Sådan får du ABS (for piger) (med billeder)

Stramt, sexet abs er efterspurgt af begge køn. Desværre har piger det hårdt. På biologisk niveau har nogle kvinder en hårdere tid, der bygger visse typer af omfangsrige muskler end mænd. Kvinder har også en tendens til at bære mere kropsfedt, hvilket kan skjule abdominale muskler.Andre kvinder kan være tøvende med at gøre muskelopbygning øvelser af frygt for, at de bliver voluminøse eller muskelbundne. Må ikke stresse - med en smart kombination af kost og motion, kvinder kan sculpt stærke, smukke AB og kerne muskler uden at begynde at ligne en bodybuilder.

Trin

Del 1 af 3:

Gør en ab træning

1. Start med sit ups og / eller crunches. For at gøre en grundlæggende sidde op, ligger på gulvet med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Kryd dine hænder over brystet og løft jævnt overkroppen, fra dine skulderblade til din nedre ryg, ud af jorden. Sid hele vejen op, pauser i et øjeblik øverst på din bevægelse. Så sænk jævnt din krop tilbage og gentag. Ikke anstrenge eller bruge rykkede bevægelser og løft ikke med din hals. Stresset skal være på dine ab muskler, ikke din hals. Hold ryggen lige - aldrig hunch mens du laver sit ups. For at gøre en crunch, som er nemmere end en sidde op, skal du bare løfte dine skulderblade ud af jorden - ikke hele din overkrop.

Sit ups og crunches arbejder dine centrale abdominale muskler. Dine ab muskler, som helhed, løber fra bækkenet til lige under brystet. De tværgående muskler er temmelig store, men rektus abdominus muskler er temmelig tynde. For at rektus abdominis skal vises under huden, skal du begge bygge din kerne og reducere fedt omkring din talje. For velafrundet, skulptureret abs er det vigtigt at ramme alle dele af din abdominal region.
En anden god kerne træning er plank øvelsen. Denne øvelse, som er en god kernekørsel alene, er meget alsidigt - ved at tilføje forskellige poser og / eller bevægelser til grundplanen, kan du arbejde en bred vifte af muskler.
Når du laver crunches, ånder langsomt i 5 sekunder på vej op, og indånd langsomt i 5 sekunder på vej ned. Gør langsomt, kontrollerede crunches som dette er mere effektivt end at gøre hurtigere crunches.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 2.jpeg

2. Gøre benlifte. Læg på gulvet med dine ben lige og trukket sammen. Holde dine ben straight, langsomt og smidigt løft dine ben til en lodret stilling, så de peger på loftet. Sænk forsigtigt dine ben til gulvet og gentag. Du må ikke adskille dine ben eller bøje dine knæ, da du gør denne øvelse, medmindre du finder det for svært - i dette tilfælde ændrer øvelsen, så du bringer knæene til brystet, snarere end at pege på dine fødder mod loftet. For en ekstra udfordring, prøv at holde en medicinkugle eller en lille vægt mellem dine ben, som du gør denne øvelse!

Leglifte arbejder din nedre ABS. Selvom de er særligt svært at arbejde og "Definere," godt tonet lavere abs kan tage din seks pakke til en otte pakke! Kernemusklerne spiller en vigtig rolle i hofte- og rygsøjlestabilisering, som, hvis ikke opretholdes, kan føre til rygskade.

Andre Lower AB øvelser som Omvendt crunches og Hængende benlifte Mål også de hårde til hitzoner lige over dine hofter, der bidrager til et tonet øvre bækkenområde.

Billede titlen få abs (for piger) trin 3.jpeg

3. Gør cykel crunches. Læg på ryggen i den grundlæggende siddeposition med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Tag dine palmer bag hovedet og holder dine albuer bøjet. Hæv dit højre knæ op mod brystet. Når du hæver dit knæ, løft forsigtigt og vrid din overkrop, rører din venstre albue til dit højre knæ. Lette din overkrop tilbage ned og sænk dit højre knæ, da du samtidig hæver dit venstre knæ, rører det til din højre albue. Gentag denne bevægelse, skiftende knæ og albuer.

Cykel crunches arbejder dine obliques, som er en skal For enhver grundig ab træning. Ikke alene er disse muskler på siden af din torso vigtig med hensyn til abdominal styrke og kernestabilisering, de ser også fantastiske, når de er skåret og defineret. Faste skrå muskler vil gøre dine sider til at blive stramme og trimme, hvilket giver en slankende effekt.

Dine obliques vil sandsynligvis være de første synlige muskler, der vises efter at have gjort ab arbejde i et stykke tid. Disse vil fremstå som tynde linjer fra de nederste ribber ned til dine hofteben.

Skråt sit ups og sideplanker, er også gode øvelser til dine obliques. Inden for få minutter vil du føle at tilfredsstillende forbrænding i dine sider!

Billede med titlen få abs (for piger) trin 4.jpeg

4. Hit dine ben, glutes og tilbage med lunges. En stor øvelse, der rammer dine ben og glider, samtidig med at du bruger dine hofter, ryg, og ABS som sekundære muskelgrupper er lunge. At lave et lunge, begynde med at stå lige oprejst med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj dit højre ben og sænk din krop ned mod gulvet, hold ryggen lige, indtil dit højre knæ er bøjet på 90 grader. Skub dig selv tilbage til en stående stilling, holde din vægt på din højre fod. Gentag denne bevægelse med dit venstre ben. Gør denne øvelse langsomt og jævnt - spændende eller jerking kan skade dine knæ eller tilbage.

Selvom du sandsynligvis er mest interesseret i at arbejde din ABS for at få en stram mave, er en god, varieret træning afgørende for god kropsholdning, balance, rygsøjlestabilisering og generel sundhed. Forsigtet ikke nogen muskelgruppe mellem brystet og dine knæ - du kan fortryde det!

Der er A kæmpe stor Forskellige øvelser til dine støttende kerne muskler. Du kan prøve, at Yoga udgør som The Warrior Pose, Cobra Pose, eller Camel Pose. Supermans og pege hund øvelser kan også hjælpe. En stærk, solid kerne er et absolut must, når man går til skulptureret ABS.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 5.jpeg

5. Tro ikke på Common AB Workout misforståelser. Fordi stramt abs er så bredt ønsket, tiltrækker AB træning naturligt urbane legender og andre ubegrundede krav. Tro ikke på alt, hvad du hører, når det kommer til at bygge sexet abs - hvis et bestemt stykke information lyder for godt, er det nok.

Du kan ikke kan ikke Spot-Burn Mave Fat. Dette er en bredt cirkuleret myte. Det er ligegyldigt, hvor intensivt du træner en bestemt kropsdel - motion ikke det ikke Fjern fedt fra den specifikke kropsdel. Snarere er fedt tabt gradvist fra hele kroppen. At miste mavefedt, så din abs vil vise, skal du tabe fedt overalt.

Du bør ikke kun gør ab øvelser. At gøre utallige crunches vil give dig stærkere ab muskler, men du kan ikke se resultaterne i form af stramt, skulptureret ABS. Ofte, for nogen at få abs, skal hun også diæt og lave andre livsstilsændringer (se nedenfor) for ABS for at blive klart defineret.

Del 2 af 3:

Brændende fedt med livsstilsændringer

1. Sæt til side i din tidsplan for motion. Som med enhver øvelsesrutine er den bedste måde at se forbedringer i dine ab muskler til være vedholdende. Øvelsesrutiner er mest succesfulde, når de gentages konsekvent over en lang periode. Hvis du er klar til at arbejde for den tonede mave, du fortjener, og du ikke allerede har etableret en øvelsesrutine, så prøv at afsætte omkring en time hver dag for at udøve. Øv en sund blanding af styrke og kardio øvelse - en god politik for begyndere er at gøre styrkeopbygning og kardio øvelser på skiftende dage.

Selvom du bare vil have en stram mave, og du er ikke interesseret i at udøve resten af din krop, skal din træningsrutine varieres og afbalanceres. Ikke alene vil en velafbalanceret rutine forbedre dit overordnede udseende og fysisk - det vil også være bedre for din abs. Kernemuskler bruges til støtte i stort set alle styrkeøvelser, så de større udvalg af øvelser du gør, jo bedre din abs og kerne!
Gør ikke ab øvelser hver dag, da dine muskler har brug for tid til at hvile og komme sig. I stedet udøver ab hver 3 dage.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 7.jpeg

2. Pinpoint Fat-Burning Muligheder. Desværre er motion ikke altid nok til at få fantastisk abs. Du kan få stærk ab muskler fra en intens AB og Core Workout, men hvis dine nye muskler er dækket af mavefedt, får du ikke de visuelle resultater, du går til. For at forbrænde fedt, kan det være nødvendigt at foretage visse livsstilsændringer, så du kører en kalorieunderskud - det vil sige, du bruger flere kalorier end du tager i.

For at begynde, så prøv at ændre din nuværende daglige rutine, så du bruger flere kalorier hele dagen. Hvis du for eksempel kører til skole eller arbejde, skal du prøve at cykle eller køre i stedet. Hvis du bruger det meste af din fritid at se tv, skal du prøve at tilmelde dig et lokalt amatørsportshold eller bare gå til en jogge. På lang sigt kan disse mindre ændringer hjælpe dig med at skære ned på dvælende kropsfedt, hvilket gør din abs meget mere defineret.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 8.jpeg

3. Skære ned på kalorier. En sikker ild måde at tabe sig på er simpelthen at spise mindre. Der er debat om, hvor ofte og hvor meget du skal spise for optimalt vægttab - det vigtigste at huske på vægttab er simpelthen at tage i færre kalorier fra mad, end du bruger hele dagen. Beregn din basal metabolisk sats, Tæl derefter kalorierne fra den mad, du spiser hele dagen.

Et sundt vægttabsmål er at tabe omkring en eller to pund om ugen. Et pund fedt er 3500 kalorier. For at miste et pund om ugen skal du skære 500 kalorier om dagen fra din kost.

Sørg for, at enhver kost du planlægger at deltage i, er realistisk, fornuftig og sikker. Du skal spise mindst 1200 kalorier om dagen. Undgå at sulte dig selv eller forsømme din ernæring, eller du kan alvorligt true dit helbred.

Billedet med titlen få abs (for piger) trin 9.jpeg

4. Skift de typer mad, du spiser. Når det kommer til slankekure, handler det ikke om, hvor meget du spiser - det handler også om hvad du spiser. Prøv at skære så mange forarbejdede fødevarer, som du kan ud af din kost - som hovedregel, hvis du ikke straks ikke kan fortælle, hvilken plante eller dyr der blev lavet en mad, tæller det sandsynligvis som "behandlet." Prøv også at skære ud fedtfattige og højt sukkerretter. I stedet supplerer din kost med grøntsager (især high-næringsstoffer grøntsager som kale og spinat) fuldkornskarbinder, magert protein (yoghurt, kyllingebryst, æg og visse fisk, for eksempel) og begrænsede mængder af sunde fedtstoffer (som oliven olie, avocado og nødder.)

Drik så meget vand som du kan! Det er forfriskende, nul-kalorie, og det har vist sig at fremme vægttab.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 10.jpeg

5. Gør kardio. Cardio (Or "Aerobic") motion er en fantastisk måde at forbrænde fedt på. Intense cardio træning, som løb, svømning og cykling, brænde masser af kalorier. Hvis du søger at forbrænde fedt, overvej at afsætte tid hver uge til kardio øvelse. Det er en fantastisk måde at udvide kløften mellem antallet af kalorier, du spiser, og antallet af kalorier du bruger hver dag. Men pas på - hvis du øger mængden af mad, du spiser som svar på en ny kardio rutine, kan du ikke brænde fedt.

Som med de fleste former for motion, forfølge en ny kardio rutine med moderering. Gå ikke overbord - hvis du bruger hele din tid til kardio og ingen af din tid til styrkerskabende motion, spise sundt og hvile, kan du udstøde selv og blive efterladt med skuffende resultater.

Del 3 af 3:

Gør en grundlæggende crunch

1. Ligge på ryggen. For komfort, brug en skumøvelsemåtte eller en tæppebelagt sektion af gulv. Placer dine hæle på et lavt bord i en vinkel på mindst 90 grader.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 12

2. Kryds hænderne over brystet. Du har måske set folk wrap deres fingre bag deres hoved, mens du laver crunches - hvis du gør det, kan du ved et uheld understrege dine nakke muskler. Ved at indpakke dine hænder over dit bryst, sparer du selv muligheden for nakkepine.

BILLEDE TITLED GET ABS (for piger) Trin 13

3. Spænd din abs og krølle din overkrop, der begynder med dit hoved. Brug dine AB muskler til at løfte din overkrop (holde din hals afslappet), indtil du er gået så langt som muligt uden at løfte din nedre ryg ud af jorden. Brug aldrig jerky bevægelser - disse kan skade din ryg.

Udånder langsomt i 5 sekunder, som du gør dette.

BILLEDE TITLED GET ABS (for piger) Trin 14

4. Hold dette "crunched" position i flere sekunder. Begynd at sænke din overkrop tilbage jævnt og langsomt.

Indånder langsomt i 5 sekunder, når du sænker dig selv nedad.

BILLEDE TITLED GET ABS (for piger) Trin 15

5. Gentage. Hver gang du når toppen af din crunch, skal du holde denne position i et sekund eller to, så lad dig ned langsomt og gentage. Hvis du på ethvert tidspunkt oplever smerte i din nedre ryg, stop.

Billede med titlen få abs (for piger) trin 16.jpeg

6. Gentag denne øvelse 20 gange. Efter 20 gentagelser hviler kort (mindre end 1 minut), og gør derefter et andet sæt på 20. Gør 2-4 sæt, eller gå til dig "Føl brændingen" - en lys ømhed i din abs, der betyder, at musklerne i din mave er blevet udarbejdet.