4 måder at blive fleksible

Hvad de fleste kalder "fleksibilitet" Inkluderer bevægelsesområdet i dine led samt længden af ledbåndene og sener, der omgiver disse led. Hvis du har målet om at blive fleksibel, kan det ikke være nok at strække sig nok. Prøv yoga eller pilates for at forbedre din fleksibilitet og være opmærksom på din generelle sundhed. At bo nærer og godt hydreret vil hjælpe dig med at blive fleksibel.

Trin

Metode 1 af 3:

Starter et strækningsregime

1. Strække dine arme og skuldre. Start din strækning regime enten stående eller sidder på kanten af en robust stol. Hvis du vil strække dine arme og skuldre, mens du sidder, skal du sørge for at sidde med god kropsholdning.

Hold ryggen lige og neutral med dine skulderblade gemt ned i køen med din rygsøjle.

Nå en arm lige over brystet, tryk forsigtigt med din anden hånd lige over din albue, indtil du føler en strækning. Skub ikke din arm for at tvinge det længere, end det naturligt går. Hold strækningen i ca. 5 sekunder, vejrtrækning dybt. Derefter frigive og gøre den anden arm.
Løft en arm overhead og bøj din albue, slip din hånd bag dit hoved. Tag fat i dine fingre nedenunder med den anden side, hvis du kan. Hvis du ikke kan, skal du placere din anden hånd under din albue og skubbe forsigtigt tilbage, indtil du føler en strækning i dine triceps. Hold strækningen i ca. 5 sekunder, og skift derefter og gør den anden arm.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 2

2. Gør en sommerfuglstrækning. Butterfly stretch giver en god stretch til dine glutes og lår, samt at hjælpe med at løsne din hals og ryg. Start med at sidde på gulvet med dine ben udvidet.

Bøj dine knæ for at bringe dine fødder sammen foran dig, så solerne af dine fødder rører ved. Tag fat i dine fødder med dine hænder og sænk din krop mod dine fødder på en udånding. Vær sikker på at du

Engagere din kerne og hold din tilbage neutral,

skuldre rullede tilbage og ikke hunched.

Fold fremad så vidt du komfortabelt kan. Hold folden i 30 sekunder til 2 minutter, åndedræt dybt.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 3

3. Tilsæt siddende stamme vendinger. Gå tilbage til en siddende stilling med dine ben udvidet lige foran dig, fødder og ben presset sammen. Engagere din kerne og sidde høj med dine skuldre rullet tilbage, så dine skulderblade falder i kø langs din rygsøjle.

På en udånding, vrid fra taljen, bringe dine hænder til at hvile på gulvet på den anden side af din krop. Hold din tilbage neutral og sørg for at du vrider fra taljen, ikke lystfiskede dine hofter.

Hold vridningen i 15 til 30 sekunder, og vende tilbage til midten og gentag med den anden side. Du kan gøre 2 til 4 gentagelser af denne øvelse på begge sider.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 4

4. Løft ind i en svanestrækning. Svanen strækker en tilpasning af en yoga og Pilates motion, der virkelig åbner dit bryst såvel som at strække din ryg og kerne. Start denne strækning ved at ligge på gulvet på din mave med dine ben forlænget bag dig.

Bøj dine albuer og tryk dine palmer ind i gulvet på begge sider af dine skuldre. På en udånding tryk op for at udvide dine arme lige. Hold dine skuldre tilbage og ned, så de ruller væk fra dine ører.

Prøv at tegne dine skulderblade sammen og jorden dine hofter ind i gulvet.

Føl strækningen i brystet.

Hold positionen i 15 til 30 sekunder, og slip derefter tilbage ned til jorden. Gentag denne strækning 3 til 5 gange.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 5

5. Knæ for at strække hip flexors og quads. Denne knælende øvelse ligner lunges, men at udvide dit bagben hjælper med at strække dine hip flexorer såvel som dine hamstrings og quads. Start med at knælle på gulvet.

Trin en fod fremad, så dit knæ er i en ret vinkel. Gå fremad så vidt du komfortabelt kan - du vil føle en strækning i den modsatte hofte. Din shin skal være vinkelret på gulvet, dit knæ direkte over din ankel.

Tag fat i din forreste knæ med dine hænder og tryk dine hofter fremad, vejrtrækning dybt. Hold posen i 15 til 30 sekunder, og vend derefter til en knælende position og gentag på den anden side.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 6

6. Opvarm op før du starter nogen strækninger. Hvis du forsøger at gøre stretching, når dine muskler er kolde, risikerer du muskelstamme eller mere betydelige skader. Ideelt set tilføj dit strækningsregime til slutningen af din regelmæssige øvelsesrutine.

Forstrækning varme op ideer
Let kardio. Gå eller jogge i 5-10 minutter.
Lys dynamisk strækning. Nogle muligheder er lunges, armcirkler (flytte dine arme i store cirkler i begge retninger), eller tå rører. Bare vær ikke statisk i en hvilken som helst position.
Løsn dine led. Brug en skumrulle til at rulle din ryg, ben, glutes og hip flexors.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 7

7. Prøv en bro for at strække din ryg. Broen er en god hele krops stretch, der målretter din ryg samt strækker brystet, benene og kernen. Begynd denne strækning ved at ligge på gulvet på ryggen med knæene bøjet i 90 graders vinkler og dine fødder fladt på gulvet.

Tryk dine arme og palmer i måtten på begge sider af dig og løft dine hofter, indtil din krop udgør en bro med dine lår groft parallelt med gulvet. Hold broen i 5 til 10 sekunder, åndedræt dybt, og slip derefter til jorden. Du kan gentage dette 3 til 5 gange.

Hvis du leder efter noget mere udfordrende, kom ind i broen og derefter hæve et ben mod loftet. Slip dit ben, og gentag derefter med det andet ben.

Metode 2 af 3:

Brug af yoga eller pilates

1. Vælg poser, der let kan ændres. Når du starter yoga eller pilates praksis, kan du muligvis ikke opnå det fulde omfang af posen. Yoga blokke og rullede eller foldede håndklæder kan sikre, at du opretholder den korrekte kropsholdning og ikke tvinge dig til at gå for langt.

For eksempel vil fremadfoldet øge fleksibiliteten i dine ben og tilbage. Du kan muligvis ikke placere dine palmer fladt på gulvet ved siden af dine fødder. Du kan dog muligvis placere dine hænder på en yoga blok på gulvet foran dig.
Din krop vil være forskellig fra en dag til den næste. Har tålmodighed og prøv ikke at blive frustreret, hvis du finder, at du ikke kan gå så langt ind i en pose en dag som du har været i stand til i fortiden.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 9

2. Løsne din rygsøjle med katten og koen udgør. Katten og koen udgør en god yoga udgør for begyndere, der kan bidrage til at øge fleksibiliteten i ryggen og kernen, samt afslappende dit sind og krop. Start med at komme til alle fire på jorden.

Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter. Flad ud din ryg, så den ligner den flade top af et bord og rul dine skuldre ned og tilbage væk fra dine ører. Træk vejret dybt.

På en indånding, bue din ryg dybt og løft hovedet op, åbning af brystet. Pause.

På en udånding, kurver din ryg opad mod loftet, tucking din hage ned i brystet og bøjer dine skuldre lidt i.

Gentag bevægelsen for 5 til 10 åndedrætscykler, vedligeholdelse af koordineringen mellem ånde og bevægelse.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 10

3. Hold poser for flere vejrtrækninger. En af nøglerne til at bruge yoga eller pilates til fleksibilitet er at opretholde posen og trække vejret dybt ind i strækningen. Dette slapper af din krop og vil gøre det muligt for dig at gå videre ind i strækningen.

Når du indånder, tænk på at styrke din styrke. På hver udåndes, slip enhver spænding og prøv at synke dybere ind i strækningen.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 11

4. Engagere sig i kontinuerlig bevægelse. Mange yoga poser og pilates stillinger kan blive spændt sammen med en bevægelse for hver ånde. Den kontinuerlige bevægelse vil bidrage til at forbedre din fleksibilitet såvel som stigende blodgennemstrømning til dine led.

Husk at opretholde fokus på vejret. Hvis du bliver udåndet, eller føler dig selv vejret i stedet for at koordinere vejret med din bevægelse, langsomt.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 12

5. Arbejde op til sol salutationer. En solsalation er en vinyasa, En række yoga poser udført kontinuerligt med et ånde for hver bevægelse. Der er 12 poser i alt i solens hilsen.

Du starter i en stående stilling, i det, der er kendt som Mountain Pose i yoga. Du vil bevæge dig gennem poserne fluidly, koordinere din bevægelse med vejret og derefter ende igen i Mountain Pose.

Sol salutationer giver også en god kardiovaskulær træning, og kan tjene som en varm op til andre, mere intenst strækning eller fleksibilitetsarbejde.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 13

6. Fokusere på vejret. Pusten er en central del af både yoga og pilates. Tag et par minutter, før du begynder din yoga praksis for at meditere på vejret.

Inhalér langsomt gennem din næse, pause, og træk langsomt ud gennem munden.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 14

7. Øv regelmæssigt og konsekvent. Du vil ikke mærke nogen væsentlig forbedring i din fleksibilitet, medmindre din praksis er konsekvent. Du behøver ikke nødvendigvis at øve hver dag, men du skal kunne

Sæt lidt tid 3 eller 4 dage om ugen.

Start med at praktisere i 10 til 15 minutter 3 eller 4 dage om ugen. Hvis du nyder din øvelse, vil du måske tilføje flere dage, men sørg for at du kan gøre dette konsekvent.

Metode 3 af 3:

Opretholdelse af overordnet helbred

1. Spis nærende hele fødevarer. Mens der ikke er nogen specifikke fødevarer, der har vist sig at øge din fleksibilitet, en God diæt er afgørende for sunde og stærke muskler og knogler. Spor din spisning i en mad dagbog i et par uger, så du kan se, hvad du virkelig sætter ind i din krop.

Spis mad, der er så friske som muligt, snarere end forberedt måltider, frosne middage og junkfood.
Opret måltidsplaner for at sikre, at dine måltider er afbalanceret og udøver delkontrol.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 16

2. Drik masser af vand. Fleksibilitet kræver sunde muskler, ledbånd og sener. Du kan ikke forvente optimal ydeevne fra muskler, der er dehydreret. Dehydrerede muskler er også stramme og stive. Hvis du forsøger at strække stive, dehydrerede muskler, kan du ende med en alvorlig skade.

Måder at drikke mere vand på
Sætte et mål. Sunde voksne mænd bør skyde for at drikke 3.7 liter (125 ounce) vand om dagen, mens sunde voksne kvinder skal sigte mod at drikke 2.7 liter (91 ounce) vand om dagen.
Bære vand med dig. Hold en genanvendelig vandflaske i din taske eller på dit skrivebord, så vand er altid inden for rækkevidde.
Indstil en påmindelse på din telefon. Brug din mobiltelefonens påmindelsesfunktion til at hjælpe dig med at huske at drikke vand hver time.
Drik flere vandbaserede drikkevarer. Disse omfatter usødet te, kulsyreholdigt vand og aromatiseret vand.

Billedet med titlen bliver fleksibelt trin 17

3. Få en massage. Især hvis du træner intenst eller regelmæssigt at engagere sig i fysisk arbejdskraft, vil en massage hjælpe med at træne kinks og knuder, der udvikler sig i overarbejde muskler. Over tid kan disse kinks og knuder betydeligt mindske din mobilitet.

Du kan bruge skumruller til at massere dig selv, især efter træning.

Find en massage terapeut og prøv at lave en aftale for en massage en gang hvert par måneder. Det er ikke kun afslappende, men kan også hjælpe med dit mål at blive mere fleksibelt.

Billedet med titlen bliver fleksible trin 18

4. Tag dig tid til at slappe af. Når du er stresset ud, kan du bære en masse spændinger i dine muskler. Dette vil få dig til at være betydeligt mindre fleksibel. Hvis du ikke tager tid til at slappe af og slappe af, vil du hurtigt fortryde nogen fremskridt, du har lavet til at blive mere fleksibel.

Måder at slappe af
Begynd meditering. Start med at meditere i 5 eller 10 minutter om dagen, og gradvist øge din tid. Hvis du mediterer regelmæssigt, vil du bemærke din krop er mindre spændt, og dit sind er mere fokuseret.
Tage ture. Gå en langsom tur om morgenen eller aftenen.
Læs. Læs en bog for fornøjelse.
Høre musik. Sørg for, at det er musik, du finder afslappende.