4 måder at lave din egen kostplan

Har du prøvet, hvad der synes at være tusindvis af forskellige kostplaner?Har alle været mislykket?Så stop med at vælge cookie-cutter diætplaner.Gør nogle undersøgelser, fixe nogle måltider, og følg nogle enkle retningslinjer.Lav din egen kostplan og vær på vej til enten at miste eller opretholde vægt.

Trin

Metode 1 af 4:

Forståelse af næringsmæssige krav

1. Bestemme mængden af kalorier du har brug for.Dit daglige kalorieindtag afhænger af din alder, sex, vægt, højde og aktivitetsniveau.Generelt, jo mere aktiv du er, jo flere kalorier skal du opretholde din nuværende vægt.

Den amerikanske regering anbefaler mellem 1.600 til 3.200 kalorier om dagen for voksne. I gennemsnit har de fleste voksne brug for ca. 2.000 kalorier.
For at miste et pund om ugen, skære 500 - 750 kalorier fra din ugentlige kost.2 pund pr. Uge vil kræve hvor som helst fra 1.000 - 1.500 kalorier mindre end din normale kost.
Aktivitetsniveauer har en enorm indflydelse på antallet af kalorier, du kan forbruge.Hanner kan typisk forbruge mere uden at vinde vægt.For eksempel, hvis du er stillesiddende, kan du kun kunne spise 1.800 kalorier uden at vinde - men hvis du er meget aktiv, har du måske brug for 2.200.

Billede med titlen Forbedre ydeevne i livet Trin 1

2. Forstå sammenbruddet af en sund kost.En god kost har brug for sort og balance.Beslutning om, hvor meget protein, frugt, grøntsager, korn, mejeri og kulhydrater er en vigtig proces, når du bygger din kost.

Spise proteinrige ting som bønner, æg, fisk, bælgfrugter, kød, mælk, nødder og soja, og hjælper dig med at vokse, selvreparere og udvikle sig.Prøv at få 10 - 35% af dine daglige kalorier fra protein, som svarer til ca. 200 - 700 kalorier fra protein.

Frugter indeholder vitaminer og antioxidanter, de er fedtfri, reducerer risikoen for flere sundhedsmæssige problemer og er afgørende for en afbalanceret kost.Sigte på omkring 2 kopper frugt om dagen.

Veggies - Uanset om det er frisk, frosset eller dåse - indeholder mange vitaminer (E.G. A & C), kalium og fiber, med minimale negative aspekter og mange sundhedsmæssige fordele.Det beløb, du skal få om dagen, er omkring 2 - 3 kopper, det samme som dine frugter.

Du har brug for kulhydrater til energi og for at styrke dit immunsystem, så mål for 5 - 8 ounce om dagen. Spis fuldkorn som havregryn og brun ris, og undgå forarbejdede carbs som hvidt brød og produkter med tilsat sukker.

Vælg fedtfrie eller fedtfattige mejerifunktioner for at tilfredsstille dine mejeribehov.Få 3 daglige kopper af enhver calcium-rig mulighed som mælk, ost eller lactosefri mejeri.

Billede med titlen Stock dit køleskab til en vegetarisk kost trin 2

3. Forstå rollen som fedtstoffer i din kost. Fedtstoffer får ofte et dårligt navn på grund af foreningen med faktisk kropsfedt.Der er dog gode fedtstoffer, der er absolut nødvendige for at fungere i din krop som at opretholde kropstemperaturen og bekæmpe træthed.Afhængigt af autoriteten skal fedtstoffer være 30% eller mindre af din kost.At vide, hvilket fedt der kan hjælpe en kost.

Gode fedtstoffer i din kost skal komme fra en række forskellige kilder som sesam, oliven og canolaolier, sojabønner og nødder.Du skal også få omega-3 fedtsyrer fra fisk som laks, tun, og Bluefish.

Dårlige fedtstoffer - trans og mættet - kan forårsage kardiovaskulær sygdom og diabetes.Disse fedtstoffer er ofte i forarbejdet olieform eller fast ved stuetemperatur som rødt kødfedt, forkortelse og smør.

Billede med titlen ved, hvordan man laver en perfekt sund og sikker hjemmelavet måltidsplan for din hund trin 5

4. Begræns salt og sukker.For meget salt (natrium) fører til væskeretention, hvilket forårsager stress på hjertet og kan føre til højt blodtryk, hjertesygdom eller slagtilfælde. Tilsvarende fører overskydende sukker til fedme og en litany af sundhedsrelaterede spørgsmål.

Natrium bør minimeres til 2.300 mg eller mindre om dagen.Nogle højt natriumfødevarer for at minimere er pizza, supper, taco mixes og salat dressing.

Begræns dine ekstra sukkerer til ikke mere end 24 gram (6 tsk) for de fleste kvinder eller 36 gram (9 tsk) for de fleste mænd.Tilføjede sukkerarter går ved en række navne, mange lyder det samme: dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose.Andre fælles kilder er ahornsirup, råsukker, majssirup, pulveriseret sukker, brunt sukker og granuleret sukker.

Billedet med titlen Gå ind i journalistik Trin 19

5. Forskning forskellige kostplaner for ideer.De fleste af de branchens førende kostplaner er blevet vet af dietikere, læger og myriade andre eksperter.Se ind i reglerne, begrænsninger og videnskab bag kosten for at være sikker på, at det er legitimt, og anvend dele af disse kostvaner som reference. Nogle populære kostplaner omfatter: Vegetarisme, Paleo, Atkins Diet, Zone Diet.

Metode 2 af 4:

Tilpasning af din kost

1. Bestem, hvor meget vægt du vil tabe og en rimelig tidsramme.Forvent vægttab på ca. 1 lb om ugen ved at mindske dagligt fødevareforbrug med 500 til 750 kalorier.Mere drastisk vægttab kan være svært og usundt.For eksempel er der omkring 3.500 kalorier i 1 lb fedt.For at miste 2 lbs i en uge, skal du skære 7.000 kalorier fra din ugentlige kost.

Billedet med titlen Beslut om et godt gastritis kost trin 2

2. Reducer dit kalorieindtag gradvist for at tabe sig.Prøv et par enkle tilgange til at barbere kalorier, uanset hvor du kan.

Spis langsommere for at reducere kalorier.Det tager cirka 20 minutter før din hjerne fortæller din krop, den er fuld.Ifølge nogle undersøgelser resulterer spise langsommere i at føle sig fuld hurtigere.

Erstatte en salat til at droppe dagligt indtag.Salater har lave kalorier, men stadig hjælper med at tabe sig.Prøv at gøre det til din frokost-tid valg hver dag. Sørg for at bruge en lavkalorie og lavt fedtindstilling, såsom olie og eddike.

Brug mandler til at sætte sult og drop kalorier.Ca. 15 - 20 mandler kan gøre for en hurtig snack, men 50 eller deromkring kunne betragtes som en måltidskendelse.En undersøgelse viste en seks måneders kost, der omfattede mandler, da snacks resulterede i 18% kropsvægttab.

Forøg dit proteinindtag for at tabe fedt.Nogle undersøgelser viste, at folk, der fordoblede deres protein, taber mere vægt via fedt.For at bestemme mængden af protein, du har brug for, vend dig selv og multipliceres med 0.36, derefter multiplicere det nummer med 2.Resultatet er mængden af protein, du skal få i gram.En ekstra fordel er mere proteinindtagelse har vist sig at øge metabolismen.

Erstatte salsa for uhindrede muligheder.På kun ca. 4 kalorier pr. Spiseske, er det en 20 kalorieopsparing versus creme creme eller guacamole, en 70 kaloriebesparelse versus ranch, og det er også et ekstra boost af grøntsager at starte.

Billedet med titlen Behandle Eksem med kost Trin 1

3. Vælg de rigtige proteiner.For mindre kalorier, sigter mod proteiner lavere i fedt.Prøv at maksimere proteingrus i mængden af kalorier.Her er et par eksempler på fødevarer pakket med protein.

Mælk - 149 kalorier for 8 gram protein

Æg - 1 æg har 78 kalorier og 8 gram protein

Græsk Yoghurt - 15-20 gram protein til 100 kalorier

Cottage Cheese - 14 gram i 100 kalorier

Edamame- 100 kalorier indeholder 8 gram protein

Billede med titlen Stock dit køleskab til en vegetarisk kost trin 5

4. Vælg dine carbs klogt.Carbs er undertiden antaget at være "fjenden" af folk, der forsøger at tabe sig, men de spiller en vigtig rolle i dit helbred, især i at give dig energien til at komme igennem din dag. Vælg komplekse carbs, der er lavere i kalorier for at få mest muligt ud af dine fødevarer.

Komplekse carbs: Carb-holdige fødevarer, der er i deres hele, uforarbejdede form. Fødevarer i denne kategori omfatter frugter, grøntsager, fuldkornsbrød og bælgfrugter.

Simple Carbs: Sukker og stivelser, der er blevet raffineret og strippet af deres naturlige fibre og næringsstoffer. Inkluderer hvidt brød, hvid ris, hvid pasta osv.

Lavere Carb Diets Hjælp med ikke kun vægttab, men de har vist sig at hjælpe med at reducere blodtrykket, blodsukkeret og triglycerider.

Metode 3 af 4:

Oprettelse af dine måltider

1. Lave morgenmad.Der er mange sunde muligheder for at lave morgenmad uden at afvige fra de traditionelle morgenmadsfavoritter som æg, havregryn og pølse.

Prøv jordnøddesmør havregryn rosin.Bland 1 kop havregryn, 1 spsk jordnøddesmør og 1/4 kop rosiner til et hurtigt, nemt måltid.Tilsæt 1 kop appelsinsaft til en sund drink.
Kog to røræg med 2 spsk lavfedtmælk ved hjælp af 1 tsk vegetabilsk olie.Tilføj to Tyrkiet pølse links, en skive fuld hvede toast med 1 tsk gelé.Drik en lækker kop friskpresset appelsinjuice.
Pisk op en servering af krypteret tofu.Sæt det i en 8 "mel tortilla, med 1/4 kop sorte bønner, og 2 spsk salsa.Vask det ned med 1 kop lavfedtmælk.

Billedet med titlen taber sig uden en diætplan Trin 7

2. Vælg din frokost.Spis en let frokost med masser af sort, blanding i veggies og andre sunde valg.Der er mange kreative måder at lave lækre frokoster.Her er et par gode eksempler:

Har en grøn salat.Sæt 3 oz tunfisk med 1 kop romaine salat, 1/4 kop skiveskårne gulerødder og 2 spsk vinaigrette dressing.Par det med et stykke af helhvedebrød med 1 tsk margarine.Drik 1 kop lavfedtmælk.

Spis en jordnøddesmør og banans sandwich ved at kombinere 2 spsk jordnøddesmør og en medium banan på to skiver af fuldhvedebrød. Tilsæt 1/2 kop selleri sticks til veggies, og 1 kop lavfedtmælk til drikkevaren.

Lav en stege oksekød sandwich med 2 oz magert ristet oksekød mellem to skiver Hele hvede brød.Tilsæt to tomatskiver, et blad af romaine salat og 1 spsk mayo.Har 1/2 kop gulerodstænger som en side.Tilsæt 1 kop skåret æble med en tsk jordnøddesmør til dessert.

3. Kog lækkert middag.Skabe nogle enkle, familievenlige opskrifter sikkert ramte sundhed, mangfoldighed og smagsmærker.Et par muligheder følger:

Prøv nogle røde hot fusilli pasta.Sauté 2 Hvidløg Krydder og 1/4 kop persille i 1 spsk olivenolie.Derefter tilsættes 4 kopper modne, hakkede tomater sammen med 1 spsk-basilikum, 1 spsk oregano, 1/4 tsk salt og jordet rød peber.Når den er fortykket, sæt den over 4 kopper kogte fusilli pasta.Tilføj 2 spsk shredded parmesan ost til smag og kog 1/2 kop grønne ærter (med 1/2 tsk margarine) som en side.Afslut måltidet med en hvidrulle og 1 tsk margarine.

Pan fry en 5 oz svinekotelet, og spis den sammen med en bagt kartoffel med 2 spsk salsa på toppen.Par det med en kål slaw af 1/2 kop shredded grønkål blandet med 1 spsk vinaigrette dressing.

Kog 5 oz magert oksekød og server det med 1 kop Mos kartofler (tilsæt 1 spsk lavfedtmælk, 2 tsk margarine til smag).Server 1 kop blandet frosne grøntsager med 1 tsk margarine.

Billede med titlen spiser sundt i mellemskolen Trin 4

4. Vælg klogt, når du spiser ud.Når du spiser ud, skal du bruge sunde spisemuligheder, der leveres af restauranter for at gøre det nemmere.Mange restauranter har hele sektioner dedikeret til måltider under et bestemt antal kalorier.Hvis du ikke kan tænke dig, så prøv en Health Food Finder hjemmeside for at indsnævre din liste ind i den mest sunde.

Billedet med titlen opretholde en sund kost (med_without fastfood) Trin 2

5. Styr dine portioner ved at måle mad.Du skal bestemme, hvor meget mad du spiser, og den mest almindelige måling for slankekure er i ounces.For eksempel kunne en praktisk vejledning til protein startes med nedenstående muligheder:

En lille bøf eller hamburger er typisk 3 - 4 ounces.

Kyllingebryst er omkring 3 ounces.

Et æg svarer til en ounce.

1/4 kop kogte bønner, ærter eller tofu er omkring 1 ounce.

Gå let på jordnøddesmørtet!1 spiseske er lig med 1 ounce.

Metode 4 af 4:

Sikring af din succes

1. Spor dine fremskridt.Du kender kun fremskridt via kvantitativ måling.Plukning af en målvægt, måling eller skjorte størrelse kan hjælpe med at bestemme, hvor længe du skal være på din kost.

Veje dig selv før du starter, og vælg en dag for at veje dig selv hver uge på samme tid, iført det samme tøj.Være konsekvent for at se de gradvise ændringer.Spor det grafisk eller med en app for at se din gradvise forbedring.
Bryde ud af målebåndet.Skalaen må ikke fortælle hele billedet, fordi muskel har en anden sammensætning end fedt.Mens skalaen måske ikke viser signifikant forandring, kan der være drastiske ændringer i taljen, hofterne osv.Tag dine målinger, eller har nogen hjælpe dig med at tage dem, for at få dit udgangspunkt.Ligesom med din vægt tager du regelmæssigt de samme målinger for at få en forståelse af ændringerne i din sammensætning.
Spor de dage, du bliver på sporet.At kende antallet af på hinanden følgende dage, du har formået at holde fast i din kost, giver positiv forstærkning.Det er nemt at være sikker på dine resultater, når du ved, at du har været dedikeret.Prøv at udfordre dig selv til en tidslinje, som at nå til en bestemt vægt, en max bænkpress eller færdiggørelsen af et løb i slutningen af din tidsperiode.

2. Revidere din kost.Ændre små ting, og prøv nye!Bestem, hvad der virker for dig, hvad der ikke er, og lav små modifikationer, som du kan mave.Prøv et madgalleri for muligheder, der kan hylde din appetit.

Revision dine mål hver måned og foretag ændringer efter behov.

Billede med titlen Brug aromaterapi under graviditet Trin 15

3. Beløn dig selv for at gøre fremskridt.Nogle eksperter anbefaler at belønne dig selv for hårdt arbejde ved at styre væk fra mad og gøre noget andet, der gør dig glad, som at få en massage, købe en bog eller se en film.Nogle kostvaner kan endda bygge i slik eller belønne måltider. Sørg for ikke at bruge et snyde måltid til overindulge eller som en grund til at spise noget latterligt højt i kalorier.

Billedet med titlen Gør gode valg i hele kampene i livet trin 2

4. Del din kost.Vær stolt af din skabelse!Din succes vil være smitsom, og når andre spørger dig om, hvordan du har foretaget ændringer, vil det styrke din forpligtelse.

Fortæl din familie og venner om det.De kan være interesserede i at følge den samme vej, du gjorde.

Post om det online.Bryde ned detaljerne for dine sociale medier cirkler.

Annoncer det på dit lokale gym eller spor.Kig efter ligesindede mennesker, der måske har kæmpet med tidligere kostvaner.

Billede med titlen mentalt forberede dig på en hest show trin 6

5. Whittle ned din kost.Find ud af hvilke fødevarer du kan eller vil skære ud for at forbedre din nuværende indsats.At gøre selv de mindste ændringer kan gøre en betydelig indvirkning.

Carbs har for nylig fået et dårligt ry, men de er nøglen til en sund kost.Ikke alene forhindrer de sygdom, men de giver også energi og kontrolvægt.Det anbefales at udskære sukkerholdige kilder (e.G. slik og slik), og erstatte dem med frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Slip sodavand og frugtsaft, både højt i sukker, fra din kost.Prøv ikke at drikke dine tildelte kalorier.En 12-oz kan af Cola er 131 kalorier, som ville tage 15 minutters jogging at arbejde.

Pas på ikke at være for svært med begrænsninger.Nogle undersøgelser tyder på, jo mere restriktivt kost, de mere sandsynlige negative følelser, dårlige spisevaner og højere vægt vil blive forbundet.

Billede med titlen Stock dit køleskab til en vegetarisk kost trin 1

6. Pre-pack dine måltider.Ikke kun kan forberede dine måltider på forhånd hjælpe dig med kost ved at holde dig på sporet, men det kan også gøre trang lettere at indeholde, da der er mad på hånden.En ekstra fordel er en potentielt stor omkostningsbesparelse.

Billedet med titlen Bring dine drømme til liv trin 1

7. Angiv de ernæringsmæssige aspekter af dine måltider.Der er masser af handy metoder til at holde dig motiveret og informeret, som næringsværdi plakater. De fleste restauranter har ernæringsmæssige aspekter opført i almindeligt syn.Brug disse vejledninger til at vælge sundere muligheder.