Hvordan man laver pilates

Pilates er en type fitness system, der består af bevægelsesøvelser, der er designet til at tone kroppen, styrke musklerne, øge fleksibiliteten og agility, forbedre kropsholdning og øge koncentrationsevner. Bevægelserne kræver fysisk kontrol, mentalt fokus og speciel vejrtrækning, der skal hjælpe dit sind og kropsarbejde sammen. Pilates øvelser kan udføres på en matte, hvor du skaber modstand ved hjælp af din egen kropsvægt og nogle gange simpelt udstyr som modstand bands. Det første skridt i Learning Pilates lærer nogle grundlæggende poser, og derfra kan du gå videre til mere avancerede positioner og lære nye bevægelser. Nogle af bevægelserne udføres på ryggen, mens andre er færdige på din mave, din side eller i plankposition, mens andre stadig udføres sidder eller står.

Trin

Del 1 af 6:
Forbereder din træning
  1. BILLEDE Titled Do Pilates Trin 1
1. Kjole passende. For Pilates vil du have stretchy, åndbare stoffer og behagelige tøj, der giver dig mulighed for at bevæge sig frit. På samme tid vil du ikke have noget for løs eller for længe, ​​at du kunne blive fanget i eller tur på. Populære tøj valg omfatter:
  • Tank toppe og stramme T-shirts
  • Yoga bukser
  • Shorts eller capris-længde bukser i et spandex-type materiale
  • Billedet med titlen Do Pilates Trin 2
    2. Få dig en øvelse mat. Yoga Mats er ikke bare til toting rundt og ser hofte! De giver faktisk en vis beskyttelse af dine knogler og led i gulvøvelser, og skumoverfladen giver greb, hvilket gør det lettere at holde poser, og forhindre dig i at skade dig selv eller trække en muskel.
  • BILLEDE Titled Do Pilates Trin 3
    3. Find et mellemrum. For at gøre Pilates Mat øvelser har du brug for et stort åbent rum og en flad overflade. En stue eller soveværelse vil fungere, hvis du kan flytte nogle lettere møbler rundt. Sørg for, at du har plads nok til at:
  • Læg dig ned på ryggen og udvid dine arme og ben ud 90 grader til siderne.
  • Stå op og strække dine arme til loftet uden at røre loftet.
  • Læg dig ned på ryggen i samme position (ben strækket ud mod en væg og arme strækkes ud mod den anden).
  • Billedet med titlen Do Pilates Trin 4
    4. Lær den rette vejrtrækningsteknik. En stor del af Pilates lærer den kontrollerede vejrtrækning, som hjælper dig med at koncentrere dig, oxygenerer blodet og hjælper dig med at koordinere dine bevægelser. Korrekt vejrtrækning bør praktiseres i hele træningen. At trække vejret ordentligt for Pilates:
  • Ligge fladt på ryggen med din nakke lang og afslappet.
  • Placer den ene hånd på dine ribben og en på din nedre ABS.
  • Inhalér dybt gennem din næse, skubber luft ind i dine buk og fylder din ribcage.
  • Ånder gennem munden og skub luften ud ved at indgå dine abdominale muskler.
  • Fortsæt indånding og udånding på denne måde.
  • BILLEDE Titled Do Pilates Trin 5
    5. Ved hvad man skal arbejde hen imod. Sammen med korrekt vejrtrækning er nogle af de vigtigste principper af Pilates at centrere dig selv (som hjælper med afslapning), koncentrere din fulde opmærksomhed på hver bevægelse og kontrollere enhver bevægelse og være opmærksom på korrekt kropsjustering og stræbe efter at opretholde det. Ikke kun vil du få en bedre træning ved at fokusere på disse ting, men du vil også forhindre skader.
  • Hold altid din kerne engageret under din Pilates Workout.
    • Del 2 af 6:
    Udfører liggende pilates bevægelser
    1. Lær broen. Der er flere Pilates-bevægelser, der udføres fra en liggende stilling (hvilket betyder at ligge på ryggen). Alle liggende bevægelser begynder med dig liggende på ryggen. Til broen bøj dine knæ og læg dine arme på jorden på dine sider, palmer på jorden. Plant dine fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden, omkring halvvejs mellem din bum og hvor de normalt ville være, hvis dine ben var helt udvidet. Derefter:
    • Tryk på din vægt jævnt i dine fødder, skuldre og arme, når du klemmer og løfter dine hofter i luften, indtil din krop udgør en lige linje mellem dine skuldre og knæ.
    • Hold den stilling, når du indånder og udånder tre gange.
    • Sænk dig selv tilbage til gulvet.
    • Gentag fem gange.
  • 2. Master Leg Circles. Ret dine arme og ben og læg dine arme på jorden i en 45 graders vinkel fra din krop. Hold dit venstre ben på jorden og hæv dit højre ben lige op mod loftet. Hvis det er for svært eller ubehageligt, bøj ​​dit venstre knæ.
  • Hold dine hofter stabilt, når du sporer fem volleyball-størrelse cirkler i himlen med dit højre ben.
  • Omvendt retning af cirklen og spor fem cirkler, der går den anden vej. Sæt dit ben tilbage på jorden.
  • Skift ben og gentag.
  • 3. Gør abdominal criss-cross. Træk dine knæ ind i brystet. Løft dit hoved og nakke og læg dine hænder bag dit hoved. Udvid dit højre ben ud lige og drej forsigtigt din krop, så din højre albue bevæger sig mod dit venstre bøjede knæ. Bøj dit højre knæ og tag det tilbage til brystet igen, og som du gør det, skal du rette dit venstre ben ud og forsigtigt vride din krop, så din venstre albue bevæger sig mod dit højre bøjede knæ.
  • Gentag fem gange.
  • 4. Master hundrede. Læg dig ned med dine knæ, fødder og hænder i position som om du skulle gå i bro pose. Løft dit hoved, nakke og skuldre lidt væk fra jorden. Hold dine arme lige og på dine sider, når du løfter dem fra jorden til en 45 graders vinkel.
  • Som du indånder i fem sekunder og ånder ud i fem sekunder, puls dine arme op og ned 10 gange.
  • Gentag dette 10 gange, for i alt 100 armpulser.
    • Del 3 af 6:
    Læringsprone Pilates bevæger sig
    1. Gør Svanen. Tilbøjelige betyder at ligge fladt på jorden på din mave, og alle de udsatte positioner begynder med dig liggende på din mave med din pande hviler på jorden. For Svanen skal du placere dine hænder under dine skuldre, som om du skulle skubbe dig selv op. Tag dine albuer ind ved siden af ​​din krop. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
    • Tryk på din pubic knogle i jorden og tryk i dine palmer, da du løfter dit ansigt, nakke og brystet væk fra jorden, bøjning på din nedre ryg, så du sidder op som en sphinx. Inhalér, ånder ud og sænk dig selv nedad.
    • Gentag to gange, løft dig lidt højere hver gang.
    • Hold altid toppen af ​​dine fødder fladt på jorden.
  • 2. Gå til en svømmetur! Strække dine arme lige foran dig (som om du svømning) på jorden. Klem dine lår og hæle sammen. Løft dit hoved, nakke og brystet af jorden. Løft din højre arm og venstre ben, når du klemmer dine glutes (det er et slagtilfælde). Returner din arm og ben til jorden, og løft din venstre arm og højre ben (det er to slagtilfælde).
  • Komplet 24 slagtilfælde.
  • 3. Gør dig selv i en t. Læg dine arme på jorden ved siden af ​​dig og tryk dine fødder sammen. Hæv dit hoved, nakke og brystet væk fra jorden. Løft armene ud af jorden lidt og udvid dem ud vinkelret på din krop med dine palmer nedad.
  • Fej dine arme tilbage (stadig lige) og løft brystet af jorden lidt højere, når du bringer dine arme tættere på din krop. Vende tilbage til startpositionen.
  • Gentag fire gange, for i alt fem ts.
    • Del 4 af 6:
    Læringsplankpositioner
    1. Udfør en grundlæggende plank. Kom på dine hænder og knæ. Placer dine håndled under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Hold kuglerne på dine tæer på gulvet og tag dine fødder i en gangposition (som om dine fødder var fladt på gulvet).
    • Skift din vægt til dine hænder og kuglerne på dine fødder, når du løfter knæene og benene ud af gulvet og glider din krop i en linje.
    • Hold i 10 sekunder, eller længere hvis du kan.
  • 2. Sparke som et æsel. Fra plank position, løft dit højre ben tilbage og mod loftet. Så sænk det, bøj ​​dit højre knæ, tag hovedet ned og tag dit knæ ind mod din næse. Udvid dit ben tilbage og gentag fire gange mere.
  • Vende tilbage til plank og gentag med det andet ben.
  • 3. Prøv den omvendte plank. Sid på din bum med dine ben strækket ud foran dig. Placer dine hænder på begge sider af din krop, bare lidt bag din bum, med fingerspidserne mod dine ben. Hold dine fødder på gulvet, peg på tæerne og rette dine ben, når du løfter din bum og ben ud af gulvet med dine arme.
    • Del 5 af 6:
    Siddende stillinger til Pilates
    1. Gør nogle abdominale ruller. Disse tre positioner begynder med at sidde op lige med dine ben, der udvides lige direkte foran dig. Løft dine arme og udvide dem lige ud, så de er parallelle med dine ben. Sænk dit hoved og krølle dig selv tilbage, når du bøjer dine knæ. Stop, når du har lænet dig tilbage om halvvejs og hæv dine arme.
    • Inhalér langsomt. Udånder, sænk dine arme og krølle tilbage til en lige ryg.
    • Gentag seks til otte gange.
  • 2. Stret din rygsøjle. Adskille dine ben lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Bøj dine fødder og peg dine tæer i loftet. Løft dine arme lige ud foran dig, skulderbredde fra hinanden. Runde din ryg i en c, så din nakke og hoved bøjning frem og stræk dine arme fremad. Inhalér langsomt og langsomt straks ud igen, mens du trækker ud.
  • Gentag fire gange flere gange.
  • 3. Gør saven. Adskille dine ben lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Udvid dine arme lige ud til dine sider. Drej forsigtigt til venstre og stræk din højre hånd til din venstre fod. Inhalér langsomt.
  • Udånder og tag din krop tilbage til centrum.
  • Drej til højre og stræk din venstre hånd til din højre fod.
  • Inhalér langsomt. Vende tilbage til center.
  • Alternativt vridning til venstre og højre for i alt tre gange.
    • Del 6 af 6:
    Udarbejdelse af dine ben
    1. Udfør side spark. Lig lige og fladt på din højre side med din højre arm udvidet under dig. Løft dit hoved, nakke og brystet lidt væk fra jorden og bøj din højre arm ved albuen for at fremlægge dit hoved. Hold dine hofter og ben stablet oven på hinanden, og bøj lidt på hoften, så dine fødder stikker ud med en smule vinkel.
    • Placer din venstre hånd på jorden foran din torso til støtte.
    • Løft dit venstre ben lidt, bøj ​​din venstre fod og spar dit venstre ben ud foran dig 90 grader.
    • Svinge det tilbage til startpositionen og sparke det ud bag dig, når du peger på din fod.
    • Gentag for i alt 10 spark frem og tilbage, og skift derefter sider og gentag.
  • 2. Gøre på stedet knæ hæver. Stå op lige og hold dine albuer ud foran i skulderhøjde, mens du krydser dine hænder til de modsatte skuldre. Løft dit højre knæ mod din højre albue så højt som muligt (dette er et skridt). Slip dit ben og løft dit venstre knæ mod din venstre albue (dette er et andet trin).
  • Tag 20 trin i alt.
  • 3. Brug væggen som en stol. Stå med ryggen lige mod en mur. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, synke ned lavere og bøje dine knæ, når du går ud af dine fødder ud. Stop, når dine ben danner en 90 graders vinkel. Hold ryggen mod væggen, hæv dine arme lige ud foran dig (parallelt med jorden).
  • Hold i 30 sekunder. Tag en 10 sekunders pause og gentag en gang.

    • Pilates bevæger sig og rutiner

    Basic Pilates Moves

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Begynder Pilates Rutine

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Mellemliggende Pilates rutine

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Når du har lært de grundlæggende bevægelser, kan du gøre dem sværere ved at skubbe dig selv ind i poserne lidt mere hver gang eller holde dem længere.
  • Du er velkommen til at lave din egen rutine med disse træk, og indarbejde nye bevægelser i rutinen, når du lærer dem.
  • Mange gym og fitnesscentre tilbyder Pilates klasser, og at have en kyndig instruktør er en fantastisk måde at lære de rigtige poser og lære en række bevægelser.
  • Tal altid med din læge eller sundhedspersoner, inden du starter en ny type motion, især hvis du er gravid.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende