Sådan gør du en glute kickback

Hvis du vil have en velformet, tonet bagud, skal du skrive i nogen tid med at opbygge din glutes. Glute kickback er en stærk øvelse, der specifikt retter sig mod dine glutes og kræver ikke specielt udstyr. Du kan udføre grundlæggende glute kickbacks i dit eget hjem - du har brug for, er nok gulvplads til at bevæge sig uden at banke noget over. Hvis du leder efter en udfordring, er der måder, du kan ændre glute kickbacks for at få en endnu mere kraftig styrkelse og fedtforbrændende træning.

Trin

Metode 1 af 2:
Udfører grundøvelsen
  1. BILLEDE Titled Gør et Glute Kickback Trin 1
1. Start fra alle fire på gulvet. Knæle på gulvet og læg dine hænder foran dig, palmer fladt på gulvet. Dine hofter og knæ skal være på 90 graders vinkler med din ryg parallelt med gulvet. Sørg for, at ryggen er helt flad og ikke buet. Ser frem og lidt ned, men ikke knuse din hals. Du vil måske bruge en øvelsesmåtte eller håndklæde for at beskytte dine knæ.
  • Rul dine skuldre tilbage, så dine skulderblader er gemt i hver side af din rygsøjle. Dine hænder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden med dine albuer lige.

Tip: Tag et øjeblik i startpositionen og gør din opmærksomhed på vejret. Ånde dybt ind gennem din næse, så ånder ud gennem munden. Gentag for et par åndedræt, indtil du er komfortabel med vejret.

  • BILLEDE TITLET GØR EN GLUTE KICKBACK TRIN 2
    2. Kontrakt din glutes, når du løfter dit højre ben. På en udånding, løft dit højre ben, løft låret først og holder knæet i en ret vinkel. Løft jævnt, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hold sammentrækningen kort øverst, før du sænkede benet.
  • Sørg for, at du føler arbejdet primært i dine glutes og ikke kommer i ryggen overhovedet. Din ryg skal forblive flad og dine skuldre skal stadig være lige og parallelt med gulvet.
  • Du kan føle en strækning i dine hoftefleksorer, især hvis dine hofter ikke er meget fleksible. Hvis du finder ud af, at øvelsen gør ondt, eller du ikke kan gøre det med korrekt form, stop.
  • BILLEDE Titled Gør et Glute Kickback Trin 3
    3. Vende tilbage til start og gentag med dit venstre ben. Sænk dit højre ben i en kontrolleret bevægelse, når du indånder. Det skal tage dig så længe for at sænke benet som det gjorde for at hæve det. Når dit knæ er vendt tilbage til gulvet, skal du udfylde din pustcyklus med en udånding, mens du hæver dit venstre ben.
  • Vær opmærksom på ryggen og siderne og tjek din formular. Bemærk, om øvelsen føles anderledes på din venstre side, end den gjorde til højre - dette kunne indikere en muskel ubalance.
  • Billede med titlen Gør et glute kickback trin 4
    4. Gør 3 sæt på 12 til 20 reps af denne øvelse. Hvis du skifter ben, er et glute tilbageslag med hvert ben udgør en enkelt rep. Du kan også gøre alle reps på et ben først og derefter skifte til det andet ben for at fuldføre sættet.
  • Hvile for et par åndedrætscykler i startpositionen mellem sæt.
  • Tilføj denne øvelse til andre ben- og underkropsøvelser. Fokus på din nederste krop mindst 1 dag om ugen som en del af en regelmæssig Workout Regimen.
    • Metode 2 af 2:
    Modificere glute kickbacks
    1. Billedet med titlen Gør et glute kickback trin 5
    1. Gør øvelsen fra Plank position for at bringe din kerne i din kerne. Hvis du allerede har en stabil plank, skal du prøve at glatte kickbacks fra den position i stedet for fra alle fire for en ekstra udfordring. Bøje dit knæ i en 90 graders vinkel og langsomt hæve låret, isolere din glatte muskel og bruge din kerne for at holde din krop i position og din ryg lige.
    • Til plank position, udvide dine ben ud fra alle fire, indtil dine tæer hviler på gulvet. Engagere din kerne for at holde positionen. Du kan også sænke din overkrop, så dine underarme hviler på gulvet for yderligere stabilitet. Dine arme skal vende fremad og parallelt med hinanden med dine albuer i rette vinkler.
    • Glute kickbacks fra Plank Position er mere udfordrende end at gøre øvelsen fra alle fire. Start med 3 sæt med 6 til 10 reps, men gør kun så mange som muligt med korrekt formular.
    • Sørg for, at din vægt er afbalanceret, og du læner dig ikke i dine håndled.
  • Billede med titlen Gør et glute tilbageslag trin 6
    2. Brug et mini-band over knæene for at tilføje modstand. Hvis du har et mini-band, skal du pakke det rundt om dine lår lige over dine knæskaper og komme i position for glute kickbacks. Når du hæver dit ben, vil mini-bandet give modstand mod at tilføje belastning til bevægelsen.
  • Du kan gøre denne variation ved hjælp af standard all-fours startposition eller den mere avancerede plank startposition.
  • Billede med titlen Gør et glute kickback trin 7
    3. Udvid dit ben lige ved hjælp af et modstandsbånd. For denne variation får du i standard all-fours startposition. Du skal bruge et længere modstandsbånd med håndtag i slutningen. Loop bandet omkring midten af ​​din fod og hold håndtagene med dine hænder foran dig. På en udånding, forlæng din fod op og ud, indtil din fod er højere end din ryg.
  • Pas på, når du sænker benet. Du må ikke bare slippe det ned og straks frigive spændingen i bandet. Sænk dit ben i en kontrolleret bevægelse på omtrent samme hastighed, som du rejste det.
  • Billedet med titlen Gør et glute kickback trin 8
    4. Placer en håndvægt i knæets krølle for at tilføje belastning til øvelsen. Hvis du virkelig vil bygge dine glutes, skal du udføre øvelser med belastning. Tag en håndvægt af en passende vægt for dig og læg det i knæets krølle. Du kan holde det mellem din kalv og din hamstring, når du hæver dit ben for at holde det fra at falde.
  • Med denne variation er det generelt bedst at gøre alle dine reps på den ene side og derefter skifte til den anden side. På den måde flytter du ikke håndvæggen frem og tilbage. Men hvis du foretrækker at skifte, kan du sætte samme størrelse og vægt dumbbell bag hvert knæ.
  • Hvis du er ny til vægtløftning, en 2 lb (0.91 kg) Dumbbell er et godt sted at starte. Hvis det er for tungt, skal du flytte ned til en lettere vægt. Du kan også bruge ankle vægte, der vikler rundt om dine ankler.

    • Advarsel: Brug kun så meget vægt, mens du kan løfte, mens du stadig opretholder korrekt form og isolering af dine glutes. At forsøge at gøre denne øvelse med dårlig form kan forårsage en lavere rygskade.

    Tips

    Advarsler

    Kontakt din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en kronisk sygdom eller tilstand.
    Del på sociale netværk :
    Lignende