Hvordan man laver krokodillen i yoga

Video

Makarasana er opkaldt efter en gammel havdyr, men kaldes ofte den krokodillepose.Som med de fleste yoga poser er der flere variationer, men de fleste er grundlæggende manøvrer, som begyndere kan gøre.Overvej altid dit overordnede fitnessniveau og eventuelle sundhedsmæssige forhold, før du forsøger selv grundlæggende udgør, og især hvis man forsøger en mere avanceret variation af krokodillen.

Trin

Del 1 af 3:
Forberedelse og positionering
  1. BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 1
1. Vurder dit helbred og tilstand.Selv om krokodilen udgør, er i de fleste variationer en grundlæggende manøvre, involverer den bevægelse og strækning, der kan forværre visse medicinske tilstande.
  • Mens denne stilling kan være ret nyttigt til ryg- og nakkestivhed eller ømhed, bør du konsultere en læge, hvis du har en ryg- eller nakkebeskadigelse.
  • Krokodillepositionen anbefales ikke, hvis du er gravid, da det placerer meget af din kropsvægt på din mave, mens den presses til jorden.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 2
    2. Find et behageligt sted på gulvet.Uanset hvilken version af den pose du vælger, vil du bruge masser af tid fladt på gulvet.Valg af et sted, der er støttende, men hensigtsmæssigt behageligt vil bedre gøre det muligt for dig at etablere og holde din positionering.
  • Du vil måske investere i en god yogamat, men enhver form for lyspolstring, eller bare et tæppe, kan gøre tricket.
  • Vælg et komfortabelt køligt værelse for at forbedre afslapning og fokus.Mange mennesker finder luftige forhold gavnlige, især med vejrtrækningselementerne.Overvej at åbne vinduer eller gå udenfor, hvis forholdene tillader det.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 3
    3. Ligge fladt på gulvet, forsiden nedad.Dette er den grundlæggende kroppositionering for enhver variation af krokodilen pose.For det meste vil du have din krop til at kunne slappe af "i" gulvet.
  • Placer dine arme foran dig, med albuer på om skulderbredde.Bøj dine albuer, så dine palmer møder, med alle dele stadig rørende gulvet.
  • Stak dine palmer og hvile din pande på toppen, så dit hoved og ansigt er meget lidt forhøjet fra gulvet.
  • Billedet med titlen Gør krokodillen i Yoga Trin 4
    4. Spred og slappe af dine ben.For alle de grundlæggende varianter af krokodillen udgør dine ben forbliver løs en afslappet.Find den benposition, der er mest behagelig for dig.
  • Spred dine ben lidt, så dine knæ er omkring på skulderbredden.Mange versioner af pose anbefaler at pege på tæerne udad, mens andre favoriserer at have dem point indad.I sidste ende er din fodpositionering et personligt valg baseret på, hvad der er mest behageligt.
  • Hold pose i mindst 2 minutter. Stop med at gøre posen, når din krop føles som om det har fået nok.
    • Del 2 af 3:
    Gennemførelse af variationer af posen
    1. BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 5
    1. Start med den mest grundlæggende pose.Hvis du har placeret dig selv i henhold til anvisningerne i det foregående afsnit, kan du lykønske dig selv med at opnå den mest grundlæggende version af krokodillepositionen.Lig på din mave, slappe af dine ben, læg din pande på dine stablede hænder og ånde, og du har det.
    • I denne stilling skal du fokusere især på din vejrtrækning.Prøv at indånde dybt, holde for et tal på fem (hvis du kan gøre det komfortabelt), og udånding målrettet.
    • Hold resten af ​​din krop afslappet, og fokus på din vejrtrækning, mens du holder posen.
    • Denne version må ikke give de samme strækningsfordele som andre, men kan stadig være gavnlige for din kropsholdning, nedre ryg og stressniveau.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 6
    2. Hvile på dine håndled.Løft dit hoved kun lidt højere vil øge strækningen af ​​din nakke, skulder og øvre rygmuskler.Selv stadig skal dette liftniveau stadig være behageligt og håndterbart for de fleste begyndere, afhængigt af medicinske forhold og fitnessniveau.
  • Du kan holde den samme albue og håndpositionering som med Palm-metoden, men overlapper blot dine hænder lidt mere og brug dine stablede håndled som hovedstøtte.
  • Til livet lidt højere, drej dine underarme, så dine palmer er vinkelret på gulvet, så stable dine håndled.Denne positionering er muligvis ikke tilrådeligt, hvis du har håndledssmerter.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 7
    3. Løft dit hoved lidt højere.Når du går videre i dit komfortniveau med krokodillen, kan du fortsætte med at hæve hovedet lidt højere, hvilket yderligere øger strækningsfaktoren, mens du går.Gør det trinvist og omhyggeligt, og stop, hvis du oplever smerte.
  • For at hvile dit hoved på dine underarme, fold dine arme foran dig og læg hver hånd på den modsatte albue.Tegn dine albuer ind for at hæve dine underarme fra gulvet, så hvile din pande på dine krydsede underarmer.
  • For at hvile dit hoved på dine albuer, fold dine arme og læg hver hånd på den modsatte skulder (eller skulderblad, hvis du kan nå det komfortabelt).Dette vil skabe en vugge ud af indersiden af ​​dine albue ledd (med dine ydre albuer, der rører gulvet), og du kan hvile dit hoved der.
  • Billedet med titlen Gør krokodillen i Yoga Trin 8
    4. Lad hovedet hænge ned.Hvis du har opbygget tilstrækkelig fleksibilitet og styrke i dine nakkemuskler, kan du fjerne enhver støtte på panden og holde hovedet af gulvet på egen hånd.Denne manøvre løfter også den øvre torso højere og tilføjer til strækningen af ​​musklerne i dette område.
  • Krydse dine arme med dine underarmer overlapper på gulvet og albuer på gulvet under dine skuldre.Brug dette til at fremlægge din øvre torso, og lad hovedet hænge ned.
  • Forsøg ikke denne variation, hvis du har en nakke skade, eller hvis det forårsager smerter i dette område.
    • Del 3 af 3:
    Forsøger en avanceret variation
    1. BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 9
    1. Overvej din tilstand og evne.Mens denne variation også kaldes en Makarasana eller Crocodile Pose, og har en lignende startposition, er det en helt anden - og meget mere udfordrende - manøvre.Det anbefales ikke til begyndere, eller for dem med ryg- eller halsskader.
    • Når det gøres korrekt, giver denne variation betydelig strækning af ryggen, benene, skinkerne og ryggen af ​​armene og benene sammen med nakken.Mange tilhængere hævder, at det kan forbedre kropsholdningen og reducere stress, blandt andre fordele.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 10
    2. Lig på gulvet med dine hænder til dine sider, palmerne ned.Dine hænder og arme er en del af manøvren i denne variation, ikke primært en støttestruktur.
  • Dine palmer skal på gulvet næste dine hofter eller øverste lår, og din pande skal være på gulvet.Du kan bruge et rullet håndklæde til komfort.
  • Billedet med titlen Gør krokodillen i yoga trin 11
    3. Start løft væk fra gulvet.Nu er når denne variation bliver meget mere udfordrende end de andre, der er beskrevet i denne artikel.Forvent ikke at mestre det med det samme.
  • Tag en dyb indånding, ånder ud og hæv dit hoved, øvre torso og ben ud af gulvet.Dine håndflader skal kun levere balance, mens din kropsvægt understøttes af dine nederste ribben, mave og bækken.
  • Når du er klar, begynder langsomt at hæve dine arme ud af gulvet og strække dem lidt udad til dine sider.Prøv at pinke dine skulderblade sammen, som om der er en vægt placeret imellem dem.
  • BILLEDE Titled Gør krokodillen i Yoga Trin 12
    4. Se fremad og hold stillingen.Hvis du kan holde denne endelige position i tredive sekunder, er du ude til en god start.Ideelt set, efter lidt mere praksis, vil du være i stand til at holde det i et minut.
  • Med dit hoved rejste stadig fra gulvet, løft langsomt dit blik, så du ser frem til i stedet for ned på gulvet.Placer ikke overdreven belastning på din hals for at gøre dette, dog.Fortsæt med at se mest nedadgående, hvis det er nødvendigt.
  • Når du har afsluttet dit hold af positionen, skal du langsomt vende tilbage til din startposition ved at vende de manøvre elementer.Sænk dit ansigt nedad - Sæt dine palmer ned - sænk dine ben til gulvet og langsomt returnere din øvre torso og gå til startpositionen på gulvet.Trække vejret, slappe af og forberede sig på et andet hold, hvis du kan.

    • Video: Sådan gør du krokodilen Pose i Yoga

    Holde øje
    Del på sociale netværk :
    Lignende