Sådan bestemmer du næringsstoftæthed: 11 trin (med billeder)

Hvis du planlægger en kost, om kalorieindholdet reduktion for at tabe sig, eller en målt kalorieindhold for at hjælpe med at lægge vægt på, skal du bestemme næringsstoftensiteten af tyfoderne, du bruger. En fødevares næringsstoftæthed er en sammenligning af antallet og mængden af næringsstoffer, det tilbyder, vejes mod antallet af kalorier, som maden også indeholder. En næringsstof-tæt mad vil være høj i sunde næringsstoffer til din krop og relativt lav i kalorier. For at bestemme næringsstoftensiteten af fødevarer, skal du sammenligne næringsstoffer, der tilbydes pr. Betjening og veje oplysningerne mod antallet af kalorier pr. Portion.

Trin

Del 1 af 3:

Evaluering af næringsstoftensiteten af fødevarer

1. Læs ernæringsetiketterne på mad, du køber. Ernæringsmærket vil give dig masser af nyttige oplysninger om de næringsstoffer og kalorier, som du sætter ind i din krop. Du vil gerne se nærmest på antallet af kalorier-per-servering, der leveres øverst på ernæringsetiketten (skal være lige under "mængde pr. Servering") og de næringsstoffer, som fødevaren giver.

Disse sunde næringsstoffer vil blive opført lavere på etiketten og omfatter vitamin A, C-vitamin, calcium, jern og andre.

BILLEDE Titel Bestem næringsstoftæthed Trin 2

2. Sammenlign kalorierne pr. Servering med den daglige procentdel af næringsstoffer. Voksne forbruger generelt omkring 2.000 kalorier i løbet af en dag. Så hvis en spiseskefuld jordnøddesmør indeholder 100 kalorier, er det 5% af dit daglige kalorindtag. Men hvis dette jordnøddesmør kun har 1% af dit daglige anbefalede vitamin A, så har jordnøddesmøret lav ernæringsmæssig tæthed (1% af et daglig næringsstof i forhold til 5% af daglige kalorier).

Du kan bruge denne taktik til at sammenligne mad mod hinanden for at bestemme, hvilket er mere ernæringsmæssigt tæt. For eksempel forestille, at du sammenligner et helt kornbrød (som har .25-.5 mg vitamin E) mod et hvidt brød (som har .1 mg vitamin E). Begge brød vil indeholde stort set det samme antal kalorier, men hele kornbrødet vil have meget bedre næringsstoftæthed.

Billedet med titlen Bestem næringsstoftæthed Trin 3

3. Konsultere en online næringsstoftæthedsskala. Der er forskellige websteder, der har kompileret information om næringsstof-tætte fødevarekilder - disse websteder drives af ernæringseksperter, der har adgang til specifikke fødevarelaterede næringsstofdata, som typiske forbrugere kan finde svært at komme forbi. For information om ernæringsdensitet henvises til Draxe og Peertrainer, blandt andet.

Et af de mere almindelige midler til måling af næringsstoftæthed er DR. Joel Fuhrmans næringsstofsæthedsskala, der deler næringsstoffer i en mad af sine kalorier og producerer en værdi fra 1-1000 (hvilket indikerer lavt til høj næringsstoftæthed) på det samlede næringsstoftæthedsindeks (ANDI). Fremstil funktioner tungt på listen: For eksempel har Kale og Watercress hver 1.000 point, mens sodavand og majschips har henholdsvis en 1 og 7.

Billedet med titlen Bestem næringsstoftæthed Trin 4

4. Kig efter hele fødevarer, når du handler. Hele fødevarer er dem, der sælges, købes og forbruges så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Hele fødevarer har gennemgået så lidt forarbejdning eller forfining som muligt, og har ikke haft yderligere fedtstoffer og aromaer tilføjet. Dette gør det muligt for fødevarerne at bevare meget af deres næringsværdi, og dermed har en højere næringsstoftæthed end forarbejdede fødevarer.

Kategorien af hele fødevarer omfatter generelt frugter og grøntsager, korn, bælgfrugter og endda stivelsesholdige fødevarer (som kartofler) og proteiner (som bøf eller kylling), når disse er forberedt uden forarbejdning eller dyb stegning.

Helkornsbrød er et eksempel på en næringsstof-tæt fuld mad, da deres korn ikke har gennemgået forarbejdningen, at andre brød har. Dette brød er meget sundere end almindeligt hvidt brød: Selvom det indeholder stort set det samme antal kalorier, indeholder den mange flere næringsstoffer.

Billedet med titlen Bestem næringsdensitet Trin 5

5. Forbruge en balance mellem næringsrige fødevarer. Når du planlægger din kost omkring at forbruge fødevarer med høj næringsstoftæthed, skal du huske på, at det er vigtigt at forbruge en række typer af næringsstoffer. Spis mad, der vil give dig en sund blanding af næringsstoffer hver dag - dette giver dig mulighed for at bruge en mad til at kompensere for andres næringsstofmangler. Spise hele fødevarer fra forskellige grupper - korn, frugter, grøntsager og proteiner - vil hjælpe dig med at maksimere ernæringsindtag, mens du minimerer kalorier.

Du kan finde dig selv mellem fødevarer med forskellige ernæringsmæssige styrker: For eksempel, som er høj i vitamin A, men lavt i D-vitamin, og en anden, som er høj i C-vitamin og jern. Som en generel regel vælger fødevarer med høje niveauer af flere næringsstoffer.

Tag også kalorier i betragtning: Hvis en mad tilbyder en række næringsstoffer, men indeholder hundredvis af kalorier, kan dens næringsstofsæthed faktisk være lav.

Del 2 af 3:

Afvisning af fødevarer med lav næringsstoftæthed

1. Undgå fødevarer med højt mættet fedtindhold. Din krop har brug for fedt i moderation, men mættede fedtstoffer er ikke en god mulighed. Mættede fedtstoffer har ingen næringsværdi bortset fra kalorier. Fødevarer højt i mættede fedtstoffer har meget lav næringsstoftæthed.

Vælg fedtfri mad, når det er muligt. Dette er ikke at sige, at alt fedt er usundt, men at nedskæring på fedtindholdet i fødevarer vil også reducere kaloriindholdet og dermed forbedre forholdet mellem næringsstoffer til kalorier.

Billedet med titlen Bestem næringsstoftæthed Trin 7

2. Undgå fødevarer med høje mængder natrium og raffineret sukker. Disse stoffer har ved siden af ingen næringsværdi og tilføjer kun usunde kalorier. Dette drastisk sænker disse fødevarens ernæringsmæssige tæthed. Sukker-tung, lav næringsstoffødevarer giver det, der er kendt som "tomme kalorier": Kalorier uden ernæringsværdi. Soda og majschips er for eksempel blandt fødevarerne med den laveste ernæringsmæssige tæthed.

Forarbejdede fødevarer er typisk høje i natrium og sukker, og har generelt meget lav næringsværdi og dermed lav ernæringsmæssig tæthed.

Billedet med titlen Bestem næringsstoftæthed Trin 8

3. Spis kød sparsomt. Kødprodukter er højt i protein (og dermed høj i kalorier), og mange er også høje i mættede fedtstoffer. Følgelig kan du bremse dit kødforbrug, når det er muligt. Fisk og skaldyr som rejer og laks (og andre fisk) har en højere næringsstoftæthed end andre kød. Røde kød i særdeleshed, herunder oksekød og svinekød, indeholder mættede fedtstoffer og er ofte høje i kalorier. Når det er sagt, overveje at spise rødt kød lejlighedsvis som en god kilde til protein, jern og alle essentielle aminosyrer.

Da du vil skære på kød med henblik på at øge næringsstoftætheden, skal du finde andre måder at forbruge komplette proteiner, så din overordnede ernæring ikke lider. Fokus på at spise bønner (nyrebønner er relativt næringsstoffer rige), squash og andre højt proteingrøntsager.

Del 3 af 3:

Spise næringsstoffer tætte fødevarer

1. Bygg din kost omkring økologiske fødevarer. Disse fødevarer - primært producerer-vil være højt i næringsstoffer, herunder C-vitamin og D-vitamin, og indeholder meget få kalorier. Kale, Collard Greens, Mustard Greens og Watercress er blandt de mest næringsstof-tætte fødevarer til rådighed. Hver af disse fødevarer har 1.000 på Fuhrmans næringsstofsensitetsskala.

Økologiske produkter har også andre sundhedsmæssige fordele, idet den ikke er blevet behandlet med pesticider. Disse sundhedsmæssige fordele gælder for mere end blot producerer, og omfatter kød.

Billedet med titlen Bestem næringsdensitet Trin 10

2. Køb lokalt dyrkede produkter. Ud over at købe og forbruge økologiske fødevarer er det vigtigt for næringsstoftætheden at købe mad, der er vokset lokalt og er blevet nyhøstet. Det tager tid - ofte dage eller endda en uge for produkter til afsendt mellem byer og på tværs af statens linjer, og fødevarerne mister deres ernæringsmæssige rigdom i løbet af denne tid. Imidlertid vil lokalt dyrkede og nyligt høstede fødevarer bevare de fleste af deres næringsstoffer.

Økologiske fødevarer er ofte blandt dem, der blev afsendt de største afstande fra deres høststed til det sted, de er solgt. Før du køber økologisk mad i en købmand, skal du kontrollere etiketten: Hvis det er blevet importeret fra flere stater væk, skal du kigge efter en mere lokal mulighed.

En landbruger marked er en fantastisk beliggenhed for at finde både økologiske og lokalt dyrkede produkter.

Billedet med titlen Bestem næringsdensitet Trin 11

3. Inkludere andre ernæring-tunge, kalorieindholdsfrugter og grøntsager. Størstedelen af næringsstoffer-tætte fødevarer er producerer og frugter, da disse er pakket med næringsstoffer og har relativt få kalorier. Planlægger at indarbejde så mange af disse i din kost som muligt. Andre næringsstoffer-tætte produkter omfatter grønne greens (især spinat og romaine salat), broccoli, artiskokker og kål.

Frugter har tendens til at være mere søde og lidt højere i kalorier, og derfor har lavere næringsstoftætheder. Imidlertid er frugter som jordbær, æbler, ferskner og blåbær stadig relativt tætte ernæringsmæssigt.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Del på sociale netværk :