Hvordan man accelererer muskelvækst

Hvis du vil fremskynde muskelvækst, har du brug for en kombination af sund kost, kosttilskud og et træningsregime designet specielt til at opbygge muskelmasse. Den bedste måde at gå på at gøre dette sikkert og ansvarligt er at arbejde med en professionel træner og en ernæringsist, der kan hjælpe dig med at designe et program, der er skræddersyet til dig personligt for at hjælpe dig med at nå dine mål. Der er dog et par ting, du kan gøre alene for at øge din muskelstørrelse og styrke.

Trin

Metode 1 af 3:
Finjustering af din øvelse
  1. Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 1
1. Sænk dine elevatorer. Mange tror, ​​at hvis du vil have større muskler, skal du løfte tunge vægte så hurtigt som muligt, hvilket gør så mange reps som muligt. Men langsommere reps giver dig mulighed for at koncentrere dig om de muskler, du arbejder og sikrer perfekt formular.
  • Med langsommere satser har du også mulighed for at tage dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde, hvilket fører til mere jævn vækst.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 2
    2. Varierer hastigheden af ​​dine reps. Hurtige reps og langsomme reps har begge deres plads, forudsat at du kan løfte hurtigt med ordentlig form. Varierende hastighed på dine reps introducerer et overraskelseselement, så dine muskler ikke tilpasser sig til samme bevægelse.
  • For eksempel kan du starte med et moderat pacet sæt, og derefter flytte til et hurtigt sæt, og derefter flytte til et langsomt sæt, og derefter gå tilbage til et moderat pacet sæt.
  • Løft ikke hurtigere end du kan med korrekt formular. Sørg for, at du på de hurtige reps ikke snyder bevægelsen, men går igennem dit fulde udvalg af bevægelse.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 3
    3. Brug tungere vægte. Hvis du forsøger at fremskynde muskelvækst, skal du løfte den tungeste mulige vægt, du kan løfte for antallet af gentagelser, du har planlagt. Dine muskler vil ikke vokse, medmindre de er tilstrækkeligt udfordrede.
  • Sørg for, at du kan løfte vægten med korrekt formular til den givne øvelse. Hvis du ikke kan færdiggøre bevægelsesområdet i øvelsen, skal du vælge en lavere vægt.
  • Brug af tungere vægte betyder typisk færre gentagelser. Men ved hjælp af den tungeste mulige vægt kan du bruge med 8 til 10 gentagelser er en måde at fremskynde muskelvæksten betydeligt på.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 4
    4. Tillad tilstrækkelig genopretningstid. Muskelvækst sker ikke, mens du træner - det sker, mens dine muskler er ved at komme sig. Du bør forlade mindst 48 timer mellem udøvelsen af ​​en bestemt muskelgruppe for at give musklerne tilstrækkelig tid til at genvinde og vokse.
  • Opret et regime, der målretter specifikke musklergrupper på bestemte dage for at muliggøre hviledage for andre muskelgrupper. For eksempel kan du have ben dag på mandag, arbejde dine arme og skuldre på tirsdag, arbejde din kerne på onsdag, og derefter arbejde dine ben igen på torsdag.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 5
    5. Forøg den vægt, du bruger gradvist. Du bør teste dine maksimale vægte hvert par uger, eller mindst en gang om måneden og øges efter behov, så du altid arbejder med den tungeste mulige vægt, du kan bruge til den pågældende øvelse.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 6
    6. Brug en række maskiner. Ligesom med varierende hastigheden af ​​dine gentagelser, varierer de typer af maskiner, du bruger, dine muskler i at tilpasse sig en bestemt type bevægelse. Tillader dine muskler at vænne sig til en bestemt bevægelse vil langsomme muskelvækst.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 7
    7. Spor dine træningssessioner. Over tid kan det være nemt at glemme antallet af reps, du gjorde med en bestemt elevator eller motion, eller mængden af ​​vægt du brugte sidste gang. Opbevaring af en detaljeret logbog af dine vægte og gentagelser giver dig mulighed for at blive på sporet.
  • For at have solide gevinster skal du have et håndtag på præcis, hvilke øvelser du har gjort med hver træning og hvor meget du har brugt.
  • Du kan også drage fordel af at inkludere andre observationer som hvordan du følte, hvad du spiste før din træning, og hvad atmosfæren var ligesom i gymnastiksalen, da alle disse ting kan påvirke din præstation.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 8
    8. Hold din kardio øvelse moderat. Mens kardio er vigtigt at opbygge udholdenhed og øge dit samlede kardiovaskulære sundhed, kan for meget kardio langsomme muskelvækst. Hvis du vil bygge større muskler, skal dit fokus være på anaerobe øvelser som vægtløftning.
  • Limit Cardio øvelse til 75 minutters kraftig aktivitet (I.E. kører), eller 150 minutter moderat aktivitet (I.E. walking) per uge.
    • Metode 2 af 3:
    Spiser rigtigt
    1. Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 9
    1. Forbruge et overskud af kalorier. Du kan ikke forvente at bygge større og stærkere muskler, medmindre du giver din krop den mad, det har brug for at øge muskelmassen. For at estimere, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge, formere din kropsvægt i pund med 15-17 kalorier (e.G. Hvis du vejer 170 lbs. multiplicere det med 16 for at få et dagligt kalorieindtag på 2.720). Hvis du ikke får den muskelmasse, du vil have efter et par uger, bump dit kalorieindtag med 10%.
    • Se på bodybuilding websites eller tale med bodybuilders for at finde ud af måder at få de kalorier, du har brug for til muskelgevinster.
    • Sørg for, at de fødevarer, du spiser, er sunde og nærende - ikke bare lad op på junkfood og tomme kalorier.
  • Billedet med titlen Accelerate Muscle Vækst Trin 10
    2. Spis en masse proteinrige fødevarer. Protein er bygningsblokken af ​​muskler, så hvis du vil fremskynde muskelvækst, skal du spise 10-25 g protein med hvert måltid eller snack. Magert kylling, magert oksekød og fisk giver din krop med proteinet, det har brug for at forbrænde flere kalorier og skabe magert muskel.
  • Græsfødte oksekød indeholder også en række essentielle vitaminer og mineraler ud over protein, der hjælper kroppen med at opbygge muskler, såsom vitamin B12, hemejern, zink, kreatin og carnosin.
  • Du bør tilstræbe at spise ca. 1 g protein pr. Pund kropsvægt. Det betyder, at du bliver nødt til at justere dit proteinindtag, da din vægt svinger.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 11
    3. Inkludere plantebaserede proteiner. Hvis du ikke spiser kød, kan det være sværere for dig at fremskynde muskelvæksten, men det er ikke umuligt. Selvom du spiser kød, skal du supplere dine kødbaserede proteinkilder med dem, der er plantebaserede.
  • Sojabønner, nødder og bælgfrugter er fremragende kilder til protein. Mandler, for eksempel, er en god snack at spise før en træning og kan tilføjes til en fitness rystelse.
  • Få økologiske fødevarer, hvis det er muligt, eller hold dig til dem med lidt til ingen tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. Jo færre additiver og konserveringsmidler Kroppen skal bryde ned, jo mere effektive disse fødevarer vil være ved at hjælpe dig med at opbygge muskler.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 12
    4. Vælg dine carbs omhyggeligt. Carbs kan give dig energi, mens du arbejder ud - men de forkerte carbs kan resultere i blodsukkernedbrud, der ødelægger alt det arbejde, du har gjort for at fremskynde muskelvæksten.
  • Kig efter lavglycemiske kulhydrater, såsom æbler, pærer, fuldkorn, søde kartofler og bønner.
  • Læs ernæringsmæssige etiketter omhyggeligt og vælg carbs, der også er højere i fiber og lavere i kalorier.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 13
    5. Brug hørfrø frem for hørfrøolie. Hørfrø er en god kilde til omega-3, fiber og protein, mens hørfrøolie ikke indeholder fiber og er meget ustabil. Hørfrø indeholder også en solid mængde omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation.
  • Reduktion af inflammation i din krop betyder, at dine muskler ikke vil være så sår efter intense træning, og også at de vil komme sig hurtigere.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 14
    6. Forbruge en masse grønne greens. Der er en grund til tegneserie karakter popeye ate spinat. Leafy Green Grøntsager som Kale og Spinat har et højt ernæringsmæssigt indhold, lavt fedtindhold og høj opløselig fiber, hvilket gør dem afgørende, hvis du vil fremskynde muskelvæksten.
  • Leafy Greens har også den ekstra fordel at beskytte din krop mod kræft og kardiovaskulær sygdom.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 15
    7. Udskift ris med quinoa. Quinoa er et korn, der har mere protein og fiber end ris eller havre, og indeholder også høje mængder mangan, magnesium og fosfor. Du kan vælge mellem rød, sort eller hvid quinoa.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 16
    8. Bliv hydreret. Drikkevand er måske det vigtigste, du kan gøre for at fremskynde muskelvæksten. Sip vand under dine træningsprogrammer, og drik en pint vand for hver pint af vægttabt, der går tabt gennem sved.
  • Drikk 8 til 10 glas vand om dagen, eller mere for at sikre, at din krop er tilstrækkeligt hydreret, før du træner.
  • Tilstrækkelig hydrering sikrer også, at din krop kan transportere de næringsstoffer, du spiser effektivt. At spise sunde fødevarer vil ikke hjælpe dig meget med hensyn til at bygge muskler, hvis disse næringsstoffer aldrig når dine muskler.
    • Metode 3 af 3:
    Brug af kosttilskud
    1. Billedet med titlen Accelerate Muscle Vækst Trin 17
    1. Undgå farlige eller ulovlige kosttilskud. Der er ingen legitime korte nedskæringer til muskelgevinster. Der er mange kosttilskud, der hævder at gøre det muligt for dig at opbygge muskler hurtigt, men kan komme med katastrofale langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 18
    2. Tal med en diætist eller ernæringsekspert. Når du forsøger at accelerere muskelvækst, er den bedste måde at gøre det sikkert på at tale med en person, der har erfaring med sport eller bodybuilding ernæring og kan rådgive dig om, hvilke kosttilskud dermed vil gavne dig.
  • Hvis du er medlem af et gym, vil de typisk have en diætist eller ernæringsekspert på personale, som du kan konsultere. Hvis ikke, kan de muligvis anbefale nogen lokal, der kan hjælpe dig.
  • Når du har anbefalinger fra en diætist eller ernæringsekspert, skal du tale dem med din sundhedsudbyder, inden du starter ethvert kosttilskud, især hvis du er i fare eller har en historie med ernæringsrelaterede sundhedsspørgsmål.
  • Billedet med titlen Accelerate Muscle Vækst Trin 19
    3. Evaluer flaske etiketter omhyggeligt. Flasken af ​​ethvert kosttilskud vil have vigtige oplysninger om anbefalede doser baseret på din alder og køn. Pas på ikke at overskride disse anbefalede doseringer, eller du kan sætte dig selv i fare for sundhedsmæssige problemer som tab af appetit og osteoporose.
  • Kontroller flasken også og sørg for, at alle sæler stadig er intakte, og det er ikke blevet manipuleret med.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 20
    4. Få tilstrækkelige aminosyrer. Aminosyrer er proteinbyggere, og er afgørende, hvis du vil få styrke og vokse større muskler. De hjælper også med fedt tab og genopretning efter træning.
  • Du kan få aminosyrer fra kød, mejeri og skaldyr, men det er muligt, at du ikke får alle de aminosyrer, du har brug for gennem madkilder. Af denne grund kan et aminosyretilskud være gavnligt, hvis du vil fremskynde muskelvækst.
  • Aminosyre kosttilskud er særligt vigtige, hvis du er veganer eller vegetar og ønsker betydelige muskelgevinster.
  • Husk, at din krop ikke opbevarer overskydende aminosyrer, hvilket betyder tilstrækkeligt forbrug er et dagligt krav.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 21
    5. Vælg vitamintilskud, der fremmer muskelvækst. Der er en række vitaminer, herunder vitaminer C, D og E, såvel som B-vitaminer, der er afgørende for sund muskelvækst.
  • Mineraler som calcium og magnesium er også afgørende, hvis du vil fremskynde muskelvækst.
  • En god multi-vitamin bør give dig alle muskelopbygning vitaminer og mineraler, du har brug for. Du vil måske spørge en diætist eller ernæringsekspert til en anbefaling.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 22
    6. Tag et fiskeolie tillæg. En 1000 til 3.000 mg fiskolietilskud vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket reducerer inflammation og hjælper med at fremskynde muskelgenvinding efter træning, hvilket fører til øget vækst.
  • Se efter et tillæg, der giver OMEGA-3 fedtsyrer DHA og EPA.
  • Hvis du er en vegetarisk eller vegansk, kan du få de samme omega-3 fedtsyrer, der er til stede i fiskeolie fra hørfrø, chia frø eller et algerbaseret supplement.
  • Billedet med titlen accelerere muskelvækst trin 23
    7. Giv supplerer mindst en måned til arbejde. Du må ikke bemærke resultater fra kosttilskud, når du først begynder at tage dem. I de fleste tilfælde tager det mindst fire uger, før du begynder at se nogen forskel i dine resultater.
  • Måle dine muskler på en ugentlig basis i et stykke tid, før du begynder at tage kosttilskud. Når du har nået Four-week-mærket, skal du begynde at måle dem igen og sammenligne gevinster efter kosttilskud til gevinsten før.
  • Billede med titlen accelerere muskelvækst trin 24
    8. Juster protein kosttilskud, der passer til din kost. Hvis du tager proteintilskud, husk at de er ment at supplere det protein, du får fra fødekilder. Beregn mængden af ​​protein, du skal forbruge hver dag, og sørg for, at du ikke bruger meget mere end det.
  • For meget protein vil ikke øge fordelene eller få dig til at vokse muskler hurtigere og kan have en negativ indvirkning på dit helbred i det lange løb.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende