Sådan gør du Tai Chi`s Horse Stance: 14 trin (med billeder)

Hestestrømmen er en af de grundlæggende kropsholdninger i Tai Chi, som kan hjælpe dig med at elske, slappe af og styrke din krop. Du kan øve den grundlæggende hestestans i hele dit daglige liv og tilføje i arm træning og øvelser til en ekstra udfordring. Hold øje med at fokusere på, hvordan din krop føles, og hvordan du trækker vejret for at få mest muligt ud af denne magtfulde holdning.

Trin

Del 1 af 3:

Positionering af din krop

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Find en plan overflade for at stå på og stå med dine fødder direkte under dine hofter. Hold dine tæer peget fremad væk fra din krop, når du står op lige.

Begyndende med den korrekte fod vil skabe et solidt fundament for resten af din holdning.

2. Lås dine knæ op og slapp af dit bækken. I stedet for at rette dine knæ og låse dem på plads, bøj dem lidt, så dine ben er ikke lige. Slap af dit bækken og nedre torso, så det sidder på toppen af dine ben komfortabelt uden stor indsats.

Du kan tænke på dit bækken som at være tung eller vægtet, så det hænger ned på toppen af dine ben.

3. Slap af din nedre ryg, så din haleben føles tungt. Vær opmærksom på, hvordan dine bageste og bageste muskler føler. Hvis de er spændte eller stramme, skal du slappe af for at frigøre din energi. Lad din haleben hænge ned over dine ben, som om det føles vægtet..

Tip: Hvis du har problemer, skal du trykke på din nedre ryg med dine hænder for at sikre, at det er fladt og i tråd med din øvre ryg og bag.

4. Hold nakken i en neutral position, så dit hoved føles lys. Ansigt lige frem med din hage holdt parallelt med jorden. Slap af dine nakke muskler og tænk på en streng, der er fastgjort til hovedets krone, trækker den opad, så det føles vægtløst.

Jo mere du slapper af din hals, desto bedre vil din kropsholdning være.

5. Tag din hage for at rette din kropsholdning. I stedet for at jytte dit hoved ud, tænk på at tømme din hage ind i din hals for at holde ryggen lige og justeret. Undgå at strække eller sprænge din hals for meget, og slappe af dine skuldre.

Når du først begynder at lave hestestrømmen, kan det være nyttigt at se dig selv i et spejl.

Del 2 af 3:

Tilføjelse af våben

1. Hæv dine arme ud foran dig med dine palmer, der vender indad. Holde dine ben og torso på plads, langsomt hæve dine arme op foran dig, så de er i tråd med dine skuldre. Vend dine palmer ind mod dig og læg energi i fingrene, så de er spredt bredt.

Du kan føle, at du holder en rund strandkugle eller krammer et stort træ.

2. Skub dine skuldre ned og slap af din rygsøjle. Når du holder dine arme på skulderhøjde, så prøv ikke at hunkke eller kurve din ryg. Rul dine skuldre baglæns for at holde din kropslig lige og slappe af din rygsøjle, som du gør det.

Prøv at skabe en balance mellem energi i din krop og afslapning. Når du holder dine arme op, skal du slappe af resten af din krop.

3. Hold pose i ca. 20 minutter eller indtil du føler dig træt. Hestestuen er en jordforbindelse, afslappende motion, som du kan gøre så ofte som du gerne vil. Prøv at holde posen og tage lager af, hvordan din krop føles, mens du står helt stille.

Hvis dine arme bliver trætte, sænk dem langsomt til dine sider og hold dem derhen.

Eller du kan svinge dine arme frem og tilbage for flydende i dine skuldre.

4. Trække vejret i dybt gennem din mave som du holder pose. Bestil en bestand af, hvordan du trækker vejret, når du slapper af i hestestrømmen. Tag en dyb indånding i og fyld din mave, så lad det langsomt lade det ud. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at lette angst og stress.

Alternativ: Du kan også prøve at hæve dine arme, når du indånder og sænker dine arme, når du udånder 10 gange for en simpel styrkeopbygning.

Del 3 af 3:

Øvelse af hestestrømmen

1. Gør hestestrømmen, når du står i dit daglige liv. Hvis du er i tråd på købmanden, venter på busstoppestedet eller taler i telefon, så prøv at komme ind i hestestillingens position. Du behøver ikke at tilføje i armene, hvis du er offentligt, men du kan bruge stillingen til at øve god kropsholdning hele dagen.

2. Brug hestestilling til at øve stabilitet. At holde hestestikket er en nem måde at styrke dine ben på, ryg og arme. Prøv at holde hestestrømmen så længe du kan, give din krop en pause, og derefter prøve det igen. Hvis du gør dette 2 til 3 gange om dagen, kan du opbygge muskel og udholdenhed.

Prøv at lave hestestrømmen i en afslappende indstilling, som udenfor naturen.

3. Bøj dine knæ i en squat for en ekstra udfordring. Bøj langsomt dine knæ, før du er i en behagelig squat position. Læne lidt fremad for at holde din balance med dine arme holdt foran dig. Hold squat i ca. 10 sekunder, så langsomt hæve op til den oprindelige holdning.

Du behøver ikke at prøve en squat, men det kan bidrage til at forbedre din styrke og fleksibilitet.

Gør en squat så mange gange som du gerne vil, eller indtil dine ben føler sig trætte.

Tip: Hvis du er bekymret for at falde over, tag fat på en stol eller afføring foran dig, når du bøjer dine knæ.

4. Slap af din krop og lindre stress med hestestikket. Hvis du føler dig stresset, ængstelig eller nervøs, så prøv at komme ind i hestestrømmen og trække vejret dybt. Du kan bruge denne gang til at meditere eller reflektere over dine tanker på en neutral, ikke-fordømmende måde.

Du kan også tage lager på din krop og hvordan det føles under hestestrømmen. Fokus på ubehag eller smerte, du føler at finde ud af, hvor det stammer fra på din krop.

Du kan fokusere dine tanker om et bestemt emne eller lade dem strejfe.

5. Start med hestestikket, og flyt derefter ind i andre Tai Chi øvelser. Hestestrømmen er en startposition i Tai Chi, hvilket betyder, at du kan flytte på andre bevægelser, hvis du gerne vil. Prøv at bøje dine knæ og rocke fra side til side, løft hvert ben en ad gangen, eller hyd dybt og holder.

Hestestrømmen er en god introduktion til Tai Chi-bevægelser, da det lærer dig at slappe af din krop, mens du holder en stilling.