Sådan gør du pilates jackknife move

Denne højintensitetsøvelse styrker abdominalerne såvel som musklerne i ryggen, arme, ben og skuldre.

Trin

Metode 1 af 3:
Kom i startpositionen
Billedet med titlen Gør Pilates Jackknife Flyt trin 1
Billedet med titlen Gør Pilates Jackknife Flyt trin 1
1. Læg dig ned på ryggen på Pilates Mat med dine ben lige og sammen.
  • BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Flyt trin 2
    BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Flyt trin 2
    2. Holde dine arme lige ved siden af ​​din krop med dine palmer nedad, hæve dine ben op til en 90 graders vinkel uden at bøje dem.
    • Metode 2 af 3:
    Udfører øvelsen
    BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Move Trin 3
    BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Move Trin 3
    1. Ånder ud, mens du løfter dine hofter ud af måtten og krølle din abs i. Fortsæt med at opretholde 90-graders vinkel på dine hofter og ben. Du ved, hvornår du har gennemført dette trin, når dine knæ er direkte over din næse, og dine ben er rettet parallelt med måtten. Tryk dine palmer i måtten for at hjælpe med at løfte dine ben.
  • BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Flyt trin 4
    BILLEDE Titled Gør Pilates Jackknife Flyt trin 4
    2. Inhalér og hæver dine ben mod loftet. Sørg for, at brystet forbliver lavt, og din hals forbliver langstrakt, og dine hofter ikke bevæger sig ud af justering. Når dine ben har nået en 60 graders vinkel fra jorden, skal du holde positionen i 3 sekunder.
  • Billedet med titlen Gør Pilates Jackknife Flyt trin 5
    Billedet med titlen Gør Pilates Jackknife Flyt trin 5
    3. Udånder og langsomt sænk din krop tilbage til matten, hvirvler af hvirvler. Forlænge halsen og sørg for, at hovedet forbliver på gulvet. Hold brystet åben. Vende tilbage til startpositionen, med benene i luften i 90 graders vinkel. Inhalér og gentag øvelsen for den ønskede mængde gentagelser.
    • Metode 3 af 3:
    Frekvens
    1. Gør 3 gentagelser af denne øvelse pr. Sæt. Gentag, indtil du har gennemført 4 sæt.
  • 2. For at begynde at se / føle resultater, sigter mod at øge antallet af tider om ugen, du gør denne øvelse.

    • Tips

    Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i dine arme, ben og kerne muskler - skulder stabilitetskontrol- og skulder artikulering.

    Advarsler

    For at hjælpe med at beskytte din hals mod skader, skal du sørge for at holde dine skuldre ned og forlænge din hals ved forsigtigt at tømme din hage ind i brystet.
  • Der opstår potentielle skader, hvis denne øvelse udføres forkert.

    • Ting du har brug for

    • Pilates Mat
    Del på sociale netværk :
    Lignende