4 måder at bygge dine overarmmuskler

Ofte kaldet som "Strand Muscles" Fordi de ser godt ud i en tank top eller badedragt, er dine overarme en væsentlig del af ethvert bodybuilding regime. Der er tre hovedmuskelgrupper at fokusere på, når du bygger dine overarme: dine biceps, triceps og deltoider. Fokus på disse områder er let, da de er veldefinerede og udnytter meget forskellige bevægelser.

Trin

Metode 1 af 4:

Opbygge dine triceps

1. Identificer dine triceps. Triceps er en gruppe af tre muskler, der løber fra din ydre albue op til din skulder langs ryggen din overarm. De bruges til albue forlængelse, hvilket er, når du uncurl din arm eller bøjer udad på albuen. Du kan se dem ved at holde din arm lige og forsøge at overextend lidt på albuen - triceps er de V-formede muskler på din ydre arm.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 2

2. Læg TRICEP PRESSER. Passende tilnavnet "Skullcructes," Disse isolerer dine triceps perfekt. Læg på en bænk med en barbell i begge hænder. Læg barbellen over din pande med dine albuer peger ned og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Bøjning kun fra dine albuer, skub vægten op, indtil dine albuer næsten er helt udvidet. Returner langsomt linjen til din pande for en fuld rep. Gør 3 sæt af 10-12 reps.

Dine albuer kan vinkle ud en lille smule, men du bør forsøge at holde dem så parallelt med din krop som muligt.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 3

3. DO DIPS. Dips udnytte vægten af hele din krop, hvilket gør dem afgørende Tricep Building øvelser. Grib et hold af et sæt parallelle stænger, løft din krop op med dine arme forlænget. Lidt bøj dine knæ tilbage og krydser dine ankler. Læg langsomt din krop ned, indtil dine albuer er bøjet 90 °, så hæv dig selv sikkerhedskopiering. Gør 3 sæt med 8-10 reps.

Hold din torso groft vinkelret på jorden.

Lad ikke din albuer sommerfugl udad.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 4

4. Gøre reb eller kabel pull-downs. Dette virker kun i et motionscenter med et reb, der trækker ned ovenfra dit hoved med justerbar vægt. Stå over for rebet, fødderne et par inches fra hinanden. Grib enderne af rebet med dine arme bøjet 90 °, og bøj derefter på albuen for at trække rebet ned til dine lår. Ret langsomt rebet til startposition. Hold dine skuldre ned som du træner - kun dine albuer og nedre arme vil bevæge sig ned.

For at gøre det endnu sværere, kurver dine håndled langsomt ud fra bunden, så dine palmer står over for udadtil.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 5

5. Do Dumbbell Extensions. Sidde med en håndvægt i hver hånd. Skub dem op til himlen, så dine albuer er ved dine ører, og dine palmer står over for hinanden. Sænk langsomt håndvægte tilbage bag dit hoved ved at bøje ved albuerne. Dine skuldre bør forblive solidt. Når vægten er bag hovedet, skal du trykke dine albuer og skub dine hænder op til himlen. Gør 3 sæt af 10-12 reps.

Pas på at sænke vægten - du vil ikke mærke, at dine arme bliver trukket tilbage bag dig. Hold vægten i kontrol.

Du kan også bruge et kabel til denne øvelse, trække et lavt hængt kabel bagfra din ryg opad mod himlen.

Billedet med titlen Bygg dine øvre arm muskler Trin 6

6. Flyt dine hænder tættere sammen for tætte greb push-ups eller bænkpresser, der målretter mod dine triceps. Tag dine normale brystøvelser og brug dem til at målrette dine triceps ved blot at placere dine hænder tættere sammen, omtrent 6-8" inches fra hinanden. Du vil sandsynligvis nødt til at sænke vægten for en bænk-pressning eller sænke reps til dine push-ups.

Armbøjninger: Placer dine hænder sammen i midten af brystet, ved hjælp af tommelfingeren og pegerfingrene for at danne en diamant under din brystbone. Med kroppen langstrakte og tæer på jorden, sænk dig selv ned, så dine albuer flare ud, så skub derefter tilbage til startposition.

Bænkpres: Sid under linjen med dine hænder, der griber omtrent nippelbredde fra hinanden i stedet for din sædvanlige skulderlængde. Sænk baren ned til brystet, og brug derefter dine triceps til at skubbe den tilbage til startposition. Ligesom normalt skal du sørge for at have en "spotter" bag dig for at fange enhver faldende vægt, hvis det glider.

Metode 2 af 4:

Opbygning af dine biceps

1. Identificer dine biceps. Biceps er en gruppe af to muskler, der løber fra din indre albue til toppen af din arm, hvor den møder dig torso. Det er den udbulende muskel, du ser, når du krøller din arm op på en 90 ° vinkel, og det er dens primære funktion. Biceps bruges til albuebøjning, eller når du krøller din arm.

Billedet med titlen Byg din øvre arm muskler Trin 8

2. Gør bicep curls. Den mest grundlæggende og kraftfulde bicep træning, krøller får mest ud "Bang for din buck." Tag en barbell i begge hænder og hold den ved dine lår, begge arme forlænget, men bøjet lidt ved albuen. Krølle linjen op til brystet, så langsomt sænk det tilbage. Gør 3 sæt af 10-12 reps. Korrekt form er imidlertid utrolig vigtig:

Hold dine skuldre ned.

Din ryg skal være lige, ingen bøjning eller læner sig for at gøre træningen lettere.

Vær langsom og i kontrol - ved hjælp af din momentum betyder, at du ikke bruger dine muskler.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 9

3. Reverse Grip Bent Rows. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj i taljen (ikke ryggen), så du er i en omtrent 45 ° vinkel. Grip en barbell underhanded, så dine palmer vender opad og dine arme er lige. Træk stangen op til brystet ved at trække dine albuer tilbage og krølle op på samme tid. Gør 3 sæt 3-5 reps.

Tænk på at indgå kontrakter forskellige muskler, som f.eks. Din ryg eller biceps, for at ændre fokuset på denne øvelse.

Billedet med titlen Bygg dine øvre arm muskler Trin 10

4. Gør chin ups. Grib en pull-up bar med begge hånden, så dine palmer står over for dig og begge pinkies er på indersiden af dit greb. Dine hænder skal være lidt mindre end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ lidt og krydse dine ankler Træk din hage op over baren, og hold din torso lige. Gør så mange reps som du kan - pull-ups er vanskelige uden en masse træning.

Hvis du kæmper, prøv omvendt chin-ups. Træd på en boks, der giver dig mulighed for at starte med din hage allerede over linjen og derefter vælge dine fødder op. Langsomt (i løbet af 3-5 sekunder), sænk dig selv ned til boksen.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 11

5. Gør individuelle arm krøller. Der er mange variationer på dette, men de bruger alle den samme idé. Grip en barbell i den ene hånd og uden at bruge andre muskler, krølle vægten op til din skulder. Din underarm og albue skal være de eneste ting, der bevæger sig, så dine biceps får en fuld træning.

Prøv at placere din albue på låret, mens du sidder. Du kan derefter bruge din anden hånd til at holde den på plads, mens du krøller op.

Stående krøller kan tillade dig at træne begge arme på én gang, skiftevis som du krøller. Du kan endda ændre vinkel på dit håndled for at få lidt forskellige dele af bicep. Rotere dem, så dine tommelfingre er på toppen virker biceps lidt anderledes - disse kaldes "Hammer Curls."

Metode 3 af 4:

Opbygning af dine Deltoids

1. Identificer dine Deltoids. Deltoids, eller dists, er du ydre skuldermuskler. De danner en trekant fra din skulder, der peger ned ad din overarm, stopper 4-5" ned. Deltoiderne bruges til at hæve dine arme i en vingelignende bevægelse, hvor dine albuer går udad. Stærke deltoider beskytter også din rotator manchet, hovedforbindelsen i din skulder.

Billedet med titlen Byg din øvre arm muskler Trin 13

2. Står dumbbellpresser. Stå med dine fødder skulderlængde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd. Hæv håndvægte, så dine arme er bøjet 90 °, og vægten er tæt på dine ører. Dine palmer skal vende tilbage. I en væske, glat bevægelse, skub dine hænder op til himlen som om du overgav. Langsomt returner vægten til dine ører for at fuldføre en rep. Gør 3 sæt af 10-12 reps.

En god startvægt er 10-15lbs.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 14

3. Gør skulderflyvninger. Lad dine arme hænge af dine sider, med fødder skulderbredde fra hinanden. Med en håndvægt i hver arm bøj dine arme 90 ° ved albuen, så vægten er ude foran din krop på omtrent taljenhøjde. Løft dine albuer op og til siderne, som om de var vinger. Når din albue er selv med din skulder, sænk dem langsomt ned igen. Fokus på at holde din underarm og håndled fast og endda med din albue - lad dem ikke falde og lægge stress på dine albueforbindelser. Gør 3 sæt af 10-12 reps.

Du kan også holde dine arme lige og bruge kedelklokker, som hænger fra et håndtag, i stedet for dumbbells.

Du kan også gøre disse med modstand bands. Stå på midten af bandet med hver hånd, der holder en ende. Med dine arme udvidet på dine sider, løft dine arme ud til siderne, som om de var vinger, så returner dem med kontrol til dine sider.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 15

4. Gør oprejst rækker. Grib en barbell med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Stå op lige, hold baren med dine hænder udvidet. Træk baren lige op, langs din torso, til din hage. Begge albuer skal pege udad, når baren er på din hage. Husk at holde ryggen og torso lige som du løfter. Gør 3 sæt af 10-12 reps.

Du kan også gøre dette med kabelvægte. Indstil kablet til at starte fra jorden og trække det op som en barbell.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 16

5. Gør frontarm hæver. Grib en håndvægt i den ene hånd. Med ryggen lige og dine fødder plantet. Din arm skal udvides fuldt ud af din side. Hæv vægten, arm forlænget, foran din krop, indtil din albue er på skulderhøjde foran dig. Langsomt sænke vægten ned igen. Gør 3 sæt på 10-12 reps med hver arm.

Lad ikke vægten rotere til begge sider, da dette kan forårsage fælles skade.

Bøj ikke din ryg eller mager for at gøre træningen lettere.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 17

6. Gør neutrale greb chin-ups. Det neutrale greb betyder, at dine palmer begge vender indad mod hinanden. Grib pull-up baren langs de vinkelrette greb, så din tommelfinger vender dig og dine pinkies vender væk. Træk brystet op til baren, så din hage selv med dine hænder - du vil være i en omtrent 45 ° vinkel med jorden. Langsomt sænk dig selv ned igen, rettere din torso. Start med 3-5 reps, for så mange sæt som du kan mønstre.

Metode 4 af 4:

Få mest muligt ud af dine træningsprogrammer

1. Stretch før løft. Stretching vil muliggøre mere fleksibilitet under øvelser. Dette øger også mængden af tid, du kan udøve og mindsker chancen for at trække en muskel. Udfør hver strækning i 12-15 sekunder. Nogle gode strækninger omfatter:

Med dine arme udvidet på dine sider, drej dem i små cirkler. Langsomt øge cirkelstørrelsen, indtil du laver store, vindmølle-lignende bevægelser.
Krydse en arm over brystet på skulderhøjde. Tag den anden arm og træk armen mod dig ved at gribe på tricep.
Nå med en arm tilbage mod midten af ryggen, så din albue peger op. Grib albuen med din anden hånd og skub forsigtigt den ned, så du føler strækningen på bagsiden af din arm.
Indlås dine fingre, forlæng dine arme og skub let fra midten af dine fingre ud, alt sammen, mens de holder dem sammenkoblet.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 19

2. Formålet med 2-3 øvelser for hver muskelgruppe, hver træning. Forsøger at gøre alle disse øvelser på samme dag, især når du lige er begyndt, vil det være meget svært. I stedet skal du gøre en overarm dag, hvor du gør 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Næste gang du træner ud, gør 2-3 forskellige øvelser for hver muskel. Dette holder dig frisk og forhindrer dine muskler i at akklimatisere til træningen, som bremser muskelopbygningen.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 20

3. Tag en hviledag mellem træning. Dine muskler har brug for tid til at vokse, da muskelbygningen indebærer ripping gamle fibre og erstatter dem med nye. Hvis du fortsætter med at træne hver dag, vil din krop aldrig få chancen for at opbygge muskler, og du risikerer skade. Du kan dog udarbejde andre muskler i mellemtiden, som at lave en ben træning.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 21

4. Vælg en vægt, der udfordrer dig, men gør ikke ondt. Start på nedre vægte og arbejde op, når du bliver stærkere. Når du starter ud, skal du se efter vægte, der udfordrer dig på de sidste 3 reps fra de første 2-3 sæt, så udfordre dig virkelig på det sidste sæt. Udfordring betyder, at du bør tilstræbe en vægt, du stadig kan løfte, men skal arbejde for at gøre det. Du bør kæmpe lidt på de sidste par reps, men du kan skubbe gennem indsatsen for at afslutte sættet.

Du bør ikke være i smerte - dette er tegn på potentiel skade. Det burde være svært, fordi du er træt, ikke såre.

Billedet med titlen Byg dine øvre arm muskler Trin 22

5. Tilføj vægt langsomt, når du bliver stærkere. Hvis du ikke længere er træt efter 10 reps, er det tid til at tilføre vægt. De fleste øvre armmuskler kan ikke håndtere meget vægt, så start ved 10-15 lbs og flyt op eller ned derfra med 2.5-5lbs. Husk at du vil have gode, kontrollerede elevatorer og udgivelser på hver øvelse - ikke rykker op og ned.