Sådan gør du et Split Jump: 12 trin (med billeder)

Split Jump er et træk, der kombinerer et lunge med et lodret hoppe. Det er en god øvelse for dine quads, stole på kernestyrke. Mastering af splithoppet er et resultat af at styrke din krops kerne og lårmuskler.

Trin

Metode 1 af 2:

Kombinerer et spring med et lunge

1. Brug støttende fodtøj. De rigtige sko til at lave et splithop vil være i stand til at absorbere chokket af din kropsvægt, der hopper i fuld kraft på gulvet. Godkvalitets løbesko eller gymsko skal passe tæt, men ikke tæt, og dine tæer bør ikke føle sig indsnævret.

Arch støtter kan være nyttige, hvis du har svage buer.
Letvægtssko med et godt greb og polstring er bedst til splitspring, men alle sko, der føler sig lige på dine fødder, vil fungere.

2. Stå med dine ben fra hinanden. Start med din højre fod placeret omkring 3 meter foran den anden. Sørg for, at din vægt er jævnt afbalanceret mellem dine to fødder, og at begge fødder er afslappet. Dine ankler skal være stærke og limber, ikke bøjet.

Hvis du har tendens til at bære din kropsvægt på den ene side eller den anden, skal du kontrollere og se, at du balancerer din vægt jævnt.

Den nøjagtige afstand fra hinanden dine fødder holdes i starten af denne øvelse vil variere baseret på din egen krops størrelse.

3. Sænk dit venstre knæ til gulvet. Din venstre hæl vil stige af gulvet, mens din kropsvægt vil blive afbalanceret mellem bolden i venstre fod og din fulde højre fod.

Din højre knæ vil også bøje, da din højre kalv forbliver vinkelret på gulvet.

Du vil føle denne strækning mest akut i dit højre lår eller quadriceps (quads).

4. Sørg for, at frontknæet er over fodens midterlinie. Hvis dit knæ er alt for forlænget, kan du trække en sene. Hvis det ikke er over midterlinjen, vil du ikke få den fulde fordel af strækningen.

Det kan være svært at bestemme nøjagtigheden af din vinkel alene. Hvis du kan, skal du tjekke et spejl eller spørg en træner til hjælp.

Du bør ikke mærke nogen knivning eller skarpe, skyde smerter i dit knæ. Hvis du bemærker skarpe smerter, kan du skubbe vinklen på dit knæ for tæt.

Billede med titlen Do A Split Jump Trin 5

5. Hop så højt som muligt. Begge dine fødder skal komme ud af jorden. Du bruger styrken af dine kalvemuskler, dine ankler og dine quads, for at hoppe. Brug dine arme til at hjælpe din opadgående momentum, og for balance.

Du må muligvis øve denne handling i et stykke tid, da hoppet fra en lungestilling bruger muskler på en ukendt måde først.

Dine ben skal slappe af deres vinkler og hænge lodret fra din torso midthoppe.

6. Tag dine fødder sammen. Dette vil føle sig naturligt, når du hopper, da dine ben også vil blive holdt løst sammen. Dine knæ kan både bøje lidt, som du arbejder for at få lodret afstand fra jorden.

Dine fødder bør ikke føle sig tvunget til at røre en anden.

Nyd fornemmelsen af at føle din krop suspenderet midair. Du vil have din opmærksomhed på at være i nutiden, heller ikke i fortiden (i din pre-hoppe) eller fremtiden (beslutter den måde, du vil lande).

Billede med titlen Do a Split Jump Trin 7

7. Vende tilbage til din oprindelige position. Som tyngdekraften bringer din krop tilbage til gulvet eller jorden, flyt din højre fod fremad. Du bør finde dig selv tilbage i din oprindelige position, med dit venstre knæ bøjet, og dit højre knæ holdes i en vinkel med din fod flad på jorden. Landing på denne måde bør også bidrage til at absorbere stød af slag.

Du kan måske opdage, at du har brug for dine arme til balance som du lander.

Lad ikke dit venstre knæ ramme jorden hårdt, da dette kan resultere i blå mærker eller skade.

Billede med titlen Do A Split Jump Trin 8

8. Gentag denne proces for en sæt runde af gentagelser. Antallet af gentagelser eller reps, du gør, vil variere afhængigt af din styrke og færdighed med øvelsen. For en nybegynder kan du beslutte at gøre 5-10 reps. Nogen mere erfarne kan vælge at gøre 20-25 eller flere reps.

Når du har lavet reps med dit venstre knæ bøjet, gentag med dit højre knæ bøjet.

Gør disse øvelser i en hurtig sats vil en stor træning til dine quads.

Metode 2 af 2:

Styrkelse af dine quads og kerne

1. Gør kropsvægt squats. Disse øvelser vil styrke dine quads for bedre splitspring. For at starte, stå med dine fødder direkte under dine hofter, dine tæer vender fremad. Sænk din torso, som du sidder i en stol, uden at lade dine knævinkel fremover dine tæer. Når du har nået omkring 90 graders vinkel i dine knæ, pause, så kom tilbage til stående.

Gør dette 8-12 gange at starte med.
Hvis du vil tilføje en vis udfordring, skal du holde håndvægte i hver hånd, mens du gør det her.

2. Tilføj sprints til din træning. Gør korte, hurtige kørsler eller sprints forbedrer dine quads såvel som din aerobic conditioning. Du behøver ikke at gå lange afstande, og du kan gøre sprints næsten hvor som helst. Uanset om du er en nybegynder eller en avanceret atlet, skal du tilføje 3-4 sæt 40 værftssprints til din daglige træning.

Prøv at finde en blødere overflade for at sprint på, såsom græs eller et spor. Dette forhindrer enhver mulig skade på grund af stress fra at køre på hårdere overflader.

Når du sprinter, løft dine knæ højt for at maksimere din træning. Pump dine arme for at give dig selv momentum.

3. Gøre planker, ikke sit-ups, for at øge kernestyrken. Nuværende forskning viser, at den bedste måde at øge kernestyrken på er at holde din krop i en plankposition. En plankposition holder kroppen parallelt med gulvet, afbalanceret på tæerne og dine albuer eller dine hænder. Hold plankpositionen så længe du kan, hverken sænke din krop eller hæve dine skinker.

Du kan også holde din plank for en bestemt tid, før du sænker forsigtigt til jorden. Du bør styre din nedstigning, så hele din krop rører jorden på samme tid.

Sit-ups anvender kun et par muskler og kan resultere i rygskade. Plankpositioner bruger et bredt udvalg af kernemuskler og er mere effektive til overordnet styrkelse.

4. Brug hopper som regelmæssig del af dit arbejde ud. Hoppe reb, eller at lave boks hopper vil hjælpe med at styrke din kerne og støtte din split spring praksis. For at lave en boks spring, brug en lille platform. Stå foran kassen med begge fødder på jorden. Du bruger din kernestyrke, dine quads og dine kalve til at hoppe med begge fødder fra gulvet til overfladen af platformen.

Du bør lande på din højre fod efterfulgt af din venstre side. Når du har landet, skal du straks springe tilbage, på jorden, igen lander først på din højre fod.

Din platform eller boks kan være nogen højde, men de fleste foretrækker en platform, der er 12-24 inches fra jorden.

Det kan føle sig naturligt at svinge dine arme lidt, når du forsøger dette spring.