at knække din mid-to-nedre ryg er at lægge på ryggen (liggende) og bruge dit ben / knæ som en håndtag for at opnå rotation. Sørg for, at gulvet er polstret eller polstret for den mest komfort.

Lig fladt på ryggen på et polstret gulv, hæv et ben til brystet, mens du bøjer det på knæet. Træk derefter på ydersiden af dit knæ mod gulvet med din modsatte hånd, hvilket vil skabe rotation i din nedre ryg og hofter.

Du kan føle, at de lave ryg- og / eller hofteforbindelser frigiver og knæk med denne bevægelse.

Dette er en lignende position, som en kiropraktor eller osteopath vil sætte dig ind for at justere dine lave ryg og hofter (sacroiliac led).

Del 3 af 3:

Sikker strækker dine rygmuskler

1. Strække dine rygmuskler først. Muskelspænding i ryggen er ofte lettet med enkle strækninger uden spinalforbindelser, der gør krakning eller popping lyde. For meget fælles krakning kan beskadige det fælles væv og fremskynde en form for arthritis kendt som slidgigt (slitage type). Som sådan mål for en god muskelstrækning til at begynde med og ikke fokusere for meget på at forsøge at opnå eventuelle revnerende lyde.

Guide til at strække dine rygmuskler
Gør denne enkle strækning 3-5 gange dagligt afhængigt af graden af spænding i ryggen.
- Læg på ryggen på en jævn overflade, der har nogle polstring (såsom tæppe eller en yogamat), så din rygsøjle bliver ikke brudt.
- Bring begge knæ op til brystet med dine arme, indtil du føler noget mildt til moderat strækning inden for dine rygmuskler.
- Hold i ca. 30 sekunder.

Advarsler
- Hold ikke vejret. I stedet skal du trække vejret dybt og ånde ud, mens du slapper af i strækningen.
- Aldrig aggressivt hoppe eller tvinge bevægelse i ryggen eller andre led, da dette kan forårsage skade.Du må muligvis langsomt rocke fremad og bagud i denne position for at få en bedre muskelstrækning, men gør det altid på en kontrolleret, blid måde.

BILLEDE TITLED CRACK DIN TILBAGE TRIN 12

2. Stretch din ryg ved at forlænge din rygsøjle. En anden type strækning kan gøres på dine knæ og mod gulvet (tilbøjelig), som ligner en yoga-position kendt som Børns Pose. Igen,

Målet med denne position er at strække bagemusklerne og rygsøjlen,

Men det kan ikke føre til nogen revner lyde, hvis du undgår at vride eller udvide ryggen.

Knæ på en polstret overflade med dine skinker hviler på solerne af dine fødder. Derefter bøje fremad i taljen, gå dine fingre fremad så vidt du kan gå, mens du forsøger at røre din næse til gulvet.

Hold denne strækning i ca. 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Afhængigt af mængden af spænding i ryggen, prøv denne strækning tre til fem gange dagligt.

Du må ikke være meget fleksibel, eller din mave kan komme i vejen, men

Prøv at udvide dine arme så langt frem, som du kan, indtil du kan mærke dine rygmuskler og rygsøjlen

I det mindste lidt.

Billedet med titlen Crack dit tilbage trin 13

3. Forlæng din rygsøjle, mens du står. Forlængelse af rygsøjlen er en bevægelse, der ofte skaber en revner lyd, men

Din rygsøjle har ret begrænset bevægelse i denne retning, så vær ikke for aggressiv

mens du gør det. Udvidelse af ryggen strækker sig ikke rigtig dine rygmuskler, men du kan føle noget at trække i brystet eller musklerne.

Placer begge hænder bag hovedet og skub langsomt hovedet baglæns, mens du bøjer eller udvider din rygsøjle, så din mave stikker ud.

Hold positionen i 10-20 sekunder og overvej at gøre det tre til fem gange dagligt afhængigt af mængden af spænding i ryggen.

Området af din ryg mest sandsynligt at knække med denne position er thoracic regionen, som er

Den del af din rygsøjle mellem dine skulderblade.

Sørg for, at dine fødder er fast plantet og skulderbredde fra hinanden, så du opretholder balance og reducerer risikoen for at falde over. Hold dine øjne glæder os til at forhindre overextending din nakke og hoved baglæns.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Bøj din ryg og drej din krop begge veje, indtil du hører en revne. Husk at bøje frem og gentage så godt, eller du kan beskadige din ryg.

Læn dig tilbage på en stol med din midterste tilbage på toppen. Det giver en vidunderlig revne.

Der er mange ressourcer på internettet, der beskriver sikre måder til "knæk din ryg", fra fagfolk som kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater.Men ingen af dem kalder det krakning. I stedet skal du søge efter sætninger som "Sådan justeres tilbage", eller "Sådan mobiliserer du din lændehvirvel."

Når du bruger en skumrulle, skal du strække dine arme udad i et palmepose. Dette vil normalt give flere pops til rygsøjlen.

Spring ikke din ryg så ofte (mere end et par gange om dagen), da det kan føre til fælles skade og spinalproblemer med tiden.

Hvis du kender gymnastik, skal du lave en bro på en sikker mat eller din seng.

Advarsler

Hvis du eller din partner begynder at føle smerte (især hvis det er skarpt eller brændende smerte), mens du forsøger at knække en spinal joint, stop straks.

Konsultere en kiropraktor for yderligere strækninger og / eller spinal manipulationsteknikker. Justering af din egen rygsøjle (eller andre, hvis du er uuddannet) bærer risici, så fortsæt konservativt og med forsigtighed.

Det er bedst at se en fysioterapeut for at hjælpe dig med at afgøre, om det er sikkert at knække din ryg.

Hvis du har tilstande som osteoarthritis, osteopeni eller neurologiske problemer som svaghed i dine ben, bør du ikke forsøge at knække din ryg.

Del på sociale netværk :