4 måder at udvikle sunde spisevaner

Mange mennesker indser, at sunde spisevaner kan hjælpe med at understøtte en sund vægt, styre eller forbedre kroniske sygdomme og opretholde det samlede gode helbred.Men en kost, der indeholder mere forarbejdede, mindre nærende fødevarer kan føre til vægtforøgelse og dårlig sundhed. Hvis du vil udvikle sunde spisevaner, skal du lave små ændringer over en længere periode.Du skal fokusere på at spise konsekvente, velafbalancerede måltider og spise en række fødevarer.Dette vil medvirke til at sikre, at du bruger nok næringsstoffer til at støtte din krop og daglige aktiviteter.Udvikling af sunde spisevaner er en fantastisk måde at forbedre dit helbred og kan være et par små ændringer væk.

Trin

Metode 1 af 3:

Gør dig klar til at forbedre dine spisevaner

1. Tal med din læge.Lav en aftale for at høre din læge, inden du laver livsstil, motion eller kostændringer.Hun vil være i stand til at fortælle dig, hvad der er hensigtsmæssigt og sikkert for dine specifikke sundhedsforhold.

Forklar at du er interesseret i at rydde op din kost og spise bedre.Giv nogle oplysninger om, hvorfor du laver disse ændringer, og hvad du håber at opnå.
Spørg også din læge, hvis hun har nogle forslag til dig.Mange gange, hvis du er på visse lægemidler, har en vis sundhedstilstand eller nødt til at tabe sig, din læge kan muligvis give dig et par tips til at hjælpe dig med at komme i gang.

Ekspert Tip

Claudia Carberry, Rd, MS

Kandidatgrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry er en registreret diætist, der specialiserer sig i nyretransplantater og rådgivningspatienter til vægttab ved universitetet i Arkansas for medicinsk videnskab. Hun er medlem af Arkansas Academy of Ernæring og Dietetik. Claudia modtog hendes MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mastergrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, en registreret diætist, anbefaler: "For at udvikle sunde spisevaner, fokus på at spise flere grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter.Begræns carbs til 1/2 kopportioner og kød til 3-ounce portioner."

Billedet med titlen Die med værdighed Trin 1

2. Tal med en registreret diætist.Disse sundhedspersonale er licenserede ernæringseksperter og kan virkelig være en stor ressource, når du forsøger at udvikle sunde spisevaner.Dette område er deres specialitet.

Spørg din læge om en henvisning til en lokal diætist eller en person, hun arbejder med.Du kan også lave en online søgning efter en diætist i dit område.

Tal med din diætist om dit mål for at forbedre dine spisevaner, og hvad du håber at opnå med bedre vaner.

Spørg ham om andre ændringer, de tror ville være nyttige for dig.Han eller hun kan muligvis foreslå yderligere ændringer uden for dem, du har tænkt på.

Billedbetegnelse Tæller Carbs på Atkins Diet Trin 10

Start en mad journal.Før du overhaler din kost og spisevaner, er det en god ide at journal om, hvor du i øjeblikket er med din kost. Journaling er et godt sted at starte, fordi det giver dig et indblik i, hvor dit udgangspunkt er. Det får dig til at indse dine styrker og gør dig opmærksom på dine svagheder.En journal kan også hjælpe dig med at holde dig ansvarlig, når du udvikler nye, sunde spisevaner.

Hold styr på al din mad og drikkevarer i mindst en uge.Prøv at være så præcis som du kan, når du sporer din mad.Selv et par bites, mens du forbereder måltider, skal redegøres for.

Glem ikke at spore, hvor mange ounce af klare, hydratiserende væsker du drikker.Dette er et område, der også er en vigtig del af sund kost.

Når du har holdt din journal for et par dage, stjerne eller fremhæver områder, hvor du tror du kunne foretage ændringer.For eksempel kan du bemærke, at du ikke drikker nok vand eller typisk spring over morgenmad.Disse er gode områder, hvor du kan lave sunde ændringer.

4. Skriv dig selv en plan.Brug din journal og læge rådgivning, lav en plan for dine nye sunde spisevaner.Det her "opgaveliste" vil hjælpe dig med at sætte dig op for succes langsigtet.

Det kan være nyttigt at starte med at skrive en liste over alle de små ændringer, du gerne vil lave til din kost og spise mønstre.

Nummer eller liste dine ændringer i rækkefølgen af, hvornår du skal tackle hver af dem.Det er bedst at bare vælge en til to ændringer for at gøre ad gangen.At forsøge at revidere din kost alle på én gang kan være svært og svært at opretholde langsigtet.

Planlæg eller skriv i din kalender, som ændrer, du vil lave hver uge eller få uger.Hold øje med, hvor vellykket eller mislykket dig efter hver ændring.

Billedet med titlen Tilføj flere produkter til dit kost Trin 17

5. Buddy Up.Når du forsøger at lave livsstilsændringer, kan det være gavnligt at finde en ven, familiemedlem eller et andet supportsystem til at hjælpe dig.Mange mennesker er mere succesfulde, når de støttes gennem deres ændringer.

Tal med dine venner, familiemedlemmer eller kollegaer om din plan for at forbedre din kost.Spørg, om nogen gerne vil være med dig.Sammen kan du muligvis samarbejde om forskellige sunde spise ideer, opskrifter eller ideer, når det bliver hårdt.

Du kan også tilmelde dig online supportgrupper eller fora, hvor andre også forsøger at forbedre deres spisevaner.

Metode 2 af 3:

Ændring af, hvordan du spiser

1. Spis regelmæssige, planlagte måltider hver dag.At spise en sund kost er kun en del af kampen. Spise på et planlagt regime er lige så mere, hvis ikke mere, vigtigt. Du bør indse, at at spise for ofte eller ikke ofte nok kan forårsage huller i din dag, sænke metabolismen og forårsage uregelmæssige trang. Det er vigtigt, at vi er næret tilstrækkeligt hele dagen for at forhindre træthed, grogginess og at udføre på et optimalt niveau.

Det er vigtigt at spise regelmæssige, konsekvente måltider hver dag.Generelt er det vigtigt at spise omkring hver tredje til fire timer.Nogle mennesker foretrækker måske at have fire eller fem små måltider om dagen, mens andre kan holde sig til tre måltider dagligt.Denne tidslinje kan variere for alle, men det er stadig ikke sundt at springe over måltider.
En undersøgelse viste, at når mus spiste kun et stort måltid om dagen og fastede resten af dagen, steg deres insulinresistens og abdominal fedt.
Planlæg for hurtige eller nemme at forberede måltider for at gøre det nemmere at holde sig i overensstemmelse med din spiseplan.Fødevarer som individuelle yoghurt, frugt, nødder, hårde kogte æg, ost sticks eller en protein shake er nemme at spise på flugt og kræver minimal prep arbejde.

Billedbet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 14

2. Spis en protein og fiberrig morgenmad.Når du planlægger at spise mere konsekvent, er det også vigtigt at spise de rigtige fødevarer i hver af dine måltider.Dette gælder især for morgenmad.Dette måltid vil bane vejen for resten af din dag.

Undersøgelser har vist morgenmad, der er højt i proteinhjælp, fører til bedre sulthåndtering i løbet af dagen.Folk følte sig mere tilfredse og viste reducerede cravings i løbet af dagen.

Morgenmad, der også indeholdt en høj mængde fiber har vist sig at være gavnlige samt.Fiber tilføjer bulk til måltider og tager længere tid at fordøje sammenlignet med lave fiberfødevarer.Dette hjælper med at øge tilfredshed og styre sult hele dagen.

Eksempler på højt protein, høj fiber morgenmad incldsea lille hel hvede tortilla med røræg og ost, cottage cheese toppet med frugt, fuldkorn havre toppet med tørret frugt og nødder eller en morgenmad smoothie lavet med græsk yoghurt og frugt.

Billedbet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 8

3. Vælg sunde snacks.Mange mennesker tror, at snacking vil føre til vægtforøgelse.Men smart planlagte snacks mellem måltider kan hjælpe med at bremse din appetit og give en lille energi hele dagen.

Lad dig ikke blive så sulten, du overføres på måltider.Hvis dit næste måltid er mere end en time væk, kan du have en snack hjælpe med at bremse din appetit og forhindre dig i at overeating.

En anden passende tid til snack ville være før eller efter en træning.Snacks kan hjælpe med at give din krop den energi, den har brug for til en god træning eller hjælper din kropsgendannelse fra motion.

Hvis du forsøger at tabe sig, bør snacks ikke være mere end 150 kalorier.Snacks bør også kun spises, når du er virkelig sulten, og det er hensigtsmæssigt at snackere.

Sunde snacks omfatter: 1/4 kop møtrikker, fuldkorn pita chips med hummus, æble med 2 spiseskefuld (29.6 ml) jordnøddesmør eller en lille græsk yoghurt.

Billedet titled vokse tykt krøllet hår trin 7

4. Tag mindst 20 minutter for at spise dine måltider.Undersøgelser har vist, at de langsommere du spiser, desto mere sandsynligt er du at føle sig tilfreds efter et måltid.At tage mindst 20 minutter for at spise dit måltid kan hjælpe med at bremse dig ned, så du kan føle dig tilfreds hurtigere og med mindre mad. Tag dig tid til at spise mindeligt og nyde hver bid er en fantastisk måde at forhindre overspisning på og sikre, at du lytter til din krop.

Dem, der spiste langsommere, følte ikke kun mere tilfredse, men forbrugede også mindre mad.Dette kan skyldes, at de indså, at de var tilfredse og ikke spiste, før de var overdrevent fulde.

Prøv disse tricks for at hjælpe dig selv langsomt: Sæt en timer i 20 minutter, sæt din gaffel ned mellem hver bid, drik mere vand mellem bites, tal med venner eller familie, mens du spiser eller tæller hvor mange gange du tygger hver bid.

Også ikke blive distraheret, mens du spiser.Sluk for tv og mobiltelefoner, mens du spiser.Prøv også ikke at læse, tjek e-mails eller gøre andet arbejde, mens du spiser.

Billedet med titlen Gain Vægt Naturligt Trin 10

5. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke fuld.Når du spiser, indtil du er for fuld eller overdrevent fuld, bruger du sandsynligvis for mange kalorier til din krops behov.Dette er ikke en sund vane at fortsætte, da det kunne forårsage vægtforøgelse.

Det kan være svært at fortælle, når du kun er "tilfreds."Det tager cirka 20 minutter til din hjerne og mave at kommunikere den følelse.Derfor er det vigtigt at spise langsomt.

Generelt kan tilfredshed føles som: Manglende sult, uinteresseret i din mad, en meget let strækningsfornemmelse eller følelsen af, at du ikke behøver at spise igen i et par timer.Når du er tilfreds, skal du forlade noget mad på din tallerken.

Når du spiser, indtil du er fuld, kan du føle: Ubehagelig, oppustet, syg, en signifikant strækningsfornemmelse i din mave.Når du er fuld, rydde du sandsynligvis din plade eller havde yderligere portioner af mad.

6. Indgyde gode spisevaner i dine børn.Hvis du forsøger at forbedre dine spisevaner, kan du måske også forbedre dine hele familiens spisevaner.

Børn kan være en vanskelig gruppe for at komme til at spise sundt.Men de er hurtige til at lære og efterligne adfærd, de ser i deres forældre.

Madlavning sammen med dine børn og tager dem til købmanden kan hjælpe dem med at føle sig involveret, mere spændte på at prøve nye fødevarer og spise sundere.

Introducere nye fødevarer langsomt til børn. Hvis du bare begynder at spise bedre hjemme, kan dine børn ikke hoppe på bandwagon så hurtigt.Vær tålmodig med dem, da de justerer deres smag til dit nye spisemønster.

Få kreativ med dine måltider og snacks.At lave mad ser sjovt og interessant kan hjælpe børnene med at føle sig mere komfortable at prøve nye varer.For eksempel: Lav et smiley ansigt ud af skåret frugt, eller lav "myrer på en log" (selleri spredt med jordnøddesmør og toppet med rosiner).

Metode 3 af 3:

Ændring af hvad du spiser

1. Vælg magert proteinkilder.Lean Protein er et vigtigt næringsstof i din kost.Det giver grundlaget for størstedelen af din krops processer og funktioner.Valg af sunde, magre kilder til protein på hvert måltid kan hjælpe med at opfylde din krops behov hver dag.

Generelt er en servering af protein ca. 3-4 ounces.Dette er størrelsen på din håndflade eller et kortkort.
De fleste af dine proteinvalg skal være magert.Disse indeholder højere mængder protein og mindre fedt, som kan hjælpe med at understøtte en sund vægt.Vælg emner som fjerkræ, æg, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter, svinekød, tofu eller fedtfattige mejeriprodukter.
Det er hensigtsmæssigt at spise højere fedtproteinkilder til lejlighedsvis.Disse typer af fødevarer bør dog ikke være hovedkilden til dit protein.

Billedet med titlen tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 8

2. Spis fem til ni portioner af frugter og grøntsager dagligt.Både frugter og grøntsager er lave i kalorier og utroligt næringsstof rig.At spise tilstrækkelige portioner af disse fødevarer kan hjælpe dig med at nå en række dine næringsmål hver dag.

En servering af frugter er 1/2 kop eller et lille stykke frugt.En servering af grøntsager er en kop eller to kopper af grønne grøntsager.Gør halvdelen af din plade en frugt eller grøntsag for at hjælpe dig med at opfylde dine daglige mål.

Vælg en række frugter og grøntsager, der er dybt i farve.Disse indeholder mere næringsstoffer i forhold til palle grøntsager.For eksempel vælg spinat over isbjerget salat eller vælg butternut squash over gul sommer squash.

Vælg også et bredt udvalg af frugter og grøntsager hver dag og uge.Du vil begrænse din ernæring, hvis du kun spiser en eller to typer frugter og grøntsager.

BILLEDE Titled Rense lymfesystemet Trin 5

3. Vælg fuldkorn over raffinerede korn.Når du spiser mad som brød, ris eller pasta, er det gavnligt at spise 100% hele korn i stedet for raffinerede korn.

Hele korn er mindre behandlet og indeholder hele korn - klid, endosperm og kim.Disse fødevarer er typisk højere i fiber, protein og andre essentielle næringsstoffer.Vælg elementer som Brown Rice, Quinoa, Whole Grain Oats eller 100% Hele hvedebrød.

Raffinerede korn er dem, der er mere forarbejdede og indeholder generelt ikke næringsstoffet, der indeholder dele af kornet.Raffinerede korn er lavere i fiber, protein og andre næringsstoffer.Varer som hvidt brød, almindelig pasta eller hvid ris er raffinerede korn.

En servering af korn er omkring 1 ounce.Det kunne være en skive brød eller omkring 1/2 kop pasta eller ris.Inkludere tre til fire portioner af disse fødevarer hver dag.

Billede med titlen Få mere testosteron trin 7

4. Begræns meget behandlet junk foods.Disse typer af fødevarer indeholder generelt mere sukker, fedt, natrium og overordnede kalorier.For at hjælpe med at fremme en sund kost og vægt, er det vigtigt at reducere indtaget af disse typer af fødevarer.

Begræns mad Likecandy, kager, kager, kager, frosne måltider, forarbejdede kød og chips eller kiks.

Prøv at spise for det meste hele, minimalt forarbejdede fødevarer som råfrugter og grøntsager, frosne eller dåsefrugter og grøntsager uden saucer eller krydderier, frisk eller frosset protein uden tilsatte saucer eller krydderier, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.

Billedet med titlen Få hurtigere på løbende trin 10

5. Drik mere vand.Tilstrækkelig hydrering er en væsentlig del af en sund kostplan.Tilstrækkelig hydrering hjælper din krops funktion normalt.

Alle har brug for en anden mængde hydratingvæsker hver dag. Nye retningslinjer tyder på denne metode til at finde ud af, hvor mange ounces at drikke hver dag: Opdel din vægt i halvdelen, og det vil give dig antallet af ounce væsker, du skal forbruge. Hvis du vejer 150 lbs. Du bør drikke 75 oz eller lidt over ni kopper. Prøv at drikke så meget som dit første mål.Du kan ændre dette beløb, når du fortsætter med at arbejde på din kost.

Vælg væsker, der er sukkerfri og koffeinfri, da de hydrerer dig bedst. Varer som vand, aromatiseret vand, decaf kaffe og te er passende typer af drikkevarer.

Reducere eller skære søde drikkevarer.Forbruget af sødet drikkevarer kan føre til vægtforøgelse.Skær sodavand, saft, søde te og alkohol.

6. I betragtning af at tage kosttilskud.Vitamin og mineraltilskud kan hjælpe dig med at opretholde dit sunde spisemønster.Disse kosttilskud kan tilføje ekstra ernæring til din kost.Dette kan være særligt nyttigt for personer med fødevareallergier, kostbegrænsninger eller er kræsne æter.

Overvej at tage et multivitamin.Dette er et generelt supplement, der indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler.Disse er en fremragende, all-purpose type supplement.

Overvej et ekstra jerntilskud.Nogle mennesker, især kvinder, der er menstruerende, kan have brug for yderligere jern.

Vitamin B12 findes typisk i dyrefoder, og de, der er vegetarisk eller veganer, kan have brug for et yderligere B12 Supplement.

Vitamin- og mineraltilskud skal ikke påberåbes på tungt eller brugt i stedet for virkelige, hele fødevarer.De er ment at være et supplement til en sund, velafbalanceret kost.

Kontroller altid med din læge, før du starter et vitamin- eller mineraltilskud.Ikke alle kosttilskud er sikre og passende for alle.

Hvordan vurderer jeg min mads næringsstoftæthed?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Amy Chowregistered Dietitian

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Hold et diagram over, hvor mange succesfulde dage du havde og mislykkede dage. Ved at holde et diagram kan du visuelt se og optage data på din daglige basis.Dette kan hjælpe dig med at løse fejl og kan motivere dig til at træde op på dit spil eller sige "godt arbejde".

Hold en mad og motion journal. Det vil hjælpe med at guide dig med dine daglige mål gennem ansvarlighed. Baby trin gør det muligt.

Forkæl dig selv med et lejlighedsvis skøn, såsom et stykke chokolade.Begræns mængden og hyppigheden af behandlen.

Prøv at være opmærksom på nylige undersøgelser vedrørende ernæring.

Prøv at undgå steder og folk med for meget junkfood, da dette kan være fristende.

Et stabilt træningsprogram kan haste vægttab, men vær sikker på, at det er rimeligt at vedligeholde.

Tag dig god tid taber vægt.Arbejde for at opretholde dit vægttab såvel som dit generelle helbred.

Prøv at spise flere grøntsager end kød.Frugt og grøntsager har flere næringsstoffer end nogen anden fødevaregruppe.

Gøre forskning på en sundhedsorganisation, inden du vedtager deres anbefalinger. American Heart Association modtager for eksempel en stor del af sin finansiering fra fødevarevirksomheder. Du behøver ikke at være mistillid - du skal simpelthen være forsigtig.

Altid tale med din læge, før du gør eventuelle dramatiske spise- eller livsstilsændringer.

Del på sociale netværk :