6 måder at opbygge overkropsstyrke

Overkropsmuskler er ofte de første muskler, folk tænker på, når de tænker på gymnastiksalen. Bulging biceps, kraftfulde pecs og tonet triceps er ikke kun attraktive, men de er nemme at vokse med den rigtige kost og motion. Mens du bør fokusere på at opbygge styrken af hele din krop, er der specifikke øvelser og programmer til oksekød op i din overkrop.

Trin

Metode 1 af 6:

Oprettelse af en muskelbygningsplan

1. Forstå, hvordan muskelbyggeri fungerer. Når du træner, river stammen af løftevægte dine muskelfibre. Så snart du holder op med at arbejde ud, går din krop i reparationstilstand, der starter en proces kendt som "proteinsyntese."Som din krop genopbygger, tilføjer det yderligere celler til at forberede din krop til yderligere belastning, og det er det, der gør din krop større og stærkere.

Den inverse er også sandt - hvis du ikke træner ud, så bruger din krop mindre energi til at bygge nye muskelceller. Således bliver dine muskler langsomt svagere uden brug.

Billede med titlen lethed ømme muskler efter en hård træningstrin 7

2. Hvile mindst to dage før du træner den samme muskelgruppe. Bygningsmuskel er i det væsentlige en helbredende proces - efter at du løfter dine muskelfibre rive, og din krop genopbygger dem stærkere end før. Men hvis du afbryder denne proces ved at løfte de samme vægte flere dage i træk, forhindrer dine muskler i at helbrede ordentligt, hvilket stunter vækst og fører til skade.

Billedet med titlen Forhindre muskelkramper trin 5

3. Planlægge i mindst en hviledag en uge. Hvile dage tillader hele din krop at genvinde og fokusere på genopbygning af muskler. Det giver dig også en mental og fysisk pause, der kan hjælpe dig med at holde din energi og entusiasme op i resten af uges træning. Hvile dine led, muskler og ledbånd hjælper dig med at blive sundere på lang sigt.

En lys jog eller cykeltur er en fantastisk måde at stadig få en "træning" i, mens du stadig har en hviledag.

Du skal ikke bekymre dig om "manglende" chancen for at blive stærkere på en hviledag. Alle træningsprogrammer på højt niveau, fra NFL-atleter til olympiere, inkorporere hviledage.

Billedbet med titlen Planlæg en ferie potluck til din arbejdsplads Trin 9

4. Planlæg dine træningsprogrammer omkring forskellige muskelgrupper. Når du laver en fitnessplan, skal du huske at give hver muskelgruppe tid til at slappe af, før du arbejder det igen. Den nemmeste måde at gøre dette på er at dedikere bestemte dage til visse muskelgrupper, som "bryst og skuldre" en dag og "biceps og tilbage" den anden. For eksempel kan du planlægge at træne 5 dage om ugen med en plan som denne:

Dag 1: Bryst, triceps og abs

Dag 2: Skuldre og tilbage

Dag 3: Biceps, bryst og abs.

Dag 4: Hvile eller lette cardio

Dag 5: Bryst, triceps

Dag 6: Biceps, ryg og abs.

Dag 7: Hvile eller lette cardio

Billede med titlen lethed ømme muskler efter en hård træningstrin 21

5. Spis en kilde til protein med hvert måltid, når du løfter. Proteinsyntese kræver protein, og jo mere din krop har til rådighed for at bruge, jo hurtigere vil dine muskler vokse efter en træning. Mange alvorlige løftere og kropsbyggere drikker protein shakes, efter hver træning for at fremme muskelvækst.For at lave et proteinskud, blot blandes i 1-2 spsk proteinpulver med vand, frugt, yoghurt og is i en blender. Eller tilsættes naturlige kilder til protein til din kost:

Morgenmad: Æg, jordnøddesmør og toast, yoghurt

Frokost aftensmad: Kylling, fisk, rødt kød, bønner

Snacks: Hummus, protein / kraftstænger, jordnøddesmør.

Udskiftning af kulhydrater som brød, pasta, ris eller sukker, med proteiner som kylling eller fisk, kan hjælpe med at fremme muskelvækst uden at vinde fedt.

Metode 2 af 6:

Arbejder effektivt ud

1. Fokusere på teknik med hver øvelse. Den rigtige teknik hjælper dig med at blive større hurtigere og forhindrer lammende skader. Mens en god træner, betroet ven eller læge kan hjælpe med at løse specifikke problemer, nogle ting at fokusere på inkluderer:

Hold ryggen lige. Fokus på at holde brystet pustet op og dine skulderblade tilbage, som om du er en superhelt. Din nedre ryg skal sjældent bøje.
Udvid aldrig dine ledd helt. I stedet skal du trykke elevatoren, indtil din fælles er lige lidt bøjet, før du vender tilbage til hvileposition.
Stop, når du føler smerte. "Ingen smerte, ingen gevinst" er en myte. En øvelse skal være hård, men skarp smerter i dine muskler eller led betyder, at du gør noget forkert.

Billedet med titlen tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11

2. Vælg en vægt, der komfortabelt udfordrer dig. Valg af en enorm vægt for at se cool er den bedste måde at få ondt på. Start på nedre vægte og arbejde op, når du bliver komfortabel. Et godt benchmark er at skyde for en vægt, der er svært at bevæge sig på 8., 9. og 10., reps. Det betyder, at du udfordrer dig selv uden at risikere skade. Du bør kæmpe lidt på de sidste par reps, men du skal kunne presse igennem det for at løfte vægten.

Billedbet med titlen Træning i dit soveværelse Trin 6

3. Gør 10-20 reps af hver øvelse du udfører. En rep, eller gentagelse, er, når du laver en øvelse en gang. En push-up, for eksempel, er en rep. Du skal gøre flere reps i træk for at bygge muskler, da det er, hvad der strækker dine muskler og fremmer vækst, sigter mod mindst 10 reps af hver øvelse.

Flere reps til en lavere vægt er dejligt at bygge tonet, magert muskel.

Mindre reps på højere vægte er gode til at bygge store muskler, men kan være farlige for begyndende løftere.

Nogle programmer fremmer "brænde ud" eller "max reps", som er, når du fortsætter en øvelse, indtil du fysisk ikke kan gøre det længere.

BILLEDE Titled Gain Vægt og Muscle Trin 17

4. Mål for 3-5 sæt af hver øvelse. Et sæt er bare en gruppe af reps. I stedet for at forsøge at gøre 60 push-ups på én gang, hvilket kræver en stor mængde styrke og udholdenhed, sigter mod 3 sæt til 20 push-ups i stedet. Sæt tillader dine muskler hurtigt at komme sig, så du kan løfte mere vægt i andet og tredje sæt, end hvis du forsøgte at gøre 30 reps på én gang. Hvis du tager for længe, forhindrer dine muskler i at føle sig udfordret og virkelig vokser.

Tag ikke mere end 30 sekunder til 3 minutter mellem sæt.

Nogle mennesker kan lide at udøve en anden muskelgruppe, mens du hviler, vekslende sit-ups og push-ups, for eksempel for at få mest muligt ud af tiden mellem sæt.

Billede med titlen øvelse i dit soveværelse trin 1

5. Tilføj mere vægt langsomt, når du bliver komfortabel. Hvis du ikke længere er træt efter 10 reps af bænkpressning, er det tid til at tilføre vægt. Start med små trin, tilføj 5-10 pund for hvert sæt, indtil du igen bliver udfordret. Husk at du vil have de sidste 2-3 reps at være den sværeste, men stadig gørbare.

Billedbet med titlen Lift korrekt Trin 10bullet1

6. Start hver træning med sammensatte elevatorer, før du går videre til bestemte muskler. En sammensat lift er en øvelse, der bruger flere muskler på én gang, som bench-presser (bryst, triceps, skuldre) eller pull-ups (ryg, biceps, lats). Specifikke øvelser, som biceps krøller, målretter en muskel ad gangen. Altid begynde med de sammensatte øvelser, siden begyndelsen med specifikke muskelgrupper vil trætte dig ud og ødelægge din form under hårdere elevatorer.

Metode 3 af 6:

Bygning af bryst og triceps muskler

1. Ved, at mange bryst- og tricep øvelser er nært beslægtede. Triceps bruges til at udvide dine arme væk fra din krop, mens dine brystmuskler skubber ting væk fra dig. Dit bryst og triceps arbejder sammen på mange øvelser, og er således ofte bundtet sammen for træning, hvilket betyder din øvelse bryst og triceps på samme tid.

Pectorals: Du brystmuskler kaldes "Pectorals." Jo strækker sig fra dine brystvorter op til din kraveben.
Triceps: En gruppe på tre muskler på bagsiden af din arm, strækker sig fra skulderen til din albuens knap.

2. Gør push-ups. Hvile forsiden ned på jorden med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine tæer på jorden. Sænk dig langsomt til jorden ved at bøje dine albuer. Når du er omkring 6 tommer fra jorden, skub dig selv tilbage til din startposition. Hold dig tilbage lige hele tiden. Du kan gøre push-ups hvor som helst, og du bør forsøge at gøre 50-100 reps om dagen.

Flyt dine hænder længere fra hinanden for at fokusere på dine brystmuskler.

Flyt dine hænder tættere sammen for at fokusere på dine triceps.

Prøv at hælde eller afvise push-ups, hvor dine hænder er højere eller lavere end dine fødder, for at udarbejde forskellige dele af dine muskler.

Ekspert Tip

Shira tsvi

Personlig træner og fitness InstructorsHira TSVI er en personlig træner og fitnessinstruktør med over 7 års personlig træningserfaring og over 2 år, der fører en gruppeserviceafdeling. Shira er certificeret af National College of Exercise Professionals og Ord Wingate Institute for fysisk uddannelse og sport i Israel. Hendes praksis er baseret i San Francisco Bay-området.

Shira tsvi
Personlig træner og fitness instruktør

Vores ekspert er enig: Push-ups er en af de bedre måder at opbygge styrke, fordi du kan gøre dem overalt. Der er også mange variationer og modifikationer, som du kan bruge. Hvis du har stramme håndled, kan du gøre dine push-ups mod væggen.

3. Brug bench-pressen. Ligesom push-ups er bench-pressing en af de mest almindelige træning i gymnastiksal over hele verden. Benching fokuserer på brystet og triceps, men det aktiverer også dine skuldre og tilbage, hvilket gør det afgørende for ethvert overkropsbygningsprogram. Til Bench-Press, ligge på ryggen på under en barbell (lang, tohånds bar med vægte i begge ender). Sæt dine hænder på baren skulderbredde fra hinanden og langsomt sænk linjen, indtil den berører brystet. Skub stangen tilbage, strækker din arm, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag for 3-5 sæt 10-12 reps.

Forlæng ikke din arm så meget, at dine albuer "låse" på plads.

Hold dine håndled faste og lige, som om du stansede luften med begge hænder.

Spørg altid nogen til "Spot dig" ved at stå tæt på dit hoved og fange vægten, hvis du løber i vanskeligheder.

Billedet med titlen Trak ud med håndvægte Trin 1

4. Brug dumbbells til bænkpress uden en maskine. Du kan gøre presser med dumbbells (enhånds vægte). Læg på ryggen med en håndvægt i hver hånd og skub vægten op og strækker dine arme. Sænk vægten, indtil dine albuer er bøjet omkring 90 grader, så gentag.

Fokusere på at holde dine arme "solid." De bør ikke ryste eller wobble, de burde jævnligt pushup og derefter vende tilbage til Center for den bedste form.

Hold dit håndled. Vægten skal være vinkelret på din krop, men vrid dem ikke eller slip dine håndled, når du bliver træt.

Billedet med titlen Trak ud med håndvægte trin 7

5. Gør brystflyvninger. Læg på ryggen på en bænk eller tilbagelænet stol. Grib en håndvægt for hver hånd og hvile med dine arme forlænget ud til hver side som om du åbner for en stor kram. Bøjning af dine albuer lidt, krølle dine arme mod din krop, så vægten møder i midten, omtrent en fod over brystet som om du kramning en ven. Gentag for 3-5 sæt 10-12 reps.

Drej ikke din krop for at gøre det lettere. Fokusere på at bruge bare dine arme og bryst for at bringe vægten sammen.

Billede titlen ser godt ud i gymnastiksalen trin 10

6. DO DIPS. Dips ikke kun arbejde dit bryst og triceps, de bruger også skuldermuskler og biceps til balance. Hæv dig selv mellem to bænke, så din røv er 1-2 fod i luften - dine fødder vil være på enden af en bænk og dine hænder nær din talje på en anden. Brug dine arme, sænk din røv på gulvet, indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel. Skub langsomt dig selv op, så dine arme er lige og albuer ubende. Gentag for 3-5 sæt 10-15 reps.

Du kan gøre disse vanskeligere ved at tilføje vægte på dit skød.

BILLEDE TITLED TRACK OUT PCOREAL MUSCLES MED EN MODTAGET BAND Step 7

7. Gør tricep pushes. Dette er normalt en bestemt maskine i gymnastiksalen, et hængende kabel fastgjort til vægte med en lille bar at gribe. Tag baren i begge hænder, det skal være omkring brystniveau. Flytning kun din underarm, træk vægten ned, så dine arme er helt udvidet af din side. Gentag for 3-5 sæt på 15-20 reps.

Billedet med titlen Trak ud med håndvægte trin 5

8. Gør overheadudvidelser. Du kan enten bruge et vægtet kabel eller en håndvægt. Start med vægten bag dig, der holdes på stort set hovedniveau. Hold vægten eller kablet bag dig, træk opad, så dine hænder er over dit hoved. Du bør kun flytte dine hænder - dine albuer vil forblive på omtrent samme højde. Forestil dig at du trækker en ud af halsen i din skjorte - du når bag dit hoved og trækker det lige op.

Metode 4 af 6:

Bygning bicep og underarm muskler

1. Kend de væsentlige muskler i dine arme. Arme er ofte de mest eftertragtede overkropsmuskler, da stærke arme generelt betragtes som attraktive. Endnu vigtigere har du brug for dig stærke arme til at håndtere næsten alle overkroppelifte.

Biceps: Den klassiske "bøjning" muskel, dine er biceps placeret mellem din albue og skulder på indersiden af din arm. De er vant til at krølle din arm mod sig selv.
Underarme: Placeret mellem dit håndled og albue. Ofte overset, din underarm er en stor del af din hånd og håndledsstyrke.

Billedet med titlen Få større naturligt trin 2

2. Gør bicep curls. Hvile din albue på dig lår med din underarm mellem dine ben. Din arm vil blive satse i en 90 graders vinkel. Pick up en behagelig håndvægt, de enhåndede vægte og holder det, så dine palme vender opad og din arm kan bøje frit på albuen. Langsomt krølle vægten op mod din skulder. Sænk det langsomt, indtil din arm er bøjet i en 90 graders vinkel, så gentag for 3 sæt 10-15 reps.

Brug en tohånds barbell i stedet for håndvægte til at udarbejde begge biceps på én gang. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og albuer ved halvfems grader. Langsomt krølle barbell op til brystet med begge arme og derefter returnere det til din startposition. Gentag for 10-15 reps.

Billedbet med titlen Lift korrekt Trin 3

3. Gør underarm krøller. Hvile din underarm på en bænk på tværs af dit skød med dit håndled, der hænger frit over kanten og din håndflade vendt opad. Pick up en lille vægt, normalt mellem 5 og 10 lbs. Brug kun dit håndled, krølle vægten mod din krop og derefter langsomt placere den ned igen, gør 15-20 reps med hver arm.

Prøv denne øvelse med din håndflade nedad for at arbejde lidt forskellige underarmmuskler.

Billedet med titlen Få skinny Arms Trin 3

4. Ved, at mange andre øvelser arbejder dine arme. Din underarm, der styrer en masse af din gribeffekt, vil hjælpe med de fleste elevatorer, fordi du skal holde fast på tunge vægte. Dine biceps kommer i spil i mange øvelser, mest fremtrædende under pull-ups eller chin-ups.

Metode 5 af 6:

Bygning skulder og ryg muskler

1. Kend de væsentlige muskler i din skulder og ryg. Disse nøgle muskler giver en stærk base for din overkrop, hvilket hjælper med at sikre god form og stabilitet ved løftning. De omfatter:

DELTOIDS: Disse muskler fra en trekant peger ned fra din skulder og hjælper med at rotere og løfte dine arme.
Trapezoider: Kommer ned fra begge sider af din hals og danner et punkt i midten af ryggen, er disse afgørende for shrugging bevægelser, vendinger og trækker noget ned mod dig.
Lats: Fundet på dine ribben og ryg, hjælper din lats, din krop stabilt og rygsøjlen justeret.

Billedet med titlen taber overarm fedt trin 13bullet1

2. Do Deltoid Raises. Med din arm hængende ved din side, tag en behagelig håndvægt (enhånds vægt). Holde din arm lige og albue låst ved 90-grader, hæv vægten op, så din arm er lige foran dig. Fortsæt ikke op - din arm skal være i 90 graders vinkel til din krop. Du vil se lidt ud som en gammel tegneserie robot, med bøjede arme og en stiv ryg. Mål for 3-5 sæt 10-15 reps.

Variationer: Bland i sidelæns Deltoid rejser. Bøj dine albuer i 90 graders vinkler, så vægten er foran din krop, omtrent mavesniveau. Løft dine albuer op og til siderne, som om de var vinger, og derefter langsomt returnere dine arme til dine sider.

Billede med titlen Følg en morgen ritual for at tabe sig og forblive slankere trin 11

Gør militærpresser. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en barbell ved nakkehøjde med begge hænder skulderlængde fra hinanden på linjen. Skub vægten lige op over dit hoved, slutter med dine arme helt udvidet, og returner det langsomt under din hage. Gør 3-4 sæt med 8 reps.

Hold ryggen lige og dine fødder solid for at holde din balance.

Bøj aldrig din ryg, kontormere dine arme eller læne enten måde at få vægten op - du skal være i stand til at få baren op i en væskebevægelse.

Hvis du føler dig træt, stop. Denne øvelse kan være farlig, hvis du slipper vægten over dit hoved.

Militærpressen er også en god øvelse for ryggen og triceps.

BILLEDE TITLED TRAKE UD MED DUBBBELLS TRIN 9

4. Gør skulder shrugs for at bygge skulder og bageste muskler på samme tid. Hold en barbell (lang, tohånds vægt) i nærheden af dine lår med dine arme hængende lige ned. Løft vægten 2-3 inches ved at hæve dine skuldre, og sænk dem langsomt ned igen. Gentag for 3-4 sæt på 20-30 reps, da shrugs fungerer bedst som en højvolumenøvelse.

Billedet med titlen Trak ud med håndvægte Trin 8

5. Gør rækker til at bygge tilbage muskler. Læg ansigt ned på en bænk med dine arme hængende frit foran dig. Med en håndvægt i hver hånd trækker vægten op, indtil dine arme er bøjet 90 grader, som om du roede en båd med begge hænder. Mange gyms har også roemaskiner, som giver dig mulighed for at udføre dette, der sidder ned ved at trække på et vægtet kabel.

Hold ryggen lige og bøj fra taljen til række, ikke den nederste rygsøjle.

Billede med titlen Gør flere pull ups trin 4

6. Gør pull-ups for at bygge din ryg sammen med dine arme. Pull-ups er fantastiske fulde krops træning, men de hænger på at have en stærk ryg. Jo bredere dit greb, jo mere intense øvelsen vil være til dine rygmuskler. Grib en overheadbar, så dine fødder ikke kan røre gulvet. Træk din hage op over baren, så sænk dig selv, så dine arme er lige. Gentag for så mange reps som du kan.

Mange gyms har hjulpet pull-up maskiner, der fjerner en del af din vægt, hvilket gør dine push-ups lettere.

Du kan måske støde på reverse pull-up-maskiner - hvor din træk en bar ned til brysthøjde i stedet for at trække dig selv op. Dette er en fantastisk måde at blive stærkere, men ved, at jo tættere du sætter dine hænder sammen, jo mere bliver dette en tricep øvelse.

Metode 6 af 6:

Bygning ab muskler

1. Hold din mave i, når du gør andre øvelser til at arbejde på din abs passivt. Fokusere på at holde din navle knap "i" (mod din rygsøjle) og bøjning din abs, når du løfter vægte - du kan fremskynde din ab styrke ved at aktivere dine mave under hver øvelse. Når du laver og ab træning, tænk på at have en stærk kerne - flytende flydende, uanset hvad din øvelse du laver.

Abs er serien af muskler fundet omkring forsiden af din mave, og de er vigtige for balance, stabilitet og overordnet styrke.
Obliques er på siderne af din mave under ribbenene og bruges til kernebalance.

2. Gør sit-ups. Læg dig ned med dine fødder på gulvet, knæ op, og hænder krydsede på brystet. Tag dine skuldre til dine knæ, mens du holder ryggen lige, når du sidder op. Sænk dig ned langsomt, hold din røv på gulvet. Gentag for 3-5 sæt på 20-30 reps.

Mens populære, har du ikke nogen holde dine fødder ned - det virker, dine hofter mere end din abs.

Billede med titlen øvelse i dit soveværelse trin 5

3. Gøre crunches. Start i samme position, du tager for sit-ups-butt, fødder og skuldre på gulvet med dine knæ bøjet op. Hold ryggen på gulvet og din nakke stærk, når du hæver dine øjne mod loftet. Udånder og hold dine skuldre 6-8 inches over gulvet i et sekund. Sænk langsomt dine skuldre tilbage, men prøv ikke at røre hovedet til gulvet. Gør 3-5 sæt på 15-20 reps.

Cykel crunches: Vælg dine ben op af jorden og bøj dine knæ, så dine kalve er parallelle med jorden. Som du gør dine crunches, alternativt pumpe dine ben som om du kørte en cykel.

Billede med titlen behandler ømme ab muskler trin 9

4. Gøre benlifte. Læg på ryggen på jorden med dine hænder af dine sider. Med dine fødder sammen, løft dine ben fra taljen, forsøger at danne en "L" med din krop. Langsomt sænke dem tilbage til gulvet, stoppe 2-3 inches fra jorden, før du gentager 19 flere gange.

Hold dine ben lige igennem øvelsen.

For en udfordring, prøv en "Hængende ben løft." Hængende fra dine hænder med dine fødder fra jorden, hæv dine ben op for at danne en "L" med din krop. Tilføj vægte eller hængende medicin bolde fra et vægtbælte for at gøre øvelsen hårdere.

BILLEDE Titled slippe af med indvendig lår fedt trin 17

5. Prøv en kano twist. Stå med dine fødder skal længde fra hinanden og din ryg lige. Drej fra din talje for at møde dine skuldre og arme til siden, der handler som om du roer en kano med en padle. Når du vrider, skal du hæve dit modsatte knæ mod brystet. Alternativ mellem hver side for 3-5 sæt på 20 reps.

Billede med titlen behandler ømme AB muskler Trin 4

6. Gøre planker. Oprettet i push-up position, med dine tæer på gulvet og dit ansigt ned. Men i stedet for at hvile på dine hænder, fold dine arme foran dig og hvile på dine albuer og underarme. Hold denne position i mindst et minut, hvile og gentag to gange. Du bør fokusere på at holde ryggen lige og din røv i samme højde som dine skuldre for at få det bedste ud.

Tilføje "Toe-Taps ", når du er komfortabel. Løft en fod ud af jorden 6 tommer og returner den langsomt til jorden, gentag dette 20 gange med hver fod.

Billedet med titlen Gør en Piriformis Stretch Trin 10

7. Prøv sideplanker til at arbejde hele din kerne. Fra normal plank position, drej din krop, så dit bryst vender sidelæns, og du hviler på kun en arm. Placer din vægt på ydersiden af din fod og din underarm. Hvis du skulle tegne en linje fra gulvet gennem dine skuldre, ville det pege lige op til himlen. Hold din anden arm flad på din side, og hold det i et minut, før du skifter sider.