4 måder at ændre negative tankemønstre

Negative tanke mønstre er en fælles bekymring. De tanker, vi har, kan påvirke vores daglige liv, herunder vores følelser og adfærd. Det er vigtigt at forstå, hvordan man kan modvirke negativtænkning for at reducere disse negative konsekvenser. Heldigvis kan du lære at ændre dine negative tænkevaner ved at identificere dine tankemønstre, målrettet ændret din tænkning, tænker mere optimistisk, og ved at håndtere negative tanker på passende vis.

Trin

Metode 1 af 4:

Identifikation af dine negative tankemønstre

1. Angiv dine automatiske negative tanker. Tanker er direkte forbundet med vores følelser og adfærd. Således påvirker vores tanker, hvordan vi føler, som påvirker, hvordan vi opfører os. Ens tanker afspejles i deres handlinger og gradvist, hvad man gentagne gange bliver en vane og negativ tænkning er måske en vane. Alle tre (tanker, følelser og adfærd) påvirker hinanden samtidigt. Disse ideer er centrale for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en type behandling, der specifikt bruges til at behandle negative tankemønstre. CBT er effektiv til at reducere negative tankemønstre. Listing af dine negative tanker hjælper med at øge din bevidsthed om din tænkning og kan forbedre din evne til at ændre dine tanker til sundere alternativer.

Nogle eksempler på negative tanker er, "Jeg er så dum, intet går rigtigt for mig, noget dårligt vil ske, [og] Jeg ved, jeg vil mislykkes." Hvis du fortsætter med at tænke som dette, bliver du selv så bange for, at noget dårligt vil ske med dig, og du har en chance for at blive profet, hvis du fortsætter med at gøre dette.
Hvis du er usikker på, hvad nogle af dine tankemønstre måske er, spørg familiemedlemmer eller venner, hvis de kan påpege eventuelle tankemønstre, som du har sagt til dem, at de synes er negative eller uhensigtsmæssige.

Billedet med titlen Skift negative tanke mønstre Trin 2

2. Udforsk årsagerne til dine negative tankemønstre. At vide, hvor dine tankemønstre kommer fra, kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor de opstår. Situationer fra fortiden kan have resulteret i dine uhensigtsmæssige tænkningsvaner.

Identificere de grunde eller situationer, der resulterede i hver negativ automatisk tanke. For eksempel, hvis du tænker, "Jeg er ikke god," Identificer de situationer, der bidrog til denne tanke. Visse omstændigheder kan omfatte: Min mor fortalte mig at få gode karakterer, og det gjorde jeg ikke, jeg blev fyret fra mit job, mit forhold sluttede, og min ven behandler mig dårligt. Også i uanset uhensigtsmæssig situation, du har lavet dig selv, vil ende og nødt til at ende, men alt hvad du skal gøre er at fortsætte med at tolerere og være tålmodig med dig selv for at komme sig fra sorg eller uanset ulykkelig følelse, du oplever og i sådanne situationer Tænker negativt vil bare ikke hjælpe i stedet, det ville gøre dig mere åben for at blive fanget i uhensigtsmæssige situationer,

Det kan også være nyttigt at identificere, hvornår og hvordan disse tanker har tendens til at opstå, fordi du kan begynde at se mønstre i din tænkning. Hvad var omstændighederne? Hvem var nutid? Hvor var du? For eksempel, hvis du nogle gange tror, at du er dum, skal du identificere, hvor dette har tendens til at forekomme, som er omkring typisk, og hvor du er. Du kan begynde at lægge mærke til mønstre. For eksempel tror du måske, "jeg er dum," Når du er forsinket til arbejde, på arbejde eller alene. I stedet for at tænke negativt gør noget for at undgå sådanne problemer, også når du begynder at tænke negativt, prøv at kanalisere dine tanker i en anden retning.

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre Trin 3

3. Form din liste i mønstre. Det er vigtigt først at identificere de specifikke tankemønstre, du har, før du forsøger at ændre noget. Vores automatiske negative tanker udvikler sig undertiden ind i mønstre af tænkning kaldet Core Tro. Disse kaldes også uhensigtsmæssige tænkevaner, som kan blive indviklet i vores sind. Ikke kun er de uhensigtsmæssige, men disse tanker afspejler ikke virkeligheden. De er ekstreme tanker, der ikke tager højde for de mange andre detaljer, der udgør begivenhederne i livet eller folk. Skriv ned hvilke mønstre eller vaner du har tendens til at have. For eksempel, hvis du har tendens til at tænke, "jeg er dum," Denne tankegang ville passe ind i mønsteret af kritisk selvtalende. Der er specifikke typer af tænkningsfejl, der er almindelige, såsom:

Katastrofalisering tænker det værste vil ske som, "noget dårligt vil ske."

Over generalisering gør en konklusion om dit livsmønster baseret på en isoleret hændelse og tænker, "Jeg gør altid denne fejltagelse."

Sind-læsning tænker på, at du ved, hvad andre tænker på. For eksempel, "Jeg ved, at hun ikke kan lide mig."

Forudsige fremtiden er at tro på, at du ved, hvad der vil ske som, "Jeg skal mislykkes."

Kritisk selvtalende tænker negative tanker om dig selv som, "Det er al min skyld. Jeg er så dum."

Sort og hvid tænkning er hvor man mener, at noget kun kan være godt eller dårligt, der er ingen mellemplads. Et eksempel ville være, hvis du tror, "Hun er den værste," eller, "Hun er den bedste," Men du tror ikke, "Hun kan være svært, men hun er stadig en anstændig person."

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre trin 4

4. Bestemme konsekvenserne. Identificer, hvorfor hver tanke er negativ - dette hjælper med at få fat i, hvorfor denne formelle tanke skal skifte. For eksempel, hvis du finder ud af, at din negative tanke om "jeg ikke er god nok", får dig til at isolere dig selv socialt, har lavt selvværd eller skade dig selv på en eller anden måde - det er de direkte negative konsekvenser. Identificer de negative resultater, der er sket i fortiden, når du har haft denne genoplivende tanke.

Ved siden af din liste over automatiske tanker skal du blot angive de negative resultater af at have tænkte. Gør dette for hvert tankemønster, du identificerede.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 5

5. Hold en oversigt over dine tanker. Brug et regneark At identificere dine negative tanker på daglig eller ugentlig basis.

Identificer ideer, der understøtter tanken, og ideer, der ikke støtter tanken. Brug disse argumenter til at identificere en tanke, der er sandt og mere nyttigt. For eksempel, hvis du identificerede den negative tanke om, "Jeg er ikke god nok," ideer, der går imod denne tanke, ville være: Jeg er værdig, jeg prøver mit bedste, jeg behøver ikke at være god nok til nogen, Jeg er god nok til mig selv.

Metode 2 af 4:

Aktivt at ændre dine uhensigtsmæssige tænkningsvaner

1. Undgå at bruge negativt sprog. Stop med at bruge ord i dit sind som f.eks vil ikke og kan ikke kan ikke. At tillade negative tanker at vokse i dit sind, får dem til at påvirke, hvordan du reagerer på situationer, hvilket kan producere negative resultater. Bevidst gøre en indsats for at erstatte disse ord med vilje og kan. Accepter det faktum, at alle lejlighedsvis fejler, men se det som en mulighed for at lære af oplevelsen, så du kan gøre det bedre næste gang, men glem ikke, at det ikke bruger "vilje" for meget som det fører til forventninger, og når disse er ikke opfyldt negativer tanker begynder at krybe op din ryg.

Lav en liste over negative eller ekstreme ord, du almindeligvis bruger som f.eks, "altid" eller "aldrig." Disse er eksempler på sorte og hvide tænkningsfejl. Derefter udvikle et mere afbalanceret perspektiv eller måde at tale som f.eks, "det meste af tiden, nogle gange eller ikke meget ofte." Skriv disse indstillinger nede og begynd at lægge mærke til, når du bruger dette sprog i dialog. Minde dig selv i øjeblikket for at bruge mere afbalanceret eller mellemstore sprog.

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre trin 7

2. Find forbindelserne mellem følelser og negative tanker. Når du har identificeret din uhensigtsmæssige tænkning og udvikler en liste over mulige alternative tanker, skal du aktivt fokusere på dine tanker og ændre dem, så snart du har dem. At ændre dem er let nok alt hvad du behøver, er tro på dig selv og koncentration i at overvåge disse tanker og afværge sådanne væk, så snart de springer ind i dit sind.

Fokusere på at overvåge dine tanker og lægge mærke til, når du har en negativ tanke. Du kan gøre dette ved først at bemærke, når du oplever en negativ følelse, og så kan du tænke, "hvilken tanke førte til denne følelse?"For eksempel, hvis du føler dig deprimeret, spekulerer på dig selv," er det fordi jeg har tænkt mig, at jeg ikke er god nok?".

Hvis du tænker, "Jeg er ikke god," Husk det alternative tanke, du identificerede og gentag det til dig selv igen og igen, "Jeg er god nok. Jeg er værdig til kærlighed."Eller du kan henvise til din historie og inkorporere flere detaljer i dine tanker som f.eks, "Da jeg var yngre, var jeg ikke vellykket på noget, jeg virkelig ønskede at gøre. Jeg er ældre nu, og jeg indser, at alle oplever fejl på et tidspunkt i deres liv. Bare fordi jeg havde en gang, var jeg ikke vellykket, det betyder ikke, at jeg ikke er god nok til noget, jeg prøver. Jeg lavede den fejl i fortiden, men nu ved jeg, at hvis jeg ikke lykkes første gang på at gøre noget, jeg virkelig vil have, kan jeg bare prøve igen og øve, indtil jeg opnår mine mål og drømme."

Hvis du fortsætter med at øve, vil disse nye mere afbalancerede tanker i sidste ende blive anden natur. Du bliver mere dygtig på det som tiden går videre, men du skal huske at være opmærksom på dine tanker og gøre det arbejde, der er nødvendigt for at ændre dem.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 8

3. Vælg realistiske eller positive forklaringer. Alt og alt i livet kan ses som dårligt eller godt. Et eksempel: Hvis nogen giver dig en flaske parfume, kan det være fordi han er glad for dig (positiv) eller fordi du stinker (negativ). Tricket er at vælge den mest realistiske forklaring og fortælle det til dig selv (helst højt ud). Så overveje (realistiske) grunde til, at den positive forklaring skal være korrekt.

Metode 3 af 4:

Tænker mere positivt

1. Anerkende, hvad du er taknemmelig for. Skriv en liste over alt, uanset hvor stor eller lille, at du er taknemmelig for. Gode eksempler omfatter ting som din familie, elsker, kæledyr, komfortabelt hjem osv. Dette vil hjælpe dig med at sætte pris på, hvor mange positive ting der er i dit liv, fordi det kræver, at du skifter dit fokus til, hvad du har i stedet for, hvad du ikke har.

Når tingene ikke går så godt, i stedet for at ryste om, hvad der ikke er godt, fokuserer på denne liste over ting, der er positive i dit liv. Vær opmærksom på de små ting, som du nogle gange kan tage for givet som ly over dit hoved og mad i din mave.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 10

2. Øve mindfulness. Engagerende i mindfulness teknikker har vist sig at reducere negative automatiske tanker. Mindfulness hjælper os med at skifte vores fokus ud af det negative. Når folk har denne evne, har de mindre depression og angst. Skiftende opmærksomhed på den positive forhindrer ruminering, og det er en væsentlig følelsesmæssig regulering, der klare færdighed. Bor i nutiden, ikke fremtiden, og bestemt ikke fortiden. Mange mennesker bruger meget af deres tid dybt at bekæmpe begivenheder, der allerede er gået eller bekymrer sig om, hvad der kan ske, så de går glip af på nu. Accept, at du ikke kan ændre fortiden, men at du har en stor mængde kontrol over, hvad du gør i nutiden, hvilket vil påvirke din fremtid.

Gør mindfulness øvelser som at betale direkte og fokuseret opmærksomhed på, hvad du i øjeblikket gør som at spise, rengøring eller andre daglige aktiviteter. Forsøge at være fuldt til stede i øjeblikket og tage i alt, hvad du oplever. Vær opmærksom på, hvordan du føler i din krop, hvad du ser, og de fornemmelser, du har. Fokusere kun på den aktivitet, du er involveret i.

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre Trin 11

3. Behandle hver dag som en ny mulighed for at nå et mål. Livet giver dig nye chancer og muligheder på hvert øjeblik. Indstilling af mål for dig selv kan hjælpe med at fokusere din energi på noget positivt i stedet for at bekymre sig om negativ tænkning.

Start med at identificere et par mål, du vil arbejde på i de næste 6 måneder. Eksempler på mål kan være: Ansøg om et job, efterbehandling skole, køber en bil, får flere venner eller noget andet, du vil opnå. Gør mål, der er opnåelige og realistiske. Du kan bruge et regneark eller oprette din egen.

Begynd hver dag ved at fokusere på, hvad du skal gøre for at arbejde mod dine mål. Udvikle entusiasme for hver "Stor opgave" At du overvejer at gøre og holde øje med, at den mest værdifulde ting er nutiden, måske bare vågne op med en positiv holdning hver morgen.

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre trin 12

4. Acceptere forandring. Dette forhindrer dig i at glide ind i negative tanker, der fortæller dig, at livet er ude for at få dig, når det ikke er det. Erkende, at forandring er en del af livet.

Mens nogle situationer i livet er helt sikkert vanskeligt (mister et job, mister en elsket), kan desværre nogle af disse situationer være uundgåelige i livet. Tingene kan simpelthen ikke fungere som vi vil til tider. Forsøge at se disse situationer som muligheder for vækst eller universelle menneskelige oplevelser (såsom tab), som du kan komme forbi.

Udvikle personlige mantraer eller positive bekræftelser, der hjælper dig med at acceptere ændring som f.eks, "Alt vil fungere som den måde, som det skulle," eller, "Ændring åbner nye døre."

Metode 4 af 4:

Håndtere negative tanker på lang sigt

1. Brug coping teknikker. Vi har alle negative tanker fra tid til anden. Det er vigtigt at vide ikke, hvordan man ændrer dem, men hvordan man klare dem, hvis de er legitime tanker.For eksempel, hvis du mister en elsket, tror du måske, "jeg savner virkelig den person," og det er en ægte tanke, der er sandt. Disse typer af tanker behøver ikke nødvendigvis at blive ændret, hvis de er korrekte, baseret i virkeligheden og hjælpsomme. Således skal vi lære at klare negativ tænkning og situationer.

Lær at skelne mellem negative tanker, der skal ændres, og tanker, der er baseret i virkeligheden. Kontroller, om din tanke passer til eventuelle uhensigtsmæssige tænkekategorier, der er identificeret ovenfor, såsom: katastrofing, forudsigelse af fremtiden, kritisk selvtalende, over-generalisering, sort og hvid tænkning og sindlæsning. Hvis din tanke ikke passer ind i en af disse kategorier, så er det måske ikke en negativ tænkningsvane. Hvis du har at gøre med en vanskelig situation som at sørge for en elsket eller coping med et lægeproblem, er disse legitime situationer, hvor en vis grad af negative tanker er berettiget.
Skift din opmærksomhed eller distrahere dig selv med noget positivt som en sjov aktivitet. Dette hjælper med at forhindre rumination på negative tanker. Du kan bruge coping strategier til at håndtere negative tanker og følelser som kunst, skrivning og udtryksfulde former for motion (dans for eksempel).
Kom ud i naturen. Solskinnet og frisk luft kan hjælpe dig med at føle sig bedre og ændre dit perspektiv. Simpelthen at komme op og flytte kan hjælpe med at øge dit humør og producere positive tanker.
Hvis du er åndelig eller religiøs, prøv bøn eller taler til din højere magt.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 14

2. Acceptere tanken. Undgå at forsøge at straks ændre tanken, hvis du har identificeret, at det er sandt. Ideen om accept er en kernekomponent af accept- og forpligtelsesterapi (ACT), som handler om at ændre dit forhold til dine tanker snarere end at fokusere på at ændre dine tanker direkte.

Vi har alle negative tanker fra tid til anden, acceptere, at dette er tilfældet, og dine negative tanker kan have mindre magt.

Forstå, at nogle tanker er korrekte, mens andre ikke er. Tro ikke bare på hver tanke, du har som om. Disse er simpelthen ideer, som du kom op med, som du kan se bort fra, hvis du vil.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 15

3. Fokus på din overordnede fysiske og mentale sundhed. Hvis vi ikke føler os godt fysisk eller mentalt, kan det øge mængden af negativ tænkning, vi har. Bedre fysisk sundhed er forbundet med optimisme. Derfor er det afgørende at tage sig af dig selv, især i vanskelige tider.

Spis en velafbalanceret kost fyldt med frugter, grøntsager, protein og vitaminer. Undgå at drikke alkohol til overskud, ved hjælp af ikke-foreskrevet receptpligtig medicin eller engagerer sig i andre former for stofbrug.

Motion er en fantastisk måde at øge positive følelser og distrahere dig selv fra negativ tænkning. Prøv nye og kreative former for træning som vandreture, klatring, dans, aerobic, kampsport og yoga.

Billedet med titlen Skift negative tankemønstre Trin 16

4. Find vejledning og support. Kigger på denne artikel er en god start. At læse opleverne fra andre er en anden måde at se, at ændre dine tankemønstre fra dårligt til godt er helt muligt. Gennemse på internettet for "positivitet," "positive sætninger," etc. Der er mange positive mennesker derude, der ønsker at hjælpe andre med at forbyde negativ tænkning.

Billede med titlen Skift negative tanke mønstre Trin 17

5. Få behandling. Hvis dine negative tanker får dig til at have ekstreme følelser eller at engagere sig i risikabelt eller skadelig adfærd, kan terapi eller anden behandling være nødvendig. Nogle tegn, du har brug for at se en professionel, er, hvis du oplever: tanker om at skade dig selv eller andre, deprimeret eller irritabelt humør i mere end et par uger, vanskeligheder med at koncentrere sig, ændres i søvn (sover for meget eller for lidt), ændringer i vægt eller Appetit, tab af energi, tab af interesse for tidligere nydt aktiviteter, følelser af skyld eller værdiløshed, irritabilitet og rastløshed.

Kontakt en psykolog, licenseret professionel rådgiver (LPC) eller ægteskab og familieterapeut (MFT). Der er flere behandlinger, der specifikt hjælper folk med at ændre negativ tænkning, herunder kognitiv adfærdsterapi (CBT), accept og engagement terapi (ACT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT). DBT er en form for behandling, der hjælper individer med at forbedre deres nødstolerance (håndtere negative tanker og følelser), lære mindfulness færdigheder og være effektive i relationer.

Udforsk medicin muligheder. Hvis dine negative tanker er alvorlige (tanker om selvskade, skade andre) eller resultere i tilbagevendende deprimeret eller ængstelig humør, kan du have en større mental sundhedsmæssig bekymring. Hvis dette er tilfældet, er medicin ofte en mulighed for at behandle følelsesmæssige symptomer og undertiden alvorlige tankeprocesser (såsom vildledende tænkning). Konsultere en psykiater til en evaluering, eller at diskutere psykotrope muligheder.

Tips

Positive tanke mønstre er smitsomme, omgiver dig selv med folk, der gør dig glad og er optimistiske.

Start små. Det er meget nemmere at ændre negativitet til positivitet inkrementalt. Forsøger at ændre en virkelig dårlig tanke til en rigtig god tanke hurtigt kan være en udfordring. Forsøger at fortælle dig selv, at du faktisk kan lide den person, som du hader, simpelthen forsøger at lyve for dig selv og måske ikke virke. Prøv i stedet at finde de mindste af positive aspekter og sørg for at du rent faktisk tror på det, før du går videre til noget lidt mere positivt. Skub ikke dig selv til at tænke positivt. Acceptere, at negative tanker er en del af kontrasten i livet og husk på, at hvis du ikke ved, hvad du ikke kan lide - vil du ikke vide, hvad du kan lide. Du kan vælge dine tanker, men ikke modløses, hvis du falder tilbage nu og da. I stedet for, hvis du ser de uhensigtsmæssige tankemønstre, sker op igen, se det som en anden mulighed for at løse et andet stykke af puslespillet. Emosionelle problemer er meget komplicerede og multi-tiered. De har mange lag og tager mange år at udvikle sig, og mange faktorer går ind i det. At være tålmodig og indse, at det er en lang proces, vil hjælpe med at holde dig rolig, når disse tanker opstår igen. Vær god til dig selv.

Advarsler

Lad ikke negative tanker glide tilbage i dit sind. De vil forsøge at lejlighedsvis, men nip disse i knoppen og skifte dem til positive dem med det samme. Dette vil skabe et positivt tanke mønster i stedet for en negativ.

Hvis du har tanker om at skade dig selv eller en anden, se en psykolog eller læge så hurtigt som muligt.

Del på sociale netværk :

Sådan ændres negative tankemønstre

Trin

Tips

Advarsler