Sådan korrigerer du fremad hovedstilling

Forkert fremadgående hovedstilling kan føre til kronisk smerte, følelsesløshed i arme og hænder, ukorrekt vejrtrækning og endda klemmer nerver. Dette skyldes, at for hver tomme strækker hovedet fremad, skal din hals understøtte yderligere 10 lbs. (4.5 kg) af vægt! Mange mennesker indser ikke, at de har dårlig nakkeplads, så du vil gerne teste din kropsholdning for at se, om langvarig computerbrug, tv-visning eller forkerte sovepositioner har påvirket, hvordan du holder hovedet. Stretch og styrke dine muskler med specifikke øvelser for at reducere spændinger og andre symptomer på dårlig nakkeplads.

Trin

Metode 1 af 4:
Diagnosticering af forkert kropsholdning med vægprøven
  1. Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 1
1. Stå med din rygflush mod en mur. Juster dine hæle ved skulderbredde fra hinanden, tryk på dine skinker mod væggen, og sørg for, at dine skulderblader rører ved væggen (dette er vigtigere end toppen af ​​dine skuldre, der rører ved væggen).
  • Du skal muligvis klemme dine skulderblade sammen lidt for at få dem i en mere naturlig position og justere med væggen. Dette kaldes undertiden "Åbning af dit bryst."
  • Som du kommer i stand, skal du være opmærksom på din hovedposition. Bemærk, om bagsiden af ​​dit hoved rører væggen. Hvis det ikke rører væggen, har du videresende hovedstilling, og det er sandsynligt, at du lider af svage nakke muskler.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 2
    2. Komme ind i korrekt hovedstilling ved at trykke på bagsiden af ​​dit hoved til væggen. Forgive om, at der er en streng, der går fra bunden af ​​din hals til toppen af ​​dit hoved. Træk den streng op fra toppen skaber en længere hals. Da bagsiden af ​​din nakke bliver længere, skal din hage tømme ind og ned noget mod bagsiden af ​​din hals. Dette er korrekt nakke og hovedstilling.
  • Sørg for, at du ikke blot flytter hovedet baglæns og øger kurven for nakken. Dette er også ukorrekt kropsholdning. Fokusere på at skabe længde på bagsiden af ​​nakken.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 3
    3. Stå på denne måde i 1 minut. Dette er din korrekte hovedstilling, og du vil have din krop til at huske det. Tilbage til denne position ofte for at gennemgå, hvordan din kropsholdning ændrer sig.
    • Metode 2 af 4:
    Frigiver stramme muskler med strækninger
    1. Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 4
    1. Lindre dine occipitale muskler med en massagebold. De små muskler ved bunden af ​​din kraniet lige over, hvor din nakke møder dit hoved, er dine occipitale muskler. Tæthed her er ansvarlig for en masse smerter og spændinger, og nogle gange hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at lindre disse muskler på er med boldmassage. Brug en tennisbold, racquetball, lille skumrulle eller noget med en lignende form. Lig fladt på ryggen med forsiden opad og læg bolden under nakken lige ved bunden af ​​din kraniet på begge sider af din rygsøjle.
    • Drej hovedsiden til side for at rulle over forskellige områder. Gør dette i ca. 5 minutter, og sørg for at massere begge sider.
  • BILLEDE Titled Korrekt fremad hovedstilling Trin 5
    2. Strække regelmæssigt bagsiden af ​​din hals. Stå op lige. Vippe din hage til brystet. Interlace dine fingre og læg dem bag dit hoved. DO IKKE Træk nedad på hovedet, men lad vægten af ​​dine arme påføre blidt nedadgående tryk på hovedet og strække bagsiden af ​​din nakke.
  • Hold i 30 sekunder. Gentag 3 gange eller mere.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 6
    3. Strække siderne af din nakke. Stå eller sidde op lige. Holde din næse vendt lige frem, bringe dit højre øre til din højre skulder.Hvile din højre hånd på siden af ​​hovedet og lad vægten af ​​din arm forsigtigt trække, strække venstre side af din hals. Igen, gør ikke Aktivt trække på hovedet - bare lad vægten af ​​din arm anvende blid trækkraft.
  • Hvis dine skuldre falder fremad, bøj ​​din venstre albue og læg din venstre arm bag ryggen med din håndflade vendt udad (når hovedet vipper til højre).
  • Gør dette i 30 sekunder på hver side, gentage 3 gange.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 7
    4. Slip SCM-musklerne på forsiden af ​​din hals. Din Sternocleidomastoid (SCM) muskel er den stærk, tynd muskel, der strækker sig fra højre bag dit øre ned til omkring midten af ​​halsen (det forbinder til slutningen af ​​din collarbone tæt på din midterlinie), hvilket skaber den lille V-formede divot på forsiden af ​​din hals.Du skal være i stand til at føle dette stærke muskelbånd. Find det og forsigtigt massage det ved at klemme og rulle det let mellem dine fingre. Gå op og ned ad længden af ​​musklen.
  • Skub ikke for dybt ind i din nakke, hvor du måske rammer andre ømme steder. Masseringsbevægelsen er som forsigtigt at trække eller løfte SCM væk fra andre strukturer i nakken.
  • Det kan hjælpe dig med at finde og slappe af muskelen ved at dreje dit hoved i modsat retning, jeg.E., Vend dit hoved til venstre med din næse, der opholder sig lige frem til at føle din højre SCM.
  • BILLEDE TITLET KORREKT FORWARD HOVEDPOSE TRIN 8
    5. Strække dine brystmuskler. Gå ind i en åben døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med din håndflade mod døren. Bøj din albue, så den er i en 90 ° vinkel, med din underarms flush med døren. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Hold din underarm berøring af døren. Du bør føle en strækning i dine pectorale muskler på forsiden af ​​brystet nær din armhule.
  • Hold strækningen i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 9
    6. Tal til en professionel kropsarbejder for rådgivning. Kiropraktorer og massage terapeuter er eksperter ved at forstå, hvordan kropsproblemer forårsager smerte, og hvordan man løser dem. Se en massage terapeut eller har en kiropraktisk session og spørg om strækninger og øvelser, du kan gøre hjemme.
    • Metode 3 af 4:
    Forbedre din kropsholdning med daglige vaner
    1. Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 13
    1. Opsæt din computer ergonomisk. Hæv din skærm, så den øverste tredjedel af skærmen er på øjenhøjde. Måle afstanden fra skærmen til dine øjne for at sikre, at den er 18 til 24 inches (45.7 til 61.0 cm) væk fra dit ansigt. Du skal muligvis prøve din computer op på nogle bøger, bruge en højere eller kortere skrivebord eller justere højden på din stol. Brug et målebånd for at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra din computerskærm, og juster, hvor du placerer din stol i overensstemmelse hermed.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 14
    2. Undgå at transportere tungposer eller punge. Prøv at holde din skuldertaske eller taske til en lille størrelse og minimal vægt. Hvis du har meget at bære, skal du bruge en rygsæk i stedet for noget med kun en rem, og få en rygsæk, der er designet til selvvægtfordeling. Undgå at transportere tasker på samme skulder hele tiden, fordi det vil føre til ukorrekt justering. Skift skuldre regelmæssigt.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 15
    3. Stretch hvert 30. minut, som du er foran et skrivebord, en computer eller tv. Hvis du arbejder på et skrivebord eller et arbejde foran en computer, skal du stå op og flytte rundt ofte for at mindske trykket på nakken og ryggen. En kort pause til at gå omkring hver halve time kan være gavnlig. Prøv at tage 30 sekunder eller et minut for at lave nakke strækninger hver 2. time. Det samme gælder for at sidde på sofaen og se fjernsyn.
  • BILLEDE Titled Korrekt fremadgående hovedstilling Trin 16
    4. Køb en støttende nakkepude. Hvis du ofte vågner op med en øm hals, har du sandsynligvis dårlig søvnplads. Støttende nakkepuder gør det muligt for dit hoved at falde ind i midten af ​​puden, og understøtter nakken med en fast, buet sektion i bunden af ​​puden.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 17
    5. Stå med god kropsholdning. Mens du går, skal du holde dine skuldre tilbage og justeres. Klem dine kerne muskler (dine abdominale muskler) for at holde din krop rettere. Bøj dine knæ lidt for at tage lidt pres ud af dine hofter. Invester i sko med god bue support - det er fantastisk, hvor meget dette kan hjælpe din kropsholdning.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 18
    6. Gå med god form. Hold din hage parallelt med gulvet, når du går, og gå med en hæl-til-tå bevægelse. Ikke stirre på dine fødder eller arch din ryg - hold din røv og mave lined up med resten af ​​din krop.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 19
    7. Prøv en kropsbjørn. Brug af en kropsbryder har vist sig at hjælpe med at forbedre kropsholdningen ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde hovedet justeret med dine hvirvler. Brug af en kropsbryder hver dag kan ikke kun hjælpe med at opretholde en ordentlig kropsholdning, men forbedrer faktisk din skulderpositionering.
    • Metode 4 af 4:
    Styrkelse af dine muskler med øvelser
    1. Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 10
    1. Gør chin-retruktioner, ellers kendt som næse nikker. Lig på ryggen med forsiden opad, bøj ​​dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet, så du ikke støder på din nedre ryg. Hold din næse vinkelret (peger lige op) til loftet. Nod hovedet langsomt frem uden at flytte nakken. Forestille dig at du tegner en lille bue med toppen af ​​din næse. Hold bevægelsen meget langsom.
    • Ret langsomt din næse til sin lodrette position. Gentag 10 gange. Om et par dage, øge dine gentagelser til 20 gange. Den næste uge begynder at gøre 2 til 3 sæt næse nikker om dagen. Når du bliver vant til bevægelsen, kan du gøre dem stående op mod en mur eller stå op væk fra væggen.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 11
    2. Praksis skulderblad klemmer. Sid dig op lige i en stol. Din hals skal være lang, og dine knæ bøjes i en 90 ° vinkel med dine fødder på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du forsøger at få dem til at røre ved. Hold dette i 3 sekunder, som du forsøger at holde en tennisbold mellem dine skulderblade. Slip langsomt dit hold tilbage til en afslappet position.
  • Forsætligt slip dine skuldre, hvis spændingen har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge til dine sider.
  • Gentag denne øvelse 10 gange, flytter på en kontrolleret måde. Forøg at holde i 10 sekunder og derefter at gøre 2 til 3 sæt om dagen, når du bliver stærkere.
  • Brysttæthed og svage rygmuskler er meget almindelige hos mennesker, der bruger meget tid på et skrivebord eller foran en computer. Det har tendens til at få din skulder til at nedbryde fremad. Denne øvelse hjælper med at fortryde den dårlige kropsholdning.
  • Billede med titlen Korrekt fremad hovedstilling Trin 12
    3. Forbedre din bevægelsesområde med avancerede chin-retteringer. Sidde i en stol eller stå op lige. Øv dine hagekomputere / næse nikker et par gange. Gør en hake tilbagetrækning, så din næse fejer nedad lidt. Når det er trukket tilbage, skal du holde din hage i samme afstand til din hals, men flytte toppen af ​​dit hoved bagud.
  • Bliv der i et par sekunder og bevæg langsomt og returnerer dit hoved til en opretstående stilling. Derefter flyttes ud af hagen tilbagetrækningen. Gør dette 10 gange, arbejder op til øgede gentagelser og sæt.
  • Under denne øvelse skal du huske at du ikke forsøger at øge buen i din hals. Du forsøger at dreje dit hoved bagud på en naturlig og korrekt måde. Folk, der har haft videresende hovedstilling i længere tid, kan finde det meget vanskeligt at gøre i begyndelsen.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Altid øvelser gradvist for at undgå muskel træthed. Start med 1 sæt og flyt op til flere sæt og flere gentagelser, når du bliver stærkere. Muskel træthed vil sandsynligvis tvinge dig tilbage til ukorrekte stillinger, som du er vant til.

    Ting du skal bruge

    • Ergonomisk computer oprettet
    • Støttende nakkepude
    Del på sociale netværk :
    Lignende