Sådan laver du en hovedstand: 14 trin (med billeder)

Hovedstanker er sjove og kræver mindre gymnastik og fleksibilitet end andre stunts som tilbage tumbles, tilbage flips eller Gå på dine hænder. Mens hovedstanker nogle gange bruges i meditative praksis, kan de også et sjovt parti. Hvis du er ny til Headstands, er der et par nemme metoder til at prøve at løfte dig selv i en.

Trin

Metode 1 af 2:

Tucking i en hovedstand

1. Placer din polstret matte. Du kan bruge enten en yoga mat eller en gymnastikmåtte, men du vil have en mattem, der vil give noget støtte til dit hoved og nakke og nødvendig pude til komfort. Læg din mattel i længderetningen foran dig.

Hvis du er en komplet nybegynder til at lave hovedstoler, kan du placere din mat op mod bunden af en mur og øve din hovedstand med støtte fra væggen.
Øvelse af dit hovedstand mod en mur hjælper dig med at finde ud af de forskellige områder i din krop, som du har brug for at bøje og balancere for at holde hovedstand.

2. Placer din krop som et bordplade. Knæle på din mat. Tag dine hænder ned foran dig på måtten, så du hviler på dine knæ og hænder. Du skal nu ligne en bordplade.

Dine hænder skal være opstillet med dine skuldre, og dine knæ skal være opstillet med dine hofter. Bøje og bringe dine albuer til at hvile ned på matten.

3. Blonder dine fingre og læg dit hoved. Med dine albuer på matten distanceret skulderbredde fra hinanden, lå dine hænder sammen og blonder dine fingre sammen. Udvid dine tommelfinger op mod loftet. Dine hænder og albuer skal danne en trekantform, der er ca. 5 tommer (12.7 cm) væk fra væggen af væggen. Tag din hage nedad, og tag kronen på hovedet ned til matten. Hvile bagsiden af dit hoved i dine palmer, da din krone hviler på måtten.

Skift hovedpositionering efter behov, indtil du finder en behagelig position. Du skal altid sigte mod at hvile på din krone, med dine hænder, der støtter bagsiden af dit hoved, så du ikke spænder din nakke.

4. Løft dine knæ for at balancere på dine fødder. Løft dine knæ op for at rette dine ben. Dine skinker skal være i luften, og din krop skal ligne en på hovedet `V`.

5. Tag dine fødder op ad matten. Du kan bruge dine kerne muskler til at trække dine fødder op mod resten af din krop eller langsomt gå op ad matten. Når du går, begynder dine skinker og hofter at justere med din ryg, når du udgør din kerne, men hold dig bøjet på hofterne.

Denne bevægelse løfter dine skuldre over dine ører, når din rygsøjle justerer lige. Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer stærke og rodfæstet ind i måtten.

Du kan føle, at du vil falde over som om du ville i en Somersault. Men hvis du praktiserer mod en mur, vil væggen støtte dig og hjælpe dig med at få kontrol, så du kan finde balance.

6. Løft dine ben. Tag dine knæ tæt på dine armhuler. Du skal være på dine tippy tæer på dette tidspunkt. Stram din kerne og slip dine tæer fra måtten. Tag dine bøjede knæ i brystet, og brug dine kerne muskler til langsomt at prøve og hæve knæene og udvide benene lige op ud af tuck.

Hvis du praktiserer på en væg, kan du bøje dine hofter for at bringe dine bøjede knæ op og placere dine fødder på væggen.

Ekspert Tip

Rosalind Lutsky

Tidligere gymnastik CoachroSalind Lutsky arbejdede som gymnastik træner på SB Gymnastik på Stanford University, coaching børn fra alderen 5-12 år i løbet af hendes tid som en Stanford-studerende. Hun var en konkurrencedygtig gymnast voksen op og konkurrerede om hendes lokale gymnastikhold i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

Rosalind Lutsky, Tidligere Gymnastics Coach, tilføjer: "Hvis du føler dig selv at falde fremad, skal du takke dit hoved i (hagen mod brystet), så du sikkert kan rulle ud af hovedet, som om du lavede en Somersault."

7. Kom ned fra hovedet. Hold hovedstanden så længe du komfortabelt kan. Når du er klar til at løsne hovedstativet, bøj på knæene og tag begge benene ned, tilbage til en gemt position foran brystet.

Herfra, tryk på begge tæer tilbage på din matt, skub dine fødder tilbage og overgang til en strækning, også kendt som et "barns pose."Skift dine skinker over dine fødders hæle, og udvid dine arme lige ud foran dig, mens du holder hænderne på gulvet.

Hold denne strækning i mindst et minut, så din krop kan langsomt justere blodgennemstrømningen.

Overvej at gøre et par nakke ruller i forskellige retninger for at lindre enhver spænding i nakken.

Metode 2 af 2:

Sparker ind i en hovedstand

1. Placer din polstret matte. Du kan bruge en yoga mat eller en gymnastikmåtte - hverken, du vil have en mattem, der vil give din støtte og pude, mens du forsøger din hovedstand. Læg din yoga eller gymnastikmåtte i længderetningen foran dig.

Hvis du ikke er sikker nok til at øve din hovedstand frit, kan du placere din mat mod bunden af en mur. Enhver, der aldrig har forsøgt en hovedstand, skal først praksis mod en mur.
Øvelse mod en væg vil hjælpe dig med at finde den indledende balance og styrke, der er nødvendig for at holde en gratis formularhovedstand.

Billedet med titlen Gør en hovedstativ trin 9

2. Placer din krop som et bordplade. Knæle på din mat. Tag din overkrop ned til måtten, så dine hænder er ude foran dig. Din krop skal nu ligne et bord, med dine knæ foret op med dine hofter og dine hænder om skulderbredde fra hinanden. Tag dine albuer ned for at hvile på måtten.

3. Blonder dine fingre og læg dit hoved. Med dine albuer allerede på matten skulderbredde fra hinanden, tag dine hænder sammen og blonder dine fingre. Dine tommelfingre bør forlænges opad, mod loftet. Dine hænder og albuer skal ligne en lille trekant placeret ca. 5 inches (12.7 cm) væk fra væggen. Tag din hage og tag hovedet ned til matten. Hvile bagsiden af dit hoved i dine palmer, mens kronen på dit hoved skal kontakte gulvet.

Juster din hovedposition, indtil du finder komfort og stabilitet. Du ønsker ikke at lægge for meget belastning på dit hoved og nakke ved at have din pande hvile på måtten.

4. Løft dine knæ for at balancere på dine fødder. Tag dine tæer, så dine tæer og måske endda kuglerne på dine fødder kontakter med måtten. Løft dine knæ op fra måtten for at rette dine ben.

Din krop skal se ud som en på hovedet `V`.

5. Gå dine fødder op ad matten. Brug dine tæer til langsomt at gå op ad matten mod resten af din krop. Når du går, begynder dine skinker at løfte og justere med din ryg. Dette vil rette din rygsøjle ud og løfte dine skuldre over dine ører. Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer stærke og rodfæstet ind i måtten.

Du vil begynde at føle dig mindre vægt fra dine ben, mens du går op mod din krop. Det er her, hvor stramme kerne muskler kommer ind. Dine kerne muskler skal løfte dine ben op og holde din krop i hovedstativets position.

6. Løft dine ben. Når din krop er justeret, og dine ben føler sig lettere, stram dine kernemuskler og løft langsomt en af dine ben. Når du løfter en af dine ben, skal du holde den anden nær jorden til først at finde balance. Når dit ene ben er i luften, hop forsigtigt dit andet ben ud af jorden og forsøger at rette begge ben så meget som muligt. Dette vil kræve en masse styrke fra dine abdominal kerne muskler. Brug din kerne til at løfte dine ben, og brug dine arme til at understøtte og stabilisere din krop.

Tjek din kropsjustering ved at sige dit navn. Hvis du er justeret, skal du være i stand til at sige det tydeligt, hvordan du normalt taler. Hvis du ikke kan tale som du normalt gør, kan du muligvis ikke justeres korrekt, og skulle komme ud af hovedet.

Hvis du praktiserer mod en mur, skal du placere dit første løftede ben mod væggen. Når du finder balance, løft dit andet ben op for at opfylde dit udvidede ben. Væggen giver dig støtte, når du får stabilitet.

7. Kom ned fra hovedet. Hold hovedstanden så længe som det er behageligt for dig. Dette kunne betyde at holde hovedstanden i et par sekunder eller et par minutter. Når du er klar til at komme ned, skal du adskille dine fødder og langsomt skifte din balance for at bringe en af dine ben tilbage ned til jorden. Når din fod kontakter gulvet (eller er på vej ned), skal du bringe dit andet ben ned fra hovedstanden og på gulvet.

Når du helt tilbage på måtten med hovedet stadig hviler mellem dine hænder, skal du uddele dine arme skifte dine skinker tilbage til hvile oven på dine hæle.

Udvide og strække din overkrop for at slappe af og lad blodet i din krop cirkulere væk fra dit hoved. I yoga kaldes det undertiden et "barns pose."Prøv og hold det i omkring et minut, så din krop kan justere og slappe af.

Overvej at gøre nogle bløde halsruller efter at have udført en hovedstand. Dette kan medvirke til at forhindre stivhed og spænding efter at have udført en hovedstand.

Hvis du står op for hurtigt efter en hovedstand, kan du opleve lyshårede og endda svage.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Tuck i din skjorte, når du forsøger en hovedstand.

Gym måtter er store. Blødt græs eller tæppe er også acceptable puder.

Udførelse af hovedstand kræver lidt arm og mavestyrke.Prøv at styrke disse muskler for at hjælpe med at maksimere din up-time.

Prøv at falde på dine fødder, snarere end på din ryg.Hvis du føler dig selv ved at flip over, så prøv at lande i en bro, eller kurve din ryg, så du lander mere som en Somersault.

Advarsler

Hvis du aldrig har forsøgt en hovedstand eller enhver anden slags gymnastik, skal du have en `spotter` med dig, når du gør dette. Få en kompis til at stå foran dig, så du ikke falder på ryggen.

Sørg for, at dit praksisområde er fri for eventuelle forhindringer.

Hold din nakke lige.Hvis det begynder at gøre ondt, stop!

Del på sociale netværk :