Sådan brænder du fedt og bygg muskel (med billeder)

Mennesker over hele verden forsøger utallige kostvaner og træningsplaner, kun for at finde ud af, at de aldrig får de resultater, de søger efter. Uanset om du vil have en skulptureret krop eller udbulende muskler, er en ting sikkert: du vil have noget, der virker. I denne artikel vil du opdage, at brændende fedt og bygningsmuskel er mulig, men for at det kan fungere, skal du skubbe dig selv til dit maksimale potentiale og være klar til at foretage nogle ændringer. Er du klar?

Trin

Del 1 af 3:

Optimering af din kost

1. Gå højt protein. Ja, du har hørt denne før, og der er en grund til det. Protein består af aminosyrer, som er bygningsblokkene i dine muskler. Uden det vil dine muskler bogstaveligt ikke udvikle sig. Mens du aldrig bør skære helt ud af din kost, for at tvinge de fedtstoffer og carbs til at bevæge sig over, er det proteinpakningstid.

1-1.5 g protein pr. Lb kropsvægt anbefales at lette muskelbygningen. Gode kilder til tingene er soja, bælgfrugter, bønner, grønne grøntsager, kød, æg og plantemælk. En af disse skal have en hæfteklammer af hvert måltid.
Din krop forbrænder carbs, fedtstoffer og derefter protein, i den rækkefølge. Så når du spiser den skål med korn før din træning, brænder din krop af kornet. Men når du har det æg til morgenmad, skal din krop gå til din fedtopbevaring i stedet. Denne viden vil gøre dine træningerne mere effektive.

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 02

2. Cykle dit carbindtag. Alt dette "ingen carb" Mumbo Jumbo er bare den-mumbo jumbo. Ja, kulhydrater er, hvad der skaber den ekstra vægt omkring din midsektion, men de tjener deres formål (i det mindste de gode). De er din krops primære energikilde. Hvis du skærer kulhydrater ud af din kost helt, vil din metabolisme falde (og hvis du er mand, vil dine testosteronniveauer også falde).

For at omgå dette problem er det enkleste svar at cykle dit carbindtag. Dette holder din krop gætte, din metabolisme op, og for størstedelen af den tid, din krop er koncentreret på dine fede lagre. Dette kan gøres på to måder.

Gå lav-carb i et par dage, fortsæt derefter en moderat mængde for en dag eller to, og gå derefter høj-carb for at afrunde ugen.

Gå lav-carb i et par uger, og tag derefter højcarb til en solid uge. Dette tager ekstra omhu!

Til rekord, brun ris, vilde ris, søde kartofler, fuld hvede brød, hvede pasta, grøntsager og nogle frugter er gode kilder til gode carbs. Behandlet junk og stort set alt hvad hvidt ikke er!

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 03

3. Mål for de gode fedtstoffer. Ja, fedtstoffer har deres plads også. De kan holde dig fuld, stabilisere dine insulinniveauer og holde dig aktiveret. Du ønsker ikke at drukne i dem, men du vil have, at de skal være en lille del af din daglige kost.

Avocados, valnødder, mandler, olivenolie, naturlig jordnøddesmør, nogle æggeblommer og solsikkefrø er de fedtstoffer, som du ikke vil skære ud af din kost. Bare spis dem i moderation!

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 04

4. Tid dine måltider. Mens du spiser, vil ikke påvirke, hvor mange kalorier du brænder under din træning, det vil påvirke, hvilken slags kalorier din krop brænder. Og vi ønsker at brænde de fede kalorier, så her er dine muligheder:

Hvis du arbejder om morgenen, træne ud før morgenmad. Din krop vil gå direkte til fedtbutikkerne. Men en kop almindelig kaffe vil ikke skade (og vi får til hvorfor næste).

Hvis du træner om eftermiddagen eller aftenen, skal du have din før træning 2-3 timer før din træning og har det måltid være lavt i enkle (dårlige) carbs. Det er det samme koncept-du vil have din krop ind i "fasting" mode.

Vær altid forsigtig, når du træner på en tom mave. Hvis du begynder at føle dig svimmel, stop.

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 05

5. Forbruge koffein forud for din træning. Endelig! En undskyldning for at drikke kaffe og nibble på mørk chokolade! Forskning har vist, at dem, der indtager koffein før en træning, brænder mere fede kalorier. Du ønsker ikke at gå overbord, men det er værd at drikke en kop kaffe (så sort som muligt) eller munching på en ounce af mørk chokolade til!

Leder efter en grund til hvorfor? Der er to: For det første stimulerer kaffe nervesystemet, øger metabolismen og fortæller din krop at begynde at bryde ned sine fede butikker. For det andet øger det niveauer af epinephrin - kilden til den undvigende adrenalinhastighed.

Vær altid forsigtig med dette. Det kan gøre dig svimmel eller kvalme, især hvis du kun drikker kaffe før din træning.

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 06

Drik vand. Dette er bare gode råd til nogen. Det rydder din hud, hjælper dine organer, holder dig aktiveret, og kan hjælpe dig med at tabe sig. Dine muskler skal forblive hydreret for at fortsætte. Så drik op! Når du vågner, når du går i seng, og med hver snack og måltid.

Bare hold en flaske med dig. Drik fra det fraværende. Du vil også føle dig mere, hvilket resulterer i, at pundene falder uden noget rigtigt arbejde fra din side.

Del 2 af 3:

Optimering af din træning

1. Tid dine træningsprogrammer. Du vil gerne have dine måltider omkring dine træningsprogrammer, og du vil gerne have dine træningsprogrammer rundt om dine måltider. Hvad du skal tage fra, er at din krop BURNS MERE fed kalorier på en tom mave. Så hvis du er i stand til at træne om morgenen, gør det. Desuden vil din metabolisme blive øget resten af dagen, og du vil føle dig mere energisk.

Men hvis du skal træne om aftenen (som mange af os gør), skal du ikke indlæse dig selv med mad direkte på forhånd. Vent 2 til 3 timer, hvis du kan.

Endnu en gang: Hvis du træner på en tom mave, risikerer du at føle dig svimmel og blive kvalme. Hvis du ikke ved, hvordan din krop gør på dette, letter du din vej ind i den. Og hvis du begynder at føle virkningerne, skal du tage det nemt. Gør ikke ondt dig selv.

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 08

Styrke tog. Du får ikke disse muskler lige fra kardio, græshoppe. Du skal pumpe det jern. Nogle almindelige elevatorer er bænkpress, squats og Deadlifts. Prøv at arbejde alle dine muskelgrupper jævnt for et all-over, tonet udseende.

Hold dig til brystet en dag, ben den næste, skuldre dagen efter det osv. Tilføj små elevatorer som bicep krøller, pull ups og push ups til dine bryst træning. På dage, hvor du arbejder på dine ben, kan du tilføje små træningsprogrammer som at køre en stationær cykel og spille basketball.

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 09

Cross Train. De næste få skridt handler om at undgå, at de frygtede plateau. Den første nøgle til det? Cross Training. Det betyder at sætte din krop gennem Paces-sidder på en maskine hele dagen, ikke vil gøre dig nogen favoriserer. Du vil udvikle dine muskler inde og ude, og det betyder at arbejde dem i alle vinkler, hastigheder og varighed.

Du har brug for en pause fra vægte alligevel (dine muskler har tid til at helbrede sig), så kast en dag med plyometri derinde derinde. Gå vandreture. Svømme. Gør noget, der virker en anden del af din krop eller dygtighed. Hvis du kun kan gøre en ting godt, er du ikke rigtig god!

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 10

4. Ændre dine hvileperioder. Hvil er som mellemrummet mellem ord. Uden det kan ordene lige så godt være ubrugelige. Men for virkelig at udnytte det rum, bland det op. Har to-a-dage. Spring over en dag og bare tag hunden til en tur. Eller tænk mere på et mikroniveau og gør interval træning. Uanset hvad det er, skal du holde din krop ikke vide, hvornår den næste udbrud af energi vil være nødvendig. Din stofskifte forbliver op, advarsel og klar til at gå, når du giver den fløjten.

Hvis du ikke har fået ind i interval træning endnu, så prøv det. Mange tror, at nøglen til at tabe sig er høj intens, forskudt træning. Sprints på et tredemøllearbejde - prøv at øge hældningen for at gøre det mere intens. Plyometrics er også en meget effektiv træning. HO Høj knæ springer i 30 sekunder, op og ned og hoppe reb i yderligere 30 sekunder for en god blanding. Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 10bullet01

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 10bullet01

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 11

5. Varier din træningsbelastning. Hvis du vil bygge mere muskel, skal du nogensinde øge, hvad du forventer af din krop. Men det vigtige her er ikke at gøre mere, end du kan håndtere. Aldrig nogensinde nogensinde øge mere end 10% fra enhver træning til det næste. Du vil skade dig selv. At være nede for tællingen er den hurtigste måde at ikke få de ønskede resultater!

Inkluder altid opvarmning, stretching og afkøling som en del af din træning. Hvis du gør en træning og ikke strækker, risikerer du at trække en muskel og muligvis primære dig selv for mere alvorlig skade. Stræk alle muskler, du arbejder ud - Brug modstandsband og en partner Hjælp meget. Stretching vil også hjælpe med din fleksibilitet og få dig til at føle dig bedre generelt. Billede titlen brænde fedt og opbygge muskel trin 11bullet01

Billede titlen brænde fedt og opbygge muskel trin 11bullet01

Del 3 af 3:

Forbliver bestemt

Blive motiveret. Det er her, hvor det hele starter: med du. Du kan ikke starte en træningsplan uden at være 100% motiveret og dedikeret. Prøv at skrive selvmindelser for at holde dig motiveret. Hold dem rundt i dit hus, i din planlægger, hvor du tror, de kan være hjælpsomme. Ting som "Fem flere lbs!" etc. kan bare være den sidste smule motivation du har brug for.

Det er en ting at ønske at tabe sig - det er en anden at ønske at tabe sig og opbygge muskler. Det kommer til at tage meget arbejde på din kost og en masse disciplin i gymnastiksalen, men det er muligt. Motivation vil være nøglen, da dette ikke vil være noget, der sker natten over. Vær tålmodig, hold dig til din plan, og du vil se resultater.

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 13

2. Skriv en formel tidsplan for dine træningsprogrammer. Går fra arbejde til skole til huset, vores daglige planlæggere kan være helt travlt. Hvis du vil få den krop, er det afgørende, at du skriver en tidsplan, som du fysisk kan se på. Dette hjælper dig med at planlægge din dag og ikke finde dig selv "Har ingen tid til gymnastiksalen." Du bør planlægge at gå på gymnastiksalen omkring fire gange om ugen.

At 4x en uge er til styrketræning. Du er velkommen til at lave kardio mere, men ved, at kardio kan nedbryde dine kalorier, som er nødvendige for at opbygge muskelmasse. Så lad være aktiv, men dræb ikke dig selv over det. Det er selvdækkende til max.

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 14

3. Planlæg dine måltider. Det er ret nemt at gå i gymnastiksalen. Du kører der. Du kaster på hovedtelefonerne. Du begynder at træne. Du forlader. Men til måltider? Du vandrer ind i købmanden. Du stirrer på gangene. Du forlader at have bukket til impulsen køber. Gør det ikke! Planlæg dine måltider på forhånd, hold dig til dit slankekure og til dit budget!

Dette vil sandsynligvis involvere noget madlavning. Den eneste måde at virkelig vide, hvad der går ind i din mad, er at forberede det selv. Så indlæs din indkøbskurv med magert kød, æg, havregryn, veggies, tofu, bær, fedtfattige mejeriprodukter og nødder. Så kom hjem og træne ud, hvad du kan oprette de næste par dage. Ingen stress nødvendig. Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 14Bullet01

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 14Bullet01

Billedet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 15

4. Hold en journal. Dette skal være for dine træningsprogrammer og din kost - især hvis du tilstræber nogle mudret op lav / med / høj carb rutine og kaster tværtrænet i blandingen. Til sidst glemmer du bare, hvor du er på din vej til Awesome. Og hvis du tilføjer din vægt / målinger derinde, kan du se dine fremskridt for at starte.

Hvis du har en træner eller en ven, der kan holde dig ansvarlig, er det en god måde at strømline processen på. I stedet for at sidde ned med dem og gå over din kost og aktivitet, overlever du dem bare bogen. At kende en anden er at dømme, at du er super god motivation til at bo på sporet!

Billedbet med titlen Burn Fat and Build Muscle Trin 16

5. Find en ven. Bortset fra at holde dig ansvarlig som netop nævnt, kan de også holde dine ånder op. Når en ven møder dig på gymnastiksalen, føler du ikke kun presset til at gå, men du ved, at gym-tiden vil også være mere behageligt. Og hvis du kan diæt sammen, vil det være så meget lettere. Diæt og stadig er social er halvdelen af kampen!

Tips

Prøv at tage før og efter billeder af dig selv for at se den fysiske ændring i din krop, vil dette hjælpe dig med at blive motiveret og spore ændringerne før og efter.

Gør din forskning på proteinpulver og kosttilskud, før du tager dem. Mange, hvis ikke alle, er vittigheder og nogle gange endda farlige og kan forårsage skade.

Advarsler

Hvis du er på nogen medicin for blodtryk eller hjerteproblemer, skal du kontakte en læge, før du arbejder for at undgå yderligere komplikationer.

Del på sociale netværk :