Sådan får du større biceps: 14 trin (med billeder)

Biceps er de udbulende muskler på forsiden af overarmen. Når du bøjer dine arme, er de dem, du viser. Gør dine biceps større involverer mere end at gøre de samme øvelser igen og igen. Lær forskellige strategier, biceps øvelser, støtte muskelgruppeøvelser, og livsstilsændringer, der fremmer større, stærkere biceps.

Trin

Del 1 af 5:

Biceps øvelser

1. Do Dumbbell Curls. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte i begge hånd på dine sider, med dine arme helt udvidet, og dine palmer vendte sig ind. Krølle håndvægte til brystet.

Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Stig til 3 sæt efter en uge eller to. Derefter kan du øge vægten af håndvægte.
Hvis du ikke har dumbbells, kan du også bruge kettlebells eller barbells.

Tip: Hvis du ikke har vægte praktisk, kan du bruge nogle fælles husstandsgenstande, som en fuldmælkekande eller vandflasker fyldt med ris.

Billedet med titlen Få større biceps trin 2

2. Gør Incline Dumbbell Curls. Sidde på en træningsstol i en 45 graders hældning. Placer dine fødder på gulvet og hold håndvægte på dine sider med dine arme helt udvidet. Skifte dine hænder og krølle en dumbbell ad gangen. Krølle indtil håndvægten er niveau med din skulder, og din albue er helt bøjet, så sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen.

Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Stig til 3 sæt efter en uge eller to, og tilføj derefter mere vægt, når du bliver stærkere.

Du kan opleve, at du bliver nødt til at bruge en lavere vægt til denne øvelse, end du bruger til regelmæssige dumbbell krøller. Det er ikke et problem - den skrånende position gør det vanskeligere at løfte, så dine biceps får stadig en god træning.

Billede med titlen Få større biceps trin 3

3. Gør koncentration krøller. Sid på en øvelse sæde med dine fødder fladt på jorden skulderbredde fra hinanden. Læne sig fremad, så din højre albue berører indersiden af dit højre knæ, og din arm er helt udvidet. Krølle dumbbellen mod brystet, holde din albue på samme sted.

Du kan placere din modsatte hånd på dit modsatte knæ for stabilitet.

Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt, og gentag derefter med din venstre arm.

Billedet med titlen Få større biceps trin 4

4. Gør chin-ups. Denne øvelse kan være svært i starten, men det er en glimrende måde at øge størrelsen på dine biceps. Grip en bar med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden og dine palmer overfor dig. Krydse dine fødder og løft din krop, indtil din hage er højere end dine hænder. Læg langsomt din krop tilbage til startpositionen.

Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Stig til 8-12 reps og 3 sæt, når du har fået styrke.

For at øge intensiteten af denne øvelse, brug et vægtet bælte. Tilføj mere vægt, når du bliver stærkere over tid.

Del 2 af 5:

Bygningsstøttende muskler

1. Inkorporere pectoral flyve øvelse i din træning. Denne øvelse udarbejder dine pectorale muskler såvel som dine biceps, og hjælper dig med at skabe et stærkt fundament for en sikker, vellykket bicep træning. Inkorporere pectoral flyve øvelser i enten din bicep træning eller ekstra styrke træning træning på dage du hviler dine biceps.

Læg dig ned på en bænk, så dit hoved, torso og bageste ende er alle støttet, men dine ben er væk fra bænken. Bøj dine knæ, så dine fødder sidder fladt på gulvet fra enden af bænken. Bøj dine albuer, så dine håndvægte hviler i nærheden af brystet for at begynde.
Start med at skubbe håndvægte lige op fra brystet. Sænk langsomt armene ud til siderne kun så vidt du er sikker på, at du kan bringe håndvægte tilbage. Sørg for, at du har en spotter i nærheden for sikkerhed

Udånder, og tag forsigtigt håndvægte sammen igen over midten af brystet i en bue bevægelse. Når håndvægte kommer sammen, gentag bevægelsen ved at sænke håndvægte tilbage til siderne. Gentag dette forslag til dit specifikke antal reps.

Billedet med titlen Få større biceps trin 6

2. Udfør push-ups. Push-ups hjælper med at opbygge styrke i skuldrene, brystet og triceps, som alle arbejder sammen med biceps. Inkorporere push-ups i din regelmæssige træning rutine som en kropsvægt øvelse for at hjælpe med at opbygge dine understøttende muskelgrupper.

Sæt dig selv på en mat mave-ned, og læg dine hænder på skulderniveau og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sæt dine fødder op, så dine ben er lige tilbage bag dig, og tipene på dine sko rører jorden. Se ned, mens du holder hovedet, halsen og rygsøjlen i en lige linje.

Skub op på dine arme for at bringe din krop til en forhøjet position ved den fulde udvidelse af dine arme. Din krop skal forblive i en lige linje. Brace din abs, som du skubber op.

Når du når den fulde udstrækning af dine arme, skal du forsigtigt sænke dig selv, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel. Lad ikke brystet eller hovedet falde til jorden.

Gentag øvelsen for den anbefalede mængde reps, eller indtil din krop bliver træt.

Billedet med titlen Få større biceps trin 7

3. Tilføj strækker sig til din rutine. Stretching er vigtigt for at hjælpe dine muskler løsne og kickstart genoprettelsesprocessen. Overvej at tilføje en strækningsrutine som yoga til din træningsplan for at sikre, at dine biceps og understøttende muskelgrupper alle får den opmærksomhed, de fortjener.

Du kan udføre muskelspecifikke statiske strækninger, men hele kroppen strækningsøvelser som yoga giver en mere inklusiv, omfattende stretch for alle muskler, der arbejdes, herunder mindre støttende.

Del 3 af 5:

Træningsteknikker

1. Træne ikke hver dag. Du tror måske, at træning hver dag vil føre til større biceps, men dine muskler bliver faktisk stærkere i hvileperioden mellem træning, når de har tid til at komme sig. Over tid bliver de større for at kunne løfte mere og mere vægt.

Træn dine biceps ikke mere end to gange om ugen for de bedste resultater.
Træn ud andre dele af din krop på de dage, du ikke laver øvelser for at forbedre dine biceps.

Billede med titlen Få større biceps trin 9

2. Begræns længden af dine sessioner. Træning for længe under en given session kan belaste dine biceps og forårsage en skade, sætte dine fremskridt tilbage. Femten til tredive minutters træningssessioner er tilstrækkelige til at bygge styrke og forhindre skade, når du fokuserer specifikt på dine biceps.

Billedet med titlen Få større biceps Trin 10

3. Når du træner, skal du gå alt i. Efter et par måneder af biceps træning, opbygning af muskelhukommelse og styrkelse af biceps, kan du sikkert gå alt i. Gør hver træningstælling ved at træne så hårdt som muligt i løbet af den korte periode. Løft de tungeste vægte, du kan løfte for seks eller flere reps for at gøre dine sessioner så høj intensitet som muligt. Bodybuilders kalder denne metode "træning til fiasko," Fordi du skal træne med vægte tunge nok, at du til sidst ikke kan fuldføre en anden rep.

Find din "Tog til fejl" Vægt ved at vælge en vægt, du kan krølle ikke mere end 6 - 8 gange, før du oplever for meget muskel træthed for at holde løftet. Hvis du er i stand til at gennemføre flere sæt uden at bryde en sved eller "mislykkes," Du skal øge vægten. Hvis du ikke kan løfte det endda en eller to gange uden at stoppe, mindske vægten.

Dit tog til fejlvægt vil gradvist stige, når du får muskelstyrke. Tilføj vægt i en til to pund trin hver uge eller deromkring, ved hjælp af samme standard for at afgøre, om du løfter for meget vægt eller for lidt.

Billede med titlen Få større biceps trin 11

4. Brug den rigtige formular. Dit tog til fejlvægt skal også være en vægt, du kan løfte, mens du bruger den rigtige formular. Brug af den rigtige form holder dine biceps fra at blive skadet og fremmer den rigtige slags muskelopbygning.

Brug ikke momentum til at løfte vægten - Brug kontrollerede bevægelser. Sænk dem langsomt i stedet for at lade dem falde hurtigt.

Hvis du finder ud af, at du ikke kan fuldføre mere end et par reps uden at miste din gode form, løfter du for meget vægt. Start med en lettere vægt og opbygge din styrke.

Tag en til to minutters pauser mellem sæt for at lade dine muskler hvile.

Del 4 af 5:

Livsstilsændringer

1. Reducer dit indtag af højt kalorieindholdsfødevarer. Når du træner meget, skal du sørge for at få masser af kalorier til energi, men at spise for meget kan skabe et lag fedt på din krop, der vil skjule de muskler, du arbejder så hårdt for at bygge.

Vælg grøntsager, frugter og fuldkorn.
Drik rigeligt med vand for at holde din krop hydreret og lette dine sultpangs efter at have arbejdet.

Billedet med titlen Få større biceps trin 13

2. Spis en masse protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så det anbefales at spise 0.8 g protein pr. Pund kropsvægt, mens du træner.

Spis fjerkræ, fisk, oksekød, svinekød, æg, nødder, frø, græsk yoghurt, cottage cheese, mælk og andre kilder til protein til at bygge dine muskler.

Bønner, grønne greens, tofu og andre vegetariske kilder til protein er også gode valg.

Billedet med titlen Få større biceps trin 14

Overvej kreatin. Kreatin er en aminosyre, der er naturligt produceret af kroppen til at bygge store, stærke muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud til at hjælpe dem med at nå deres træningsmål. Selv om det ikke er godkendt af FDA, anses kreatin for at være sikker, når de tages i 5-gramdoser.

Vælg et pulveriseret kreatintilskud, der kan blandes med vand og indtages flere gange om dagen.

Efter en initial "Indlæser" periode, hvor du drikker høje mængder kreatin til at bygge den op i din krop, skal du afvise til en vedligeholdelsesdosis.

Del 5 af 5:

{{#questionmethod: {{{1}}}}} Hvorfor vil mine biceps ikke vokse?