Sådan spiser du korrekt

Der er så meget information tilgængelig om, hvordan man spiser ordentligt, og det kan være overvældende! Mens du måske har hørt alle slags ting om, hvilke fødevarer der skal spiser, og hvad der skal undgås, er der nogle enkle regler, der kan hjælpe dig med at gøre de rigtige madvalg. Start med at sikre, at din kost indeholder sunde fødevarer og drikkevarer. Så arbejder du på at justere dine spisevaner, f.eks. Ved at lave mad til dig selv, læser etiketter og gør sunde swaps. Du kan også drage fordel af at justere timingen af ​​dine måltider og snacks.

Trin

Metode 1 af 3:
Justering af dine spisevaner
  1. Billedet med titlen Spis korrekt Trin 1
1. Swap usunde fødevarer til sundere versioner. At lave enkle swaps kan hjælpe med at forbedre dine spisevaner på en nem, smertefri måde. Identificer noget usundt, som du nyder og så se efter et alternativ, der ville være sundere og tilfredsstille det samme trang. Dette kan simpelthen være en lavere fedtversion af en vare, eller en anden mad, der opfylder samme trang.
  • For eksempel, hvis du er en fan af chips og dukkert, kan du prøve at bytte dine kartoffelchips til gulerodchips eller bagt kartoffelchips, og du kan bytte en højfattig dukkert til friskfremstillet guacamole eller en fedtfattig yoghurtbaseret dip.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 2
    2. Kom i vane med at læse etiketter. Kontrol af etiketter hjælper dig med at undgå varer, der indeholder usunde ingredienser, såsom tilsat sukker og transfedt. Se på ernæringsoplysningerne om eventuelle emballerede fødevarer, og hvis det er højt i fedt, sukker, natrium eller alle tre, må du ikke spise det!
  • Nogle fødevarer vil indikere på forsiden af ​​pakken, hvis de er lave fedt, fri for tilsatte sukkerarter eller transfedt eller lavnatrium. Det er dog stadig vigtigt at kontrollere ernæringsinformationen for at sikre, at maden faktisk er sund.
  • Læs ingredienserne på etiketten også! Hvis du forsøger at undgå en bestemt ingrediens, såsom sukker, olie eller hvede, kan du nemt finde ud af, om en mad er noget, du vil undgå ved at tjekke ingredienserne.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 3
    3. Måle din mad for at sikre, at du spiser rimelige portioner. Emballerede fødevarer vil indeholde oplysninger om serveringsstørrelsen. For at sikre, at du bruger mængden af ​​kalorier og fedt angivet pr. Portion, skal du måle det beløb, der er angivet på pakken. Du har måske brug for en skala eller måle kopper afhængigt af typen af ​​mad.
  • For eksempel, hvis du forbereder en kasse med macaroni og ost, kan serveringsstørrelsen være 1 kop (240 g) kogt makaroni og ost. Brug en målekop til at dole ud præcist dette beløb.
  • Del størrelser er meget større end de plejede at være, så læs etiketter på eventuelle færdigpakkede fødevarer, du køber og undgå alt for store portioner.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 4
    4. Hold usunde ting ud af dit miljø. For at eliminere fristelsen af ​​junkfood og andre usunde ting, må du ikke købe dem! At holde disse varer ud af dit miljø vil bidrage til at sikre, at du ikke vil blive fristet. Du vil måske endda gå gennem dine skabe og køleskab til ukrudtsede usunde fødevarer.
  • Hvis du deler et hjem med andre mennesker, skal du tale med dem om at oprette et skab eller hylde i dit spisekammer og en skuffe eller hylde i dit køleskab, der kun er til sunde fødevarer. Dette vil være din sikre zone for at vælge, hvad de skal spise.

    • Tip: Butik til din mad langs dagligvarebutikens ydergange. Kandidatbutikens omkreds er normalt, hvor du vil finde de sundeste ting, såsom frugt, grøntsager, kød, fisk og mejeriprodukter.

  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 5
    5
    Brug mindfulde spisestrategier at spise mindre og nyde din mad mere. Øvelse af mindfulde spisevaner kan hjælpe dig med at spise mindre ved at bremse dig ned. Det er også en fantastisk måde at nyde din mad mere. Altid sidde ned ved et bord for at spise dine måltider og forsøge at tempo dig selv, så det tager dig omkring 20 minutter at spise. Nogle andre strategier, du måske forsøger, omfatter:
  • Eliminer distraktioner under dine måltider, f.eks. Ved at slukke fjernsynet og lægge din telefon væk
  • Bemærk udseendet og lugten af ​​din mad, før du begynder at spise
  • Hold din gaffel eller ske i din ikke-dominerende hånd eller prøv at spise med spisepinde
  • Tygge langsomt og nyde hver mundfuld
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 6
    6. Arbejde med en terapeut for at kontrollere følelsesmæssig spisning. Hvis du vender dig til mad til komfort, når du føler dig trist, ensom eller keder dig, kan du være engagerende i følelsesmæssig spisning. Dette kan resultere i at spise, når du ikke er sulten, spiser fødevarer, der ikke er sunde for dig, og overspisning. At lære at håndtere strategier til at håndtere dine følelser uden mad vil hjælpe dig med at spise sundere. Find en terapeut, der har erfaring med at hjælpe folk med følelsesmæssige spisevaner og lave en aftale.
  • For eksempel kan en terapeut lære dig at identificere, hvad du føler, og derefter finde ud af noget sundt, du kan gøre for at føle sig bedre, som at tage en tur, gør en dyb vejrtrækning, eller lytter til musik.
  • Sørg for at spørge din læge om en henvisning til en terapeut. Dette er undertiden påkrævet for forsikring at dække aftalerne.
    • Metode 2 af 3:
    Vælge sunde fødevarer og drikkevarer
    1. Billedet med titlen Spis korrekt Trin 7
    1. Fyld din plade halvfyldt af grøntsager og frugter ved hvert måltid. Frugter og grøntsager er fyldt med næringsstoffer og fibre, og de er lavere i kalorier end de fleste andre fødevarer - især hvis de er organiske (pesticidfrie).Fyld halvdelen af ​​din tallerken med 1 til 2 portioner af grøntsager eller frugter ved hvert måltid. Dette vil hjælpe dig med at fylde hurtigere og forblive fuld længere.
    • Du kan dampe, røre stege, stege eller koge dine grøntsager. Forbered dem, men du kan lide!
    • Prøv at have en side salat eller rå vegetabilske skiver med dit måltid, hvis du ikke ønsker at lave mad grøntsager.
    • Hvis du har travlt, vælg en frisk hele frugt, som du kan spise på farten, såsom et æble eller banan, eller tag en beholder med kogt frugt.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 8
    2. Inkludere fuldkorn og begrænse raffinerede kulhydrater. Helkornsversioner af kulhydrat-tætte fødevarer er sundere for dig, fordi de indeholder flere fibre og næringsstoffer. De hjælper også med at holde dig fuld og opretholde dine energiniveauer i længere tid. Vælg hele hvedebrød, helhvedepasta og brun ris, i stedet for hvide versioner af disse fødevarer. Nogle andre sunde helkorn, du måske omfatter, er:
  • Quinoa
  • Byg
  • rugbrød
  • Havre
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 9
    3. Tilsæt en servering af magert protein til din tallerken ved hvert måltid. Protein skal udgøre ca. 1/4 af din tallerken ved hvert måltid. Proteinrige fødevarer omfatter kød, fisk, bønner og æg. Nogle mejeriprodukter er også højt i protein, såsom cottage cheese og græsk yoghurt. Vælg for magert proteiner, såsom skinless kyllingebryst, tilapia, jorden kalkun, bønner, tofu og æggehvider. Dette vil reducere mængden af ​​fedt og kolesterol i din kost, hvilket er bedre for dig samlet.
  • Kontroller elementets emballage for at finde serveringsstørrelsen. Serveringsstørrelser varierer mellem forskellige typer proteinfoder. For eksempel er en servering af kød eller fisk 3 oz (85 g), mens servering af bønner eller cottage cheese er 1/2 kop (120 g).

    • Tip: Du kan reducere kødets fedtindhold ved at skære fedtet eller fjerne huden, før du spiser det.

  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 10
    4. Begræns dit indtag af olier og fedtstoffer. Et sundt niveau af fedt i din kost er mellem 20 og 35%. For nogen efter en 2.000 kalorieindhold ville dette fungere til omkring 44 til 77 gram fedt dagligt, da hvert gram er værd omkring 9 kalorier. Men det er bedst at forbruge sunde fedtstoffer, såsom monoumættede og flerumættede fedtstoffer og begrænse eller undgå usunde, såsom mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Medtag 2 til 3 portioner olivenolie, nødder, frø eller avocados i din daglige kost for at få sunde fedtstoffer.
  • Sigte på at få ikke mere end 10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt. For eksempel, hvis du er på en 1.700 kalorieindhold pr. Dag kost, så skal ikke mere end 170 af dine daglige kalorier komme fra mættet fedt. Dette virker ud for at være omkring 19 gram mættet fedt om dagen.
  • Sørg for, at du kontrollerer etiketter på fødevarer for at finde det transfedtindhold. Hvis en mad indeholder transfedt, skal du ikke købe det eller spise den. Transfedtstoffer findes almindeligvis i margarine, forkortelse, pulveriseret kaffekreamer og mange pakkede bekvemmelighedsfødevarer, såsom emballerede bagværk.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 11
    5. Drikk for det meste vand og begrænse eller undgå sukkerholdige drikkevarer. Vand vil give din krop til hydrering, den har brug for. Du behøver virkelig ikke at drikke noget andet. Men hvis du drikker andre drikkevarer, skal du begrænse dit indtag af dem. Begræns dit indtag af frugtsaft til ikke mere end en 8F-oz (240 ml), der tjener dagligt og undgå at drikke sukkerholdige sodavand og andre naturligt eller kunstigt sødet drikkevarer.
  • Der er ingen perfekt mængde vand for alle at drikke. Drikk, når du føler dig tørstig. Hvis din urin er bleg gul, og du ikke føler dig tørstig, er du godt hydreret.
  • Moderat alkoholindtag er også fint. Drik ikke mere end 1 alkoholholdige drikkevarer dagligt, hvis du er kvinde, eller ikke mere end 2 alkoholholdige drikkevarer dagligt, hvis du er en mand. En alkoholholdig drik er 12FLOZ (350 ml) øl, 5FL OZ (150 ml) vin, eller 1.5FL OZ (44 ml) spiritus.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 12
    6. Tillad dig selv den lejlighedsvise godbid og gøre ikke nogen fødevarer "off-grænser."Mens det er vigtigt at lave sunde valg mest af tiden, vil der være tidspunkter, hvor du vil splurge, og det er okay! Så længe du spiser sunde fødevarer det meste af tiden, er det fint at have en godbid, som en doughnut, et par skiver af pizza eller en milkshake nu og da. Prøv at holde dine godbidder til en eller to gange om ugen og planlægge dem på forhånd for at reducere chancerne for, at du overdriver det.
  • For eksempel kan du planlægge at have pizza på en fredag ​​aften, eller gå til is med din familie på en søndag eftermiddag.
  • Sørg for at budgettet for de kalorier, som din splurge vil koste, hvis du holder styr på kalorier med en app eller madbog. For eksempel, hvis du ved, at 2 skiver af pizza vil være omkring 600 kalorier, så kan du spise en let frokost, så du har flere kalorier at spare.
    • Metode 3 af 3:
    Timing dine måltider og snacks
    1. Billedet med titlen Spis korrekt Trin 13
    1. Lær at identificere, når du faktisk er sulten. Tuning i dine sultesignaler kan hjælpe dig med at undgå overspisning eller spise ude af kedsomhed. Hvis du er usikker på, om du er sulten, tag et øjeblik til at tænke, når du spiste sidst, og hvor meget du spiste. Hvis det har været mere end 3 timer, kan du være sulten. Hvis det har været mindre end 3 timer, skal du overveje, om din trang til at spise kan være motiveret af noget andet.
    • Nogle mennesker bruger akronymet til at stoppe sig fra at spise tankeløst. Halt står for sultne, vred (eller ængstelig), ensom og træt. Hvis du ikke er sulten, spørg dig selv, om du oplever nogen af ​​disse følelser. Så kig efter en måde at håndtere følelsen uden mad.
    • For eksempel, hvis du er vred (eller ængstelig) om noget, kan det hjælpe dig med at bestemme, hvad det er. Hvis du er ensom, skal du ringe op en ven og bede dem om at møde dig. Hvis du er træt, kan en hurtig lur hjælpe med at opdatere dig.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 14
    2. Spis dine måltider og snacks med jævne mellemrum i løbet af dagen. Spise med jævne mellemrum vil hjælpe med at sikre, at din krop har det brændstof, det skal køre hele dagen. Har morgenmad kort efter at du vågner op til brændstof selv for dagen. Derefter har en midmorning snack, frokost, en eftermiddags snack og aftensmad.
  • Gå ikke over måltider! Dette vil ofte resultere i, at du spiser mere på dit næste måltid for at gøre op for det ubesvarede måltid.

    • Tip: Prøv at spise en stor morgenmad, men vælg derefter mindre måltider og snacks hele dagen. Dette vil hjælpe dig med at opretholde dine energiniveauer.

  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 15
    3. Spis middag tidligt for at give dit fordøjelsessystem en pause. Din krop har ikke brug for brændstof, mens det hviler, som om natten, når du sover. At spise for tæt på sengetid kan forstyrre din søvn, og din krop vil ikke kunne brænde denne mad så effektivt, så det kan ende med at gemme det på din krop som overskydende fedt. Formålet med at stoppe med at spise mindst 3 timer før sengetid og tillade din krop en lang pause mellem middag og morgenmad.
  • For eksempel spis middag kl. 18:00, hvis du går i seng kl 9:30. Så spis ikke igen, før du har morgenmad den følgende morgen.
  • Billedet med titlen Spis korrekt Trin 16
    4. Prøv at følge en intermitterende fastende kost. Intermitterende fastende er, når du holder dine måltider inden for samme 8 til 10 timers vindue under den mest aktive del af hver dag. Disse grænser, når du kan spise og giver din krop mere tid til at brænde de kalorier, du tager i. Du kan måske opdage, at du spiser mindre som følge heraf. Identificer et vindue, der virker for dig og forpligter sig til at spise alle dine måltider inden for den tidsramme.
  • For eksempel kunne du spise alle dine måltider mellem kl. 08.00 og 16.00, f.eks. Ved at have morgenmad klokken 8:00, frokost kl 12:00 og middag kl. 16.00.

    • Hjælpe med at spise en sund kost

    Grundlæggende om en afbalanceret kost

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Usunde fødevarer-at undgå

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Sundt V. Usunde kostvaner

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    En nem måde at spise sundere på er at fokusere på at spise hele fødevarer, som frugt og grøntsager. Hele fødevarer er nærende, og de er normalt lave i kalorier.
  • Prøv at lave dine måltider hjemme, når det er muligt. Madlavning derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere, hvad der er i din mad og kontrollere portionerne meget lettere. Det er også en fantastisk måde at spare penge på og sikre, at du altid har noget sundt at spise på hånden.
  • Må ikke falde for fad kostvaner, der involverer begrænsning af en hvilken som helst makronæringsstof. Disse typer af kostvaner kan først producere dramatiske resultater, men planen er usandsynligt at være noget, du kan følge for hele dit liv.
  • Tillad dig selv at forkæle nu og da! Så længe du spiser godt det meste af tiden, er det okay at have en lejlighedsvis behandler, såsom en skål is, en chokoladebar eller et glas vin.

    • Advarsler

    Se din læge, hvis du er usikker på, om du er på en sund vægt. Din læge kan fortælle dig, om du måske har gavn af tabe eller tager på i vægt.
  • Tal med din læge, hvis du finder dig selv fantasering om mad. Fantasizing om mad er en god indikator, du ikke får nok til at spise. Tal med din læge, hvis du begynder at besætte over din kost og mad.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende