Sådan bekæmper depression og ensomhed uden udenfor Hjælp

Depression og ensomhed er almindelige følelser, men nogle gange kan disse følelser blive overvældende. Der er skridt, du kan tage på egen hånd for at kontrollere disse følelser, som f.eks. Korrigering af dysfunktionel tænkning, strukturering af din dag og opmærksom på dit helbred. Husk, at depression er en meget kompleks sygdom, og du kan stadig være nødt til at komme uden for hjælp til at forbedre sig betydeligt.

Trin

Del 1 af 5:

Korrigere dysfunktionel tænkning

1. Genkende almindelige typer af dysfunktionel tænkning. Dysfunktionel tænkning er en måde at ramme verden på, så du føler, at du altid kæmper for en opadgående kamp. Nogle almindelige eksempler omfatter:

Polariseret tænkning: Ikke tillader nogen grå områder i livet eller tænker i "sort og hvid."
Filtrering eller diskontering af positive: Fokuserer på det negative af en situation og ignorerer eventuelle positive.
Fortune-Fortælling: Tænker på, at du ved, hvad der vil ske i fremtiden.
Mind-Reading: Tænker du ved, at andre tænker dårligt af dig, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
Overgeneralisering: Tænker, at en dårlig oplevelse garanterer mere dårlige oplevelser.
BLAMING: BLAMING dig selv for ting, du ikke er ansvarlig.
Følelsesmæssig begrundelse: tænker med følelser eller lade følelser påvirke, hvordan du opfatter en begivenhed.
"Skal redegørelser": Brug af udtryk som "burde", "skal", og "burde" til i din tænkning - dette er en form for at dømme dig selv.
Forstørrelse og minimering: Tænker, der gør problemer, der synes større end de er eller forsøger at ignorere problemer.
Mærkning: Brug af udtryk, der mindsker hele dit selvkoncept ved at blive kendt som et bestemt træk eller en fejltagelse.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 2

2. Find en journal for at skrive i. Journaling kan være et nyttigt værktøj for at analysere dine egne tanker uden udenfor hjælp. Journaling kan hjælpe dig med at identificere og ændre den måde, du tænker på og opfører sig på. Denne praksis har også vist sig at hjælpe med at reducere stress, hvilket kan være et biprodukt af depression og ensomhed.

Find hvad der fungerer bedst for dig. Dette kan være en notesbog, løst-blad notesbog, eller din computer.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 3

3. Overvåg dine følelser i din journal. Vores tanker påvirker meget, hvordan vi føler, og hvordan vi fortolker og opfatter vores miljøer, vores futures, og os selv.Folk, der lider af depression, har ofte tanker, at de er værdiløse, ulovlige eller uværdig, og de har ofte tanker om, at deres omgivelser er overvældende, har uoverstigelige hindringer, og at deres futures er håbløse.

Mange, der lider af depression, føler sig magtesløs for at ændre, hvordan de føler og deres livs forløb. Vores tanker påvirker i høj grad vores følelser og adfærd, som er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT har vist sig at være vellykket til behandling af depression. Relapse Depression Symptomer var meget lavere for dem, der havde undergået CBT end for dem, der blev behandlet med medicin alene.

En fantastisk måde at starte denne proces på er at overvåge dine følelser og automatiske tanker ved at optage dem i en journal eller daglig post. Start først ved at bemærke humørsændringer, så begynd at analysere, hvad dine tanker havde været lige før at føle sig anderledes.

For eksempel:

Begivenhed: Jeg har modtaget dårlig feedback om min præsentation på arbejdspladsen.

Følelser: Jeg følte mig flov.

Her er et andet eksempel:

Event: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.

Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 4

4. Skriv ned dine automatiske tanker. Automatiske tanker er de ting, der springer ind i dit hoved spontant. De har tendens til at vedrøre tre typer ideer: ideer om dig selv, om verden, og om fremtiden. Når du har identificeret dine følelser om en begivenhed, hvor dit humør ændrede sig, kan du begynde at analysere de automatiske tanker, der svarer til arrangementet. Så kan du evaluere disse tanker for at bestemme, hvordan de er dysfunktionelle, udfordre dem ved at kigge efter beviser for og mod tanken.

I din journal skal du oprette et diagram, hvor du kan optage visse situationer, deres tilsvarende følelser og de tanker, du lige havde før dine følelser.

For eksempel:

Begivenhed: Jeg har modtaget dårlig feedback om min præsentation på arbejdspladsen.

Følelser: Jeg følte mig flov.

Automatisk tanke: Jeg er så dum.

Identificer den dysfunktionelle tanke: Du mærker dig selv.

Her er et andet eksempel:

Event: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.

Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov

Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu.

Identificer den dysfunktionelle tanke: Du forsøger at tænke på.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 5

5. Skriv ned rationelle tanker for at reframe de automatiske tanker. Modvirke din automatiske mærkning med tanker, der er mere rationelle. Nogle måder at generere flere rationelle tanker på omfatter på udkig efter beviser for eller mod den automatiske tanke, der kigger på din fortid for en lignende situation, hvor den automatiske tanke ikke holdt sandt og analyserer situationen for skyld og logisk omfordele ansvaret for følelser og begivenheder til andre, der måske har været involveret.

For eksempel:

Begivenhed: Jeg har modtaget dårlig feedback om min præsentation på arbejdspladsen.

Følelser: Jeg følte mig flov.

Tanker: Jeg er så dum.

Rational tanke: Jeg er ikke mine tanker eller adfærd. Jeg er ikke en etiket. Jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil gøre det bedre i fremtiden.

Her er et andet eksempel:

Event: Jeg har glemt at underskrive fødselsdagskortet til min chef.

Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov

Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu.

Rational tanke: Jeg kan ikke vide, hvad min chef tænker på mig. Det var en ærlig fejltagelse. Jeg kan altid mundtligt fortælle min chef glad fødselsdag.

Del 2 af 5:

Strukturering af din dag

1. Planlæg hver time på din dag. Hjælpe med at bekæmpe depression og ensomhed ved at holde strukturen i din dag med en daglig skema. Brugen af en tidsplan hjælper med depression ved at modvirke tabet af motivation, håbløshed og faldende tid til rumination, som alle er forbundet med depression.

Rumination er aktiviteten ved at afspille et scenario eller et problem i dit hoved igen og igen, som en brudt rekord. Mens nogle mennesker anser rygning som en form for problemløsning ("Jeg tænker gennem dette problem fra hver vinkel, indtil jeg kommer op med en løsning"), Hvis problemet er forstyrrende, vil du ende med at fortsætte med at blive forstyrret, indtil du holder op med at tænke på det.
Find en dagsplanlægger, der har plads til timeplanlægning. Sørg for at planlægge hver time på din dag. Inkorporere tid til journalning, hvile, motion, afslapning og selvpleje. For at bekæmpe ensomhed, planlægge tid til at forbinde med en social gruppe eller et kæledyr.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 7

2. Kontakt din tidsplan ofte. Bær din tidsplan med dig, så du følger tæt på det. Det er vigtigt at følge igennem med hver aktivitet, så forberede dig selv ved at vide, hvad der kommer næste hele dagen.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 8

3. Spor, hvordan du følte under aktiviteten. Når du har gennemført dine planlagte aktiviteter, skal du skrive ned niveauet af kompetence, du følte om at fuldføre aktiviteten, såvel som niveauet af fornøjelse oplevet, hvis nogen.Denne oversigt over kompetence og fornøjelse kan tjene dig i fremtiden, hvis du har tanker om ikke at være i stand til at få tingene ned eller være i stand til at nyde noget.

Afstå fra at evaluere dine aktiviteter på en all-eller-intet skala. I stedet forsøge at evaluere på en skala fra en til ti, hvor en er lav kompetence eller lav fornøjelse, og ti er maksimal kompetence og maksimal fornøjelse.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 9

4. Retrain dig selv for at være selvforsynende. Selvtillid træning er undertiden nødvendig for personer med depression, når de er blevet afhængige af venner eller familiemedlemmer til at tage sig af daglige behov. Processen med selvtillid begynder at tage tilbage ansvar for selvpleje.

Det er vigtigt at begynde i et område, planlægge dette dagligt. For eksempel kan du begynde med at være ansvarlig for brusebad. Du kan også optage dit niveau af beherskelse i at være ansvarlig for brusebad. For eksempel starter du, at du kun kunne komme ud af sengen for dagen og ikke brusebad. Dette kan virke som ingen beherskelse overhovedet, men det er mere mestre, som du tidligere havde. Brug din planlægger og følelser af kompetence til at bygge dig selv op i selvpleje. Når du har taget på brusebad, kan du tackle at lave sengen, derefter rengøring osv.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 10

5. Planlæg et sæt "GO-to" distraktioner for overvældende tider. Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktion som en nyttig metode til bekæmpelse af ruminering og intense følelser. Har et sæt af `go-to` distraktioner, som du kan bruge, hvis du ryger, føler dig overvældet eller føler sig ensom.

Nogle eksempler omfatter: motion, har kaffe med en ven, maleri, læsning, meditation, bøn eller lege med et kæledyr. Skriv ned disse distraktionsmetoder i din journal eller planlægger. Kontakt dem ofte, så du har en påmindelse om din distraktionsplan.

Del 3 af 5:

Overvinde ensomhed

1. Tænk på lighederne mellem dig og andre. Ofte stammer ensomhed fra tanken om, at din egen erfaring er drastisk forskellig fra andres. Men vi oplever alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Overveje, hvordan den menneskelige oplevelse er universel.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 12

2. Lav små-talk med folk, du interagerer med. Hvis du føler dig ensom, kan det bidrage til at få en kort samtale med købmandens kontorist eller banktælleren. Dette vil hjælpe dig med at føle en forbindelse med nogen, selvom du ikke har en lang række samtale med denne person.

Selv en simpel handling som at sige hej til din nabo kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet. Dette kan endda være den impuls, du har brug for at starte en samtale, der vil resultere i et livslang venskab.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 13

3. Sæt dig selv derude. Du kan føle dig ensom, fordi du er genert eller fordi du er ny til en skole. En af måderne til at overvinde ensomhed på er at være modig og tage en risiko. Sæt dig ud derude ved at starte en samtale med en person, der synes interessant. Eller spørg en bekendtskab, hvis de gerne vil gå på en vandretur med dig. Man ved aldrig. Denne person kan føle sig lige så ensom som dig og kan sætte pris på din invitation.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 14

4. Forbinde med personer med lignende interesser. Du kan føle dig ensom, fordi du har specialiserede interesser. Måske er du virkelig i mountainbiking, men du kender ikke nogen anden, der også gør det her. Søg online for en klub i dit samfund, der gør denne aktivitet. Hvis du ikke kan finde nogen i dit lokale område, er chancerne for at du vil kunne finde en gruppe, der samler næsten.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 15

5. Frivilligt i dit fællesskab. Når du føler dig ensom, har du tendens til at fokusere på dine egne følelser, og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du gør opmærksom på andres behov, kan du omdirigere dine følelser. Find en nonprofit organisation i dit fællesskab. Du kan for eksempel frivilligt på et dyreliv.

Del 4 af 5:

Forbedre dit Health

1. Regulere din søvnplan. Nylige undersøgelser har vist, at når du sover, får din hjerne en dyb rengøring. Din krop bruger denne gang til at skylle ud toksiner og andet farligt materiale. Når du ikke sover nok, sætter det dig i fare for mental stress, fordi den opbygning gør det svært for din hjerne at arbejde ordentligt.

Sørg for, at du får nok afslappende, kontinuerlig søvn for at sikre, at din hjerne har sin bedste chance.
De fleste voksne vil have brug for omkring 8 timers søvn, men mange mennesker har brug for mere, mens nogle mennesker måske har brug for mindre. Eksperimentere for at finde, hvad der virker for dig.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 17

2. Få masser af dagslyseksponering. Sollyseksponering kan spille en rolle i styring af depression. For nogle mennesker er det muligt at lide af en tilstand kendt som sæsonbetonet affektiv lidelse, hvilket er, når manglen på sol i vintersæsonen smider dig ind i en dyb depression. For andre, opholder sig for meget, kan være roden af problemet. Uanset hvad der er tilfældet, skal du prøve at sikre, at du får noget sollys hver dag.

Du kan tage din frokost udenfor, selv når det er koldt.

Prøv at gå på arbejde eller skole, i det mindste en del af vejen som en anden måde at passe mere dagslys i din dag.

Du kan også investere i en sollys eller få en dækket af din forsikring ved hjælp af en læge.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 18

3. Inkorporere motion i dit liv. Når du træner, frigiver din hjerne kemikalier kaldet endorfiner og serotonin. Disse kemikalier hjælper dig med ikke at mærke smerten i belastningen på dine muskler. De gør også noget andet: de får dig til at føle sig glad. En manglende evne til at regulere disse kemikalier har været impliceret i studier af depression, og mange depressionsmediciners arbejde ved at kontrollere dem. Det betyder, at udøvelsen virkelig kan hjælpe dig med at styre din depression.

En god måde for dig at udøve, mens man også styrer følelserne af depression, er at gå til en jog eller en svømmetur. Begge disse øvelser er kendt for at hjælpe dig med at rydde dit sind, da du fokuserer på dit miljø og den fysiske fornemmelse af, hvad du laver.

Arbejde op til at udøve ca. 35 minutter hver dag eller en time tre dage om ugen. Disse har vist sig at være de mest effektive øvelsesplaner til bekæmpelse af depression.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 19

4. Spis sunde, nærende fødevarer. Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på mange måder. Undersøgelser viser, at visse ingredienser i vores moderne kost, som gluten og sukker, kan føre til depression. Prøv at spise masser af næringsrige grøntsager og frugter, fuldkorn og proteiner til tilstrækkeligt at nære din hjerne. Reducer dit forbrug af raffinerede sukkerarter, forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 20

5. Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer. Disse spiller en rolle i hjernens sundhed. Der er nogle tegn på, at en kost rig på dette næringsstof kan hjælpe med at forbedre dit humør. Gode kilder til omega-3`er omfatter fisk og æg. Du kan også tage fiskeolietilskud.

Del 5 af 5:

Beslutter at søge udenfor hjælp

1. Genkende hvad "udenfor hjælp" betyder for dig. Det er vigtigt at forstå for dig selv, hvad "udenfor hjælp" betyder for dig, såvel som at vide, når du har brug for at få adgang til det. Disse er alle personlige valg, der ligner det valg, vi har i nogen af vores sundhedsydelser. Det er dog vigtigt at indse, at ikke ønsker udenfor hjælp, selv fra venner og familie, kan være symptomer på depression, hvor en person isolerer sig selv, fordi de har lyst til en byrde eller føler sig svag for at have depression. Nogle forskellige definitioner af "udenfor hjælp" kan være:

Nogle mennesker kan overveje "udenfor hjælp" for at inkludere brugen af psykotrop medicin til at hjælpe depression
Andre kan stadig søge terapi, men ellers vil gå den "helt naturlige" rute.
Andre vil måske ikke se en terapeut, fordi de føler sig stigmatiserede, skøre eller byrdefulde.
Nogle mennesker kan ikke engang vil have "udenfor hjælp" fra venner og familie.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 22

2. Prøv ikke at undgå social støtte.Det er vigtigt at indse, at depression ikke er, hvem du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de dysfunktionelle, automatiske tanker om at være en byrde eller være svag afskrækket dig fra at engagere socialt med venner og familie og søge deres støtte, når du har brug for det. Social støtte er en kritisk, beskyttende faktor mod depression og ensomhed.

Faktisk viser forskning, at den sociale støtte reducerer stress og kan hjælpe med at finde løsninger på problemer, især for dem, der kæmper med depression.

Desuden er social støtte nummer én måde at bekæmpe ensomhed på, fordi det kan hjælpe dig med at føle sig forbundet med andre og forbundet med livet.

Billedet med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 23

3. Lav en sikkerhedsplan. Eventuelt vil du føle, at du har magt til at bekæmpe depression og erobre det alene. Mens dette er beundringsværdigt, husk at din mentale sundhed er din første prioritet over din mesterskab for at bekæmpe depression.

Pinpoint, hvem du vil ringe og have en plan om, hvilken slags udenfor hjælper du vil søge, hvis du når et punkt i at have brug for akut pleje til depression. Denne type plan er en sikkerhedsplan og vil omfatte navne på venner, familie, læger og nødnumre for at ringe, hvis du har brug for hjælp.

Du kan f.eks. Indtast en liste, der indeholder flere vigtige telefonnumre: Telefonnumre til din mor, din bedste ven, din læge og en nødsygeplejerske eller hospital.

Inkluder også National Suicide Hotline nummer (1-800-273-8255), og telefonnumrene for lokale politi og 911.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 24

4. Fortæl dine kontaktpersoner om din plan. Fortæl dem, hvordan de kan hjælpe, hvis du kalder i fremtiden. Giv dem specifikke opgaver, der kan være nyttige for dig, hvis du ikke er i umiddelbar fare. For eksempel kunne de bare holde dig firma, indtil du føler, at du ikke er en trussel for dig selv. I andre tilfælde kan du have brug for dem til at kontakte din læge eller tage dig til Emergency Department for en evaluering.

Billede med titlen Fight Depression og Ensomhed uden udenfor Hjælp Trin 25

5. Få øjeblikkelig hjælp, hvis du er suicidal. Hvis du har tanker om selvmord, eller du ikke længere kan fungere i det daglige liv, skal du løse for at søge udenfor hjælp. Ring til National Suicide Hotline Number (1-800-273-8255), eller ring 911.