Sådan laver du kranieteknusere

Hvis du søger at arbejde dine triceps i særdeles på, finder du Skull-knusere er en god måde at gøre det på. Denne øvelse bruger tyngdekraften til specifikt at arbejde dette område, så start med at lære den grundlæggende teknik. Du kan skifte ting lidt op for at arbejde din laterale eller lange hovedmuskel i dine triceps. Når du har fået det grundlæggende, skal du arbejde på at forbedre din teknik ved at lave et par små tweaks. Så er du klar til at bulke de triceps!

Trin

Metode 1 af 3:
Arbejder på den grundlæggende teknik
  1. BILLEDE Titled Do SKULL Knusere trin 1
1. Ligge ned på en bænk eller stabilitetskugle. Læg dig ned på ryggen. Dine fødder skal være fladt på gulvet og dine ben skal bøjes på knæene. Hvis du er på en bænk, skal dit hoved være i den ene ende af bænken, så du har plads til at bruge dine vægte. På en stabilitetskugle, bare balance midt i ryggen.
  • BILLEDE TITLED DO SKULL KRUSHERS TRIN 2
    2. Hold vægte lige ud foran dig. Start med grundlæggende vægte, såsom håndvægte. Hvis du ikke har gjort denne øvelse før, skal du starte lille, f.eks. Med 5-lb (2.3 kg) vægte. Hold vægten lige ud fra brystet. Dine håndled skal være indad.
  • Billedet med titlen Do Skull Knusere Trin 3
    3. Sænk vægten mod gulvet ved at bøje dine albuer. Bøj langsomt dine albuer, sænk vægten ned mod dit ansigt. Hold dine øvre arme vinkelret på gulvet, mens dine underarm bevæger sig. Det kan være svært først, så bare gør dit bedste.
  • Nogle mennesker starter i denne position i stedet for med deres arme lige. Hvordan du begynder, er op til dig.
  • Billedet med titlen Do Skull Knusere Trin 4
    4. Flyt tilbage til startpositionen. Tag langsomt dine arme tilbage til en rettet position. Gentag bevægelsen for i alt 12 reps. Du kan gøre et andet sæt eller gå videre til en anden øvelse. Du kan også arbejde op til flere sæt over tid.
  • Metode 2 af 3:
    Gør variationer
    1. Billedet med titlen Do Skull Knusere trin 5
    1. Brug forskellige typer vægte. Dumbbells er et godt sted at starte, men virkelig kan du bruge enhver form for vægt til denne øvelse, herunder en EZ bar. Du kan også bruge kabler eller en barbell. Bare brug hvad der er nemmest for dig. Du kan endda bare bruge dåsevarer som vægte til at starte ud.
    • I stedet for at have dine håndled stående indad, vil du forstå baren med toppen af ​​dine hænder mod dit ansigt. Hold dine hænder på skulderbredden eller tættere sammen.
  • Billedbet med titlen Do Skull Knusere Trin 6
    2. Hæld bænken op for at arbejde triceps lange hoved. Hældning af bænken opad vil sætte mere arbejde på det lange hoved, fordi du bevæger dig mere mod en overhead position. Hvis du specifikt ønsker at arbejde denne muskel, øge hældningen.
  • Triceps lange hoved er musklen på bagsiden af ​​overarmen på indersiden.
  • BILLEDE TITLED DO SKULL KRUCHERS TRIN 7
    3. Nægte bænken for at arbejde triceps laterale hoved. Den anden store muskel i triceps er det laterale hoved. Når du afviser bænken, vil du arbejde denne muskel mere, hvis det er dit mål. Du kan også arbejde lateralhovedet og det lange hoved igen ved at arbejde på forskellige hældninger og falder.
  • Triceps laterale hoved er musklen på bagsiden af ​​overarmen på ydersiden.
  • Metode 3 af 3:
    Brug af tricks til at gøre kraniet knusere mere effektivt
    1. Billedbet med titlen Do Skull Knusere Trin 8
    1. Hold dine øvre våben stadig. Med denne øvelse kan du også være fristet til at flytte dine overarme også. Men det giver dine skuldre mulighed for at tage nogle af lasten. Da målet med denne øvelse hovedsagelig er at arbejde triceps, så prøv at holde de øvre våben stadig. Du kan gøre det!
  • BILLEDE TITLED DO SKULT KNIBERS TRIN 9
    2. Træk i dine albuer. Du kan også være fristet til at lade dine albuer trække væk fra din krop, hvilket reducerer det arbejde, dine triceps gør. Hold dine albuer i tæt for virkelig at arbejde dine triceps så meget som muligt.
  • BILLEDE TITLED DO SKULL KRUCHERS TRIN 10
    3. Formålet med at gøre dine øvre arme vinkelret med gulvet, ikke din krop. Gravity er din ven på denne øvelse. Gravity er, hvad der gør det svært at løfte vægten op igen. Men hvis du er på en stigningsbænk, kan du være tilbøjelig til at holde dine øvre arme vinkelret på din krop. Kontroller altid for at sikre, at dine overarme er vinkelret på gulvet i stedet.
  • BILLEDE TITLED DO SKULL KRUCHERS TRIN 11
    4. Gå ikke helt op til den rettede position. Hvis du retter dine arme helt, får du sandsynligvis lidt hvile øverst, hvilket føles godt, men ikke virker dine triceps så meget. Men hvis du holder op med det bare kort, fortsætter du presset på dine arme, hvilket hjælper med at arbejde dem så meget hårdere.
  • Selvfølgelig, hvis du har brug for det, vær ikke bange for at tage en pause. Du vil ikke skade dig selv.
  • Del på sociale netværk :
    Lignende