4 måder at håndtere raseri på

Vrede er en af de mest almindeligt erfarne følelser. Det kan manifestere sig på både sunde og usunde måder. Rage er imidlertid en mere intens form for vrede, der ofte er forbundet med destruktiv, ud af kontroladfærd. Hvis du er rasende, kan du eksplodere og lash ud på andre eller koldt trække sig tilbage og undertrykke dine følelser. En sådan adfærd kan ødelægge dine professionelle og personlige forhold, så de beskæftiger sig med raseri ved at finde sunde afsætningsmuligheder for din vrede, der beskæftiger sig med kilden til problemet og få støtte fra andre.

Trin

Metode 1 af 4:

Slippe af din raseri

1. Tag dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er en stor øvelse at gøre brug af, når du føler dig raseri. Det giver dig mulighed for at bremse og genvinde kontrol over dine tanker og følelser samt selve situationen. Gør flere cykler af dyb vejrtrækning, indtil du føler dig roligere.

Prøv at trække i dybe vejrtræk fra din membran. Inhalér og se din mave udvidet. Udånder og se det deflate. Med hver indånding, forestil dig selv at være fyldt med rolig energi. Med hver udånding, forestille raseri, der bliver udvist fra din krop.
At bringe dig selv til en mere rimelig stat kan hjælpe dig med at undgå skadelige ord eller handlinger, som du ikke kan tage tilbage.

2. Lindre spændinger med progressiv muskelafslapning. Raseri kan forårsage ekstrem fysisk spænding i din krop, som rent faktisk kan føre til skade. Progressiv muskel afslapning er en nyttig øvelse for at lette denne spænding.

Tag dybt, beroligende vejrtrækninger. Start på dine tæer og arbejde dig op gennem din krop, gradvist kontraherer og afslappende hver muskelgruppe. For eksempel kan du spænde dine tæer op og bemærke, hvad der føles som i et par sekunder. Derefter frigøre spændingen og lægge mærke til, hvad der føles, før du flytter til en ny muskelgruppe.

Denne teknik hjælper også dig med at blive mere opmærksom på oplevelsen af at holde spændinger i din krop. I fremtiden, når du føler den spænding, vil du vide, hvordan du slapper af dine muskler.

3. Tidsskrift. Aggressive handlinger som stansning, kaste noget eller råbe ikke altid føre til katarsis. Hvorfor? Fordi du ikke har taget fat på det, der får dig til at føle dig rasende. Skrivning i en journal er en af de bedste måder at gøre dette på.

Start en raseri journal, hvor du regelmæssigt joter ned alle de mennesker eller situationer, der gnider dig den forkerte vej. Beskriv alt i så meget detaljer som du kan.

Når du har slettet noget damp, skal du gå tilbage og genlæse, hvad du skrev. Du kan beslutte at gå videre og rive papiret i stykker. Du kan også beslutte at brainstormere nogle måder at aktivt problemløse de situationer, der gør dig så vred.

Metode 2 af 4:

Handler på din raseri sikkert

1. Skrige ud af din frustration. At gøre din vrede indad kan føre til alvorlige sundhedsproblemer og lade det ud ved at råbe på dine kære kan ødelægge dine relationer. Et bedre alternativ er at lade det ud med et mægtigt skrig.

Kom i din bil og råbe til toppen af dine lunger. Eller kort ryste i en pude for at lade det hele ud.

2. Kaste eller bryde noget. Uanset om du føler dig varm (lashing ud og råber) eller kold (undertrykt og trukket ned) raseri, er en god måde at frigive din vrede ved at ødelægge noget - på en passende måde selvfølgelig. Gå til et "rage værelse", hvis der er en i dit område.

Rage værelser giver et sikkert miljø for dig at smadre og smide ting og brænde dampen.

Hvis du ikke kan finde et raseri i nærheden, køb en stak billige plader på Dollar Store, gå til et indeholdt område som en garage, og smid dem på væggen. Føles godt, huh?

Pas på, hvad du bryder. En plade er mere udskiftelig end en arvestykke vase.

Tip: Må ikke bryde ting foran andre mennesker, medmindre du er sikker på, at de er okay med det. Nogle gange bliver folk bange, når de ser nogen, der bryder ting i vrede.

3. Tag en tur på en stødpose. Aggressive Outlets er ikke den bedste måde at kanalisere din raser på. Stocking en taske er stadig meget mere konstruktiv end at slå en væg eller en persons ansigt. Gå til et nærliggende gym og få en tur på stansposen. Eller skygge boks ved at stanse luften foran dig.

Mens du er vred, undgå boksning med et faktisk menneske, da din vrede kan få dig til at gøre mere skade end beregnet.

4. Dyrke motion. Hvis du ikke har lyst til at ramme en stanspose, kan du bruge andre former for motion til at lade din vrede ud. Kør, svøm, gå til en cykeltur, tag en vandretur, løfte vægte eller deltage i en fitness klasse. Udøvelse hjælper med at brænde den ekstra cortisol, der får dig til at føle sig vred.

5. Brug humor. Humor kan være nyttigt ved at beskadige raseri. Undgå at tage dig selv for alvorligt og erkende, at vrede og raseri ofte kan være humoristisk. Brug af humor kan hjælpe med at sætte dine reaktioner og handlinger i perspektiv.

For eksempel, hvis du er rasende, fordi nogen kaldte dig en scumbag, prøv og billedet, hvad en faktisk scumbag ville se ud. Tænk på de mest humoristiske eksempler, du kan.

Metode 3 af 4:

Finde praktiske løsninger

1. Kender dine udløsere. For virkelig at håndtere din raseri skal du være i stand til at genkende, hvad raseri føles som og hvilke situationer har tendens til at forårsage det. Næste gang du føler dig raseri, tag et øjeblik til at observere, hvad der sker i din krop. Bemærk også, hvad der skete lige før du begyndte at føle denne vej.

For eksempel bemærker du, at du har knyttet din kæbe virkelig stramt, og dit hoved begynder at pounding. Dette opstod, efter at du blev afskåret i trafikken.

2. Brainstorm løsninger til udløsende begivenheder. Deal med din raseri ved problemløsende måder, du kan undgå eller bedre klare dine udløsere. Opret en bestemt handlingsplan, der giver dig mulighed for at forbedre, hvordan du håndterer disse situationer.

For eksempel, hvis forfærdelig trafik fører til raseri, skal du gå ud tidligt for at undgå trafik.

Hvis du bliver flusteret, krydsede overarbejdede kasserere dig, prøv at shoppe under mere støjsvage, off timer.

Hvis din værelseskammerat er rodet soveværelse bugs du, undgå at gå ind der, så du kan blive rolig.

3. Lær at sige `nej`, når du er overvældet eller stresset. Hvis du oplever kold vrede fra at have undertryktet din vrede, kan du drage fordel af en vis assertivitetsuddannelse. Lær at tale for dig selv respektfuldt og med takt. Hvis folk spørger for meget af jer, sig det.

For eksempel, hvis din chef fortsætter med at tabe mere arbejde på dit skrivebord, før du har afsluttet dine nuværende projekter, kan dit temperament flare. I stedet for at holde det ind, mødes med din chef en-til-en og udtrykke din frustration. Sig noget som, "giver du mig mere arbejde, end jeg kan klare lige nu. Jeg forsøger at fokusere min indsats på den kommende briefing. Kan jeg delegere nogle af disse opgaver til Jenny?"

4. Ændre dit sprog. De ord, du bruger, kan påvirke dine følelser. Stærke, absolutte ord som "aldrig" eller "altid" Forlad ikke noget plads til undtagelser, så de hindrer problemløsning. Slip disse vilkår fra dit ordforråd og se om det har en positiv effekt på dit humør.

Husk at tale til din vrede, ikke fra det.

5. Fortæl folk, hvad du har brug for at bruge "I" udsagn. Raseri kan fjerne alle filtre i samtale til det punkt, du kritiserer og fornærmende mennesker rigtigt og venstre. For at undgå dette, hævder du dig selv med specifikke "I" -opgørelser. Dette begrænser blammende og kritiserer, men hjælper stadig dig med at få dit punkt på tværs af.

For eksempel, hvis du kæmper for at indeholde raseri på en ufølsom partner, skal du udtrykke dine behov med en "I" -klæring som "Jeg føler mig ignoreret og misforstået, når du minimerer min angst."

6. Giv dig selv en pause. Planlægge ned tid eller personlig tid til din daglige rutine, især i tider, der er særligt stressende. For eksempel, hvis du kommer hjem fra arbejde, får dig til at føle raseri, lav en stående regel, at ingen i dit hjem taler til dig, indtil du har haft tid til at dekomprimere.

Metode 4 af 4:

Få support

1. Prøv terapi. Kognitiv adfærdsterapi, eller Cbt, har vist sig at hjælpe folk med kroniske vrede problemer. Din CBT-terapeut vil arbejde sammen med din en-til-en for at udvikle bedre strategier for at håndtere vrede, som at ændre dine tankemønstre og lære at være mere selvsikker.

Spørg din familie læge for en henvisning, hvis du gerne vil tale med en terapeut.

2. Deltag i en Anger Management Support Group. Mange samfund tilbyder særlige programmer til at undervise vrede management færdigheder. Du kan måske lære praktiske færdigheder i en gruppeindstilling eller dele dine unikke kampe med raseri med andre. Programmer kan tilbydes af hospitaler, klinikker eller kirker i dit fællesskab.

Du kan også oprette forbindelse til andre, der har raseri problemer online ved at søge efter supportgrupper på hjemmesider som psykologi i dag.

3. Overvej, om du har intermitterende eksplosiv lidelse. IED er en adfærdsmæssig lidelse klassificeret af ekstreme bouts of rage. Disse episoder kan involvere opdele eller voldelige handlinger, der opstår med ringe eller ingen tilsyneladende trigger. IED er mere almindeligt i yngre mennesker og mænd. Se en psykolog eller psykiater til en evaluering, hvis du regelmæssigt oplever pludselige raseri.

Behandling for intermitterende eksplosiv lidelse indbefatter typisk en kombination af medicin og psykoterapi for at få kontrol med raseri.

4. Hvis du ikke lærer at få kontrol over din raseri, kan du ende med alvorlige problemer, og kan ende op for overfaldsgebyrer mod dig.

Del på sociale netværk :