Sådan får du muskel hurtigt (med billeder)

At opnå muskel hurtigt kan opnås med vedholdenhed og engagement. Nøglen er at etablere en diæt og træningsrutine, der er skræddersyet til hurtigt op.

Trin

Del 1 af 3:

Arbejder for at få muskler

1. Start med grundlæggende styrketræning.De fleste træningspresser til dine store kropsdele skal starte med grundlæggende, multi-joint styrke træningsøvelser, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt generelt, såsom bænkpresserne til brystet, overhead presser til deltoider, barbell rækker til ryg og squats til benene. Dette vil give dig mulighed for at løfte tungere på disse øvelser, mens du stadig er frisk og har nok energi til bedre at stimulere muskelvækst.

BILLEDE TITLED TAPE BODY FAT Hurtigt trin 7

2. Gå alle sammen. Gør højintensitet træning er nøglen til at opbygge muskler. Let træning, selvom de er lange, må du ikke gå næsten lige så langt for at producere de rigtige forhold for dine muskler for at nedbryde og genopbygge. Planlæg på at gøre 30-45 minutters sessioner 3-4 gange om ugen (hver anden dag). Dette kan lyde som en overraskende håndterbar plan, men husk at i løbet af hver session skal du gøre det så intens som muligt. Dine muskler vil helt sikkert blive sår i starten, men det vil lette op, når du kommer med en rutine.

Under hver session skal du løfte så meget som du kan bruge den korrekte formular. Test dine grænser for at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte ved at lave reps med forskellige vægte. Du bør kunne gøre 3-4 sæt på 8-12 reps uden at skulle lægge vægten ned. Hvis du ikke kan, sænk din vægt. Generelt stimulerer 6-12 reparrangementet klumpet muskelvækst, mens lavere reps favoriserer styrkeforøgelse på bekostning af muskelstørrelse.

Hvis du kan gøre 10 eller flere reps uden at føle en forbrænding, skal du tilføje mere vægt. Du bliver simpelthen ikke større, medmindre du udfordrer dig selv til at gå alt i.

Billedet med titlen tabe sig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11

3. Løft eksplosivt. Løft vægten hurtigt, men sænk langsomt.

Billedet med titlen Få større naturligt trin 4

4. Brug korrekt form.For at udvikle præcis teknik, gør hver rep med god form. Begyndere, stræber efter at holde repmålet i dine styrkefunktioner. Find den rigtige rille for hver øvelse. Træne ikke til fejl, når du lige er begyndt.

Du bør være i stand til at fuldføre den fulde bevægelse af en øvelse uden at skulle læne over eller ændre position. Hvis du ikke kan, skal du løfte mindre vægt.

I de fleste tilfælde begynder du med dine arme eller ben udvidet.

Arbejde med en træner for et par sessioner, så du lærer den rigtige form for forskellige øvelser, før du fortsætter på egen hånd.

Billedet Titled Maximize Workout Fordele Trin 12

5. Alternative muskelgrupper. Du ønsker ikke at træne de samme grupper med hver træning, eller du vil ende med at beskadige dine muskler. Drej muskelgrupper, så du hver gang du træner, sætter du i en intens time, der arbejder på en anden gruppe. Hvis du træner tre gange om ugen, så prøv noget som dette:

Første træning: Udøvelser til brystet, skuldre, ryg og abs.

Andet træning: Fokus på dine ben, triceps og biceps

Tredje træning: Gør din abs og brystet igen.

Billedet med titlen tabe sig i 2 dage trin 7

6. Undgå plateauer. Hvis du gør det samme igen og over hver gang du træner, vil du ikke gøre fremskridt. Du skal se vægt, og når du plateau med den nye vægt, skifter du dine øvelser. Hold dig opmærksom på de fremskridt, du laver og tager mærke til, når det ser ud til, at dine muskler ikke har ændret sig i et stykke tid - det kunne være et tegn på, at du skal skifte ting op i vægtrummet.

Billedet med titlen motiver dig selv for at tabe trin 26

7. Hvile mellem træningsprodukter. For en person med en hurtig metabolisme er resten perioden næsten lige så vigtig som træningsprogrammet. Din krop har brug for tid til at opbygge muskler uden at brænde mange kalorier gør andre aktiviteter. Løb og andre kardio øvelser kan faktisk hæmme væksten af muskler. Tag det nemt imellem træning i stedet. Få en god nats søvn, så du er frisk til den næste træning.

8. Udvikle en sind-muskelforbindelse. Forskning bekræfter, at tuning i sind-muskelforbindelsen kan optimere dine resultater i gymnastiksalen.I stedet for at fokusere på din dag eller den blonde ved siden af dig, stræber efter at komme ind i en muskelopbygning, for at hjælpe med at øge gevinster.Sådan gør du det:

Visualisere din målmuskel vokser, når du fuldfører hver rep.

Hvis du laver elevatorer med den ene hånd, skal du placere din anden hånd på den muskel, du håber at forbedre.Gør dette kan hjælpe dig med at føle dig præcis, hvor musklerne er anstrengende, og hjælper dig med at fokusere din indsats.

Husk, det er ikke mængden af vægt på baren, der er vigtig - det er effekten af denne vægt på musklen, der fører til stigninger i størrelsen og magten, du er efter. Dette har meget at gøre med, hvordan du tænker og hvad du er fokuseret på.

Del 2 af 3:

Spise for at få muskler

1. Spis højt kalorieindhold hele fødevarer. Du skal få dine kalorier fra nærende hele fødevarer, der vil give din krop den rigtige slags brændstof til at opbygge dine muskler hurtigt. Fødevarer højt i sukker, bleget hvidt mel, transfedt og additiver er høje i kalorieindhold, men lav i ernæring, og de skal bygge fedt i stedet for muskler. Hvis du vil have dine muskler til at vokse og se defineret, skal du spise en række af hele fødevarer fra hver madgruppe.

Spis kalorie-rige proteinretter som bøf og stegt oksekød, stegt kylling (med hud og mørkt kød), laks, æg og svinekød. Protein er meget vigtigt, når du bygger muskler. Undgå bacon, pølse og andre hærdede kød, som indeholder additiver, der ikke er gode for dig at spise i store mængder.
Spis masser af frugter og grøntsager af alle slags. De giver dig fiber og essentielle næringsstoffer og hjælper med at holde dig hydreret.
Spis fuldkorn som havregryn, fuld hvede, boghvede og quinoa i stedet for hvidt brød, kiks, muffins, pandekager, vafler og lignende fødevarer.
Spis bælgfrugter og nødder som sorte bønner, pinto bønner, lima bønner, valnødder, pekannødder, jordnødder og mandler.

Billedet med titlen har en baby dreng trin 4

2. Spis mere, end du tror, du har brug for. Spiser du, når du er sulten, og stop, når du er fuld? Det lyder normalt nok, men når dit mål er at få muskel hurtigt, skal du spise meget mere, end du normalt ville. Hvis dit mål er at gå i vægt, tilføj en ekstra servering til hvert enkelt måltid, og mere, hvis du kan klare det. Din krop har brug for brændstoffet til at opbygge muskler: det er så simpelt som det.

En god muskelopbygning morgenmad kan omfatte en skål med havregryn, to til fire æg og en til to stykker frugt, såsom et æble, en orange eller en banan.

Til frokost kan du spise en kylling sandwich på fuld hvede brød, flere håndfulde nødder, en avocado og en stor kale og tomat salat med grapeseed olie dressing.

Til middag har et stort stykke bøf eller et andet protein, kartofler og grøntsager. Har en ekstra servering af hver, hvis du har brug for mere brændstof til dine gevinster.

Billede med titlen Gør dig selv søvnig trin 11

3. Spis mindst fem måltider om dagen. Vent ikke, indtil din mave er griner for at spise igen - du skal konstant tanke din krop, når du er i en muskelbygningsfase. Dette kommer ikke til at vare for evigt, så prøv at nyde det! Spis to ekstra måltider ud over morgenmad, frokost og middag.

Billede titlen spiser som en body builder trin 10

4. Tage kosttilskud, men ikke stole på dem. Du kan ikke stole på muskelopbygning protein shakes at gøre jobbet for dig. For at opbygge muskler skal du få det store flertal af dine kalorier fra kalorie-rige hele fødevarer. Når det er sagt, kan du hjælpe med at accelerere processen ved at tage visse kosttilskud, der er blevet vist ikke at skade kroppen.

Kreatin er et supplement, der har vist sig at øge dine ATP-butikker, hvilket er den kemiske forbindelse, som din krop bruger til at slukke dine muskler. Det betyder, at du kan gøre flere reps, før dine ATP-butikker er udtømt, hvilket betyder mere totalt volumen. Den kommer i en pulverform, og du blander det med vand og drikker 3 gram af det en gang om dagen.

Protein shakes som om at sikre acceptable kosttilskud, der har omkring, når du har problemer med at spise nok kalorier mellem måltider.

Billede med titlen Få energi hurtigt trin 1

5. Bliv hydreret.Arbejder så hårdt ud som du skal for at få muskler, kan tørre dig hurtigt ud.Bekæmpe dette ved at bære en vandflaske med dig, uanset hvor du går, og drikker, når du føler dig tørstig.Ideelt set bør du indtage omkring 3 liter (0.8 US GAL) pr. Dag. Drikk ekstra vand før og efter træning.

Opgive sukkerholdige eller kulsyreholdige drikkevarer.De vil ikke hjælpe din overordnede fitness, og de kan faktisk holde dig tilbage, når det kommer til styrketræning.

Alkohol er heller ikke nyttigt, enten. Det dehydrerer dig og efterlader dig at føle sig lav energi.

BILLEDE Titled slippe af med indvendig lår fedt trin 17

6. Lær din krop at kende bedre. Hvad arbejder, og hvad er det ikke? Når du ændrer din krop, skal du være opmærksom på, hvad der sker med dine muskler. Alles anderledes, og en mad, der måske ikke gør meget for en person, kan være nyttig for en anden. Hvis du ikke ser forbedringer en uge, skal du skifte den op og prøve noget andet i næste uge.

Del 3 af 3:

Fokuserer på muskelbygning

1. Få mere end nok søvn. Søvn er meget vigtigt for at give dine muskler en chance for at vokse. At få mindst syv timers søvn en nat er minimum, 8-9 er ideel.

Billedet med titlen Få større naturligt trin 2

2. Fokusere udelukkende på vægt træning. Du kan nyde andre kardioaktiviteter (sport, kører osv.) Men de sætter yderligere belastning på din krop (muskler, led) og bruger op energi, der kunne bruges i stedet for at opbygge muskler. Normalt bør kardioaktiviteter helt sikkert medtages for allround sundhed, men hvis du midlertidigt fokuserer på at opbygge muskel hurtigt, vil fokus på vægt træning udelukkende i nogle måneder hjælpe dig med at nå det mål.

Kan strække forbedre din evne til at få muskler?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Laura Flinnnasm Certified Personal Trainer

Fødevarer og øvelser for at hjælpe med at få muskler

Øvelser for at få muskel hurtigt

Støtte og Lås op alle prøver.

Rutine for at få muskler i en uge

Støtte og Lås op alle prøver.

Mad at spise for at få muskler hurtigt

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Hvis du ikke har vægte lige nu, og du ikke har gjort nogen vægt træning, start med lunges og squats, eller boks hopper. De vil være tilstrækkeligt vanskelige, når du først starter.

Bliv motiveret. Find en ven til at deltage i din træning, deltage i et vægtløftning forum, eller hold en journal af dine fremskridt. Uanset hvad der kræves for at holde dig inspireret.

Brug altid en ven til at få øje på dig på de vanskeligere elevatorer som bænkpressning og squat racks. Dette træk er høj risiko, og plus det hjælper altid med at have en vis støtte til at ramme et par flere reps.

Sørg for at blive fokuseret! Tag kun pauser, når du har brug for dem, ikke når du er træt. Det vil opbygge din udholdenhed.

Gør negative push ups: Start på øverste position af en push up og meget langsomt sænke dig selv. Gå så lavt, som du kan uden at røre gulvet med brystet og maven. Så stå op og start igen. Dette er en god mulighed for, når du ikke er stærk nok til at gøre ordentlige push-ups.

Advarsler

Undgå at tage for meget af kreatintilskuddet, da det er opdelt i din nyre til giftige molekyler. Så længe du ikke tager for meget, vil det dog ikke skade.

For meget motion kan være skadelig for dit helbred. Vær opmærksom på din tilstand og begrænse din indsats for at undgå skade.

Del på sociale netværk :