Sådan gør du korkskruen i Pilates: 13 trin (med billeder)

Corkskrue er en avanceret pilatesøvelse. Det udføres, mens den ligger på en mat på ryggen med dine ben i luften. Denne højintensitetsøvelse er fantastisk til at styrke og afbalancere hele kroppen, især abdominalerne og hip flexors. For at udføre denne øvelse effektivt skal du komme i den rigtige startposition, udføre øvelsen og gentage det regelmæssigt.

Trin

Del 1 af 3:

Kom i startpositionen

1. Opsæt din matte. Placer din mat på en flad, glat overflade. Sørg for at du opretter i et roligt sted, og i et område med tilstrækkelig plads til bevægelse. Hvis du ikke har en Pilates Mat, skal du prøve at lave øvelsen på et tæppebelagt område eller bruge et håndklæde.

Brug en tykkere mat, hvis du har en følsom tilbage.
Prøv at finde et godt oplyst rum med naturligt lys.
Brug behagelige tøj, der tillader bevægelse. Sko og sokker er ikke nødvendige.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 2

2. Læg dig ned på ryggen på din Pilates Mat. Skub din hage ind i brystet og sikrer, at din hals forbliver lang. Tryk din ryglæn mod gulvet. Sørg for, at det ikke er i en neutral position.

En neutral back position giver dig mulighed for at opretholde den naturlige kurve på ryggen, mens du ligger ned. Den flade position, du vil opnå med din ryg, kaldes en præget spinalposition.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 3

3. Slap af dine skuldre. Brug ikke for meget kraft, mens du holder dine skuldre presset ned. Træk dem væk fra dine ører, og lad dine arme hvile ved siden af din krop. Placer dine hænder palme ned på måtten, fingerspidserne strækkes mod bunden af måtten.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 4

4. Udvid dine ben lige foran dig. Løft dine ben opad, indtil de er lodret over dine hofter, danner en 90 graders vinkel med din krop. Hold dine øvre lår og knæ sammen. Peg dine tæer mod loftet.

Del 2 af 3:

Udfører corkscrew

1. Stram dine abdominals. Inhalér og scoop dine abdominaler indad, mens du trykker på dine hænder i måtten. Tænk på at trykke på din navle til din rygsøjle. Brug dine muskler til at scoop dine abdominaler indad, snarere end "sugende ind."

Forsøg ikke denne øvelse alene, hvis du har begrænset Pilates oplevelse.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 6

2. Løft dine hofter. Løft langsomt dine hofter, læg dine ben over dit hoved, parallelt med din krop og gulvet. Peg dine tæer ud mod toppen af matten. Lad ikke dine ben røre ved dit ansigt.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 7

3. Tag dine ben til siden. Inhalér og løft dine ben. Hold dine ben sammen, og flyt dine ben til højre side af din krop. Du bør kun tage dine ben lidt til højre, ikke for langt til jorden.

Husk altid at trække vejret støt, mens du udfører denne øvelse.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 8

4. Tag dine ben ned. Udånder og lad dine ben komme tilbage. Bringe dem ned, indtil de når en 45 graders vinkel med matten. Hold dine lår og knæ presset sammen, når du bringer dine ben ned.

Tag dine ben ned langsomt, ved hjælp af dine muskler. Lad dem ikke falde.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 9

5. Gentag bevægelsen. Inhalér dybt igen. Løft dine ben langsomt, ved hjælp af dine muskler. Tag dine ben parallelt med gulvet, og til venstre på dit hoved denne gang.

Udånder og bring dine ben tilbage ned til 45 graders vinkel med gulvet, og gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser.

Del 3 af 3:

Gentagelse af øvelsen

1. Udfyld et par sekvenser. Hver sekvens skal bestå af blot et par gentagelser. Gentag hver af øvelserne i en sekvens tre til fem gange. Mængden af øvelser, du gør i en sekvens, afhænger af dit niveau af erfaring og sundhed.

Skub ikke dig selv. Hvis du føler, at øvelsen bliver overvældende, stop eller tag en pause.

2. Stræk ud efter afslutningen. For at strække ud din abs skal du fuldføre "Superman" positur. Lig på din mave og nå dine arme fremad og dine ben bagud, mens de løfter dem lidt væk fra jorden.

Du kan også prøve barnets stilling til at strække ud. Dette består i at sidde på dine hæle, bringe din mave til dine lår og strække dine arme ud foran dig.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 12

3. Gentag motion tre gange om ugen. Udfør det samme antal sekvenser hver gang, indtil du er klar til at tilføje yderligere sekvenser. For at begynde at føle resultaterne, sigter mod at gøre mindst tre sekvenser tre dage om ugen. For hurtigere resultater, øge antallet af gange om ugen, du gør denne øvelse.

Billedet med titlen Gør korkskruen i Pilates Trin 13

4. Overvej at tage Pilates klasser. Traditionelle Pilates involverer at arbejde gennem en række bevægelser, og målet er at udføre hver bevægelse en gang korrekt, konkret og med kontrol. En fantastisk måde at forbedre din formular og at lære andre komplementære øvelser er at deltage i en klasse eller tage lektioner. Med tid og praksis kan du lære at udføre korkskruen korrekt ved hjælp af metoden til Joseph Pilates.

Koncentrere dig om at perfektere din teknik i stedet for at gøre mange gentagelser.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Fordelene ved disse øvelser er kernekontrol, skulderstabilitet, ryg og abdominal styrkelse.

Skad ikke din nakke, mens du laver øvelsen. Engagere dine mave og sigte dine ben lige ud foran dig.

Hold en vandflaske i nærheden. Det er vigtigt at forblive hydreret.

Advarsler

Der kan opstå potentielle skader, hvis denne øvelse udføres forkert.

Udfør ikke denne øvelse, hvis du er gravid, har osteoporose, eller hvis du har kronisk smerte i nakken, torso eller skuldre. De med ringe balance bør ikke udføre denne øvelse.

Denne øvelse er beregnet til mellemliggende til avancerede Pilates-udøvere. Brug ekstrem forsigtighed, når du udfører CorksCrew øvelsen.