Hvordan man klare overspisning (med billeder)

Vi har alle lejlighedsvis overdone det ved feriebordet, der senere beklager, at scrumptious anden hjælper med bedstemorens pecan tærte. Kompulsiv overspisning er imidlertid en meget mere alvorlig tilstand og den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA. Kronisk, hurtigt forbrug af overdrevne mængder mad kan resultere i overvældende følelser af beklagelse, hjælpeløshed og forlegenhed. Værre, overspisning kan også udløse flere alvorlige sundhedskomplikationer relateret til vægtforøgelse, især type 2 diabetes, højt blodtryk og hjertesygdomme. At finde måder at bremse dit forbrug, derfor er nøglen til at leve en sund, glad livsstil.

Trin

Del 1 af 5:

Adressering af følelsesmæssige grunde til overspisning

1. Tal med en terapeut, især hvis du har seng.I mange tilfælde er der dybt rodfæstede psykologiske problemer, der bidrager til tvangsudstyr.Søger Hjælp fra en uddannet rådgiver kan hjælpe med at udsætte enhver underliggende angst, depression eller negative kropsbillede problemer, der kan kapre din selvkontrol.

Der er overvældende beviser for, at flertallet af de diagnosticerede med sengen også har underliggende humørsygdomme.
Selvom du ikke har seng, kan en terapeut være nyttig, hvis du er stress at spise. En terapeut kan hjælpe dig med at løse, hvad der får dig til at føle sig ængstelig, stresset, trist osv., og hjælpe dig med at lære sunde måder at klare disse følelser på.
Tag din madbog til din aftale, så du kan dele indsigt med din terapeut. Det kan være nyttigt for hende at se over dagbogen, da hun måske kan få øje på nogle mønstre eller udløsere, du ikke var opmærksom på.

Billedet med titlen Cope med overspisning Trin 2

2. Administrer din vrede eller tristhed. Følelsesmæssige spisere ofte skjuler deres følelser og vender sig til mad for at føle sig bedre. At lære sunde måder at håndtere negative følelser kan have indflydelse på overspisning - selvom du måske føler, at dit problem er, at du ikke har nogen kontrol over, hvor meget du spiser, er det underliggende problem sandsynligt, at du føler, at du føler dig magtesløs over dine følelser. Når du begynder at føle sig vrede, tristhed eller en anden ubehagelig følelse, finde en sund måde at udtrykke eller håndtere følelser på.Ring en nøje ven, start en journal eller hente en pensel - gør noget konstruktivt, at du ved, at du føler dig bedre, ikke værre. Hvis dine følelser af vrede eller tristhed er fra en fortid, kan det hjælpe med at løse dem på følgende måder:

Skrive breve til dem, der har skadet dig. Du behøver ikke at sende bogstaverne. Men handlingen med at hælde din vrede eller tristhed på papir kan ofte hjælpe med at lindre stress.

At gøre ændrer sig med dig selv. Stå foran et spejl og tilgive dig selv for noget der er skadeligt, du har gjort. Enhver selvlæring, du bærer, skal behandles og udtrykkes for at starte helingsprocessen.

Billede med titlen cope med overspisning trin 3

3. Curb Stress Spise.Undgå at nå til dine yndlings komfortfødevarer, når det er stresset. Identificer, når du føler dig overvældet og find andre måder at slukke for damp på.Nogle af disse stress-relieving teknikker kan hjælpe:

Tager en kort gåtur. Selv en hurtig 15 minutters gang kan hjælpe med at frigøre følelses gode endorfiner i din hjerne og hjælpe stresset med at glide væk.

Spiller med dit kæledyr.Tilbring tid Lavishing Love på din pooch for at frigøre oxytocin, den såkaldte cuddle kemikalie, der bogfører din følelse af velvære.

Åndedrætsøvelser.Hvis dit hoved svømmer med tanker, skal du tage et øjeblik til at fokusere på noget så enkelt som dit ånde. Omlægning i øjeblikket gennem vejrtrækninger eller meditation er blevet videnskabeligt bevist at lindre stress og angst.

Gøre Yoga.

Lære at meditere. Meditation er en stress-buster, der typisk kan udføres overalt.

Billedet med titlen Cope med overspisning Trin 4

4. Lær at lytte til din mave. Ofte spørger dig selv "er jeg fuld?"Kan nogle gange straks sætte ting i perspektiv. Ofte spiser vi sindsløst uden at være opmærksom på, hvad vores krop forsøger at fortælle os. Over Eaters fortsætter typisk at forbruges længe efter, at deres mave er fulde. Men de ignorerer de meddelelser, de organer sender.

Det kan være nyttigt, for du vurderer dit sultniveau på en skala fra en til 10, hvor man er så sulten, du føler dig svimmel, svag eller sultende og 10 er fuld til det punkt, du føler dig syg. Fem repræsenterer følelsen tilfreds - hverken sulten eller fuld.

Spis, når din sult er på en tre eller fire, og prøv at undgå nogensinde at ramme en eller to.

Stop med at spise, når du rammer en fem eller seks - enten tilfreds, eller en "behageligt fuld."

Stop en fjerdedel langt gennem dit måltid og spørg dig selv: "Jeg er stadig sulten?" Hvis du er, fortsæt med at spise. Så stop igen, når du er halvvejs igennem og spørg: "Jeg er stadig sulten?" Husk, at du ikke behøver at rense din plade.

Billede med titlen Cope med overeating Trin 5

5. Overturn kedsomhed.Mange mennesker overerer ud af ren kedsomhed. Hvis du har lyst til at have for meget tid på dine hænder, kom ud af huset.Find en hobby. Frivillig at hjælpe andre. Gå se en film (bare styre klar af koncessionsholderen). Ring til en ven eller tag en tur og udforske dit kvarter. Der er mange måder at besætte dit sind på, der ikke involverer at nå for sukkerholdige snacks.

Del 2 af 5:

Eliminerer andre adfærd, der forårsager overspisning

1. Sænk farten. Binge spise indebærer at forbruge mad meget hurtigt. Sænke og tage tid til at fokusere på selve maden, dog (hvordan det smager, temperatur osv.) kan undertiden hjælpe med at roe trangen til at overeat. Denne type mindful spise er blevet en velkendt teknik til at lette over forbruget, spioneret af læger, berømtheder og kokke ens.

Må ikke spise mens du står op eller i bilen, eller når du forsøger at gøre noget andet. Sæt dig ned for dine måltider. Prøv at undgå situationer, hvor du føler, at du skal bruge "tørklæde ned" din mad.
Stop og sæt din gaffel ned mellem hver bid.
Fuldt tygge din mad og sluge, før du henter din gaffel igen.

Tillad dig selv at føle tekstur af maden og lægge mærke til dens smag og lugt.

Billede med titlen cope med overspisning trin 7

2. Sluk for tv`et. Det er muligt, at du ikke spiser som reaktion på stress eller andre følelser - du kan simpelthen være overspisning, fordi du er for distraheret til at lytte til din krops signaler.Undgå distraktioner, mens du spiser - sluk for tv`et og computeren, læg din bog ned - og fokus på din tallerken og hvordan din krop føles. Forskere har opdaget at spise, mens du ser tv rutinemæssigt fører til forbruget af færre frugter og grøntsager og mere fastfood, sodavand og usunde snacks.

Billedet med titlen Cope med overspisning Trin 8

3. Ændre dit miljø. Vi er skabninger af vane. Brug en anden plade eller sidder på et andet sted foruden dit sædvanlige sted kan give dig det ekstra boost af opmærksomhed, du har brug for at stoppe med at spise på det rigtige tidspunkt. Som en registreret dietitiske noter, kan små ting som at ændre den tid, du spiser og reducerer størrelsen af din middagsplade, tilføje op til store ændringer over tid.

Del 3 af 5:

Udvikling af gode vaner

1. Begynde at udøve. Stå op og få bevægelse. De humørforbedrende virkninger af motion er veldokumenterede. Motion kan reducere stresshormoner og kan øge din energi og humør. Mål for 20-30 minutter moderat motion hver dag. Nogle nyttige, opløftende former for motion omfatter:

Yoga
Svømning
Vandreture

Billede med titlen Cope med overspisning Trin 10

2. Fjern fristelser.Ryd dit pantry og køleskab af dine yndlings komfortfødevarer. Du kan ikke spise, hvad der ikke er der. Og nu hvor du har holdt en mad dagbog og kender de fødevarer, du har tendens til at binge på, tag denne viden med dig til købmanden.Hvis du mister dig selv i cookies og chips, skal to af de mest almindelige triggerfødevarer, sørg for og undgå de færdigpakkede slik og snacksåler.

Hold dig til dagligvarebutikens omkreds. Cookies, chips, sodavand og andre usunde snacks findes normalt i gangerne af købmandsforretninger, mens du finder ting som producere, fersk kød og hav mad omkring omkredsen af butikken.

Billedet med titlen Cope med overspisning Trin 11

3. Styr fri for fastfood.Modstå trangen til at trække ind i dit yndlingsdrivende på vej hjem fra arbejde. Dagens pres kan få dig til at impulsivt bestille store mængder af højt fedtindhold, sukkerholdige godbidder. Hvis din viljestyrke stadig glider, og du finder dig selv at sidde i køen alligevel, overveje at bestille et sundere salat eller lavkalorie menupunkt i stedet for din sædvanlige ikke-nærende billetpris.

Del 4 af 5:

Håndtering af overspisning i øjeblikket

1. Tilgiv dig selv. Der kan være tilbageslag, og det er okay. Års værd af dårlige vaner vil ikke blive brudt natten over. Prøv at være tålmodig med dig selv og forkæle dig selv med venlighed og tilgivelse.

BILLEDE Titled Cope med overspisning Trin 13

2. Lad skive skamme.At være overvældet af skam, skaber vrede og tristhed kun en ond cirkel, der fører til mere overspisning. Nogle konstruktive måder at udtrykke din skuffelse på, der ikke indeholder Bingeing igen, omfatter:

Siger farvel til fortiden.Alt hvad du har gjort er nu i fortiden.Minde dig selv om, at fortiden ikke kan ændres, men fremtiden kan. Alt du kan gøre er at lære af dine fejl og gå videre.

Finde ud af, hvor du gik ud af sporet.Tænker og skriver om, hvad sidst førte dig på afveje (trigger mad, føle en bestemt følelse osv.) Kan hjælpe med at lette din skyld og bringe dit fokus tilbage til genopretning.

Indstilling af positive påmindelser. Hjælpe med at skyde skam ved at skabe værktøjer til at gøre det bedre i fremtiden. Brug en app eller opsæt kalenderpåmindelser på din computer for at pope op positive beskeder til dig selv.

BILLEDE Titled Cope med overspisning Trin 14

3. Søg ud støtte, hvis du har brug for det.Det er svært at gå alene. At finde ligesindede mennesker kan være afgørende for genopretningsprocessen. Der er flere nationale organisationer med statslige og lokale kapitelmøder, du kan deltage i. Eller, hvis ikke kan vente og nødt til at tale med nogen straks, nå ud og forbinde med andre online i et chatrum eller deltage i et forum eller en besked board.Her er nogle anbefalede ressourcer:

Overeratører Anonymous

Neda

Akademi for spiseforstyrrelser

Sundsmæssig chat

Sund Place Forums

Del 5 af 5:

Forståelse overspisning

1. Lave en Food Diary. Uvidenhed er ikke altid lyksalighed. At skrive ned alt, hvad du spiser, kan være en øjenåbne oplevelse, da de fleste har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser. Derudover, optagelse, når du spiser, kunne hjælpe dig med at identificere problemer, visse tidspunkter af dagen, hvor du mest sandsynligt vil overføre. Eller en mad dagbog kunne hurtigt fremhæve, hvilke fødevarer du binge på oftest.

Når du laver en post i din mad dagbog, skal du inkludere den tid, du spiste, hvad du spiste, og hvor meget. Derudover skal du registrere, hvad du gjorde på det tidspunkt, dit humør og dit miljø.
Bær en pen og papir eller brug din telefon til at optage dit madindtag. Ikke stole på din hukommelse - husk, de fleste undervurderer, hvor meget de spiser, og du vil være mere tilbøjelige til at gøre det, når du stoler på din hukommelse. Du kan også glemme små snacks (den håndfuld slik fra skålen på en persons skrivebord) eller bidden af kage fra din vens plade (disse tæller).
Sørg for, at du præcist registrerer dine delstørrelser og ting som salatforbindelser.
Du kan se en prøve af en mad dagbog her.

Billedet med titlen Cope med overspisning Trin 16

2. Kig efter mønstre i din mad dagbog. Ved at optage yderligere detaljer i din madbog, såsom dit humør eller miljø, kan du begynde at afdække mønstre og udløsere til overspisning. For eksempel kan du bemærke, at du overvurderer, når du føler dig stresset eller trist, eller når du er på din forældres hus, eller efter at du snakker med din ældre søskende. Dette betragtes som stress spise eller følelsesmæssig spisning.

Andre ting at passe på at inkludere at vente for længe mellem måltider (hvilket kan få dig til at overvælde, når du endelig DO spise), og spise mens du er på go (som i bilen eller mens han står og forsøger at gøre andre ting) eller foran tv`et eller computeren (folk har tendens til at spise mere, når de er distraheret og ikke fokuseret på deres måltid ).

Bemærk virkningerne af lugtende eller se mad. Måske vil din dagbog afsløre, at du ikke kan hjælpe, men stop for en godbid, når du går forbi det fantastiske-lugtende bageri på vej hjem. Selvom du ikke engang var sulten før, fik duften af friskbagt brød din mave rumbling.

BILLEDE Titled Cope med overspisning Trin 17

3. Lær om følelsesmæssig spisning. Din mad dagbog kan afsløre, at du spiser for at klare vanskelige følelser eller endda bare kedsomhed. Når du til mad hver gang du føler dig trist, stresset, vred, ængstelig, ensom, keder sig eller træt? I stedet for at håndtere en ubehagelig følelse, kan du forsøge at squash det ved at spise. Desværre adresserer spisning ikke, hvad der gjorde dig til at opleve den ubehagelige følelse, selvom du måske føler dig bedre i øjeblikket, vil følelserne uundgåeligt vende tilbage.

Stress får din krop til at frigive cortisol, også kendt som "stress hormon," som kan udløse din "Kæmp eller flygt" respons. Dette svar kan øge appetitten, hvilket gør din krop på at kræve komfort mad (normalt lastet med sukker og hurtig energi) til at brænde din kamp eller flyvning. Hvis du oplever kronisk stress fra ting som skole, dit job, familie eller miljø, kan du være i højere risiko for at blive en regelmæssig følelsesmæssig æter.

BILLEDE Titled Cope med overspisning Trin 18

4. Forstå forskellen mellem fysisk sult og følelsesmæssig sult. Det kan være svært først at identificere, når du faktisk er sulten, og når du vil spise, fordi du er blevet udløst. Før du når for den cookie eller taske med chips, skal du overveje følgende:

Gjorde følelsen af sult på pludselig? Fysisk sult er gradvis, mens følelsesmæssig sult er pludselig og intens.

Har du lyst til, at du skal spise med det samme? Fysisk sult kan normalt vente. Når du er sulten som svar på en følelse, vil du føle, at du skal spise lige nu.

Vil du kun have en bestemt ting? Hvis du føler dig åben for mange forskellige fødevaremuligheder, oplever du sandsynligvis fysisk sult. Men hvis du er fikseret på en bestemt mad, føler du nok følelsesmæssig sult.

Spiser du ud over en følelse af fylde? Hvis du spiser, indtil din mave er fuld, men stadig ikke føler dig tilfreds, spiser du sandsynligvis følelsesmæssigt og ikke at tilfredsstille en fysisk sult. Fysisk sult stopper, når du er fuld.

Føler du skyld, skam, magtesløs eller flov? Hvis du oplever nogen af disse følelser efter at have spist, er det sandsynligt, at du spiser for at forsøge at imødekomme et følelsesmæssigt behov, ikke at sætte en fysisk sult.

Billede med titlen Cope med overspisning Trin 19

5. Genkende tegn på binge spiseforstyrrelse. Overspisning eller følelsesmæssig spisning betyder ikke, at du har en binge-spiseforstyrrelse (seng). Seng er en almindelig spiseforstyrrelse. Det betragtes som en alvorlig livstruende lidelse, men det er også behandlet. Seng kan kun diagnosticeres af en sundhedsudbyder, så sørg for at diskutere det med din læge, hvis du har mistanke om, at du måske har seng. Tegn på seng inkluderer:

Spise meget hurtigere end normalt og spise mere i en bestemt tidsperiode (normalt mindre end to timer) end de fleste mennesker ville spise i den tid.

Føler sig ude af kontrol, når du spiser.

Spise i privat, fordi du skammer sig over, hvor meget du bruger.

Spise for store mængder mad, når du ikke er sulten.

Følelse skam, skyldig, deprimeret eller væmmet af hvor meget du spiser.

Manglende udrensning efter binges, hvilket betyder, at du ikke kompenserer for overspisning ved at kaste op eller overexercising.

Engagerer sig i denne type spisning mindst en gang om ugen i tre måneder.

Vær opmærksom på, at kropsvægt ikke nødvendigvis er forbundet med sengen. Din kropsvægt kan være normal, eller du kan have mild, moderat eller alvorlig fedme. Det er vigtigt at huske, at ikke alle, der er overvægtige binges eller har seng.

Del på sociale netværk :