Sådan håndteres en obsessiv mental bekymring

Er der noget, du ikke kan stoppe med at tænke på? Er det kommet under din hud? Obsessive tanker kan være meget besværlige og frustrerende og kan være tilbagevendende i en årrække. Der er dog en række måder at håndtere og styre en obsessiv mental bekymring på.

Trin

Del 1 af 2:
Styring af tanker selv
  1. BILLEDE Titled Deal med en obsessiv mental prægning Trin 1
1. Distrahere dig selv. Doodle, spille Solitaire, lyt til musik, dans, se en film eller spille videospil. Ved at engagere sig i disse former for opgaver vil dit sind fokusere andetsteds, og du kan stoppe med at tænke på din besættelse.
  • Husk dog, at dette er en midlertidig måde at mindske dine obsessive tanker, men det er ikke en langsigtet eller meningsfuld løsning.
  • Billedet med titlen Deal med en obsessiv mental prægning Trin 2
    2. Holde dagbog. At skrive ned, hvordan du føler er også en sund metode til at udtrykke en følelse. Det er også vigtigt i at holde styr på dine tanker. Når du har en dag, når du ikke har tænkt på, at noget så meget, bemærk dette i din dagbog. Det minder dig om, at du kan besejre din besættelse. Sørg for at notere den situation, der giver anledning til tanken. Du kan sætte en særskilt overskrift til dette i din journal, så du ikke glemmer.
  • En dagbog er også en god måde at få en følelse af, hvad der udløser din mentale bekymring. Dette er vigtigt for, når det kommer tid til at håndtere at overvinde dine obsessive tanker.
  • Husk dog, at simpelthen at skrive ned dine tanker kan fremme rumination, eller det negative "brudt rekordsløjfe" at gentage den samme tanke. Det er vigtigt at reflektere over dine tanker ved at spørge, hvad der forårsagede dem, hvad du gjorde, da de skete, og hvordan du tror, ​​du kan foretage ændringer.
  • Hvis du også finder dig selv at ruminere i din journal, så prøv at fange dig selv. I stedet for at gentage de samme tanker, begynde at reflektere over, hvor de kom fra, og hvorfor du fortsætter med at cirkulere den samme idé eller tanke.
  • Udfordre negative tanker, når du fanger dem. Hvis du er optaget af tanken om, at ingen kan lide dig, undersøge beviset for en mod denne tanke. Beviser "til" måske "Jeg spurgte den søde fyr på kaffebaren, og han sagde nej." Bevis mod kan være, "Jeg kender mine venner og familie som mig og tror jeg er fantastisk. I sidste uge spurgte en fremmed mig til mit nummer på busstoppestedet. Jeg daterede min sidste kæreste i to år, og han brydde sig virkelig om mig."
  • Billedet med titlen beskæftiger sig med en obsessiv mental prægning Trin 3
    3. Undgå ineffektive kortfristede strategier. Der er metoder, folk bruger ofte til at bekæmpe påtrængende og obsessive tanker, der er ineffektive på lang sigt. Sig for eksempel, du har en tanke om at kvæle dit kæledyr med reb, og du er bange for, at denne mærkelige tanke, der popper ind i dit hoved betyder, at du er en dårlig person. Du kan blive fristet til at engagere sig i visse adfærd, der giver dig midlertidig lindring fra tanken. Disse former for adfærd, som bør undgås, fordi de kun giver meget midlertidig lindring og vil ikke komme til roden af ​​problemet, inkludere:
  • Checking. For eksempel, kontrol for at sikre, at alt dit reb er låst væk i garagen, så du ikke kan handle ud din påtrængende uønskede tanke.
  • Undgåelse. For eksempel undgå dit kæledyr helt, så du ikke har nogen chance for at optræde din uønskede tanke.
  • Søger forsikring. For eksempel kan du tage dit kæledyr til dyrlægen oftere end nødvendigt for at sikre, at det er okay, og du har ikke ved et uheld skadet det.
  • BILLEDE TITLED DEAL MED EN OBSIVIV MENTAL PREOCUPATION Trin 4
    4. Se din frygt i øjnene. En strategi, der fungerer godt på lang sigt, er noget, der hedder eksponering og responsforebyggelse (ERP). ERP er en metode, hvor du udsætter dig selv for scenarier, der typisk bringer dine obsessive tanker, mens de afholder sig fra ethvert engagement med ineffektive kortsigtede strategier som kontrol eller undgåelse.
  • Du skal først identificere de udløsere, der medfører dine obsessive tanker. Fortsat med kæledyrseksempel, ser det dit kæledyr? Høre dit kæledyr? At være i et bestemt rum?
  • Hvis du har svært ved at have svært ved at afstå fra at bruge kortsigtede strategier som f.eks. Kontrol eller undgåelse, skal du fortælle dig selv, at du bare forsinker at bruge dem i tredive sekunder. Du kan måske finde det efter tredive sekunder, du er villig til at fortælle dig selv, at du kan forsinke yderligere tredive sekunder og så videre, indtil du rent faktisk afstår fra deres brug.
  • Billedet Titled Deal med en obsessiv mental bekymring Trin 5
    5. Håndtere stress. Obsessive tanker kan bringes på eller blive værre af stress. Gør dit bedste for at reducere dine stressniveauer ved at prøve følgende:
  • Spis sundt Fødevarer, såsom magert betyder, frugter, veggies og frem for alt forbruger ting i moderation og har en afbalanceret kost.
  • Få en god nats søvn. Få en følelse af, hvor mange timer en nats nat, du har brug for at føle sig fuldt ud hvilet den næste dag, og sigter mod at få det beløb hver nat.
  • Søge social støtte og nå ud til dem ofte.
  • Reducere dit indtag af koffein og andre stimulanter, da de kan forårsage eller forværre angst.
  • Undgå alkohol og narkotika som et coping respons for at håndtere angst eller dine obsessive tanker. Dette vil oftere end ikke backfire. I det mindste vil det ikke hjælpe dig med at løse dine problemer på nogen meningsfuld, langvarig måde.
  • Prøv stress-lindrende øvelse, som f.eks Yoga eller aerob træning som at køre.
  • Billedet med titlen beskæftiger sig med en obsessiv mental prægning Trin 6
    6. Reflektere over sandsynligheden for dårlige ting der sker. Nogle gange opstår negative tanker fra ting, der faktisk er virkelig usandsynligt, at det sker. Måske er du besat med tanken om, at flyet du er ved at fortsætte, kommer til at gå ned. For at bekæmpe sådan tænkning, minde dig om de tusindvis af fly, der tager fly og land succesfuldt hver dag. Dette vil minde dig om, hvor sjældne sådanne begivenheder er.
  • Husk, at du kun hører i nyhederne om fly, der styrter, du ikke hører om fly, der lander succesfuldt. Dette kan smide, hvor sandsynligt du ser nedbrud for at være.
  • BILLEDE Titled Deal med en obsessiv mental bekymring Trin 7
    7. Øve sig meditation. I stedet for at arbejde for at undgå dine obsessive tanker, kan meditative teknikker understrege at omfavne dine tanker. Nøglen er at lade nogen tanker komme i tankerne og for at se dem neutralt uden at dømme om dem. Prøv at observere dem som om du er en anden, der ser dig, tror du tror.
  • Et andet vigtigt aspekt af Mindfulness Meditation indebærer at være opmærksom på din vejrtrækning. Tag en dyb indånding i og hold i et par sekunder og træk derefter ud over et par sekunder. Følg forsigtigt dit ånde i og ud, mens du er rolig.
  • BILLEDE TITLED ANVENDT MED EN OBSIVIV MENTAL PREOCUPATION Trin 8
    8. Prøve progressiv muskel afslapning (PMR). Nogle gange er angst brændt af kroppens tenseness. Du kan reducere denne spænding og derved reducere din angst og obsessive tanker ved at lære at slappe af din krop. PMR involverer fjernelse af spændingen fra en muskelgruppe ad gangen. At udøve PMR:
  • Når du tager en dyb indånding i, skal du anvende spænding til en bestemt muskelgruppe eller en del af din krop ved at bøje eller stramme området.
  • Når du udånder, reducer langsomt spændingen ved at reducere, hvor svært du klemmer / bøjer musklerne. Musklerne bliver løsere på dette tidspunkt, hvis det gøres korrekt.
  • Gentag processen med forskellige muskelgrupper, indtil du føler dig mere afslappet, og din obsessive tænkning er faldet.
  • Billedet med titlen Deal med en obsessiv mental bekymring Trin 9
    9. Planlæg en indstillet tid til at bekymre dig. Sæt til side 20 eller så minutter om dagen, hvor du tillader dig selv at være alene med dine tanker. Ruminere væk og bekymre dig alt hvad du vil i denne periode. Dette kan fungere så længe du har en aftale med dig selv, at uden for de planlagte 20 minutter, vil du ikke bekymre dig!
  • Prøv at eksperimentere ved at ændre tidspunktet på dagen, du planlægger bekymring for dig selv for dig selv. Du kan opleve, at denne teknik er mest effektiv på en bestemt tid på dagen, for eksempel, enten om natten eller om morgenen.
    • Del 2 af 2:
    Få hjælp
    1. Billedet med titlen beskæftiger sig med en obsessiv mental bekymring Trin 10
    1. Søg professionel hjælp. Måske er den mest effektive måde at slippe af med en besættelse på at tale om det med en psykolog eller anden mental sundhedspersonale, som f.eks. En psykiater eller licenseret rådgiver.
  • BILLEDE TITLED ANVENDT MED EN OBSIVIV MENTAL PREOCUPATION Trin 11
    2. Tal med at lukke familie og venner. Nogle gange forstår en ven eller et familiemedlem dig bedre end en psykolog, simpelthen fordi de kender dig så godt. Husk, at det ikke betyder, at de nødvendigvis vil kunne slippe af med dine obsessive tanker bedre end en professionel kan, men det kan betyde, at du vil være mere afslappet og føle sig bedre forstået at tale med dem, du er tæt på.
  • Billedet med titlen beskæftiger sig med en obsessiv mental prægning Trin 12
    3. Anerkende, at at have bizarre tanker er normalt. Undersøgelser viser, at de fleste mennesker, fra tid til anden, har mærkelige, bizarre eller bekymrende tanker. Hvis du er blevet besat med en tanke, fordi du er bekymret for, at det er mærkeligt eller off eller ikke vejledende for din personlighed, skal du huske på, at sådanne tanker ofte forekommer i en bred vifte af enkeltpersoner.
  • Det kan hjælpe bare for at vide, at du ikke er alene i at håndtere dit problem.
  • BILLEDE Titled Deal med en obsessiv mental prægning Trin 13
    4. Opretholde behandling. At slippe af med obsessive tanker er ingen nem opgave, og det er vigtigt, at du holder fast ved behandling eller terapi, som den mentale sundhedspersonale, du besøger.
  • Typiske behandlinger for obsessive tanker omfatter: kognitiv adfærdsterapi (CBT), angstmedicin eller antidepressiva.
  • Hvis du er i tvivl, få en anden mening fra en anden terapeut.

    • Advarsler

    Hvis du overvejer selvmord som en mulighed for at håndtere din mentale bekymring, skal du ringe til den nationale selvmordsforebyggende hotline straks på: 1-800-273-8255.
  • Være på udkig, hvis du er overdrevent rengøring, ekstremt ængstelig, undgå andre steder, undgå familie og venner, undgå dine kolleger og din arbejdsgiver, manglende skole eller arbejde, tæller eller kontrollerer for at se om noget er forkert som følge af påtrængende tanke, kan du lide af obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), som er en psykisk lidelse. Hvis du oplever noget af dette, skal du se en læge eller en psykiater til diagnose.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende