Sådan får du det fit hurtigt: 13 trin (med billeder)

At være `fit` betyder i det væsentlige at være i stand til at fungere godt i en bred vifte af fysisk udfordrende omstændigheder. Fitness har så mange fordele, og det er nemt at opnå!

Trin

Del 1 af 3:

Gøre effektive øvelser

1. Træne effektivt. Prøv at udføre øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang og giver overlegne resultater for den tid, som du skal sætte ind på at gøre dem, som øvelser som disse er mere effektive. Sådanne øvelser er normalt meget trættende og hårde på kroppen, men de vil få dig længst den hurtigste.

2. Prøv planker. Planker er en af de mest effektive øvelser. Du kan i høj grad forbedre din kerne, ben og armstyrke med blot et par minutter af denne øvelse hver dag. Planker gøres ved at holde en stilling svarende til en push up, men understøtter den øvre halvdel af din krop på dine underarmer. Hold dette så længe som muligt. Gør 5-10 minutter af dette om dagen, brudt ind i sæt, for synlige resultater.

3. Gør burpees. Burpees gøres ved at starte i en stående stilling. Slip til en crouch, gå i en push-up form, gå tilbage til crouch positionen, og hop derefter opad med hænder hævet for at vende tilbage til stående stilling. Disse betragtes som en meget effektiv øvelse, da de arbejder alle områder af kroppen.

Billedet med titlen får en tomme på dine hofter trin 7

Praksis lunger. Gå videre med dit højre ben, og sænk din krop, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkler. Hold ryggen lige, og lad ikke dit forreste knæ bøje over dine tæer. Tryk tilbage op til startpositionen, og gentag med venstre ben.

Du kan nemt tilføje vægt til dette træk ved at gøre bicep curls med dumbbells.

5. Prøv squats. Squats gøres ved at stå med dine fødder en hipps afstand fra hinanden, din ryg lige, arme krydset foran dig og langsomt sænker dig selv som om at sidde i en stol. Når du er i siddestilling, skal du hæve dig selv op igen. Disse er en stor øvelse for dine kerne- og benmuskler. Du kan tilføje håndholdte vægte til rutinen for at arbejde armene også.

For at træne din nederste og overkrop på samme tid, prøv at tilføje et overheadpresse til din squat. Hold dumbbells i hver hånd på hofte eller skulderniveau. Squat ned, og som du stiger op af squat, tryk på håndvægte overhead.

BILLEDE TITLED CONDITION DIN KNOCKLES TRIN 3

Gør push ups. Push-ups er en stor øvelse, der vil træne dine triceps, skuldre, glutes og kerne. For at starte, kom ind i en plank pose med dine hænder fladt på jorden under dine skuldre. Sænk din krop, indtil du er lige over jorden. Som du gør det, skal du takke dine albuer tæt på din krop, holde din kerne engageret. Skubbe op igen og gentag for det ønskede antal gentagelser.

7. Glem ikke at gå. De fleste eksperter vil blive enige om, at Walking er nok en af de bedste måder at komme i form. Hvis du er helt ude af form, kan du bare gå. Hvis du er anstændigt i form, kan du gå hurtigt. For dem der er længere sammen, kan du vandre, jogge eller køre. Walking er en fantastisk måde at arbejde mange muskelgrupper og forbedre hjertestyrken og blodgennemstrømningen.

Del 2 af 3:

Gør interval træning

1. Forstå interval træning. Interval træning er en øvelse gentaget i en meget høj intensitet i kun få minutter (2-3 mest) og skiftes med en langsomt paced aktivitet eller hvile. Fortsæt høj intensitet og lavintensitetsintervaller i omkring 20 minutter. Interval træning betragtes som en af de mest effektive øvelsesregimer. Det er mindre tidskrævende, men synes at producere identiske virkninger.

2. Gør en sprint-walk rutine. Den mest grundlæggende interval træning rutine er at køre så hurtigt som muligt for 2-3 blokke (eller omkring 400 meter) og derefter gå tilbage til startpunktet, begyndende processen igen.

Alternativt, varm op ved at gå langsomt i fem minutter og hurtigt i ti minutter. Du kan så sprint for tre blokke, gå tilbage to blokke, sprint til tre blokke, gå tilbage to blokke (og så videre, varig 15 minutter). Når den tid er gået, gå hurtigt tilbage til dit oprindelsespunkt for at køle ned.

3. Anvend intervalltræning til din foretrukne aktivitet. Du kan anvende interval træning til næsten enhver øvelse aktivitet, så længe det har potentialet til at være meget intens. Du kan prøve at cykle, svømme, såvel som mange kerneøvelser. Alternativ mellem træningsaktiviteter på forskellige dage, hvis du kan for at sikre, at alle dine muskelgrupper bliver arbejdet jævnt.

Del 3 af 3:

Spis sundt

1. Spis en afbalanceret kost. Du kan udøve alt, hvad du vil, men hvis du bor fra McDonald`s Cheeseburgers, vil du have en forfærdelig vanskelig tid at komme i form. Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost, så din krop får alt det væsentlige brændstof, det skal køre. Spis en balance mellem magert kød, bælgfrugter, frugter, grøntsager og kulhydrater for at få din krop, hvad det har brug for.

Du vil gerne være sikker på at få masser af magert protein, da dette er nødvendigt for at opbygge muskler. Gode kilder til protein omfatter fisk og skaldyr, magert kød, æg, mælk, bønner, soja og nødder.
Kulhydrater fra fuldkorn, grøntsager, frugt og mejeri vil give dig energi.
Undgå fødevarer med en høj mængde transfedtstoffer. Dette omfatter typisk forarbejdede fødevarer, mikrobølgelige måltider, kager og stegte fødevarer.

Billedet med titlen Get FIT FAST Step 11

2. Drik masser af vand. Din krop er lavet for det meste af vand, så du bedre tror, du har brug for det! Prøv at drikke lige vand, eller vand smagret med en lille naturlig citronsaft eller andet naturligt smagsstoffer. Drikke sodavand vil øge alt for meget sukker til din kost (falsk sukker er heller ikke godt for dig), som Will Juice. Te og kaffe dehydrere din krop og bør også undgås.

Mælk er faktisk en stor og billig kilde til både calcium og protein.

Det anbefales, at voksne drikker otte 8 oz glas vand hver dag hver dag. Dette nummer vil være anderledes for alle, så vær opmærksom på, hvad din krop har brug for, men 8 er et glimrende udgangspunkt. Glem ikke, at dette nummer kan opdeles mellem forskellige typer væske.

Vent ikke, før du er tørstig for at drikke vand. Hvis du føler dig tørstig, er du sandsynligvis allerede dehydreret. Desuden kan tørstig nogle gange få dig til at overvælde.

3. Tal med din læge om kosttilskud. Mens videnskaben stadig har mange ukendte om fordelene ved vitaminer, forstås de generelt at være hjælpsomme (så længe du tager de rigtige i de rigtige beløb). Kontakt din læge, en ernæringsekspert eller en registreret diætist om de supplerer, de vil anbefale.

Vitaminer kan også være farlige. Visse kombinationer kan gøre dig syg eller komplicere eventuelle eksisterende sundhedsforhold. Du kan også overdosis på mange vitaminer. Behandle dem som medicin og tale med din læge, før du starter et supplerende regime.

Hvilke post workout recovery drinks skal jeg drikke?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTER Medicin og skadeforebyggelse Specialist

Tips

Når du har fået til din ønskede fitness, fortsæt de trin, der fik dig derhen. Wellness er en livsstil, ikke en præmie.

Pas på dig selv

Belønning dig selv

Træn lidt længere hver dag og gå så hårdt som muligt, indtil du har nået dit mål.

Beløn dig selv lejlighedsvis for at holde på sporet. En firkant af mørk chokolade hver nu eller så kan gøre en god behandling uden at ødelægge din kost.

Gå hurtigt og ikke davdle. Du bør føle dit hjerte, der pumper hurtigt, som om du kører. På denne måde arbejder din metabolisme hurtigt, brændende fedt og hjælper dit fitness boost.