Sådan justeres dine skuldre

Forkert skulder kropsholdning kan sætte uønsket belastning på nakken og ryggen, hvilket forårsager kronisk smerte, og i nogle tilfælde spændingshovedpine. Computerarbejde kan forårsage eller forværre dårlig kropsholdning ved at opmuntre slouching og tillade musklerne atatrofi. Der er dog flere måder, du kan bekæmpe dårlig kropsholdning og lindre skuldersmerter.

Trin

Del 1 af 2:
Genoprettelse af skulderjustering
  1. Billede med titlen Juster dine skuldre trin 1
1. Styr din Mid Back. En del af at være i stand til at trække dine skuldre tilbage og holde dem ordentligt justeret, har stærke muskler i din midterregion mellem dine skulderblade. De vigtigste muskler grupper der kaldes paraspinals, rhomboids, trapezius og infraspinatus. Når disse muskler er for svage, tillader de skuldrene at slouch fremad. Når de er stærke, er det lettere at holde og vedligeholde god kropsholdning.
  • Rodemaskiner er fremragende til bygningsstyrke i musklerne mellem dine skulderblade. Start med lette vægte og lavere reps og langsomt fremskridt til tungere vægt og flere reps i løbet af fire til seks uger.
  • Gør "Omvendt flyve" Med frie vægte er også fantastisk til at styrke rhomboiderne og trapezius muskler. Sid på kanten af ​​en bænk med din talje bøjet fremad og kigger på gulvet. Grib dumbbells i hver hånd og løft dem sideværts ud og op af gulvet, hvilket forårsager, at dine skulderblade trækker sig tilbage. Når dine arme er parallelle med gulvet, skal du holde i et par sekunder, så langsomt sænk håndvægterne.
  • Svømning er en fremragende øvelse, fordi det virker stort set alle dine muskler, især de af dine skuldre, ryg og ben. Svømning tvinger dig også til at have god kropsholdning for at forblive over vandlinjen og svømme i en lige linje.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 2
    2. Gør din thorax rygsøjle mere fleksibel. Selvom din thorax rygsøjlen (midten tilbage) naturligt kurver fremad noget, kan for meget slouching skabe en pukkel, der er stiv og smertefuld. Den ufleksible hump (medicinsk kaldet en kyphos) tvinger derefter skuldrene og nakken fremad. Som sådan, prøv at gøre din thorax rygsøjle mere fleksibel ved at udvide den (vende kurven), så det er lettere at tilpasse dine skuldre.
  • Læg på en stor øvelse bold med dine fødder på gulvet og kigger op i loftet. Langsomt rulle (udvid) din midterste ryg øverst på bolden, så dit hoved kommer tættere på jorden. Når du føler en god strækning (ikke smertefuld), skal du holde den i 15 sekunder og gentag 10 - 15 gange om dagen.
  • Gør "Superman" positur. Læg ansigt ned på nogle polstret gulve med dine arme udstrakte over dit hoved. Løft din hage, arme og så meget af dine ben ud af jorden som du kan - simulere superman flyvende. Hold i 15 sekunder og gentag 10 - 15 gange om dagen. Sørg for at placere en pude under maven, så ikke at hyper udvide ryggen, når du løfter dit hoved, arme og ben.
  • Svømning, rodøvelser og yogakurser vil også bidrage til at gøre din thorax rygsøjlen (og mange andre områder af din krop) mere fleksibel.
  • Brug en backstretcher, som er en buet lændebøjle, du placerer på jorden og ligger på i flere minutter om dagen (start ud med et minut, gradvist stigende til fem minutter). Ligge nedad på en backstrækker under din midterste ryg. Langsomt udvide ryggen på den. Dette hjælper med at kompensere for den konstante fremadrettede position.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 3
    3. Stretch dine bryst- og nakke muskler. Ud over svage muskler i midten af ​​ryggen bidrager alt for stramme muskler i brystet også til at trække skuldrene fremad og ud af justering. Ironisk nok er denne kropsholdning relativt almindelig hos mænd, der går i gymnastiksalen, men bruger for meget tid på deres bryst (pectoral) og anterior skuldermuskler og ikke nok tid på deres rhomboider (mellem skulderbladene) og bageste skuldermuskler. Løsningen er at undgå at overvinde pectoralerne og sørge for, at de er godt strakte og bøjelige. Et lignende problem opstår, når musklerne i den nederste nakke (trapezius og levator scapulae) bliver for stramme / stærk - de trækker op på skuldrene og får det til at ligne, at personen altid er shrugging.
  • For at strække dine brystmuskler skal du stå i en døråbning eller mod et hjørne og hæve armen tættest på væggen til skulderhøjde. Din arm skal være bøjet på albuen. Denne holdning ligner halvdelen af ​​en fodboldmålspost. Hvile din arm mod væggen eller dørrammen, og brug den til forsigtigt at strække din skulder i 30 sekunder. Vend dit hoved og se i den modsatte retning af din skulder for at intensivere strækningen. Skift derefter til den modsatte skulder og gentag. Stretching fem til 10 gange dagligt vil hjælpe med at løsne dine brystmuskler og lade dine skuldre trække sig tilbage.
  • Når din hals er opvarmet, skal du begynde at strække den ved at bøje din nakke og hovedet (bøjning det sidelæns) - prøv at bringe dit øre tættere på din skulder. Hold i 30 sekunder og begge sider fem til 10 gange dagligt. Løsning af dine nakke muskler vil gøre det muligt for dine skuldre gradvist lavere.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 4
    4. Se en kiropraktor. En kiropraktor er en spinal specialist uddannet til vurdering af kropsholdning. Ikke kun kan de fortælle dig, om din kropsholdning er fattig, men de kan normalt fastlægge årsagen og tilbyde naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnosticere spinale abnormiteter, der forårsager ukorrekt skuldre (skoliose, osteoporose, hyperkyphose), typisk med røntgenstråler. De kan også gøre din rygsøjle mere fleksibel og funktionel med manuelle fælles manipulationer kaldet spinaljusteringer.
  • En kiropraktor kan anvende fælles manipulation til midten tilbage for at lindre skulder smerter. Den midterste ryg er ofte overset som et fokusområde for skulderpine - men nyere forskning indikerer, at thoracic spin manipulation er effektiv til skuldersmerter.
  • En misaligned skulder kan også skyldes en lille dislokation kaldet en subluxation, hvor leddet ikke er helt justeret korrekt. Spørg din kiropraktor for at kontrollere begge skulderled i tillæg til din rygsøjle.
  • Undertiden misalignede skuldre skyldes problemer, der er lavere i din krop, såsom et kort ben eller en ulevel bækken. Justering af bækkenet for at tilpasse det og tilføje en elevator til din sko kan hjælpe med at balancere din underkrop, hvilket positivt påvirker din overkrop.
  • Husk, at spinaljusteringer ikke kan omdanne deformiteter som scoliose og ikke er angivet for en osteoporose-relateret hyperkyphose.
    • Del 2 af 2:
    Forstå årsagerne til misaligned skuldre
    1. Billede med titlen Juster dine skuldre trin 5
    1. Undgå Dårlig kropsholdning. Dårlig kropsstilling er i det væsentlige forårsaget af sædvanligvis slouching fremad, mens du sidder eller står. I modsætning til den populære tro er din rygsøjle ikke ment at være lige som en pol. En sund rygsøjle har tre naturlige kurver, hvilket gør det til at ligne bogstavet S fra siden. En forreste kurve i nakken møder en udadgående kurve i midten tilbage, som blander sig ind i en anden fremadskurve i den lave ryg. Som sådan, fra et sidebillede, skal dine skuldre være i overensstemmelse med dine hofteforbindelser (midt i dit bækken) og ankler.
    • Når du sidder, står og går, minde dig om at skubbe dine skuldre tilbage, stram dine mavemuskler, løft din hage op og hold din blik lige frem. Lad ikke løbende læne sig fremad, se ned eller sidde ved skæve vinkler.
    • Dårlig kropsholdning er særlig svækkende for børn, fordi deres voksende knogler kan være noget deformeret fra sædvanligt slouching og fejljustering. Disse posturale deformiteter er meget vanskelige at vende om i voksenalderen.
    • Dårlig kropsholdning sætter ekstra belastning på muskler og led, hvilket kan føre til kroniske smerter og smerter og øge risikoen for arthritis og skader.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 6
    2. Beskæftige sig med skulderskader korrekt. Skulderskader fra at spille sport eller andre traumer, såsom bilulykker eller falls, kan også misalign din skulderbælte og overkroppen. For eksempel dislocated skuldre, adskilte skuldre, overarm eller kravebladefrakturer, og forskellige grader af forstuvninger og muskler tårer kan forårsage, at skulderforbindelsen skal sænke lavere eller jut fremadrettet mere end det skal. Som sådan skal du sørge for, at din skulderskade er korrekt behandlet og fuldt helet, før de vender tilbage til aktiviteter, der understreger det.
  • Fysioterapi er undertiden nødvendig efter en betydelig skulderskade for at genvinde fuld styrke inden for skulderbælte musklerne og opnå fuld række bevægelser inden for glenohumeral ("bold og stik") samling.
  • Ikke i stand til fuldt ud at bevæge sig og bruge din skulder - på grund af kronisk smerte, en uhintet fælles skade, arthritis - kan hurtigt atrofi og forkorte omkringliggende muskler. Stramme, svage muskler virker så langsomt at trække skulderen ud af normal justering.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 7
    3. Spørg din læge, hvis du har scoliose. Skoliose er en tilstand af ukendt årsag, der fører til en unaturlig kurve (deformitet) af rygsøjlen, normalt i thoracic (mid back) regionen. Et af telltale tegn på skoliose er ulovlige skuldre.Ikke kun en skulder sidder lavere end den anden, men det relaterede skulderblad forekommer ofte mere fremtrædende (stikker mere) end den anden. Misaligned skuldre og øvre kroppe er normalt, hvilke tips fra en skolesygeplejerske eller familie læge, som et barn har skoliose.
  • Scoliose vises og skrider frem under barndommen (tidlige teenagere), så stabiliserer, når voksenalderen er nået, og skeletet holder op med at vokse.
  • Skoliose antages at være lidt mere almindelig og har potentialet til at blive mere alvorlige hos unge piger.
  • Hvis scoliose er årsagen til ukorrekt skuldre, så kan næsten ingenting gøres for at rette op på det. I stedet skal fokus være på at sikre, at skulderen er stærk og fuldt funktionel. At praktisere god kropsholdning er særlig vigtig, så fejlalignten bliver ikke værre.
  • Billede med titlen Juster dine skuldre trin 8
    4. Prøv at forhindre osteoporose. Osteoporose, også kaldet sprød knoglesygdom, indebærer manglende normal knoglemineralisering. Uden nok mineraler, såsom calcium, magnesium og bor, er knogler meget mere modtagelige for at bryde, især i hofte og rygsøjle. Kompressionstype frakturer i midterbag (thoracisk region) er mest almindelige, som har tendens til at forårsage en pukkel (hyperkyphose) og skubbe skuldrene og halsen for langt fremad. Når kun pukkelformerne, kan kun korrigerende kirurgi hjælpe med at tilpasse rygsøjlen og skuldrene.
  • Osteoporose er mest almindeligt blandt ældre kaukasiske og asiatiske kvinder, især dem, der er slanke og inaktive.
  • For at forhindre osteoporose, skal du sørge for at få tilstrækkelige mængder calcium og D-vitamin og motion regelmæssigt.
  • Gode ​​kilder til calcium omfatter: fedtfattige mejeriprodukter, grønne grøntsager, dåse laks, tofu og befæstet korn og juice.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Øvelse walking med en bogbalanceret på dit hoved. Det kan lyde "gammeldags," Men det er stadig en god måde at udvikle god kropsholdning på, især til dit hoved, nakke, skuldre og midten tilbage.
  • En væsentlig faktor i at have god kropsholdning er simpelthen at være klar over af din kropsholdning. Som sådan, se i spejlet til lejligheden og rette din kropsholdning, fokuserer på, hvordan det føles, så træne dig selv for at være opmærksom på din kropsholdning hele dagen.
  • Hvis du har scoliose eller et thoracic rygsøjleproblem, skal du altid tale med din læge, kiropraktor eller fysioterapeut, før du forsøger nogen øvelser.
  • Korrigere dårlig kropsholdning kan føle sig akavet i første omgang, fordi din krop er blevet vant til at sidde og stå i en bestemt (slouchy) måde.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende