Sådan får du større triceps

Triceps er musklerne på bagsiden af ​​overarmen.Det er formelt kendt som triceps brachii muskel.Muskelen består af tre hoveder: lang, medial og lateral.Du bliver nødt til at udføre øvelser, der målretter på hver af de områder af denne muskel. Normalt involverer øvelser, der involverer stigende muskelmasse, forskellige typer af vægtløftning. Du vil også nødt til at spise en kost lavet til opbygning af muskelmasse.

Trin

Metode 1 af 3:
Udøve dine triceps uden vægte
  1. Billede med titlen Få større triceps trin 1
1. Beslut om et REP og Set Range. En rep rækkevidde er hvor mange gange du vil gøre hver øvelse og et sæt er en revolution af reps.
  • Hvis du ikke har erfaring med at løfte og træne, skal du starte med et lavt antal reps og sæt.
  • Fitness Experts anbefaler at starte en ny øvelse på et lavere rep og sæt nummer: 1-5 reps og 1-2 sæt.
  • Et medium repary anses for at være 8-12 reps, og en høj reparation anses for at være 15+ reps.
  • Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du starte med en lav rep og sæt nummer med en lav vægt (5-10 lbs).
  • Du skal øge antallet af reps og sætter, du gør, når du opbygger muskelmasse. Når dine muskler øger i størrelse, vil de have brug for mere motion for at blive større.
  • Før du øger reps, vil du gerne øge mængden af ​​vægt, du løfter. Lave reps med højere vægt har tendens til at opbygge muskelstørrelse og masse.
  • 2. Udføre nogle enkle bænk dip øvelser. Denne type flyt bruger dine triceps til at løfte din krop.
  • Placer en bænk eller bord bag din ryg, vinkelret på din krop. Det skal være på om knæhøjde eller bare højere.
  • Komme ind i startposition. Hold fast på bænken med dine hænder helt udvidet og skulderbredde fra hinanden.
  • Dine ben skal forlænges fremad og bøjet i taljen, vinkelret på din torso.
  • Langsomt sænke din krop, når du indånder.
  • Bøj albuerne, indtil du sænker dig selv, hvor der er 90 grader mellem din overarm og underarm. Hold dine albuer indad mod din krop i hele øvelsen.
  • Brug dine triceps muskler til at løfte din torso tilbage til startposition.
  • Dette er en rep. Gentag øvelsen i henhold til dit besluttede REP-rækkevidde.
  • 3. Prøv body tricep presser. Denne øvelse vil målrette dine triceps ved hjælp af din egen krop som vægt. Denne bevægelse ligner en pushup, men i en opretstående stilling ved hjælp af en bar.
  • For at starte, placere en bar i et rack ved brysthøjde.
  • Komme ind i startposition. Tag fat i baren, hænder skulderbredde fra hinanden. Træd en gård eller to tilbage fra baren med dine fødder sammen og benene forlænget.
  • For at starte øvelsen, bøj ​​albuen og sænk dig selv mod baren. Hold dine albuer orienteret mod din krop snarere end vinklet udad.
  • Pause, og derefter vende bevægelsen ved at udvide albuerne.
  • Når du har fundet denne form for motion nemt, kan du tilføje muskelmasse ved hjælp af kæder som ekstra vægt.
  • 4. Gør nogle kropslige øvelser. Disse ligner også pushups, men starter i en plankposition.
  • Kom ind i en plankposition på jorden. Lig på din mave på jorden. Udvid dine ben og læg dine fødder sammen, og balancere din vægt på dine tæer. Placer dine underarme på jorden med albuerne justeret under dine skuldre. Dine underarme skal være om skulderbredde fra hinanden.
  • Støt din kropsvægt med dine tæer og underarme.
  • Hold din underarms skulderbredde fra hinanden og din torso udvidet. Hold dine albuer mod din krop.
  • Tryk dine palmer til gulvet og forlæng dine arme på albuerne for at hæve din krop fra jorden.
  • Hold din torso lige og stiv, når du skubber din krop op.
  • Sænk langsomt dine underarme tilbage i startpositionen.
  • Dette er en rep. Gentag øvelsen baseret på din rep rækkevidde.
  • 5. Udfør en Cobra Triceps Extension. Med denne øvelse ligger du på din mave på jorden og bruger dine triceps til at løfte din overkrop ud af gulvet.
  • Begynd i startposition. Lig fladt på gulvet på din mave med dine albuer bøjet og dine palmer flade. Dine palmer skal hvile sammen med brystet
  • Bøj dine albuer og skub din overkrop til en opretstående stilling. Hold dine albuer gemt i nærheden af ​​din krop.
  • Når dine albuer er helt udvidet, bøj ​​dem igen for at sænke din overkrop tilbage til gulvet.
  • Gentag efter din rep rækkevidde.
  • 6. Prøv at udføre nogle tricep dips. Denne øvelse bruger dine triceps til at løfte din egen kropsvægt fra greb på dine sider.
  • Gå til barer på gymnastiksalen. Disse skal være side om side ved omgående talje højde.
  • Stængerne er normalt sat på skulderbreddeafstand.
  • Hold din krop på armlængde med dine albuer låst over søjlerne.
  • Start øvelsen ved at indånde og sænke dig selv nedad.
  • Din torso bør forblive oprejst, og dine albuer skal forblive tæt på din overkrop. Sænk dig selv, indtil der er en 90 graders vinkel mellem overarm og underarm.
  • Brug dine overarmmuskler til at løfte dig selv op til startposition.
  • Gentag efter din rep rækkevidde.
    • Metode 2 af 3:
    Udarbejdelse af dine triceps med vægte
    1. Billede med titlen Få større triceps trin 7
    1. Vælg din rep rækkevidde, sæt rækkevidde og vægt. Du vil måske øge eller formindske reps og sæt baseret på din oplevelse og fitnessniveau.
    • Husk, et lavere repary for en mere uerfaren kropsbruger er 1-5 reps.
    • Medium rep range er 8-12 reps.
    • Højere rep rækkevidde er 15+ reps.
    • Jo højere den vægt du bruger, jo større vil dine muskler få. Du vil dog gerne øge reps og vægte gradvist, så du ikke skader dig selv.
    • En god regel for muskelbygning er at starte med en lavere rep og øge vægten før stigende reps.
    • Begyndere bør prøve at bruge lettere vægte med lavere reps for at komme i gang, så gradvist øges.
  • 2. Prøv den klassiske bænkpresse. Dette bruger vægte på en barbell, mens du lyver på ryggen på en bænk for at udarbejde dine triceps.
  • Begynd med at lyve på vægten med dit hoved ud over vægtlinjen.
  • Placer dine fødder på gulvet på begge sider af bænken og tag dem tilbage, så de er under dine knæ.
  • Løft dine skuldre ud af bænken og træk dem tilbage ved at klemme dine skulderblade sammen.
  • Brug dine fødder til at forankre dine rygmuskler i bænken og stram din abs. Opretholde denne stive kropposition i hele øvelsen.
  • Grip baren, dækker ringen.
  • Sænk baren til brystet uden at frigive skuldrene.
  • Baren, håndleddet og albuen bør forblive i køen til enhver tid.
  • Pause, når barbellen rører din torso, så skub stangen op med så meget kraft som muligt.
  • Gentag efter din rep rækkevidde.
  • 3. Brug gulvpress øvelser. Disse ligner benchpressen.
  • Begynd ved at ligge på gulvet med hovedet nær slutningen af ​​en kraftstativ.
  • Hold dine skulderblade trukket sammen.
  • Træk baren ud af kroge.
  • Sænk stangen mod bunden af ​​brystet.
  • Tag dine albuer mod din krop i hele bevægelsen.
  • Sænk stangen, indtil din overarm kontakter jorden og pause.
  • Tryk på linjen tilbage så hurtigt som muligt. Brug så meget kraft som din dåse.
  • Hold baren, dine håndled og arme i køen, når du løfter op.
  • Gentag efter din rep rækkevidde.
  • 4. Brug håndvægte til at udføre triceps udvidelser. Du udfører disse fra en stående stilling.
  • Start med at stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Grib en håndvægt med en hånd. Med din anden hånd, stabil dig selv ved at gribe på en stabil overflade, såsom en gymbjælke eller bord.
  • Tag håndvægten op til din skulder, og stræk derefter armen lige op, så den er vinkelret på gulvet.
  • Drej dit håndled, så palmen af ​​din hånd vender fremad, og din pinkie er rettet mod loftet. Dette er startposition.
  • Langsomt sænk håndvægten bag hovedet, når du indånder.
  • Pause, når dine triceps er fuldt strakte.
  • Gå tilbage til startposition ved at bøje dine triceps som din ånde ud.
  • Overdelen skal forblive ved hovedet til alle tidspunkter.
  • Gentag efter din rep rækkevidde. Start derefter med den anden arm.
  • 5. Prøv en to arm dumbbell triceps udvidelse. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde triceps ved hjælp af håndvægte fra en siddeposition.
  • Sid dig ned ved den flade ende af en bænk med en håndvægt i begge arme.
  • Bøj dine knæ lidt og tag din torso fremad ved at bøje i taljen.
  • Hold ryggen lige, indtil den er næsten parallelt med gulvet. Sørg for, at du holder hovedet op.
  • Hold de øvre arme tæt på torsoen. Hold de øvre arme stationær, når du bruger dine triceps til at løfte vægten op og tilbage bag dig.
  • Gør dette som du ånder ud. Pause, når dine arme forlænges og parallelt med gulvet.
  • Vende tilbage til startposition som du indånder.
  • Gentag denne øvelse i henhold til din Reprate.
  • 6. Udfør en siddende triceps tryk. Dette giver dig mulighed for at bøje og udvide dine triceps med vægte fra en siddeposition.
  • Sid dig ned på en bænk med rygstøtte.
  • Tag fat i en håndvægt med begge hænder og hold det overhead på armlængde.
  • Hold dine overarme tæt på dit hoved.
  • Sænk vægten bag hovedet, indtil dine underarme rører dine biceps, mens du indånder.
  • Ånder ud, når du løfter vægten tilbage til startposition.
  • Gentag denne øvelse i henhold til din Reprate.
    • Metode 3 af 3:
    Forbliver sund for at opbygge muskler
    1. Billede med titlen Få større triceps trin 13
    1. Inkludere en hviledag i din træningsregime. Hvile dage er vigtige for muskelgendannelse. På dine hviledage kan du overveje at inkorporere skumrulling, strækning og lette cardio i din rutine.
    • Uden gendannelsesdage vil dit muskuloskeletale system, nervesystem og immunsystem blive kompromitteret på grund af det stress, som vægtløftning sætter på din krop.
    • Dette sætter dig større risiko for skade, sygdom, muskelsvaghed og humørsændringer.
    • Arbejde uden genopretning sætter din krop i stress, og det frigiver visse hormoner, som f.eks. Cortisol. Disse kan have negative virkninger på din krop
    • Med genopretning kompenserer din krop og reparerer fra stresset af vægt træning.
    • På din hviledag skal du drikke rigeligt med vand og spise sunde måltider.
    • Hvis du skal træne, skal du gøre en simpel kardiovaskulær træning og toningøvelser uden vægte.
  • Billedet med titlen Få større triceps trin 14
    2. Spis protein-rige fødevarer. Proteiner er afgørende for muskelopbygning. De vil give dig varig energi og udholdenhed, der er nødvendig for muskelbyggeri, samt hjælpe med at holde dine muskler stærke.
  • Du vil 1.2-1.6 gram protein pr. Kg legemsvægt. Dette forhold siges at fremme muskel- og knoglesundhed.
  • Ernæringsmæssige undersøgelser har vist, at du skal få mindst 15% af din kost fra protein.
  • Der er både dyr og plantebaserede kilder til protein.
  • Gå til magert kilder til protein som fisk og skaldyr, fjerkræ uden hud, magert oksekød og svinekød.
  • Andre magert kilder til protein er skummetmælk og lavt fede oste.
  • Plantebaserede kilder til protein er soja og nødder.
  • Billede med titlen Få større triceps trin 15
    3. Planlæg dit proteinindtag på bestemte tidspunkter. Det er ikke bare hvor meget protein du spiser, men når det vil hjælpe dig med at opbygge muskler.
  • Har en protein rig mad 20 minutter før hver træning.
  • Har en anden proteinrig mad lige efter en træning også.
  • For eksempel drikker 8 ounce skimmælk og har en yoghurt bagefter en god måde at få protein i før og efter.
  • Nuværende forskning tyder på, at protein er mere levedygtigt som en ernæringskilde, hvis den er opdelt i små mængder hele dagen.
  • Kvinder skal vælge 80 gram protein opdelt over 4 måltider.
  • Mænd bør forsøge at få mindst 100 gram protein om dagen, opdele over 4 måltider.
  • Billedet med titlen Få større triceps Trin 16
    4. Ikke skimp på frugter og grøntsager. Mens der er lavere i protein, har disse fødevarer stadig vigtige vitaminer og mineraler. De er også lave i kalorieindhold og påfyldning.
  • Meloner som cantaloupe er hurtig fordøjelse, fordi de er lave i fructose (sukkeret fundet naturligt i frugt).
  • Dette er godt for kropsbyggere, fordi langsomme fordøjende kulhydrater ikke er så optimale til muskelopbygning.
  • Spinat er meget rig på næringsstoffer som jern og andre vitaminer. Spinat indeholder også glutamin, som hjælper med at dyrke magert muskel.
  • Specifikke typer polyphenoler i æbler kan bidrage til at initiere magert muskelvækst samt forhindre muskel træthed.
  • Æbler er også en stor fedtforbrændingskilde, så de er en god type kulhydrat at spise før en træning.
  • Billedet med titlen Få større triceps Trin 17
    5. Skær ikke kulhydrater helt ud. Carbohydrater er afgørende for en sund kost, og nogle carb rige fødevarer kan hjælpe dig med at opbygge muskler.
  • Brun ris er en carb rige mad, der vil give dig varig energi.
  • Brun ris kan stimulere væksthormon, som fremmer muskelvækst og fedt tab.
  • Andre korn som quinoa er også gode til kropsbygning og generel ernæring.
  • Quinoa er fyldt med næringsstoffer, herunder protein og kulhydrater. Det er forbundet med frigivelse af insulinrelaterede faktorer, der fremmer sund muskelvækst og fedt tab.
  • Quinoa er også en langsom brændende carb. I små mængder kan det give varig energi hele dagen.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende