3 måder at falde i søvn, hvis du er autistisk

Sovende vanskeligheder ledsager ofte AUTISM. Hvis du er en af disse mennesker, skal du ikke bekymre dig - der er teknikker, du kan bruge til at hjælpe dig med at falde i søvn. Denne artikel er skrevet til autistiske mennesker, men det kan også være nyttigt for forældre til autistiske børn, mennesker med andre handicap eller enhver, der nogle gange kæmper for at falde i søvn.

Trin

Metode 1 af 3:

Forberedelse før sengetid

1. Vær aktiv i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at føle dig træt ved slutningen af dagen. Tag en tur, kør din cykel, brug en trampolin, vandretur på et vandresti eller udforske kvarteret.

Bare forlader huset kan hjælpe dig med at føle sig sleepier om natten. Prøv at løbe ærinder, hænge ud med kære, besøge biblioteket eller udforske lokale attraktioner. Hvis du foretrækker rutine, skal du måske tilslutte en planlagt klasse, klub eller aktivitet vil hjælpe.

Billede med titlen jødisk fyr med en ide .jpg

2. Giv dig selv noget stille tid til at tænke før sengetid. Hvis du bruger hele din tid foran en skærm, kan du ende med at blive distraheret fra vigtige tanker, og så vil tankerne vente, indtil du er i sengen. Giv dig selv tid til at behandle ved at tage stille tid for dig selv hver dag uden en skærm foran dig.

Undgå at tage din telefon ud hver gang du venter på noget, ved hjælp af badeværelset eller gør en anden dagligdags opgave. I stedet behandler nogle af de ting, der skete i dag. Tænkning af ting er godt for dig.

Billede titlen person slapper af med pillow.jpg

3. Begynd at gøre stille aktiviteter til at slappe af. Chat med et familiemedlem, hækl, tegne et billede, spis en snack, læs bog, farve, arbejde på en puslespil, lyt til blød musik, snuggle eller gør noget andet, du nyder.

Særlige interesser kan være afslappende, men også gøre det svært at stoppe. Overvej at bruge en timer for at minde dig om at gå i seng, eller at have et familiemedlem fortælle dig, hvornår du skal stoppe. Find hvad der fungerer bedst for dig. Du vil måske gerne gøre noget relateret til din særlige interesse, som f.eks. At læse om det.

4. Pas på dine fysiske behov. Spis nok mad, og brug badeværelset. Hvis du føler dig sulten, eller føler dig som om du skal bruge badeværelset, kan det være svært at falde i søvn.

Hvis dit familiekøkken præsenterer en masse sensoriske barrierer, der gør det svært for dig at få mad, holde ikke-letfordærvelige fødevarer som krakkere eller trail mix i dit soveværelse bare i tilfælde.

Undgå mad og drikkevarer med koffein om aftenen, som te, cola, chokolade, kaffe og energidrikke. Disse vil sandsynligvis holde dig vågen.

5. Sluk skærme mindst 30 minutter fra din sengetid. De lyse lys (især blålig lys) fra en computerskærm kan narre din hjerne til at tro, at det stadig er dagtid, og dermed gør det sværere at sove.

Brug et blåt lysfilter på alle dine enheder. Nogle enheder leveres med indbyggede blå lysfiltre, som du kan aktivere, og andre kan downloade apps. Prøv at indstille filteret for automatisk at tænde et par timer før sengetid, og sluk automatisk, før du vågner op.

6. Vælg sensoriske værktøjer, der hjælper med afslapning. Gynger, søde ildelugtende sæbe og andre værktøjer kan hjælpe dig med at slappe af.

Få dybt tryk med et vægtet tæppe, stramt tøj, en bjørnkram eller en massage. Tilbud om at udveksle ryg gnidninger med nogen i din husstand.

For at føle varme, drik en varm, mælkeagtig drink, brug varmt tøj, snuggle med nogen, eller tag et varmt bad / brusebad.

Billede med titlen autistic pige smilende og finger flicking.jpg

7. Stim så meget som du har brug for. Stimming er en naturlig og sund handling, der hjælper dig med at føle sig afbalanceret. Ved sengetid kan du bruge den til selvberømt, eller at frigive pent-up energi.

Rocking, echolalia, klemning og humming er eksempler på stoffer, der kan berolige dig ned og forberede dig til en god nats søvn.

Billedbet med titlen Autistic Girl Tænker om Cats.jpg

8. Fokusere din opmærksomhed på ting, der roer dig, ikke ting der stresser dig. Undgå at engagere sig i eller bekymre sig om stressende ting før sengetid, fordi det kan være sværere at falde i søvn. I stedet skal du gøre ting, der får dig til at føle dig bedre, som at tale med en elsket, gør en yndlingsaktivitet eller ser søde dyrevideoer.

Hvis du kæmper for at stoppe med at tænke på et problem, så prøv at tale med en god lytter om, hvad der er i tankerne. Hvis det ikke er tilgængeligt, prøv en selvhjælps app som WYSA i flere minutter. Hvis det stadig fortsætter med at være et alvorligt problem, overveje anti-angst medicin.

9. Tag nogen nødvendig medicin og kosttilskud. Bliv på toppen af eventuelle medicinske regimer. Mange autistiske folks kroppe producerer ikke nok melatonin naturligt, og forskning viser, at melatonintilskud kan hjælpe autistiske mennesker med at sove bedre. Dette er en lavrisiko måde at korrigere naturlige ubalancer i din hjerne.

Overvej læge-ordineret anti-angst medicin med forsigtighed. Hvis din angst forårsager, at du ikke falder i søvn, selv efter en halv time forsøg, kan en meget lille dosis receptpligtig medicin som Xanax tillade dig at falde i søvn. Vær forsigtig, selvom disse stoffer kan være vanedannende. Følg altid din læge rådgivning.

Ekspert Tip

Luna Rose

Community Expertluna Rose er et autistisk fællesskabsmedlem, der specialiserer sig i skriftlig og autisme. Hun har en grad i informatik og har talt på college events for at forbedre forståelsen om handicap. Luna Rose Leads s autisme projekt.

Luna Rose
Fællesskabsekspert

Prøv et melatonintilskud. Luna Rose, autistisk fællesskabsmedlem og forfatter fortæller os: "Den autistiske hjerne producerer naturligt mindre melatonin. Nightly melatonin kosttilskud er generelt en god ide. De var livskiftet for mig. De halverede den tid, det tog at falde i søvn fra en time til 30 minutter. Det plejede at være kun en time liggende vågen, venter. Det var meget tid. Og nu, nogle gange endda så hurtigt som 15 minutter, sover jeg."

Metode 2 af 3:

Oprettelse af dit sengetid miljø

1. Skabe en fredelig atmosfære. Mørkere dit værelse så meget som muligt, og tænd nogle stille musik eller en cd med beroligende naturlyde. Dette vil hjælpe med at fortælle din hjerne, at det er natten, og det er på tide at gå i seng.

Hvis total mørke generer dig, får du et natlys, så du kan se, om du vågner op midt om natten.

Billedbet med titlen Girl lytter til hvid støj 1.jpg

2. Hold tingene stille. Nogle autistiske mennesker har problemer med at sove på grund af sensoriske behandlingsproblemer. Her er måder, du kan minimere støj:

Spil Hvid støj. Du kan afspille det fra en hjemmeside, eller find en app til din telefon eller computer gratis.

Brug ørepropper i seng. Inden for et par dage skal du bruges til at have ørepropper i dine ører.

Ting et stykke klud under døren for at blokere udenfor støj. Prøv et tæppe, tæppe eller håndklæde.

Hvis støj kommer fra den anden side af en væg, skal du placere en kroppude mellem væggen og dit hoved. Dette vil blokere lidt lyd.

Som en sidste udvej, brug øremærker i seng. Disse kan gøre dig svedig, men vil blokere lyd.

Billede Titlet afslappet Guy Reading.jpg

3. Omgiv dig med komfortable teksturer. Brug comfy pyjamas, brug ark, der ikke føler sig ujævn eller stiv, og læg bløde puder på din seng.

Hvis du ikke kan lide følelsen af pyjama ben, der skifter dit ben, skal du prøve at bære shorts eller ingen bundflader, eller iført tykke sokker i seng. Om vinteren sælger mange generalforretninger fuzzy sokker. Nat shirts eller nat kjoler er en anden mulighed.

Skær tags ud af dine pyjamas og fyldte dyr.

4. Hold en notesblok ved siden af din seng. Hvis dit sind vandrer til bekymringer eller kreative tanker, kan du bruge notebook`en til at optage dem. Skriv ned eventuelle vigtige tanker, så du kan stoppe med at bekymre sig om dem og slappe af.

Når du er bekymret, spørg dig selv: "Hvad kan jeg gøre ved dette i aften?" Svar ærligt. Dit svar kan være "stop med at bekymre sig om det og få en god søvn." Hvis dette er tilfældet, så stop med at ruminere på det og fokusere på noget andet, der er behageligt.

Forestil dig at slappe af ting: Natur, din yndlings placering eller dine kære. Tænk på alle aspekter af dem, du elsker.

Billede Titlet Teen Girl Sovepladser med Teddy Bear.jpg

5. Overvej hvordan du håndterer behovet for at stim i sengen. Hvis du har tendens til at ligge vågen i et stykke tid, kan du få trang til at stim.

For vandrehænder, prøv at placere en tekstureret ting på din seng. For eksempel tage et yndlingsfyldt dyr eller legetøj til kæledyr og gnide.

Hvis du rocker eller ryster i sengen, skal du prøve at købe et fyldt dyr, der vibrerer. At holde det giver dig mulighed for at føle input uden at kræve bevægelse, så det vil ikke forhindre din evne til at falde i søvn.

Billede med titlen jødisk fyr siger nej 2.jpg

6. Spil ikke på en telefon eller en computer, mens du forsøger at falde i søvn. Det blålige lys fra skærmen får dig til at føle sig mindre træt, og distraktionerne på internettet kan holde dig senere end du havde til hensigt. I stedet skal du holde bøger på din seng. Prøv fredelige historier eller nonfiction, der vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Metode 3 af 3:

Justering af rutiner og livsstil

1. Se en læge, hvis du følger dette råd, men stadig kæmper for at falde eller blive i søvn. Alle har brug for en god søvn om natten, så hvis du ikke får det, er det et alvorligt problem. Autistiske mennesker er i højere risiko for nogle lidelser, der kan forstyrre søvn, og tingene kan blive bedre med passende behandling. Spørg din læge om rådgivning. Du må have...

En søvnforstyrrelse
Epilepsy
Mentale sundhedsproblemer som angst og depression

Ekspert Tip

Luna Rose

Luna Rose
Fællesskabsekspert

En læge kan bedst håndtere kompleksiteten af din situation. Luna Rose, grundlægger af s Autism-projekt, tilføjer: "Autistiske mennesker er i højere risiko for søvnforstyrrelser, og hvis du har en masse problemer med søvn, skal du gå til en læge for at få kontrolleret for søvnforstyrrelser. jeg tror En masse autistiske mennesker kan ikke vide, at de har sammenkommende forhold -Lignende kompleks PTSD eller ADHD. ADHD-hjernen producerer melatonin senere. Så folk med ADHD kan være natkugler. Og hvis de ikke vil være nattugle, kan de prøve melatonin."

Billede med titlen Hijabi kvinde diskuterer time.jpg

2. Følg en konsekvent tidsplan. Gå i seng rundt om samme tid hver nat, og sæt dit vækkeur på samme tid om morgenen. At få en konsekvent søvnplan vil hjælpe din krop til at falde i en naturlig rutine.

Billedbet med titlen Mother sidder med Happy Child.jpg

3. Tag skridt til at reducere stress i dit liv. Stress kan gøre det vanskeligere at falde i søvn og forblive i søvn. Overvej, hvad der understreger dig mest ud i dit liv, og prøv at reducere det. Overvej, hvad der gør dig glad, og brug mere tid på at gøre disse ting.

Tilbring tid med kære i rolige, fredelige miljøer.

Sæt tid til at nyde dine særlige interesser. Dine særlige interesser betyder, og engagerer med dem vil hjælpe din mentale sundhed.

Tænk på, om du er skubber dig selv for hårdt, eller Bekymring for meget. Lyt til din selvtalende og forsøge at forbedre dit selvværd.

Tillad dig til være autistisk offentligt. Overdreven selvovervågning vil tage væk energi fra andre vigtige ting. At være synligt autistisk kan være skræmmende, men det frigøres også.

Billede med titlen illustreret sengetid skema.jpg

4. Kom op med en rutine for at følge før sengetid hver nat. Når du begynder at følge rutinen, vil den signalere, at det er på tide at vind ned for aftenen og forberede sig på at gå i seng.

5. Brug den stille tid i sengen som en mulighed for at øve afslapningsøvelser. Dette vil hjælpe dig med at blive god til øvelserne til brug af dagtimerne, og få dig til at føle dig træt om natten.

Øve sig progressiv afslapning i seng.

Tag dyb vejrtrækning, der stammer fra din mave. Lyt til din vejrtrækning og forestil dig, at det er lyden af havbølger, der styrter over din krop og receding.

Forestil dig at du er i et af dine yndlingssteder. Tænk på, hvad du ser, hvad du hører, lugter, røre osv. Forestil dig det i detaljer.

Tips

Hvis du bruger masser af lydblokerende teknikker, kan du muligvis ikke høre en regelmæssig vækkeur. Prøv at placere et vibrerende vækkeur i en pyjama lomme, pudebetræk eller siden af en rør sok.

Rediger rumtemperaturen efter behov. Hvis du har tendens til at blive varm om natten, skal klimaanlægget begynde at køre 30 minutter før sengetid.

Kontakt din læge, hvis du har langvarige sovende problemer. Du kan have en cirkadisk rytme søvnforstyrrelse, angst eller et andet problem.

Del på sociale netværk :