Sådan falder du i søvn hurtigt

Hvis du kæmper for at falde i søvn hurtigt, er du ikke alene! Heldigvis er der masser af løsninger, du kan prøve. Med et par ændringer og en vis konsistens, kan du falde i søvn hurtigt hver nat!

Trin

Metode 1 af 4:
Falder i søvn med afslapningsteknikker
  1. Billedet med titlen Gør dig selv søvnigt trin 2
1. Prøv at tælle, mens du tager langsomme, dybe vejrtrækninger. Tæller får er et velkendt trick, men du kan forbedre det ved at tage dybe, kontrollerede vejrtrækninger, mens du tæller. Inhalér som du tæller til 4, hold vejret i et par sekunder, så træk langsomt ud i ca. 8 sekunder. Prøv at fokusere kun på tælling og vejrtrækning for at rydde dit sind og sænke dit hjerteslag.
  • Billede med titlen Escape til dit sind Trin 3
    2. Prøv at visualisere afslappende natur. Du kan også prøve andre meditative teknikker, som visualisering af fredelige scener. Tænk på et sted, hvor du føler dig helt rolig, som en strand eller et afslappende sted fra din barndom. Fokusere kun på at være der, og forestil dig det med så mange sensoriske detaljer som muligt.
  • Billede med titlen Sleep efter at have set, se eller læse noget skræmmende trin 4
    3. Prøve progressiv muskel afslapning. Start med at trække vejret ind og tænse en muskelgruppe, som dine tæer. Føl dem kontrakt, og som du udånder og frigiver sammentrækningen, forestil dig din spænding, der strømmer væk. Fortsæt med at indgå og slappe af musklerne i dine ben, abs, bryst, arme og hoved.
  • Når du frigiver hver muskel, visualiserer mere og mere spænding, der forlader din krop.
  • Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Step 25
    4. Tag en varm suge. Du kan finde det afslappende for at tage et varmt bad eller brusebad før sengetid. Derudover vil gå fra et varmt bad til et køligere soveværelse sænke din kropstemperatur, hvilket hjælper med at fremkalde søvn.
  • Sørg for, at vandet er over 100 ° F (38 ° C) for de bedste resultater. Vand, der er for cool, vil ikke give de samme fordele som varmt vand.
  • Hot bade er bedre til at fremkalde afslapning, men uanset om du tager et varmt bad eller brusebad, skal du sørge for at nyde vandet i mindst 20 minutter. Gør det også mindst en time før sengetid for at tillade din krop at afkøle.
  • Et koldt bad eller brusebad vil medføre, at din kropstemperatur sænkes endnu mere drastisk, men mange mennesker kan finde det kolde vand ubehageligt.
  • Billede med titlen gør dig selv til at føle sig bedre (når du
    5. Læs en bog. Læsning kan reducere stress og hjælpe dit sind til at slappe af. For at undgå at blive for spændt, skal du gå til en bog, du allerede har læst og fjerner rædsel eller handlingsbøger. Husk at afhente en gammeldags papirbog, da elektroniske enheder kan holde dig i at falde i søvn.
  • Billede med titlen Skriv en journal trin 11
    6. Skriv i en journal. Hvis du finder ud af, at dit sind simpelthen ikke slukker, eller du kæmper med daglig stress, så prøv at skrive i en journal. Skriv om din dags begivenheder og liste ting, der har forårsaget stress. At få dem ud af dit hoved og på papir kan hjælpe dig med at give slip på dem og få en nemmere tid, der falder i søvn.
    • Metode 2 af 4:
    Forbedre dit søvnmiljø
    1. Billedet med titlen falder i søvn hurtigt trin 4
    1. Hold dit værelse mørkt. Hold lys dæmpet en time før sengetid, og sluk for alle overheadlamper, natlys og lamper, når du går i seng. Ethvert stærkt lys (ikke kun elektroniske enhedernes skærme) kan narre din krop til at tro, at det er for tidligt på dagen for søvn.
    • Hvis du vil læse eller skrive før sengetid, skal du prøve at bruge et lille boglys i stedet for en desktop lampe eller overheadlys. Bluish Light kan holde dig vågen, så gå til en pære, der afgiver en varm glød. Røde pærer er et godt valg.
    • Hvis du har et lyst ur, skal du bruge Dimmer-indstillingen til at sænke lysstyrken på skærmen. Derudover vend det væk fra sengen, så du ikke vil blive fristet til at tjekke tiden.
  • Billede med titlen sleep med masser af støj trin 9
    2. Minimere distraherende lyde. Hvis du kan, hold støj i og omkring dit værelse til et minimum om natten. For eksempel, hvis du har et gammeldags ur, der ticker højt og holder dig vågen, skal du udskifte det med en stille. Hvis du deler dit hjem med andre, beder du om, at de holder lyde som at tale, musik eller tv-shows på et lavt volumen, mens du forsøger at sove.
  • Billede med titlen Sleep Naked Trin 7
    3. Afkøle dit værelse. Sænkning af din kerne kropstemperatur hjælper med at fremkalde søvn, så prøv at sænke din termostat. Indstilling af temperaturen mellem 60 ° og 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) kunne gøre tricket. Sæt det lavt nok, at det føles køligere end stuetemperatur, men ikke så lavt, at du ryster.
  • Billede med titlen Sleep efter en C sektion Trin 5
    4. Juster dine puder for at holde din krop justeret. Ideelt set vil du sove, så din hals er i en lige linje med dine hofter. Prøv at placere en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter i en neutral position. Hvis det er nødvendigt, køb nye puder, hvis dine nuværende ikke holder dig komfortabel og justeret.
  • Prøv at sove på ryggen eller siden. Disse positioner er bedst til din ryg og kan tilbyde mere afslappende søvn. Sove på ryggen eller rygsøjlen holder også dine luftveje åbne, hvilket kan hjælpe med at lette symptomer på søvnapnø.
  • Hvis søvnapnø forhindrer dig i at få en fuld nats søvn, skal du tale med din læge. De kan anbefale en søvnstudium for dig at se, om du har brug for en CPAP-maskine.
  • Billede med titlen sleep med en snorking partner trin 2
    5. Prøv at bruge en hvid støjmaskine. Det er svært at falde i søvn, hvis du bor tæt på en travl vej eller høre andre irriterende lyde efter sengetid. Du kunne få en hvid støjmaskine eller spille optagelser af naturlyde, som bølger krasjer eller pukkelhvaler synger.
  • Du kan også lytte til blød, afslappende musik, som klassisk musik eller moderne omgivende melodier.
  • Prøv ikke at falde i søvn iført hovedtelefoner, da de kunne glide rundt og vække dig efter du falder i søvn. Brug en musik, der spiller enhed med højttalere i stedet.
  • Billedet med titlen falder i søvn hurtigt trin 17
    6. Invester i en madraspude og nye ark. Din sovende overflade kan holde dig i at dræbe sig i søvn. Hvis din madras er for fast, får saggy eller pokes dig, flip den over eller dækker den med en skumpude. Hvis du har ridset eller ubehagelige lagner eller tæpper, få blødere dem.
  • Hvis du er på et budget, se online eller i Outlet butikker til produkter af høj kvalitet til overkommelige priser.
  • Kig efter ark med en høj trådantal. Jo højere tråd tæller, blødere arkene.
  • Billedet med titlen falder i søvn hurtigt trin 5
    7. Læs en bog i sengen, hvis du ikke kan falde i søvn. Opholder sig i sengen gør ingenting, når du har problemer med at falde i søvn, kan stresse dig ud og holde dig vidtrækkende. Hvis du har forsøgt at døsne i ca. 20 minutter uden held, så prøv at læse lidt. Læsning i sengen kan distrahere dig fra dine tanker og hjælpe dig med at føle dig døsig.
  • Læs fra en printbog i stedet for noget med en skærm, hvis du kan. Lyset fra elektroniske skærme kan holde dig vågen.
    • Metode 3 af 4:
    Forsøger mad, drikkevarer og kosttilskud
    1. Billede med titlen stop mad cravings om natten Trin 3
    1. Har fuldkorn eller højcarb snack før sengetid. Fødevarer, der er højt i kulhydrater, kan hjælpe dig med at føle sig varm, søvnig og komfortabel. At have et tungt måltid før sengetid er ikke godt, men du vil heller ikke gå i seng sultne. Hvis din grulende mave holder dig op, så prøv en skål med lavt sukker hele korn korn, toast med syltetøj eller gelé, vanilje wafers eller fuld hvede krakkere med ost.
  • Billede med titlen Sleep ALLE DAG SPIN 15
    2. Forkæl dig i en varm drink. Sipping på noget varmt og beroligende kan slappe af din krop og sind. En kop varm mælk eller urte te er gode muligheder. Herbal te fremstillet af kamille eller lavendel kan være særligt effektive søvnhjælpemidler.
  • Undgå noget med koffein, og drik ikke for meget af noget ved sengetid. Drikker meget lige før sengen kan få dig til at vågne op, der har brug for et badeværelse pause.
  • Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Trin 10
    3. Tag et tillæg. Ligesom kamille te, kan et kamille supplement hjælpe dig med at døsne hurtigere. Du kan også prøve Valerian Root, som er en af ​​de ældste Herbal Remedies, der anbefales til søvnløshed.
  • Tal med din læge, før du tager urtilskud, især hvis du tager en receptpligtig medicin.
  • Billede med titlen Få mere REM SLEEP Step 7
    4. Prøv melatonin. Melatonin er hormonet ansvarlig for at fremkalde søvnighed, når det bliver mørkt udenfor. Der er ikke meget kendt om langvarig brug af melatonintilskud, men at tage en natlig før sengetid i mindre end en måned er sikker.
  • Melatonin kan også findes i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
  • Som med urte retsmidler, kontakt din læge, før du tager melatonintilskud.
    • Metode 4 af 4:
    Gøre livsstilsændringer
    1. Billede med titlen Gør dig selv søvnigt trin 9
    1. Hold dig til en regelmæssig rutine. Gå i seng og vågner op på samme tid hver dag hjælper din krop til at vide, hvornår det skulle blive træt. Gør dit bedste for at være i sengen på samme tid hver nat og sætte en alarm for samme tid hver morgen - selv i weekenderne!
  • Billede med titlen Sleep komfortabelt på et koldt nat trin 13
    2. Behandle dit soveværelse som et afslappende helligdom. Undgå at gøre arbejde eller andre aktiviteter i dit værelse. Behandl dit værelse som et strengt sovende helligdom for at hjælpe med at træne dig selv til at forbinde det med en god nats søvn.
  • Da det er et sovende helligdom, skal du holde dit værelse ryddeligt og indbydende. Hold det rent og lugter frisk, og skift dine ark hver uge eller to.
  • Brug sengetøj, der gør din seng blød og hyggeligt. Prøv ting som højt tråd tæller ark, dundyner og hukommelse foam madras toppers. Du kan også eksperimentere med at bruge ekstra puder.
  • Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Trin 16
    3. Sluk for al elektronik en time før sengetid. Ser tv eller bruger laptops, mobiltelefoner eller tabletter kan alle holde dig fra at falde i søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du prøve at fjerne alle elektronik med lyse skærme mindst en time før sengetid.
  • Udover det lyse lys fra skærmene kan browser sociale medier forårsage stress og øge angstniveauet. Sig nej til Facebook, Twitter, Instagram, Email, Teksting, og andre Social Media Outlet mindst en time før sengetid.
  • Hvis du skal se på en skærm før sengetid, skal du bruge den lavest mulige lysstyrkeindstilling.
  • Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Trin 11
    4. Spis middag tidligere. Et tungt måltid lige før sengen kan forårsage sukkerspids, og et fordøjelsessystem i fuld gear kan holde dig i at blive komfortabel. Prøv at spise middag mindst 3 timer før du går i seng.
  • Undgå krydrede fødevarer på aftensmad, da disse kan forstyrre din mave og hæve din kropstemperatur. Nogle mennesker oplever også mareridt eller usædvanligt levende drømme efter at have spist spicy fødevarer.
  • Billede med titlen Gør dig selv søvnigt trin 10
    5. Træn ikke ud om natten. Undgå at træne inden for 4 timer efter seng og skifte din træningsrutine til morgenen. At få motion i løbet af dagen er fantastisk til din sovende rutine, men aften træning kan holde dig fra at sove godt.
  • At arbejde ud om natten øger din kropstemperatur, fremskynder din puls og stimulerer kemikalier i din hjerne, der holder dig fra blive søvnig.
  • Billede med titlen Få mere REM SLEEP Step 5
    6. Undgå koffein sent på dagen. Drikk ikke koffein eller andre stimulanter inden for 6 timer efter sengetid. Hvis du har skåret koffein om aftenen, men stadig har problemer med at falde i søvn, overveje at afslutte det helt og holdent.
  • Det tager tid for din krop at behandle koffein, så en kop kaffe kan stadig påvirke dit system inden for 6 timer efter at have drikke det.
  • Billede med titlen Sleep Når du ikke er træt Trin 17
    7. Prøv ikke at lure. Når du er helt udmattet, og det har været en lang dag, er den mest tiltalende ting at gøre, at tage en lur. Men lur kan ændre din søvncyklus og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten. Hvis du absolut skal tage en lur, så prøv at holde det tidligt på dagen og begrænse det til 20 minutter eller mindre.
  • Billedet med titlen Gør dig selv søvnigt trin 8
    8. Tal med din læge. Hvis svært ved at falde i søvn, forstyrrer din evne til at fungere eller gøre dig deprimeret, er det tid til at planlægge en lægeudnævnelse. Hvis du tager medicin, skal du også spørge til din læge, hvis de forstyrrer søvn, og hvis der er alternativer til rådighed.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.
    Del på sociale netværk :
    Lignende