Sådan er du fysisk fit (med billeder)

Der er mere at være fysisk fit end blot at gøre en masse motion. Hvordan du motion er også vigtig, ligesom din kost og livsstil valg. At kende ins og outs af fysisk kondition er en væsentlig del af at blive sunde og opholder sig på den måde.

Trin

Del 1 af 4:

Inkorporering motion

1. Strække før og efter træning. Stretching øger din fleksibilitet, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil skade dig selv. Det hjælper også din krop varm op, før du træner og køler ned efter træning.

For eksempel, prøv at lave push-ups, før du træner for at få din krop til at gå. Du kan også gøre ting som bøjning over for at røre ved tæerne. En anden mulighed er at stå med dine arme over dit hoved og dine hænder rører ved. Læne sig over til den ene side, og derefter læne sig til den anden, strækker dine arme som du går.

2. Få nok aerob træning. For at være fysisk egnet, skal du få mindst 150 minutters aerob træning om ugen eller 75 minutter, hvis din aerob træning er mere intens. Aerob træning hjælper din krop med at absorbere mere ilt, og det forbedrer funktionen af dit hjerte og lunger. Du vil også opdage, at du har mere energi, og det kan hjælpe med højt blodtryk. Dette er sandt, om dit mål er at tabe fedt, få muskler eller begge dele.

Eksempler på aerobic øvelser omfatter jogging, svømning, dans og cykler.

Billede med titlen Få bedre biceps trin 8

3. Inkorporere styrketræning. Du bør gøre styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen. Dette gælder også, selvom dit mål ikke er at bulk op. At tabe sig kræver at erstatte en del af den vægt med muskler for at få et tonet udseende. Styrketræning hjælper dig med at opbygge dine muskler over tid.

Prøv brystpresser. Læg på ryggen på en flad overflade. Bøj dine knæ. Hold en vægt i hver hånd. Start med dem på brystniveau med dine albuer bøjet, og skub derefter håndvægte i luften. Returnere dem tilbage til brystniveau. Gentag for 6 til 8 reps og tag derefter en pause, før du begynder igen.

Brug bicep curls. Stående op, hold en håndvægt i den ene hånd, palme op. Din arm skal være bøjet på albuen. Løft dumbbell op til din skulder ved at bøje din arm op, og tag derefter den ned langsomt. Løft det igen igen. Gentag 6 eller 8 gange, så tag en pause. Gør det samme for den anden arm.

Practice knæudvidelser. Sidde på en solid bænk eller bord, hvor dine fødder ikke rører gulvet. Sætte på ankle vægte. Løft dit knæ op, indtil den er helt udvidet, så tag det tilbage. Gentag 6 til 8 gange og derefter hvile. Opbygningssæt af gentagelser over tid. Gør det samme med det andet ben.

Gør kalv hæver. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub langsomt op, indtil du står på dine tæer eller i det mindste kuglerne af dine fødder. Sænk dig selv nedad. Gentag 6 til 8 gange, og derefter hvile. Opbygge antallet af sæt over tid. Denne øvelse arbejder dine kalvemuskler.

4. Inkorporere balance øvelser. Balance øvelser hjælper med at forbedre din balance. Prøv at lave balance øvelser flere gange om ugen. En nem måde at forbedre din balance på er at prøve at balancere på et ben. Efter en tid, flyt til balancering på det andet ben.

Balance og kerneøvelser er nogle af de mest forsømte typer af øvelser. Husk at alt starter fra din kerne - selv din kropsholdning i hverdagen! Din kerne skal være stærk og så skal din balance.

5. Øge fleksibiliteten. Fleksibilitet hjælper med at beskytte dig mod skade, da det ofte er stramme muskler, der er skadet. Det kan også hjælpe dig med at øge din muskelstørrelse, da det strækker dine muskler ud.

For at forbedre din fleksibilitet, prøv aktiviteter som Pilates eller Yoga. Begge disse inkorporerer langsomme bevægelser for at hjælpe med at strække dine muskler over tid. De kan også forbedre balancen. Prøv at deltage i en klasse på et lokalt fitnesscenter.

Strække hver dag eller i det mindste flere gange om ugen. Stretching hjælper regelmæssigt ud af dine muskler, øger fleksibiliteten, jo længere du gør det. Du kan bruge nogle af de samme strækninger, du bruger før træning. Du kan dog også udføre øvelser som at lægge på din mave og skubbe brystet op på dine skuldre, holde det i ca. 10 sekunder. En anden strækøvelse er at sidde på gulvet med dine ben udstrakte. Træk et ben op, ved hjælp af begge dine hænder og bøj din fod tilbage, mens du gør det. Hold på plads i et par sekunder. Flyt til det andet ben.

6. Gør ikke for meget for hurtigt. Hvis du ikke har udøvet meget, skal du ikke hoppe ind i et intens træningsprogram. I stedet skal du langsomt øge, hvor meget du træner over tid. Hvis du gør for meget for hurtigt, kan du skade dig selv.

Som med noget nyt har kroppen brug for tid til at justere og gradvist komme op til hastigheden. Tilføjer for meget for hurtigt at forårsage skade eller sygdom. Lyt til begrænsningerne i din krop.

Del 2 af 4:

Spiser rigtigt

1. Gøre protein en del af din kost.Din krop har brug for proteiner til at genopbygge mange dele af din krop, fra dine muskler til dit blod. De giver også vigtige næringsstoffer, din krop har brug for at overleve. For eksempel er mange proteiner højt i jern, der bærer ilt i dit blod.

U.S. Regeringen anbefaler, at kvinder 19-30 får ækvivalenten af 5 1/2 ounce protein om dagen, mens kvinder 30 og ældre bør begrænse sig til 5 ounce protein dagligt baseret på en moderat livsstil. Mænd 19-30 skal få svarende til 6 1/2 ounce protein om dagen, mens mænd 30-50 skulle få 6 ounces-mænd over 50 bør begrænse sig til 5 1/2 ounces.

Billede med titlen Spis mere protein Trin 7

2. Vælg magre proteiner. Det er vigtigt at vælge magert proteiner, fordi proteiner højt i mættet fedt kan være til skade for dit helbred over tid.

Nogle gode muligheder omfatter kylling, fisk og kalkun. Du kan dog stadig spise oksekød, især hvis du køber slankere sorter. For eksempel vælg jorden oksekød, der er mindre end 10% fedt.

Bønner, nødder og frø kan give det protein, du har brug for, hvis du er vegetarisk. Æg er også en stor kilde til protein, hvis du vælger at spise dem på din kost.

En måde at lave proteiner slankere på er at afskære noget fedt, du ser, før du begynder at lave mad, såsom at skære fedtkanten ud af en svinekotelet.

Billedet med titlen bliver en vegetar som et barn trin 3

3. Få nok veggies. Grøntsager hjælper dig med at få de rigtige vitaminer og mineraler i din kost. De giver dig også fiber til at holde din fordøjelseskanalen sund. De bør udgøre en stor del af din kost, især da de holder dig fyldigere med færre kalorier end mange andre fødevarer.

Kvinder i alderen 19-50 skulle spise 2 1/2 kopper grøntsager dagligt. Over 50 år skal de skære tilbage til 2 kopper, baseret på et moderat træningsniveau.

Mænd i alderen 19-50 skulle spise 3 kopper grøntsager dagligt. Efter 50 år, kan de skære tilbage til 2 1/2 kopper dagligt, baseret på et moderat træningsniveau.

Billede med titlen spiser sundt som et vegetarisk trin 10

4. Spis din frugt. Frugter bør være en vigtig del af din kost, da de giver vigtige næringsstoffer, såvel som fiber. Nogle hjælper også med at holde dig hydreret.

Regeringen anbefaler, at både mænd og kvinder fra 19 til 30 år får 2 kopper frugt om dagen. Tidligere 30 år gammel skal mænd stadig spise 2 kopper, mens kvinder skal spise 1 1/2, baseret på et moderat til let træningsniveau.

For at sige det mere enkelt skal halvdelen af din plade altid være frugt og veggies.

BILLEDE TITLED ADD CARBS TIL DIN PROTEIN SHAKE Step 4

5. Vælg fuldkorn. Når du spiser brød eller pasta, er det bedst at vælge dem, der er lavet med fuldkorn. Også indarbejde andre fuldkorn i din kost, såsom havregryn, quinoa og brun ris. Regeringen anbefaler, at 50 procent af dine korn skal være fuldkorn.

Voksen kvinder bør spise 6 ounce korn pr. Dag indtil 50 år, når de skal skifte til 5 ounces. Voksen mænd skal 8 ounce, indtil de er 30, 7 ounces, indtil de er 50, og 6 ounces en dag efter det.

En ounce er stort set ækvivalent med en servering. For eksempel er 1 skive brød en ounce. Tilsvarende er 1 kop korn en ounce, mens 1/2 en kop tæller som en ounce til kogte pastaer og ris.

Billede med titlen Spis mere protein Trin 3

6. Tilføj Dairy. Selvom regeringen ikke gør en anbefaling om, hvor meget mejeri en voksen skal spise, kan mejeri give calcium og andre næringsstoffer i din kost. Vælg fedtfattige versioner af dine yndlings mejeriprodukter for at holde det sundere.

Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, er dåsefisk, som f.eks. Salmon med knoglerne, der er stadig i, en god mulighed for at få dit calcium i.

Hvis du er vegetar, prøv berigede fødevarer. For eksempel har beriget korn og juice calcium. Du finder calcium i mælkealternativer, såsom ris eller mandelmælk. Du kan også spise visse bønner, soja fødevarer (såsom tofu), og nogle mørke greener for at få dit calcium (såsom kale, collard greens eller bok choy).

Billedet med titlen Undgå fristelsen til at spise usunde fødevarer Trin 15

7. Begræns olier. Olier er en vigtig del af din kost. De giver næringsstoffer, du har brug for. Men de er også høje i kalorier, så du bør begrænse dit daglige indtag. Kvinder i alderen 19 til 30 bør begrænse sig til 6 spiseskefulde. Derefter bør de kun spise 5 spiseskefulde om dagen. Mænd skal spise 7 spiseskefulde indtil 30 år, men begrænser sig til 6 spiseskefulde efter det.

Selvom du har brug for nogle olier, er det bedst at begrænse andre former for fedtstoffer, da solide typer fedt er generelt værre for dig. De har tendens til at hæve dit dårlige kolesterol, fordi de har mere transfedt og mættet fedt.

Del 3 af 4:

Forbliver hydreret

1. Sørg for at du drikker nok vand. Vand er afgørende for, hvordan dine kropsfunktioner - i virkeligheden udgør vand omkring 60 procent af det, du vejer. Din krop kan ikke fungere korrekt, hvis du ikke giver det nok vand hver dag.

Selvom standardanbefaling er 8 glas vand om dagen, flytter Institute of Medicine faktisk den anbefaling lidt højere: 9 briller om dagen for kvinder og 13 for mænd.
Når man træner, sveder kroppen mere og mere vand er nødvendig for at genopbygge disse butikker.

2. Drik når du mister vand. Hvis du udøver, skal du op med dit vandindtag. På samme måde, hvis du laver en aktivitet, der får dig til at svede meget, skal du også oppe dit indtag. For en lille mængde motion kan du kun bruge et par kopper. Men når du gør hårdt arbejde i mere end en time, har du brug for endnu mere.

Du har også brug for ekstra vand på andre tidspunkter, som f.eks. Hvis det er særligt varmt udenfor. Du skal også øge dit indtag, hvis du er syg eller ammer, da du mister mere vand i løbet af disse tider.

Billedet med titlen spiser og tabe trin 4

3. Spis dine frugter og grøntsager. Hvis du får nok frugter og grøntsager, kan det hjælpe dit vandindtag, især hvis du vælger dem højt i vandindhold. Eksempler på frugter og veggies med et højt vandindhold omfatter grønne greens, vandmelon og agurk.

Billedet med titlen mindsker virkningerne af alkohol trin 5

4. Vælg hydratiserende drikkevarer. Dit vandindtag behøver ikke at komme udelukkende fra rent vand-andre drikkevarer tæller mod din samlede. Du bør dog springe over drikkevarer, der dehydrerer dig i stedet for at hydrere dig.

For eksempel er juice hydrering, men det tilføjer ekstra kalorier. Du kan dog skære det med vand for at holde kalorierne lavere. Mælk falder også i denne kategori.

Drikkevarer med koffein kan tilvejebringe hydrering, men de har også en tendens til at få dig til at gå på toilettet mere. Derfor, selvom de kan være en del af din daglige samlede, bør du begrænse dem.

Alkoholholdige drikkevarer er generelt ikke meget gode til at holde dig hydreret.

BILLEDE TITLED GØR PROTEIN POWDER TAKE GOOD GOD 2

5. Smag dit vand. Hvis du ikke er en stor fan af at drikke almindeligt vand, kan du krydre det lidt op. Tilføj et stykke eller to af citrus for at give det smag. Du kan også tilføje andre frugter og endda veggies til dit vand for bedre smag. Prøv muddled bær eller agurk.

Del 4 af 4:

Gør sunde valg

1. Få nok søvn. Mens det er fristende at holde op for at afslutte en god bog, er det vigtigt at holde dig nok til at blive sund. Det holder dig også lykkeligere og mere opmærksom. Sørg for, at du får de nødvendige 8 timers søvn om natten.

For at hjælpe dig selv med at få din søvn, skal du sørge for at holde fast i en tidsplan. Gå altid i seng på samme tid. Hvis du har svært ved at klare det, skal du prøve at indstille en alarm for at minde dig om at gå i seng. Din krop kan lide rutine, og når du kommer på en tidsplan, vil det vide, at det er på tide at blive træt, når sengetid ruller rundt.
Også tage 30 minutter til 1 time før sengetid for at slappe af. Sluk for skærme, og begynd at gøre sig klar til sengen. At give dig selv tid til at slappe af, før dets sengetid sikrer, at du vil sove, når du skal være, snarere end bare at gå på sengen på det tidspunkt.
Det er interessant at bemærke, at en krop, der er søvnberøvet, har tendens til at kræve flere kulhydrater og spise mere hele dagen. Dette er din krops måde at forsøge at få energi, hvilket er hvad det burde have fået fra tilstrækkelig søvn.

Billedet med titlen Forhindre overskydende gas Trin 12

2. Gå til dine årlige fysik. Det er vigtigt at have selv tjekket ud mindst en gang om året af en læge. På den måde kan lægen overvåge dig for eventuelle forhold, du kan udvikle, såsom højt kolesterol eller højt blodtryk, og få dig begyndt på behandlingen tidligt.

Glem ikke at spørge din læge om det passende niveau af motion for dig. Også din læge kan rådgive dig om den rigtige kost.

Billedet med titlen Undgå alkoholisme Trin 3

3. Drik kun alkohol i moderation. Nylige undersøgelser har vist, at en vis alkohol kan være gavnlig, især vin. Det kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men for meget drikker kan føre til en masse sundhedsproblemer, fra højere risiko for kræft til leversygdom og højt blodtryk.

Drikke i moderation for kvinder betyder kun en drink om dagen. For mænd betragtes to drikkevarer som moderat, indtil 65 år, når de skal skifte til en drink om dagen.

4. Stop rygning. Rygning påvirker alle dele af din krop. Det reducerer din lungekapacitet, hvilket gør det sværere at udøve. Det øger dit blodtryk og sætter dig i fare for hjertesygdomme. Det kan også gøre det sværere at øge muskelstørrelsen, fordi ikke så meget ilt når dem.

Få dine kære involveret. De kan hjælpe med at holde dig fra at ryge, så længe du fortæller dem, hvordan du vil have dem til at hjælpe. For eksempel kan du måske bede dem om ikke at ryge omkring dig i en måned eller to.

Bliv optaget. The Busier du er, desto mindre vil du tænke på at ryge. Prøv at tænke på aktiviteter, der tager dig væk fra cigaretrøg, såsom vandreture eller går i biografen, snarere end til det, f.eks. At gå til en klub eller en bar.

Spring over dine triggers. Hvis du altid ryger, mens du gør en bestemt aktivitet, så prøv ikke at gøre det i et stykke tid, så du ikke bliver fristet.

5. Inkorporere bevægelse i din hverdag. Forøgelse af, hvor meget du bevæger sig generelt, selvom det ikke er aerob træning, vil gøre dig mere pasform. For eksempel parker din bil længere ud på parkeringspladsen, når du går steder - du bliver nødt til at gå mere for at komme ind. Vælg at gå op ad trappen, hoppe over elevatoren. I stedet for at sidde mens du er på telefonen, gå rundt. Alle de små ting kommer sammen for at gøre dig til en sundere person.