Sådan laver du en knælende hofteføjre stretch

Dine hip flexorer, som ligger lige under dine hofteben, er musklerne, der giver dig mulighed for at bøje i taljen og løfte dine knæ. Strækning af dine hoftefleksorer 3-4 gange om ugen kan hjælpe med at forhindre både hofte og nedre rygsmerter. Det kan også forbedre din samlede fleksibilitet. Positionering er nøglen til knælende hip flexor stretch, så tag din tid og ånde langsomt og dybt som du gør manøvren.

Trin

Del 1 af 3:
Positionering af din krop
  1. BILLEDE TITLET DO KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 1.JPEG
1. Knæle med begge knæ oven på en øvelse mat. Hvile din bund på dine hæle, og prøv dig selv på dine tæer på måtten. Hold ryggen oprejst og hvil dine hænder på dine lår.
  • Hvis du ikke har en øvelsesmåtte, læg et tykt håndklæde i stedet. Det kan også hjælpe med at gøre strækningen på et blødt tæppe, madras eller seng, hvis du har knæproblemer.
  • Der er ingen grund til at holde denne position - det hjælper dig simpelthen med at sætte din krop op ordentligt for den næste positioneringsmanøvre. Hvis denne startposition er ubehagelig for dig, fortsæt så hurtigt som muligt.
  • Billedet med titlen Do en knælende hip flexor stretch trin 2.jpeg
    2. Læne sig fremad på dine palmer for at understøtte din kropsvægt. Hold dine knæ og tæer på måtten og din ryg lige, men læne fremad og løft din bagside ud af dine hæle. Du bør ikke længere føle nogen kropsvægt på tæerne.
  • Dine håndled, albuer og skuldre skal alle være i justering og vinkelret på gulvet. Bøj dine albuer kun lidt ikke-ikke "låse" dem i en fuld forlængelse.
  • BILLEDE TITLET GØR EN KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 3.jpeg
    3. Tag dit venstre knæ fremad, så dit venstre lår er parallelt med gulvet. Bøj dit venstre knæ i 90 graders vinkel, og læg din venstre fod fladt på måtten og direkte under dit venstre knæ. Sørg for, at låret er parallelt med gulvet for at opretholde korrekt formular. Hold dit højre knæ og tæer hviler på måtten.
  • Din venstre fod skal være mellem dine palmer på måtten.
  • Du kan starte med dit højre ben i stedet, hvis du ønsker - du vil vekslende ben tilbage og frem alligevel!
  • BILLEDE TITLET DO KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 4.JPEG
    4. Løft dine palmer ud af gulvet og sæt din overkrop langsomt. Slip dine skuldre ned og tilbage og puffer ud af brystet lidt, men ikke så meget, at du arkerer din nedre ryg. Hold dine arme til dine sider øjeblikkeligt, før de genplacerer dem for den faktiske strækning.
  • BILLEDE TITLET DO KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 5.JPEG
    5. Placer din venstre hånd på dit venstre ben. Læg din håndflade på dit øvre ben, lige over bøjningen i dit knæ. Denne placering vil give dig ekstra stabilitet.
  • BILLEDE Titled Do en knælende hip flexor stretch trin 6.jpeg
    6. Placer din højre hånd på din højre hofte. Læs let din hofteben mellem dine tommelfinger og fingre. Denne positionering vil forhindre dig i at bøje i taljen.
  • Tag 2-3 langsomt, dybt ånde Før du laver strækningen.
    • Del 2 af 3:
    Fuldføre strækningen
    1. BILLEDE TITLET DO KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 7.JPeg
    1. Læne sig frem på dit venstre knæ, indtil du føler mig mild spænding. Udånder fuldt ud, så læner din overkrop og øverste venstre ben fremad på dit venstre knæ. Læg din vægt på din venstre fod og hold ryggen lige, mens du strækker sig.
    • Dit mål er at strække, indtil du føler dig mild spænding i din hip flexors, som er foran dit lår. Forlæng ikke dit venstre knæ ud over dine tæer på din venstre fod.
    • Stram dine abdominale muskler, hold dine skulderblade lidt ned og tilbage, og hold brystet lidt puffed ud.
    • Du kan holde dine højre tæer krøllet under din højre fod og på gulvet, hvis du ønsker det. Du kan dog finde det mere behageligt at udvide din højre fod tilbage, så toppen af ​​det rører måtten.
  • BILLEDE Titled Do en knælende hip flexor stretch trin 8.jpeg
    2. Hold strækningen i 10-30 sekunder, åndedræt komfortabelt. Du bør tilstræbe 30 sekunder, men det kan tage et par strækningssessioner for at nå det mål. Du vil føle strækningen i din øverste højre lår - hvis det bliver smertefuldt at holde, slip strækningen.
  • Forbliver stadig under strækningen. Ikke rock frem og tilbage.
  • BILLEDE TITLET GØR EN KNEELING HIP FLEXOR STRECK STEP 9.JPEG
    3. Slip strækningen, mens du holder din venstre fod fremad. Inhalér dybt og læne sig tilbage i din oprejste position. Hold din ABS kontraheret. Vent 5-10 sekunder, og gør derefter en anden strækning på dit venstre ben.
  • Gør 3-4 strækninger på dit venstre ben, før du skifter til højre ben. Eller hvis du ønsker det, kan du skifte ben, indtil du har gjort 3-4 strækninger på hver.
  • Billedet med titlen Gør en knælende hip flexor stretch trin 10.jpeg
    4. Vende tilbage til dine hænder og knæ, så strække på dit højre ben. Placer dine palmer på gulvet til hver side af din venstre fod. Gå videre med din højre fod, mens du holder dit venstre knæ på gulvet. Sæt derefter dit højre ben i position for strækningen. At genoptage:
  • Sæt din højre hånd på dit øverste højre ben, og din venstre hånd på din venstre hofte.
  • Læn dig fremad på dit højre ben, indtil du føler dig mild spænding i dine hofteføjre, men ikke forlænge dit højre knæ forbi dine højre fods tæer.
  • Hold din ryg oprejst, dine skuldre lidt ned og tilbage, dit bryst lidt ud, og din ABS kontraheret. Trække vejret langsomt og dybt.
  • Hold strækningen i 10-30 sekunder, slip det, og gentag derefter 2-3 flere gange.
    • Del 3 af 3:
    Justering af vanskeligheden
    1. BILLEDE TITLET GØR EN KNEELING HIP FLEXOR Stretch Trin 11.jpeg
    1. Træd din fod ud yderligere, hvis du ikke føler mig mild spænding. I stedet for at træde ud med din forreste fod, så dit knæ er i 90 graders vinkel, tag et lidt større skridt. På denne måde, når du læner dig fremad, har du øget spænding på dine hip flexorer.
    • Hvis du føler smerte i stedet for mild spænding, skal du dog reducere dit skridt lidt.
    • Det er vigtigt at træde ud yderligere i stedet for at forsøge at læne sig videre med din fod i samme position. Under din strækning bør din forreste knæ aldrig strække sig forbi tæerne på din forreste fod.
  • BILLEDE TITLET GØR EN KNEELING HIP FLEXOR Stretch Step 12.jpeg
    2. Hæv din modsatte hånd som en anden måde at øge intensiteten. Når du læner dig fremad på dit venstre ben, skal du for eksempel hæve din højre arm lige op i luften. Så vinkes den indad over hovedet meget lidt. Strækning af din arm opad vil tilføje yderligere spænding til dine hip flexorer.
  • Forlæng armen opad, men ikke strække den op hidtil, at du mister din kroppositionering for strækningen. Hold ryggen lige, dine skuldre lidt tilbage og ned, dit bryst lidt ud, og din ABS kontraheret.
  • BILLEDE TITLET GØR EN KNEELING HIP FLEXOR Stretch Trin 13.jpeg
    3. Gør en alternativ hip flexor stretch, hvis denne er for udfordrende. For alternativt strækning, start ved at ligge fladt på ryggen på din træningsmåtte eller håndklæde. Brug begge hænder til at trække dit venstre knæ op til brystet - kom så tæt på at røre brystet som muligt uden at forårsage smerte. Derefter udvide din højre fod, så din højre kalv er flad på måtten (eller er så tæt som muligt uden smerte).
  • Dette vil mildt strække din højre side, men ikke din venstre. Sørg for at strække begge dine ben jævnt.
  • Hold denne position i 10-30 sekunder, og lav 3-4 samlede strækninger pr. Ben.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du føler dig ubehag i knæet, der er placeret på gulvet, skal du placere et foldet håndklæde under det for ekstra polstring.

    Advarsler

    Tal med din læge, fysioterapeut og / eller træner, før du udfører denne strækning, især hvis du har knæsmerter eller balanceproblemer.
  • Hvis du føler smerte, mens du gør denne strækning, stop. Hvis smerten er alvorlig eller fortsætter, når du holder op med at strække, skal du kontakte din læge.

    • Ting du skal bruge

    • Øvelse mat eller håndklæde
    Del på sociale netværk :
    Lignende