Sådan laver du en tilbage Handspring: 15 trin (med billeder)

Tilbage Handspring er en grundlæggende byggesten til mange gymnastik eller cheerleading rutiner. Hvis du vil gøre et back-håndspring, skal du allerede have opbygget din overkropsstyrke, især i dine arme og skuldre. Før du laver et back-håndspring, skal du være komfortabel med at lave en backbend, håndstand og tilbage walkover. Derefter øve med en spotter og på en trampolin, indtil du føler dig sikker på at gøre en tilbage håndspring på gulvet selv.

Trin

Del 1 af 3:

Sådan perfekter du din formular

1. Bøj dine hofter fremad og sving dine arme ned. For at begynde, stå op lige med dine arme udvidet af dine ører. Så læne dig tilbage, som om du vil læne sig tilbage i en stol. Når du gør dette, skal du svinge dine arme ned og tilbage bag dig. Dine knæ skal være direkte over dine fødder, ikke placeret foran dine fødder, eller du vil ikke generere nok momentum til at lande på dine hænder.

Ekspert Tip

Hvis du ikke er sikker på at du er klar, skal du altid starte med en spotter, øve på en trampolin, eller prøv det i en blød pit.

Rosalind Lutsky

Tidligere gymnastik CoachroSalind Lutsky arbejdede som gymnastik træner på SB Gymnastik på Stanford University, coaching børn fra alderen 5-12 år i løbet af hendes tid som en Stanford-studerende. Hun var en konkurrencedygtig gymnast voksen op og konkurrerede om hendes lokale gymnastikhold i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

BILLEDE TITLET GØR A BACK HANSPRING TRIN 2

2. Skubbe gennem dine tæer og løft dine arme op. Svinge dine arme fremad, indtil de når over hovedet. Følg dine hænder med dine øjne. På samme tid skubber du gennem tæerne for at få fart og lancere din krop bagud. Hold dine ben sammen og dine kerne muskler stramt.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 3

3. Fortsæt med at falde baglæns uden at bøje din ryg for meget. Arching din ryg for meget kaldes underbud og vil ikke kun gøre dit tilbage Handspring ser mindre smuk ud, men det kan også skade din ryg. Når du falder, lad dine ben fortsætte med at køre dig opad og baglæns. Peg dine tæer og strækker sig gennem dine ankler.

Sørg for at holde hovedet tilbage mellem dine arme, da de nærmer sig gulvet.

BILLEDE Titled Do A Back Handspring Trin 4

4. Plant dine hænder på gulvet. Reach for gulvet, mens du falder baglæns og sørg for at holde din krop buet. Hold dine arme lige, så du ikke rammer dit hoved på gulvet. Dine fingre skal pege op og væk fra dit ansigt med din palmer fladt på jorden. Lad momentum af dine ben, med din underkrop stadig følger, bære dig over.

Når dine hænder plantes på gulvet, skal du bruge puderne i dine hænder og fingre, dine arme og dine skuldre til støtte. Sæt ikke al din vægt og pres på dine hænder.

Ekspert Tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

Det er her, hvor din håndstand form virkelig kommer til spil. Rosalind Lutsky, Tidligere Gymnastics Coach, tilføjer: "Før du arbejder på backhandspring, skal du sørge for at du har perfektioneret din håndstand sammen med andre grundlæggende træk, der hjælper dig med at udvikle kerne- og armstyrke."

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 5

5. Sving dine ben over hovedet. Snap dine ben over dit hoved og rundt til gulvet, med dine fødder sammen og dine tæer pegede. Lås ikke knæene, men hold dine ben næsten lige. Hold dine skuldre i tråd med dine hænder.

Ekspert Tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastik coach

Rosalind Lutsky, Tidligere Gymnastics Coach, tilføjer: "Når dine hænder ramte jorden, vil du skubbe af og få brystet op for at hjælpe dig med at holde landingen. Det kan være nyttigt at øve den sidste del ved at gå ind i en håndstand og forsøge at skubbe dig selv væk fra jorden og lande på to fødder."

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 6

6. Plant dine fødder på gulvet. Fortsæt ved at svinge dine ben og fødder over og snappe dem ned mod gulvet. Hold din overkrop lige som dine tæer nærmer sig gulvet.

BILLEDE TITLED GØR A BACK HANSPRING Step 7

7. Pop op. For at afslutte bagsiden Handspring, land med dine ben lidt bøjet og pop op for at frigive din momentum. Bringe dine arme lige foran dig og derefter hæve dem op over hovedet.

Må ikke modløses, hvis du ikke får det rigtigt med det samme. Arbejde med en spotter, indtil du føler dig komfortabel nok til at gøre det på egen hånd. Med nok hårdt arbejde har du et pænt og jævnt udført tilbage håndspring på ingen tid.

Del 2 af 3:

Sådan opvarmer du og strækker sig

1. Opvarmning. Du bør ikke forsøge en tilbage håndspring uden opvarmning, da det gør dig mere tilbøjelig til at blive såret. Jog et par omgange omkring gymnastiksalen eller spor for at få dit blod til at flyde. Du kan også sjippetov i et par minutter eller gør sprællemænd, lunges, eller armbøjninger.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 9

2. Strække dine håndled og ankler. Rul dine håndled og ankler med uret og mod uret fem gange hver. Øv dig peger og bøjning af dine fødder ti gange hver.

For at strække dine håndled, kom du på knæene og læg dine hænder på jordens palmer ned, med fingrene peget på dig. Derefter trækker du tilbage på dine arme for at føle en dyb strækning i dine håndled.

At strække dine ankler, sidde på en stol og lægge et motion band eller hoppe reb omkring en fod. Træk på bandet med dine hænder og skub mod kraften med din ankel. Gentag med den anden fod.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 10

3. Øv dig din stå på hænder. Begynd ved at stå lige op med dine arme over dit hoved. Lad din krop falde frem og placere dine palmer fast på jorden. Kick et ben op og lad det andet ben følge naturligt. Stram din kerne og Buttock Muscles for at holde dig selv i opretstående stilling.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 11

4. Gør A Backbend. Start med at stå op lige med dine ben skulderbredde fra hinanden, og dine arme udvidet af dine ører. Kig op i loftet, peg dine fingre og skub dine hofter fremad. Langsomt bøje bagud, holde dine arme låst. Plant dine hænder fast på jorden og hold dine fødder på plads. Sænk dig langsomt til jorden efter at have holdt backbend i 15-30 sekunder.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 12

5. Gør A tilbage walkover. Når du er komfortabel med at lave en backbend, træner du en walkover. Når du er helt i backbend-positionen, skal du løfte et ben ud af jorden og pege på tæerne. Sving det ben rundt mod hovedet og skub dit andet ben ud af jorden og lad det følge naturligt.

Del 3 af 3:

Sådan får du det godt tilpas med bevægelserne

1. Brug en blød matte. For at blive komfortabel at gå baglæns skal du bruge en blød overflade for at forhindre skade på nogen art. Find en cushy, blød mat og øvelse hopper baglæns på den. Sving dine arme tilbage på samme måde som du ville, når du laver en tilbage håndspring for at blive fortrolig med bevægelserne.

Billedet med titlen Gør et tilbage Handspring Trin 14

2. Få en spotter. Sørg for, at når du forsøger at lave en tilbage-håndpring for første gang, har du en spotter, som en træner eller en gymnastiklærer, for at hjælpe dig. Dette forhindrer dig i at skade dig selv og vil give dig den tillid, du har brug for til succesfuldt at gøre tilbage Handspring. Spotteren skal placere den ene hånd på din nedre ryg og en hånd under dine lår for at hjælpe dig med at vende baglæns.

Sørg for, at din spotter kan opretholde din vægt, og at de ved, hvordan de er korrekt at få øje på.

BILLEDE TITLED GØR A BACK HANSPRING Step 15

3. Prøv din tilbage håndspring på en trampolin. Hvis du ikke føler dig sikker på baglæns bevægelser, eller du er en nybegynder til dette træk, start på en trampolin. På denne måde kan du få din tillid, indtil du er klar til at gå og gøre det på en hårdere overflade som græs uden risiko for skade.

Tips

Sørg for, at dine tæer er den sidste ting at forlade gulvet - dette vil holde dine ben lige og give dig mere magt.

Sørg altid for at holde hovedet på plads med dine arme, i stedet for at kaste hovedet tilbage.

Hold et par sokker mellem dine fødder, når du laver dine håndspring, for at hjælpe dig med at holde dine ben lige og sammen.

Hold dine skuldre åbne og dine kerne muskler stramt.

Gør nogle yoga. Dette kan hjælpe dig fysisk såvel som mentalt.

Hvis du er bange, gør meget hurtige back limbers for at vænne sig til en tilbage håndspring følelse.

Sørg for, at der er nogen til at hjælpe dig, hvis du bliver skadet.

Hvis du er i stand til at lave en tilbage håndspring på trampolin, så prøv at få en scrunchie og sætte den på dine ankler, holde dig ben sammen for at forbedre dig form!