Sådan reduceres kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)

Fitness Savvy ved, at det ikke handler om dette nummer på skalaen - det handler om din kropsfedtprocent. Fitness er 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, selvom vi alle har vores egne mål. Uanset hvilket niveau du er på, er det bare svært at slippe af med kropsfedt. Men med en kombination af kost, motion og fedtbevidste vaner kan din ideelle procentdel opnås.

Trin

Del 1 af 3:

Faldende kropsfedt med kost

1. Indlæs op på protein og fiber. Du har helt sikkert hørt det før: at slippe af med det stædige fedt og begynde at bygge muskler, du har brug for protein. Kroppen kan Brænde protein for at overleve, men det foretrækker kulhydrater og fedtstoffer - så når du fodrer det primært protein, vil det gå til kulhydraterne og fedtstoffer dig har allerede gemt. Det og protein bygger og reparerer muskler!

Fisk og kylling er gode kilder til de ting - du vil generelt holde fast i Lean, White Meats. Lavfedt mejeri er også godt, og bønner, soja og æg er også effektive kilder. En normal person burde have mellem 10 og 25% af deres daglige kaloriindtag fra protein.
Vi glemmer ikke fiber! Det er langsomt at fordøje, hjælper dig med at føle sig fuld, og det virker som en svamp til vand og fedt. Så tilsæt bønner, fuldkorn, brun ris, nødder og bær på den liste over fantastiske fødevarer at spise, du har.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 2

2. Ved, du har stadig brug for de gode fedtstoffer. Nogle mennesker tror, at en ikke-fed eller fedtfattig kost automatisk giver en god kost. Nå, en fedtfattig kost, sikker, men kun hvis du gør det rigtigt. Du vil holde fast i godt fedtstoffer, såsom umættede, omega-3`er og omega-6s.

De fedtstoffer, som du bør holde i din kost, skal være fra fed fisk som laks, olivenolier, avocadoer og nødder. Men bare fordi de er gode betyder ikke, at du skal overdrive det. Forbruge altid mad i moderation.

Hvis det skal siges, er de fedt, du vil undgå, dem der kommer i pakker. Der omfatter de frosne dem! Hold dig væk fra cookies, kager, kartoffelchips og hurtige og stegte fødevarer. De er bare ikke værd at kalorierne.

Fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur, er fulde af mættet fedt, som du bør undgå. Dette omfatter smør, svinefedt og kokosolie.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 3

3. Planlæg dit kulhydratindtag. Det er her, hvor tingene begynder at blive lidt forvirrende. Der er meget, meget forskellige tankeskoler, når det kommer til kulhydrat. Der er Atkins Camp, som siger, at no-carbohydrat er vejen at gå. Nå, det vil du få dig til at forbrænde fedt, men det er helt uholdbart og alt, hvad der anbefaler, at du skærer 60% af din krops foretrukne energi, bør stilles spørgsmålstegn ved. I stedet lad os overveje nogle andre ideer:

Kulhydratcykling. Videnskaben bag det er, at du har et par lav-kulhydratdage (ca. 1g pr. Pund af kropsvægt), der får din krop til en katabolisk fedtforbrændingstilstand. Men så har du en dag med højcarbohydratindtag, der får din metabolisme løbende. Uden den høj-carb dag begynder din metabolisme at lukke ned.

Tidsbestemt indtag. Kompleks kulhydrat (brun ris, bønner, havre) kan forbruges før 6 p.M. (Generelt, sene nat spiser ikke anbefales). Simple kulhydrater (frugt, sødet yoghurt, honning), dog bør kun indtages efter træning. Når kroppen stadig genopliver fra din svedsession, bliver de enkle kulhydrater opbevaret som glycogen, ikke fedt. Ellers bør de primært undgås.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 4

4. Overvej kalorieycykling. Vi har talt om kulhydratcykling, men der er også calorie cykling. Og det er den samme videnskab bag det: Hvis du ikke spiser nok kalorier, begynder din kropsfreaks ud, begynder at lukke ned og spiser væk på dine muskler. Derfor, når du er på en lav-kalorieindhold, skal du have dage med højere kalorieindtag for at holde det i gang og din metabolisme op.

1.200 kalorier og under er hvor sultningsmodus generelt starter. Hvis du er interesseret i Calorie Cycling, ved du, hvor mange kalorier din krop har brug for, før du begynder at spille rundt med tallene. Du kan få dage under dette nummer, men sørg for, at de ikke er på hinanden følgende.

At bestemme Hvor mange kalorier Du skal spise en dag for at opfylde dine behov og mål, konsultere din læge eller en registreret diætist.

Denne metode er god for dem, der har plateaued. Hvis du har den sidste bit af fedt, vil du tabe, giv dette et skud.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 5

5. Spis ofte. At slippe af med kropsfedt handler om metabolismen, især når alt du skal gøre, er at slippe af med det sidste 5-10 lb. Og for at holde op med metabolismen, skal du spise konstant. Men hold det! Du har sikkert hørt, at spise 5-6 små måltider om dagen er nøglen. Nå, det er tæt. Men det er ikke perfekt. Her er ting:

Når du spiser små måltider hele tiden, producerer din krop konstant insulin og kommer aldrig til brændefasen. Det, og du føler dig aldrig rigtig 100% tilfreds. Så i stedet for at spise 5-6 små måltider om dagen, spis tre anstændige og to snacks. Det er den samme ide, men raffineret for effekt.

Morgenmad! Lad os sige det sammen: Morgenmad! Det er så vigtigt. Din krop skal vide, at det kan begynde at brænde kalorier og morgenmad er præcis det flag.

Der er ingen magiske fødevarer, der vil brænde fedt af sig selv. Mens en sund kost kan hjælpe dig med at tabe sig, kan kun motion gøre dit fedt i muskler.

Del 2 af 3:

Faldende kropsfedt med motion

Gør begge kardio og vægtløftning. Mens kardio brænder kalorier hurtigere end vægtløftning, hvis du vil have maksimalt fed Brændende, du skal gøre begge dele. Hvis du vil blive tonet, skal du gå til mindre vægt og flere gentagelser, når det kommer til styrketræning. Og hvis du søger at bulke op, gå for mere vægt og færre gentagelser. Men alt er godt!

Cardio har et antal former - svømning, boksning, løb og cykling kan være nogle af de mest almindelige, men glem ikke basketball, jagter børnene rundt, gå på hunden og danse! Hvis det får dit hjerte pounding, tæller det.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 7

CrossTrain din kardio. Der er to ting, du vil forberede dig mod: Plateauing og kedsomhed. De er begge forfærdelige på deres egne måder. Og den bedste måde at bekæmpe disse (hvis ikke den eneste måde)? Crosstraining. Det betyder dybest set, at du laver en flok forskellige aktiviteter, hvilket skifter det op på dit sind og krop. Dit sind tænker ikke, "Aww, mand, dette igen?!" og dine muskler bliver ikke vant til det og ringe ikke bare ind i det.

For eksempel på mandag rammer du fortovet, tirsdag du går til en svømmetur, onsdag er din hviledag, torsdag er elliptisk, og fredag cykler. Let! Du kan også kombinere aktiviteter på en dag også.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 8

3. Tid dine træningsprogrammer. Okay, mere kontrovers. Der er en hel masse ting derude, der fortæller dig så-og-så tid er bedst for cardio og så-og så er det bedst for vægte, og så er der andre, der fortæller dig den tid, der er bedst, er det tid da føles bedst til dig. Her er Lowdown:

Nogle siger, at kardio på en tom mave om morgenen er bedst. Din krop har fastet hele natten, og det går direkte til de fede butikker. Andre siger nej, din krop går lige for din muskler. Dommen? Nå, hvis det får dig til at føle sig svimmel og kvalme, skal vi gå med sidstnævnte.

Nogle siger, at vægte skal gøres Før Cardio. Cardio udtømmer dine glycogenbutikker, så når du går for at ramme vægten, kan du ikke gøre det. Og når du ikke kan gøre det, opbygger du ikke muskler. Dette er dog vigtigere for kropbopbygningstyperne end "Jeg vil bare slippe af med dobbeltbølgen" Typer.

Andre siger, at du bør gøre dem på separate tider helt (kardio og vægte, det vil sige). Nogle siger, at det afhænger af dit mål (vægttab? Gør kardio først). Nogle siger, at det ikke betyder noget, bare gør det. Med andre ord? Gør hvad du synes er bedst - de har alle deres fordele.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 9

4. Gå til Hiit. Højintensitetsinterval træning er alle raseri i dag. Undersøgelser har vist, at det brænder mere fedt på mindre tid, og alle hopper på bandwagon. Det hopper op med dit stofskifte med det samme og Holder det op efter også - så meget, at udtrykket "efter brænde effekt" er blevet mønter. Så selvom du har 15 minutter at træne ud, ingen undskyldninger!

Der er ingen hård og hurtig regel til HIIT. Det indebærer bare cykling mellem lavintensitetsarbejde og højintensitetsarbejde. Et eksempel? En 1 minutters gang på løbebåndet efterfulgt af 30 sekunder af en død-sprint. Men ratios er op til dig!

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent TRIN 10

5. Sørg for at du hviler. Virkelig. Du kan føle dig som et kraftværk, der bare ikke kan stoppes, men din krop skal hvile. Især Hvis du løfter vægte som om det er dit job - har dine muskler tid til at reparere sig selv. Så tag en dag for at tage det nemt. Du behøver ikke sidde på sofaen hele dagen, men lad din krop helbrede sig selv.

Vægte bør kun gøres back-to-back, hvis du arbejder forskellige muskelgrupper (I.E., Ben en dag, arme og skuldre den næste). Cardio kan dog (og burde) udføres de fleste dage i ugen.

Del 3 af 3:

Fører en slank livsstil

Få nogle zzz`s. Din krop har brug for dem til at fungere normalt. Undersøgelser har vist, at folk, der får mindst 7 eller 8 timer om natten, taber mere fedt end dem, der ikke gør det. Desuden har folk, der sover mindre, højere mængder af appetitstimulerende hormon ghrelin, hvilket får dem til at være hungrier og spise mere.

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent TRIN 12

Drikk masser af vand. Det er praktisk talt den nemmeste diæt taktik der er. Når du drikker mere vand, bliver din krop skyllet af toksiner og Ønsker ikke at spise så meget. Det er bortset fra de fordele, det har på dine organer, hud, hår og negle.

Kvinder bør tilstræbe omkring tre liter om dagen om fire (det inkluderer vandet i mad).

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Step 13

3. Drikk kaffe før din træning. Undersøgelser har vist, at koffein stimulerer nervesystemet og øger vores niveauer af epinephrin. At epinephrin manifesterer som en adrenalin rush og sender signaler til vores krop for at begynde at bryde ned fedtvæv. Derefter er disse fedtsyrer fri til at blive frigivet og brugt op i vores blod. Hvis du vil se, om det virker for dig, skal du drikke en kop kaffe før din træning.

Det er mindre effektivt, hvis din mave allerede er fuld af mad, så hold kop kaffe i sig selv eller med en lille snack. Og ja, det er koffein, det gør det ikke kaffe - men de fleste andre kilder til koffein er ikke så godt for dig (læs: soda). Men en ounce af mørk chokolade ville ikke være forfærdelig, og det har også koffein!

Billedet med titlen Reducer Body Fat Procent Trin 14

4. Undgå crash diets. Hvis det er noget, der har et slutpunkt, er det bare ikke så sundt. Uanset om du juicing, fastende eller bare skærer en fødevaregruppe, hvis det ikke er bæredygtigt, er det nok ikke så godt. Du kan måske se nogle alvorlige resultater i første omgang, men i det langsigtede messer det med dit stofskifte og i sidste ende messer du op. Så undgå dem. Bliv sundt og undgå dem.

Billedet med titlen Reducer kropsfedtprocent Trin 15

5. Brug flere teknikker til at måle dit kropsfedt. Der er over et halvt dusin måder derude for at måle din kropsfedtprocent og ikke alle dem er 100% nøjagtige hele tiden. Altid måle dit kropsfedt på samme tid (for eksempel mandag morgen) og under de samme betingelser (før morgenmad eller efter at have drukket et glas vand). Prøv flere forskellige metoder til den bedste nøjagtighed.

Fælles metoder omfatter kaliper, kropsfedt skalaer og skærme, bod pods, vandforskydning og dexa scanning. Generelt er det dyrere det, jo mere præcist er det. Hvis du har råd til det, så prøv et par forskellige ting for at give dig selv en præcis idé. Et par procentpoint er en big deal!

En personlig træner eller registreret diætist kan muligvis hjælpe dig med at måle og beregne dit kropsfedt ved hjælp af skalaer, målebånd eller kaliber. Nogle sundheds- og gymfaciliteter kan tilbyde dyrere former for testning, såsom BOD pods, vandforskydning eller DEXA-scanning.

EN "passe" Kvinde har mellem 21-24% kropsfedt, men acceptabelt er op til 31%. For mænd, pasform er 14-17% og acceptabelt er op til 25%. Alle har et vigtigt fedtniveau (for mænd, det er meget lavere), at du aldrig kan slippe af med uden at skade dig selv. Så ved hvad der er bedst for dig! Og hvad er realistisk.