Sådan falder du i søvn

Faldende i søvn er ikke altid så enkelt som at placere hovedet på en pude og lukke øjnene. Tanker og bekymringer kan køre deres vej gennem dit sind, eller at blive komfortable kan virke umuligt. Heldigvis fra afslapningsteknikker til at ændre din søvnrutine, er der mange måder at falde i søvn hurtigt og forbedre din søvnkvalitet.

Trin

Metode 1 af 4:
Falder i søvn hurtigere
  1. Billede med titlen falder i søvn trin 1
1. Prøv langsom, dyb maven vejrtrækning. Placer din hånd på din mave og indånder dybt, mens du tæller til 4. Fyld din mave op, når du indånder, og prøv at holde brystet stadig, når du trækker vejret. Hold vejret for en 7 tæller, og træk langsomt ud, mens du tæller til 8.
  • Prøv at lave dybe mave vejrtrækninger som dig tælle eller visualisere beroligende natur. #Try lytter til musik. Musik kan rolige nerverne.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 2
    2. Prøve progressiv muskel afslapning øvelser. Fra starten af ​​tæpperne på dine tæer, gradvist flext og frigive alle dine muskelgrupper 1 ad gangen. Ånde ind, når du spænder dine muskler i 5 sekunder, så visualiserer spændingen, der forlader din krop, mens du slapper af.
  • Slap af i 10 sekunder, og derefter spændt og slappe af dine ankler. Fortsæt med at bøje og slippe hver muskelgruppe, fra dine kalve, lår, torso og opad mod nakken.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 3
    3. Undslippe i din fantasi i stedet for at fokusere på at sove. Forsøger at tvinge dig selv til at sove kan gøre dig rastløs. Tag dig af at sove og tænke på noget afslappende.
  • Byg dit perfekte hus eller værelse i dit sind.
  • Billede en rolig indstilling, og prøv at bevise at forestille sig dens beroligende seværdigheder, lyde og lugter.
  • Opfinde en fredelig historie - bare forestil dig ikke et spændende eventyr.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 4
    4. Blokere uønskede lyde. Støj kan påvirke din evne til at komme i seng såvel som din overordnede søvnkvalitet. Prøv at lytte til et radioprogram eller podcast, der ikke er for engagerende for at hjælpe med at blokere støjforstyrrelser som trafik, såvel som bekymrende tanker. Lyt til noget, der er blødt, der er talt i stedet for højt, og noget du nyder, men ikke så meget, at du vil blive op for bare at lytte til det. Anbefalede podcasts omfatter:

    Mysterier vrimler med Paul Rex udforsker spændende mysterier og uløste tilfælde, og gør det i en beroligende stemme støttet af drømmende musik.

    I Sove med mig med Drew Ackerman, Værten Ackerman redigerer historier i hans alvorlige tone, der tilføjer tangenter og kvalifikatorer, indtil de er kedelige og langvarige.

    I Miettes sengetidshistorie podcast Lyt til Miettes beroligende stemme, da hun læser dig et kvalitetsarbejde af kortfiktion.

  • Billedet med titlen falder i søvn trin 5
    5
    Prøv meditering at berolige dit sind og krop. Ånde langsomt og dybt, og visualisere beroligende billedsprog, såsom skyer, en stille strand eller et behageligt sted fra din barndom. Tillad dine tanker at vandre som at passere skyer eller rockende bølger, mens du slapper af dine muskler og synker i sengen.

    Du kan Meditere på egen hånd, søg efter en guidet meditation online, eller endda bruge en app som indsigtstimer, som kan gå igennem guidede eller tidsbestemte meditationer.

  • Billedet med titlen falder i søvn trin 6
    6. Give søvn kosttilskud et skud. Der er mange kosttilskud til rådighed, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Før du prøver et supplement, er det klogt at konsultere din læge, især hvis du har en medicinsk tilstand, tag nogen medicin eller er gravid eller ammerende.
  • Din krop producerer melatonin Naturligvis, og det er det mest almindelige søvntilskud på markedet. Den typiske dosis til rådighed ved apoteker og sundhedsbutikker er 3 mg, men så lidt som 0.3 mg kan forbedre søvnkvaliteten.
  • Valerian har været brugt til at behandle søvnløshed og nervøsitet i århundreder. En standarddosis er 600 mg.
  • Kamille er tilgængelig som et mundtligt supplement, men at drikke en varm kop kamille te før sengen kan hjælpe dig med at slappe af. Når du brygger det, skal du bruge 2 poser, og sørg for at bruge koffeinfri urtete.
  • Sammen med andre antihistaminer, Chlorpheniraminmaleat kan forårsage døsighed, og nogle mennesker bruger dem til at bremse søvnløshed. Du bør dog undgå rutinemæssigt at tage antihistaminer til at falde i søvn, især hvis du ikke lider af allergier eller en forkølelse.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 7
    7. Stå op og gøre noget afslappende, hvis du ikke kan sove. Hvis du ikke kan falde i søvn efter 30 minutter, skal du forlade dit soveværelse i stedet for at kaste og dreje. Prøv at læse, tage et varmt bad, lytte til beroligende musik eller have en let snack. Gør aktiviteten i 15 til 20 minutter, eller indtil du begynder at føle sig døsig, så gå tilbage i seng.
  • Når du står op, hold lysene dim, og undgå at se på din telefon, computer, tv eller anden elektronisk skærm.
  • Hvis du bliver i seng kaster og drejning, kan du forbinde dit soveværelse med stress, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
    • Metode 2 af 4:
    Styring af støj og lys
    1. Billedet med titlen falder i søvn trin 8
    1. Dim lysene i dit hus 2 timer før sengetid. Start lys efter solnedgang fortæller din hjerne, at solen kommer tilbage, hvilket kan forhindre det i at frigive hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn. Brug dine dimmere, hvis du har dem, eller sluk for lyse overheadlamper og brug lamper i stedet.

    Derudover, hvis du skal se på din telefon, computer eller en anden elektronisk enhed, sænk lysstyrken. Du kan downloade en app, der automatisk sænker skærmens lysstyrke ved solnedgang.

  • Billede med titlen falder i søvn trin 9
    2. Se ikke på din telefon, computer, tv eller andre skærme før sengetid. Elektroniske skærme udsender blåt lys, som tricks din hjerne til at tro, det er midten af ​​eftermiddagen. Gør dit bedste for at undgå skærme mindst 1 time før du rammer høen.
  • Derudover vil e-mail, sociale medier og andre stimuleringer få dig til at arbejde op og gøre det sværere at falde i søvn.
  • Hvis du har brug for at bruge din telefon eller computer, før du går i seng, skal du sænke lysstyrken og bruge en app, der filtrerer blåt lys.
  • Det er okay at se på elektroniske skærme, der ikke udsender lys, som f.eks. E-læsere uden indbyggede baglygter.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 10
    3. Prøv at bære ørepropper, hvis du har at gøre med konstant, uundgåelig støj. Små ørepropper eller større, støjefliminerer ørepropper kan give det rolige lydbillede, du har brug for til at dræbe ud i søvn. Hvis du finder ørepropper eller ørepropper ubehageligt, kan du også prøve at sove med et tæppe eller blødt pude over hovedet.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 11
    4. Skjul dit ur. Sørg for, at dit ur er ude af syne, og modstå trangen til at tjekke tiden. Du vil aldrig falde i søvn, hvis du konstant tjekker uret og tænker, "hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig få 5 timers søvn."
  • Lyset fra et digitalt vækkeur kan også holde dig vågen.
  • Hvis du har et analogt ur, kan tikket være forstyrrende, så overvej at gå med et roligere alternativ.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 12
    5. Brug hvid støj til at falde i søvn i støjende omgivelser. Hvid støj er en konstant, diskret støj, der hjælper dig med at ignorere forstyrrende lyde, som støjende naboer eller en travl gade. Det kan være lyden af ​​statiske, regndråber, rustende blade eller rolige, ordløse musik. Du kan søge efter en hvid støjkanal på din video eller lyd streaming service, eller investere i en hvid støjmaskine.
  • Hvis du bruger en streaming app eller tjeneste, skal du sørge for, at den hvide støj ikke vil blive afbrudt af reklamer.
  • En ventilator eller luftrenser kunne også gøre tricket.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 13
    6. Køb eller lav en sovende maske. Hvis du kæmper med omgivende lys, lav en improviseret søvnmaske ud af en gammel slips, pudebetræk eller hovedbånd. Du kan også købe en online på dit lokale apotek eller hos en stormagasin.
  • Du bør også vælge tunge, lyseblokerende gardiner til dit soveværelse.
    • Metode 3 af 4:
    Skabe et behageligt miljø
    1. Billedet med titlen falder i søvn trin 14
    1. Hold dit værelse køligt, rent, mørkt og støjsvagt. Gør dit bedste for at holde temperaturen i dit soveværelse lige under 70 ° F (21 ° C). Sove i et varmt og ubehageligt område er ikke en god eller afslappende måde at sove på, så gør dit bedste for at få luftregulering i hele rummet.Rydde op regelmæssigt, og skift dine ark hver 1 til 2 uger, eller når de er beskidte. Et rodet rum kan øge stresset, og det kan være svært at slappe af, hvis dine ark er ildelugtende.
    • Derudover skal du kun bruge dit soveværelse til at sove. Ikke virker, spis, tal i telefonen eller gør andre aktiviteter i sengen. På den måde forbinder du kun din seng og soveværelse med afslapning og søvn.
    • Lysforurening kan også påvirke, hvor godt du sover. Når du opretter dit værelse for natten, overveje at investere i blackout gardiner. Disse vil hjælpe med at blokere eventuelle uønskede lys, herunder dem, der kommer fra gaden eller andre nærliggende bygninger.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 15
    2
    Brug aromaterapi at berolige dine sanser. Prøv at tilføje citron balsam olie, kamilleolie, lavendelolie eller marjoram til et varmt bad. Du kan også købe en olie diffusor med reed pinde, lyse stearinlys eller bruge en linnedspray.
  • Prøv aromaterapi, mens du snakker ned før sengetid. Du kunne også holde en diffusor på din natbord, så du lugter de beroligende aromaer, som du ligger i sengen.
  • Hvis du tænder et stearinlys, skal du sørge for at blæse det ud, før du går i seng.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 16
    3. Vælg løs, komfortabelt sleepwear. Gå efter løse, åndbare stoffer, som bomuld, i stedet for tunge materialer, som flannel. Stramt, tungt sleepwear forhindrer din kropstemperatur i at sænke, hvilket er nødvendigt for at falde i søvn. Sleepwear, der føles blød og komfortabel, kan også hjælpe dig med at slappe af.
  • Sovende nøgen eller i undertøj hjælper også din krop til at regulere dens temperatur. Overvej at strippe ned, hvis du regelmæssigt føler dig for varm i sengen.
  • Dine ark skal være hyggelige og åndbare, så erstat dem, hvis de er ridser eller ubehagelige.
  • Billede med titlen falder i søvn trin 17
    4. Invester i en behagelig madras. Hvis din madras er gammel eller klumpet, kan det erstatte det, kan løse dine sovende problemer. Når du handler for madrasser, skal du altid teste muligheder i butikken ved at ligge i mindst 5 til 10 minutter.
  • Gå til en mulighed, der er blød nok til at opfylde dine komfortbehov, men sørg for, at det er fast nok til at yde støtte. Test alle butikens muligheder fra ekstra plys til ekstra firma for at finde ud af dine præferencer.
  • Test af en madras i flere minutter giver dig en bedre ide om, hvordan det godt det passer til din krop.
  • Hvis du investerer i en ny madras ikke er i dit budget, skal du få en komfortabel madraspude. Du kan også sprede 1 eller 2 tykke tæpper over din madras, og dække dem med det monterede ark.
    • Metode 4 af 4:
    Efter en sund søvn rutine
    1. Billedet med titlen falder i søvn trin 18
    1. Hold dig til en rutine, så din krop ved, når det er på tide at sove. Hvis du går i seng på forskellige tidspunkter hver dag, vil din krop ikke vide, hvornår det skal falde i søvn. Træn dig selv til at falde i søvn ved at følge en sæt rutine og praktisere sunde søvnvaner.
    • Sund søvnvaner omfatter at undgå tunge måltider før sengetid, gør noget afslappende før sengetid og undgå koffein om aftenen.
    • Formoder, at du vil gå i seng på 11 p.M. og vågn op på 7 A.M. Du kan have problemer med at falde i søvn, når du begynder at følge din tidsplan, men du skal stadig vågne op på det indstillede tidspunkt. Du kan være træt, men det vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, og du vil efterhånden blive vant til at gå i seng tidligere.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 19
    2. Spis en lille, sund sengetid snack. Mens du bør undgå tunge måltider inden for 3 eller 4 timers sengetid, kan du gå i seng sulten kan holde dig op. Hvis du er peckish, skal du gå til en lille snack rig på protein og komplekse kulhydrater. Prøv at have en banan, en avocado, nogle jordnødder eller jordnøddesmør eller ost og fuldkornet krakkere.
  • Undgå slik og bagværk før sengetid. Sukkerholdige fødevarer pakket med enkle carbs forårsager dit blodsukker til spike og dip, som kan holde dig op og sænke din søvnkvalitet.
  • Proteiner og komplekse carbs vil få dig til at føle sig fuld, og du vil være mindre tilbøjelig til at vågne op midt om natten.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 20
    3. Undgå at drikke koffein eller alkohol om natten. Hold dig væk fra al koffein inden for 6 timer efter at gå i seng. Mens du måske bliver fristet til at nå til en nightcap, kan alkohol smide din søvncyklus og sænke din søvnkvalitet.
  • Hvis du ofte har problemer med at sove, undgå koffein mindst 8 timer før sengetid, eller skære dit forbrug helt. Husk at der er snigende kilder til koffein, såsom chokolade og nogle smertestillende midler.
  • Hvis du drikker alkohol, prøv at begrænse dit forbrug til 1 eller 2 drikkevarer, og undgå at drikke lige før du går i seng.
  • Selv for meget vand kan forstyrre din søvn ved at få dig til at vågne op midt om natten for at gå på toilettet. For at undgå dette skal du overveje at aftagere alle drikkevarer en time eller to, før du går i seng.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 21
    4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan, selv i weekenden. Hvis du går i seng og vågner op på samme tid hver dag, vil du i sidste ende vænne sig til den indstillede tidsplan. I weekenderne, gør dit bedste for at gå i seng og vågne op ikke mere end 1 time senere end i løbet af ugen.
  • Hvis du sover i weekenderne, smider du din søvnplan og har en hårdere tid, der falder i søvn i løbet af ugen.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 22
    5. Øvelse 5 dage om ugen, men undgå at træne om natten. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten, forudsat at du ikke træner før sengetid. Undgå motion og andre anstrengende aktiviteter mindst 3 timer før du går i seng.
  • Motion øger din blodgennemstrømning og frigiver hormoner, der gør dig opmærksom på.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 23
    6. Undgå at tage lur i løbet af dagen. Hvis du har brug for en Power Nap, begrænse det til 15 eller 20 minutter, og undgå napping i slutningen af ​​eftermiddagen eller aftenen. Naps bryder op din søvnplan og gør det sværere at falde i søvn om natten.
  • Billedet med titlen falder i søvn trin 24
    7. Tag et bad, meditere eller læs ca. 30 minutter før du går i seng. Opret en afslappende sengetid rutine, så din krop ved, at det er på tide at vind ned. Læs en bog, prøv let og afslappende strækninger, lyt til beroligende musik, eller tag et varmt bad.
  • Hvis du læser, skal du sørge for, at din bog ikke er for spændende. Gode ​​valg kan være en inspirerende bog eller antologi af digte.
  • Hvis du bruger en e-bog, skal du vælge en, der ikke udsender lys. Hvis din e-bog eller tablet har et indbygget baglys, skal du bruge en lysfiltreringsapp eller sænke lysstyrken. Du vil dog måske bytte den bageste oplyste enhed til en papirbog, hvis du regelmæssigt har søvnproblemer.
  • Efter et varmt bad falder din kropstemperatur lidt, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv at tilføje lavendelolie til dit bad for at gøre det ekstra beroligende.

    • Fødevarer at spise og undgå før sengetid

    Fødevarer at spise før sengetid
    Fødevarer for at undgå at spise før sengetid

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Jo mere aktiv du er på dagen, jo mere træt du vil være i slutningen af ​​dagen, så prøv at blive aktiv i dagstiden.
  • Sove med et kæledyr kan være trøstende og hjælpe dig med at falde i søvn. Men hvis dit kæledyr bevæger sig meget, kan det være bedst at holde det ud af dit soveværelse om natten.
  • Hvis en anden deler sengen er årsagen til din manglende evne til at falde i søvn, diskutere problemet med dem. Hvis du ikke kan finde en løsning til snorken eller et andet problem, overvej at sove i separate soveværelser.
  • Se din læge, hvis du oplever vedvarende søvnløshed, eller hvis manglende søvn påvirker dine daglige aktiviteter.

    • Advarsler

    Kontakt din læge, inden du tager en søvnhjælp eller et supplement, især hvis du har en medicinsk tilstand, tag nogen medicin eller er gravid eller amning. * Tag kun anbefalet dosering, hvis du overdosering, kan det føre til mange sundhedsmæssige problemer.
    Del på sociale netværk :
    Lignende