5 måder at lave en side crunch

Side crunches er en fantastisk måde at træne både dine abdominale og skrå muskler i 1 øvelse. Der er et par variationer til side crunches, men alle disse øvelser kan hjælpe med at flade din mave og øge muskelstyrken og udholdenhed i din kerne. Bare sørg for at du ikke gør vridning crunches mere end en gang om ugen, fordi dette kan understrege din ryg. Prøv andre typer skråøvelser, som f.eks. Sideplanken.

Trin

Metode 1 af 5:

GØR EN TILBAGE LIDING SIDE CRUNCH

1. Ligge ned på gulvet. Ligge ned på en fitness mat. Løg med din ryglæn på jorden, benene sammen og knæ bøjet. Husk på, at denne bevægelse ikke anbefales til alle, der nogensinde har haft et tilbage problem.

Denne bevægelse kan gøres lettere ved at placere dine hænder og arme lavere på din krop (krydse arme foran brystet) eller hårdere, ved at placere dine hænder og arme forbi dit hoved (arme forlænget over dit hoved).

BILLEDE TITLED GØR EN SIDE CRUNCE TRIN 2

2. Drej dine ben til den ene side. Med dine knæ forbliver bøjet, drej i din talje og tag begge dine ben til den ene side af din krop, ned til gulvet. Dine ben skal ligge oven på hinanden. Når du bringer dine ben ned til gulvet, skal du holde dine skulderblade og den øverste del af din ryglæn på gulvet.

Din ribbe bur skal være nede og ikke flared ud i denne position. Hvis du overexterer, risikerer du din øvre ryg.

BILLEDE Titled Gør en side Crunch Trin 3

3. Crunch til din side. Placer dine hænder bag eller på siderne af dit hoved. Flex dine abdominale muskler, og løft dine skuldre fra gulvet. Sørg for at holde dine skuldre lige og niveau lige som du ville for en normal crunch. Hold positionen et øjeblik, og slip derefter dine indsnævrede abdominale muskler for langsomt at bringe dine skuldre tilbage til måtten.

Træk ikke på dit hoved og nakke for at fuldføre crunchen. Dine hænder hviler blot i nærheden af dit hoved, når du kontrakter dine abdominale muskler for at løfte dig selv op og crunch.

Udånder som du knuser og indånder, når du vender tilbage til din startposition. Derefter gentages. Vejrtrækning korrekt vil sætte din membran i en bedre position for abdominal arbejde.

BILLEDE TITLET GØR EN SIDE CRUNCT TRIN 4

4. Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), drej dine ben over for at gøre crunches på anden side af din krop. Det anbefales at gøre denne øvelse 1-3 sæt på hver side, 2-3 gange om ugen.

Metode 2 af 5:

Gør en side liggende side crunch

1. Ligge ned på gulvet. Læg dig ned på en fitness mat på den ene side af din krop. Dine ben skal stables oven på hinanden. Bøj dine knæ.

BILLEDE TITLED DO SIDE CRUNCH STEP 6.JPEG

2. Placer dine hænder. Placer din overarms hånd (arm længst fra matten) bag eller ved siden af hovedet. Placer din underarms hånd enten forlænget lige ud fra din krop eller på låret eller maven.

BILLEDE TITLET GØR EN SIDE CRUNCH STEP 7

3. Crunch til din side. Udånder og kontrakt dine abdominale skrå muskler for at løfte din overkrop ud af mat og crunch. Prøv at knuse til din side så højt som muligt, hvilket sigter mod at få din albue så tæt på låret som du kan. Pause og hold crunchen i et kort øjeblik før indånding og kommer tilbage til din startposition.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, løft dine knæ samtidigt op som du knuser. For at gøre det endnu mere udfordrende, kan du rette dine ben og samtidig løfte dem begge op som du knuser.

4. Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har gennemført omkring et sæt crunches (ca. 10-15 reps), flip over for at lå på den anden side af din krop.Kom ind i samme startposition, du gjorde før, med dine knæ bøjede og dine arme på plads og udfyld et sæt på denne side af din krop.

Gør 1-3 sæt på 10-15 reps på hver side af din krop.Prøv at gøre disse crunches omkring 2 eller 3 gange om ugen.

Metode 3 af 5:

Gør en side crunch på en øvelse bold

1. Placer dig selv på træningskuglen. Sæt dig ned på toppen af træningsuglen, og gå videre, så din ryg hviler på bolden. Dit hoved og skuldre bør ikke hvile på bolden, men i stedet hænger af.

BILLEDE TITLED DO SIDE CRURCUNT STEP 10.JPEG

2. Placer dine ben. Drej din nederste krop, så dine ben vender sig til den ene side. Udvidelse af dit øvre ben, og læg dit øvre benfod fladt på gulvet. Bøj dit nederste ben knæ, og du kan enten holde dette nederste ben hængende (bøjet i luften) eller placere din fod tilbage, forbi din krop og ned på jorden.

BILLEDE TITLET GØR EN SIDE CRUNCT TRIN 11

3. Crunch til din side. Lean hele vejen tilbage på bolden, så din ryg følger bolden for bolden. Placer begge dine hænder bag dit hoved eller krydse dine arme oven på brystet. Udånder og kontraherer dine abdominale muskler for at løfte din overkrop ud af bolden. Hold denne crunching position et øjeblik, og indånd derefter og langsomt slappe af dine muskler for at komme ned på bolden.

Vær sikker på at du ikke trækker på dit hoved og hals med dine hænder. Kontrakt dine kerne muskler for at løfte op af bolden.

BILLEDE TITLED GØR EN SIDE CRUNCK STEP 12.JPEG

4. Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har gjort et sæt crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), skal du rulle over til den anden side af din krop og placere dig selv i samme startposition som før. Udfyld et sæt crunches på denne side af din krop.

Gør ca. 1-3 sæt 10-15 reps.

Metode 4 af 5:

Gør en plank side crunch

1. Lå på gulvet. Læg på den ene side af din krop med dine ben udvidet lige, og oven på hinanden. Placer din underarms albue på gulvet, og sørg for, at din albue er direkte under din skulder. Prop og hold din krop op på din albue.

Billedet med titlen Gør en side Crunch Trin 14

2. Crunch til din side. Fra din propped position skal du placere din overarms hånd bag dit hoved. Inhalér og kontrakt din side abdominale muskler til at knuse og bringe din øvre albue ned mod din side. Som du crunch, vil den nederste halvdel af din torso og dine hofter dyppe ned til gulvet. Hold crunch positionen et øjeblik, ånder ud, og derefter bøj dine side abdominale muskler igen for at bringe din øvre albue og torso tilbage til din startposition.

Når du kommer tilbage til din startposition, kan du strække dig endnu længere end du begyndte, bringe din albue tilbage og vippe hovedet ned til jorden. Dette vil give din øvre torso en konveks kurve.

3. Fuldføre crunchen på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt sidekrunninger på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), skal du vende om og komme ind i samme startposition som før, med dine ben udvidet og din albue propping din krop.

Udfyld ca. 1-3 sæt på 10-15 reps.

Metode 5 af 5:

Gør en stående side crunch

1. Stå op og placere din krop. Stå lige op med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og dine knæ noget bøjet. Placer en af dine hænder bag eller ved siden af dit hoved.

Hvilken hånd du bringer til dit hoved er den side, hvor du skal starte din stående crunch.

2. Crunch til siden. Uanset hvilken side din hånd er i hovedet, løft det samme sideben op med dit knæ bøjet på en højre vinkel på 90 °. Vend dit knæ ud, så siden af dit lår vender ud som du knuser. Når du bringer dit knæ op, kontraherer du dine side abdominale muskler for at bringe din overkrop ned.

Som du knuser, skal din albue være ved at røre dig knæ.

Prøv ikke at bøje frem som du knuser. Hold ryggen lige så din kurve den ned til siden.

Denne crunch stil er et godt alternativ til folk, der har ringe mobilitet og kan ikke komme ned på jorden.

BILLEDE TITLED GØR EN SIDE CRUNCE TRIN 18

3. Færdiggør crunchen på begge sider af din krop. Når du har gjort et sæt side crunches (ca. 10-15 reps), skal du skifte arme og ben til at knuse på den anden side af din krop.

Prøv at gøre 1-3 sæt på 10-15 reps på hver side af din krop.