Sådan gør du dips

Dips er en form for styrketræningsøvelse, der kræver, at du løfter din kropsvægt med dine triceps, deltoider, pecs og rhomboid muskler. En type du kan gøre er en bænk dukkert, hvor du støtter din kropsvægt bagfra. For en Tricep Dip, brug parallelle stænger til at løfte dig selv op og ned. Hvis du ikke kan dyppe din fulde kropsvægt endnu, skal du ikke bekymre dig. De fleste fitnesscentre har en maskine, der kan yde assistance til dips, så du ikke behøver at støtte hele din kropsvægt. Formålet med at gøre styrke træningsøvelser som disse 2-3 gange om ugen.

Trin

Metode 1 af 4:
Performing Bench Dips
  1. BILLEDE TITLET DO DIPS STEP 1.JPEG
1. Komme i stilling med en bænk bag dig. Du kan bruge enhver robust bænk eller stol, som f.eks. En træningsbænk eller endda en parkbænk. Du kan endda gøre disse fra kanten af ​​din seng. Sid på kanten af ​​bænken og læg en hånd ned på begge sider af dine ben. Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden. Rette dine arme ud.
  • Placer dine fødder fladt på jorden med dine knæ i 90 graders vinkel.
  • Hæve dine fødder ud af jorden vil gøre øvelsen mere udfordrende.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 2.JPEG
    2. Stram din kerne og sænk din krop ud af bænken. Klem dine kerne muskler for at stramme dem. Flyt dig selv væk fra forkanten af ​​bænken og brug dine arme til at sænke dig selv ned mod gulvet. Gå ikke helt ned.
  • Dip ned nok til, at dine albuer ender i en 90 graders vinkel.
  • BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 3.JPEG
    3. Hold dit hoved og overkrop lige. Som du dip, skal du sørge for, at din krop forbliver oprejst. Se lige frem for at minde dig selv om ikke at dyppe dit hoved, mens du udfører en dukkert.
  • Hold også dine albuer tæt på din krop.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 4.JPEG
    4. Hold den dyppede position i 1-2 sekunder, før du skubber op igen. Når du når bunden af ​​dip, bliver der i et par sekunder. Der vil tvinge din arm muskler til at arbejde hårdere, mens du holder dig selv på plads. Når du har holdt positionen, skal du flytte din krop tilbage og holde din kerne stramt som du gør.
  • På toppen skal du låse dine albuer øjeblikkeligt.
  • BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 5.JPEG
    5. Flyt dig selv op og ned uden at vende tilbage til bænken. Fortsæt med hele sættet, gør 8 til 10 reps ad gangen. Når du flytter din krop ned, prøv at gøre det i slowmotion. Flytning af langsommere virker dine muskler hårdere.
  • Prøv 2-3 sæt ad gangen.
  • For en variation, rette dine ben ud foran dig i stedet for at bøje på knæene.
    • Metode 2 af 4:
    Brug af parallelle stænger til Tricep Dips
    1. BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 6.JPEG
    1. Komme i position ved at placere din hånd på parallelle stænger. Hvis de er høje nok til at gøre dips uden at løfte dine ben, skal du løfte dig selv på barer. Skub dig op på stængerne, indtil du kan rette dine arme ud. Hold dine hænder lige ud til siderne af din torso, ikke foran eller bag brystet. Rette dine ben og pege på tæerne.
    • Hvis dine parallelle stænger er kortere, kan du bøje dine knæ, så du har plads mellem din krop og jorden til at udføre dips.
    • Hold din overkrop lige, og din kerne stramt.
    • Bare rolig, hvis du ikke kan gøre disse med det samme. Opbygge op til at gøre denne type motion ved at arbejde på dine bænk dips.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS STEP 7JEG
    2. Sænk dig selv ned med dine arme, hold hovedet og skuldrene lige. Se fremad, når du dypper for at sikre, at du ikke tucking dit hoved ind i brystet. Sænk dig selv, indtil du når mindst en 90 graders vinkel med dine albuer.
  • Hold dine albuer gemt tæt på din krop - lad dem ikke splake ud.
  • Sørg for at sænke dig selv langsomt. Prøv at arbejde imod tyngdekraften.
  • BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 8.JPEG
    3. Skub dig selv tilbage til startpositionen. Tryk på dig selv opad med dine arme, indtil de er lige igen, sørg for ikke at overextend dine albuer, som du gør. Faktisk er det bedst, hvis du holder dine albuer lidt bøjet, da det gør øvelsen vanskeligere.
  • Billede titlen do dips trin 9.jpeg
    4. Fortsæt med at skubbe op og ned for hele sættet. Hvis der er en "hvile" Peg i denne øvelse, det er i bunden af ​​DIP i 1-2 sekunder. Så snart dine arme er i startpositionen, skal du sænke dig selv ned igen og sørge for at gøre det langsomt. Gentag processen for 8-10 reps.
  • Prøv at gøre 2-3 sæt.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 10.JPEG
    5. Læne sig frem for at lave en kiste dip. Når du er lige op og ned, arbejder du mest på triceps. For at arbejde dine brystmuskler mere, skal du tipse din krop fremad og derefter dyppe op og ned. Hold dog brystet i samme position, når du løfter dig selv op og ned - prøv ikke at svinge frem og tilbage.
  • For at gøre øvelsen sværere, tilføj en bælte vægt, før du hopper op på stængerne.
    • Metode 3 af 4:
    Gør hjulpet dips
    1. Billede titlen do dips trin 11.jpeg
    1. Juster DIP Assistance-maskinen til din ønskede modstand. Flyt stiften i vægten nederst til din ønskede modstand. Tilføj mere vægt for at få ekstra hjælp til at gøre din dips - mindre vægt vil give dig mindre hjælp. Den vægt du tilføjer til maskinen balancerer din vægt. Hvis du aldrig har gjort Dips før, start med mere vægt og flyt den til mindre over tid, når du forbedrer.
    • Hold den assisterede vægt under din kropsvægt. For eksempel sæt det til 2/3 af din kropsvægt.
  • Billede titlen do dips trin 12.jpeg
    2. Komme i position ved at træde på Assist Bar. Grib de parallelle arme med en i hver hånd, så sørg for at du har et fast greb. Træd fra den stabile bar til Assist Bar, som er den, der bevæger sig op og ned. Rette dine arme ud for at komme i startpositionen.
  • Andre maskiner vil have en knælende hjælpelinje. Gå op på fodpuderne under knæpuden. Tag derefter barer foran dig og tag dit knæ op på knælende pad, hvilket kan være ret højt. Lad det komme lidt ned, og tilføj derefter dit andet knæ. Løft dig selv op til startpositionen med dine arme forlænget.
  • Altid bede om hjælp, hvis du aldrig har været på maskinen i dit gym.
  • Hold dine arme på begge sider af din torso.
  • BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 13.JPEG
    3. Sænk din krop ved at bøje dine albuer. Bøj langsomt dine albuer, som begynder at sænke assistentpuden nedenfor. Fortsæt, indtil du når omkring 90 graders vinkel med dine albuer, hvilket er bunden af ​​denne øvelse. Dine albuer skal gå ud bag dig, ikke til siden.
  • Forsøg altid at arbejde imod tyngdekraften, når du sænker dig selv.
  • Din skulder vil være omtrent samme højde som din albue.
  • Billede titlen do dips trin 14.jpeg
    4. Skub dig selv tilbage til startpositionen. Tryk opad med dine arme, ubøjende dine albuer. Når dine arme er næsten helt lige, har du nået startpositionen igen. Gør ikke dine arme helt ud, da det tilføjer mere muskelopbygningskraft til øvelsen.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 15.JPEG
    5. Gentag processen 8-10 gange for at afslutte sættet. Sænk dig selv ned og løft dig selv med hjælp fra maskinen. Gå altid langsomt, når du sænker dig selv for at arbejde imod tyngdekraften.
  • Arbejde med at gøre 2-3 sæt i træk, hvile imellem.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 16.JPEG
    6. Sænk dig selv væk fra maskinen. Når du kommer ud af maskinen, skal du tage en fod eller knæ først, placere den på baren eller foden hviler bag hjælpepuden. Lad assistance puden gradvist flytte op, så tag dit andet ben ud af puden.
  • Denne proces vil hjælpe dig med at holde dig afbalanceret og stoppe hjælpepuden fra at springe op.
    • Metode 4 af 4:
    Holde god form
    1. Billede titlen do dips trin 17.jpeg
    1. Juster dine stænger til den perfekte bredde og tjek dit greb. Når du vælger barer, må du måle rummet mellem dem med din længde på underarmen. Bredden mellem stængerne skal være omtrent det samme, da det er den perfekte afstand fra hinanden. Når du griber stængerne, skal du pakke tommelfingeren rundt om baren for det bedste greb. Tag også barer med den nederste del af din håndflade, nær håndleddet.
    • Gribelse af baren lavere på din håndflade hjælper med at forhindre håndledningsproblemer.
  • BILLEDE TITLET DO DIPS TRIN 18.JPEG
    2. Find de bedste armpositioner. Sørg for, at dine underarme er vinkelret på gulvet. De bør altid være lodrette, gennem hele øvelsen. På den anden side skal dine albuer være i 90 graders vinkel på den lave del af dip og låst på den øverste del af dip. Tag et par dips for at kontrollere dine armpositioner.
  • Ved den lave del af dipen skal dine overarme være parallelle med gulvet, mens de øverst skal de være lodrette.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 19.JPEG
    3. Peuff brystet og hold hovedet inline. Når du er klar til at bevæge sig ned i dip, skub dit bryst ud og dine skuldre tilbage. Hold hovedet fremad, selvom - prøv ikke at kigge op under øvelsen. Du kan læne hele din torso lidt til forsiden, da du dypper, da det vil hjælpe dig med at holde dig selv på barerne.
  • Hold ryggen lige uden at forsøge at bøje den.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 20.JPEG
    4. Sørg for, at dine ben er i den rigtige position. Hvis du har høje barer, skal du holde dine ben ud lige og pege på tæerne. Med lavere stænger skal du bøje dine knæ og krydse dine ben på anklerne. På den måde vil du ikke ramme gulvet med dine ben på vej ned.
  • Derudover, når du krydser dine ben, gør du dig selv stivere, som lader dig gøre mere dips.
  • BILLEDE TITLED DO DIPS TRIN 21.JPEG
    5. Trække vejret ind og ud øverst. Tag en dyb indånding og sænk dig selv i dipen. Hold vejret ind gennem hele dyppet. Så når du kommer tilbage til toppen, ånder ud. Start igen ved at tage en dyb indånding og gå ned i dyppet.

    • Tips

    Ånde dybt og jævnt, når du gennemfører øvelsen for at holde dit blodtryk stabile.

    Advarsler

    Tal altid med din læge, før du starter en ny øvelsesrutine, især hvis du er i fare for højt blodtryk eller slagtilfælde. Styrketræningsøvelser som DIPS kan midlertidigt øge dit blodtryk.
    Del på sociale netværk :
    Lignende