Sådan løser du en muskel ubalance i dine biceps

Har du nogensinde bemærket, at du nemt kan hælde en håndvægt med den ene hånd, men kæmper for at løfte den samme vægt med den anden hånd? Hvis det er tilfældet, kan du have en ubalance i dine biceps. Dette kan være lidt frustrerende, men ikke bekymre dig - det er et super fælles problem, og let at rette med et par tweaks til din øvelsesrutine. Hvis du har problemer med at rette op på egen hånd, kan en fysioterapeut eller personlig træner kunne hjælpe.

Trin

Metode 1 af 2:

Korrigering af biceps ubalancer med motion

1. Sørg for at du bruger korrekt formular, når du træner. Brug af forkert eller dårlig form, når du træner, kan forårsage ubalancer, eller gøre den ubalance, du har værre. Hvis du tror, du måske har en biceps ubalance, spørg en personlig træner eller fysioterapeut til at få øje på dig og sørge for at du laver din arm øvelser på den rigtige måde.

Hvis du er sikker nok, at du ved, hvad du leder efter, kan du også se dig selv i et spejl eller få nogen til at tage en video af dig, så du kan gennemgå din formular.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 2

2. Brug ensidige arm øvelser for at sikre en korrekt balance. Når du gør bilaterale øvelser, kan du ubevidst skifte mere vægt til den stærkere side for at kompensere. Unilateral træning fungerer kun en side af din krop ad gangen, hvilket hjælper med at sikre, at du arbejder begge sider ens. Prøv ensidige isolationsøvelser, der målretter dine biceps, såsom:

Koncentration krøller. Dette er en af de mest effektive biceps træning derude! Sid på en stol med en håndvægt i den ene hånd, og lad håndvægten hænge ned mellem dine ben med din håndflade vendt fremad. Hold dit håndled lige, når du krøller håndvægten mod din skulder. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Skift til den anden arm efter ca. 10 reps.

Hammer Curls. Stå med en håndvægt i den ene hånd. Lad din hånd hænge ved din side med din håndflade overfor din krop. Holde din arm gemt tæt på din side, langsomt hæve håndvægten til din skulder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Mål for 10 reps på hver side.

Biceps krølle switches. Stå på toppen af et modstandsbånd med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Grib et håndtag i hver hånd med dine palmer vendt fremad og dine arme tæt på dine sider. Alternativ bøjning dine albuer på hver side for at bringe håndtaget op til din skulder, og hæv det andet håndtag, når du returnerer den første til startpositionen.

Cross-Body Curls. Disse ligner meget krølleafbrydere, bortset fra at du bringer håndtaget på modstandsbåndet på tværs af din torso mod den modsatte skulder. Når du sænker en hånd til startpositionen, skal du forsigtigt hæve den anden.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 3

3. Start med din svagere arm først. Når du forsøger at afbalancere dine biceps, lad din svagere side sætte tempoet. Du vil gerne bruge samme mængde vægt og antal reps på begge sider, hvis det er muligt, så begyndelsen med den side, der har brug for det mest arbejde, hjælper dig med at bestemme, hvad der faktisk er muligt for dig.

For eksempel, hvis du startede med din stærkere side, kan du måske brise gennem 10 krøller med en 15 lb (6.8 kg) vægt. Men hvis du ikke kan klare det samme antal reps eller samme vægt på den anden side, vil du ikke hjælpe med at rette op på ubalancen!

Målet er til sidst at lukke hullet og slippe af med styrken forskellen mellem dine arme. Derefter kan du gå tilbage til at lave øvelser, der er lige så udfordrende for begge sider.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 4

4. Gør det samme antal reps på begge sider. Det kan være frustrerende at holde fast i kun 8 reps, når du ved, at du kan slå ud 10-15 på din stærke side. Men hvis du fortsætter med at arbejde en arm mere end den anden, vil din svagere bicep aldrig have en chance for at indhente! Gør så mange reps, som du komfortabelt kan på din svagere side, så gør det samme på den stærkere side.

Over tid vil du kunne gøre flere reps med din svagere arm. Til sidst skal det indhente din stærkere side, så du kan fortsætte med at gøre mere på begge sider.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 5

5. Vælg et vægtniveau, der passer til din svagere arm. Hvis det er muligt, skal du bruge den samme mængde vægt eller modstand på begge sider. Det betyder, at du bliver nødt til at starte med en vægt, der er let nok til din svagere arm at håndtere. Til sidst vil du opbygge nok styrke på den side, så du kan flytte op til større mængder af vægt eller modstand.

For eksempel kan du begynde at lave krølleafbrydere med et let modstandsbånd, selvom det føles lidt for nemt på din stærkere side. Når du bliver fortrolig med det, skal du flytte op til at bruge et mellemvægtsmodstandsbånd.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 6

6. Træn dine triceps ud for at undgå muskelpar ubalancer. Dine biceps og triceps arbejder sammen som et hold for at hjælpe dig med at bøje og udvide din arm. Hvis man er svagere end den anden, kan du være tilbøjelig til smerte, skader eller et begrænset antal bevægelser. Gør øvelser, der arbejder dine triceps såvel som dine biceps for at holde dem i balance.

Et par gode øvelser til dine triceps omfatter push-ups, kropsvægt stol dips og overhead resistens band extensions.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 7

7. Forsigtet ikke dine bilaterale øvelser. Unilaterale øvelser er fantastiske til at korrigere muskel ubalancer, men de fungerer bedst, når du parrer dem med bilaterale (2 -håndede) øvelser. Medmindre din læge, fysioterapeut eller træner anbefaler ellers, skal unilaterale øvelser tegne sig for omkring 40% af din styrketræningsrutine. Lav bilaterale øvelser hovedgrundlaget for din træning.

Nogle gode bilaterale øvelser til dine biceps omfatter hammerkrøller, bøjede rækker, siddende biceps krøller og siddende rækker.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 8

8. Tal med en fysisk terapeut, hvis du har en alvorlig biceps ubalance. Store ubalancer kan føre til skader, smerte eller tab af fleksibilitet. Eller i nogle tilfælde kan en skade være årsagen til ubalancen. Hvis du har en alvorlig ubalance eller en skade, der har brug for rehabilitering, skal du tale med din læge. De kan henvise dig til en fysioterapeut, der kan hjælpe.

En fysioterapeut kan evaluere din muskel ubalance, hjælpe dig med at identificere, hvad der kan forårsage det, og vise dig øvelser, der kan hjælpe med at rette det.

Metode 2 af 2:

Identifikation af en biceps ubalance

1. Undersøg billeder eller brug et spejl til at få øje på indlysende ubalancer. Nogle gange kan du muligvis se en synlig størrelse forskel mellem dine biceps. Hvis du har mistanke om, at der er en muskel asymmetri mellem dine biceps, skal du tjekke dig selv ud i et spejl eller bede nogen om at snappe nogle billeder af dig fra forskellige vinkler. Kontroller, om en arm ser større ud end den anden.

Du kan også bede en fitness træner, træningskammerat eller familiemedlem til at kigge og se om de bemærker nogen åbenlyse forskelle i størrelse.
Hvis du har mistanke om, at der er forskel på dine biceps, men du kan ikke fortælle ved at se, tager målinger kan hjælpe. Uden bøjning, pakk et blødt målebånd omkring den tykkeste del af dine biceps på begge arme. Sammenlign de 2 målinger for at se, om der er forskel.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 10

2. Test dig selv med ensidige (ensidige) øvelser. Gør ensidige øvelser, hvor du udfører øvelsen med kun den ene side af din krop ad gangen, kan hjælpe dig med at spotteforskelle i styrke. Prøv en simpel test, som at se, om du komfortabelt kan løfte den samme mængde vægt med begge arme.

For eksempel kan du prøve at lave et par bicep curls med hver arm. Kan du nemt løfte den samme mængde vægt på hver side? Er du i stand til at gøre det samme antal reps på hver side?

Hvis du nemt kan løfte 20 pund (9.1 kg) med din højre hånd, men ikke med din venstre, så har du sandsynligvis en muskel ubalance.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 11

3. Få biometrisk muskelprøvning for at identificere ubalancer på stedet. Du kan få en mere præcis ide om, hvordan ubalanceret dine muskler er med evaluering fra en læge eller fysioterapeut. Hvis du er bekymret for en mulig ubalance, giv din læge et opkald. Forklar at du gerne vil have testet gjort for at måle den relative styrke af dine biceps på begge sider.

Din læge eller fysioterapeut kan tilslutte dig en maskine, der måler styrken og udholdenheden i dine muskler, mens du udfører øvelser eller andre aktiviteter. De kan sammenligne resultaterne og identificere eventuelle ubalancer mellem dine biceps.

Billedet med titlen Fix en muskel ubalance i dine biceps trin 12

4. Kig efter et begrænset udvalg af bevægelse for at få øje på et par ubalance med dine triceps. Når du tænker på en biceps ubalance, kan du forestille dig at have en arm, der er svagere end den anden. Det er dog også muligt at have en ubalance mellem forskellige muskler i samme arm. Hvis du har problemer med at bøje eller udvide din arm helt, spørg din læge, hvis du måske har en ubalance mellem dine biceps og triceps.

Mange muskelgrupper arbejder sammen for at hjælpe dig med at flytte din krop, så du skal fokusere på alle musklerne i gruppen for at forhindre ubalancer.

Denne type muskel ubalance kan gøre dig mere tilbøjelige til skader, så det er vigtigt at arbejde på at rette op på det.

Tips

Vær opmærksom på dine daglige vaner. Hvis du har tendens til altid at bære tunge genstande med samme arm eller udføre aktiviteter med samme hånd, kan dette bidrage til din muskel ubalance. Gør en bevidst indsats for at skifte mellem hænder regelmæssigt for at afbalancere tingene ud.

At lave gentagne bevægelser på din dominerende side kan bidrage til muskel ubalancer. Hvis du gør nogen gentagne aktiviteter relateret til dit job eller en hobby, som f.eks. Løfte, kaste eller bære, være opmærksom på, om det kan forårsage asymmetri mellem musklerne i din overkrop.

Når du arbejder en muskel på den ene side af din krop, sender din hjerne et signal til også at stimulere den anden side. Det betyder, at selvom en arm er skadet, og du ikke kan arbejde det ud som om du normalt ville, kan en ensidig øvelse med den anden arm hjælpe passivt at styrke musklerne på den skadede side.

Advarsler

En ubehandlet muskel ubalance kan gøre dig mere tilbøjelig til skade eller kronisk smerte, så det er vigtigt at forsøge at rette dem - især hvis du laver en masse intensiv øvelse eller fysisk aktivitet.

Del på sociale netværk :