Sådan laver du en tilbage Tuck: 15 trin (med billeder)

En tilbage tuck er en fantastisk gymnastikbevægelse! Hvis du vil lære at gøre en, skal du sørge for at starte med en spotter og en mat for at holde dig sikker. Lær den rigtige positionering, så fortsæt med at øve det med din spotter, indtil du søm det. Du må ikke lære at gøre det på en dag, og det er helt okay! Når du har haft et par øvelsessessioner, og du føler dig ret god om din ryg tuck, prøv at gøre det uden en spotter!

Trin

Del 1 af 3:

Opvarmning og være sikker

1. Stræk dine muskler ud. DO backbends og Butterfly stretches, såvel som grundlæggende ben og ankle strækninger. Pas på og altid strække først! Hvis du ikke varme op, kan du såre dine muskler eller skade dig selv.

At strække hamstrings: Sæt med dine ben lige foran dig. Reach for og tag fat i dine tæer. Hold ryggen lige. Hold i 30 sekunder.
At strække benene og armene: Sæt med dine ben ud, en ud til hver side. Nå op mod himlen med din venstre hånd. Læne sig over og nå til din højre fod. Hold i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side.
Mål for en 20 minutters opvarmningssession, før du går i tumbling.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 2

2. Opvarm op med et par tilbage HandsPrings. Når du er dejlig og strakt ud, skal du gøre et par stående Tilbage HandsPrings at varme dine muskler op endnu mere. Så prøv et par dobbelte tasker. Start med A Grundlæggende runde off, Derefter gør to ryghialsprings i træk. Pause kun i ca. 1-2 sekunder mellem håndpringerne. Disse vil fuldt ud strække dig ud og forberede dine muskler til den stående tilbage tuck.

Hvis du ikke kan gøre en tilbage-håndpring endnu, er du ikke klar til at lære ryggen.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 3

3. Øv dig at gøre ryggen tuck i dit sind. Som du strækker sig ud, visualiserer dig selv succesfuldt at lave en tilbage tuck i dit sind. Forestil dig selv i startpositionen, at være i luften og lander tuck perfekt. Hvis du er nervøs eller bange, kan du forestille dig at gøre ryggen, kan hjælpe med at lette din frygt.

Ekspert svar

Når spurgt, "Viser en færdighed, der er nyttig, når du prøver noget nyt?"

Rosalind Lutsky

Tidligere gymnastik CoachroSalind Lutsky arbejdede som gymnastik træner på SB Gymnastik på Stanford University, coaching børn fra alderen 5-12 år i løbet af hendes tid som en Stanford-studerende. Hun var en konkurrencedygtig gymnast voksen op og konkurrerede om hendes lokale gymnastikhold i Minnesota.

EKSPERTRÅD

Rosalind Lutsky, tidligere gymnastik træner, svarede: "Helt bestemt. Det er virkelig nyttigt at mentalt forberede sig på flytningen og overveje, hvilke muskler du bliver nødt til at engagere sig, og den magt, du skal bruge til at afslutte flytningen. Visualisere på forhånd, at have en spotter hjælpe dig gennem bevægelserne og derefter ser det tilbage på video kan virkelig hjælpe dig med at perfektere en ny færdighed. Selv at se andre gør den dygtighed kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan man gør det selv."

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 4

4. Find en spotter du stoler på. Den bedste spotter er normalt en træner, træner eller erfaren gymnast. Deres job er at hjælpe dig med at komme i position, hold dig, mens du er i luften, og hold din kropshold korrekt, mens du prøver din første tilbage tuck. Med en spotter behøver du ikke være bange for at falde - de er der for at fange dig!

Ikke kun kan de hjælpe dig med at hoppe højere ind i luften, men de kan også give dig gode råd om alt, hvad du måske gør det forkert.

5. Brug en gymnastikmåtte. Mats fungerer som dæmpning mellem dig og det hårde gulv. Hvis du falder, vil du være meget sikrere. De er også en stor psykologisk motivator. Hvis du ikke er bekymret for at falde ned, vil du hoppe højere og har bedre kropsholdning.

For begyndere: Prøv at folde en mat op og stå på toppen af det for dine første par tilbage tucks. Dette vil give dig lidt ekstra plads (du vil være højere end jorden) for at gøre ryggen i luften.

Til avancerede gymnaster: Prøv at hoppe tilbage på en foldet måtten. I stedet for at have mere plads i luften til at tuck og lande, har du mindre. Dette er en stor teknik, hvis du allerede er temmelig god til at tucking og vil forbedre din teknik!

Del 2 af 3:

Hoppe op for at starte tuck

1. Øv tuckpositionen på jorden, hvis dette er din første gang. Læg dig ned med din ryg på en mat og dine arme op over dit hoved, da de er i startpositionen. Øvelse løft dine ben op til brystet så hurtigt som muligt, simulere den samme bevægelse af bagkontakten.

BILLEDE TITLED GØR EN TILBAGE TUCK SPIN 7

2. Start med dine arme op og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold din krop helt lige. Foregive, at der er en streng bundet til hver af dine hænder, der bliver trukket opad. Dette kan hjælpe dig med at udvide dine arme helt op og rette ud af din krop.

Dine arme skal være i tæt, lige ved siden af dine ører.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck trin 8

3. Sænk dine arme foran dig og bøj dine knæ. Bøj ikke dine knæ mere end 90 grader. Så sving dine arme tilbage, når du hopper lige op i luften. Før du prøver ryggen, skal du træne svinge dine arme opad som du hopper.

Dette kaldes "grave" eller "indstilling." Det giver dig mulighed for at generere nok strøm til faktisk at gøre tilbage tuck.

Husk at hoppe op først og ikke bagud.

4. Hold dine øjne fastgjort fremad. Se aldrig på jorden før din start! I stedet skal du holde dine øjne fokuseret lige frem. Vælg et sted, der er lidt over hovedniveau og hold dine øjne fastgjort på det punkt.

5. Spring lige op i luften og tag dine ben. Virkelig skubbe med dine ben, mens du hopper. Når dine fødder forlader jorden, skal du bringe dine ben op til brystet, da du fortsætter med at hoppe opad. Momentum at bringe dine ben i brystet vil hjælpe med at gøre den bageste rotation meget lettere.

Koncentrere sig om at hoppe hurtigt i stedet for at hoppe med så meget kraft som muligt.

Del 3 af 3:

Fuldfører tuck

1. Tag dig selv ind i en lille bold, når du begynder at rotere baglæns. Hvis du kan, så prøv at gøre dig selv "lille" På toppen af dit hop - dette er det "Tuck" en del. En stramt tuck vil give dig resten af den momentum, du har brug for at afslutte rotationen. Hold dine arme lige ud og ved siden af dine knæ.

Når du fuldt ud roterer i luften, skal du finde dit faste punkt lige frem og fokusere på det.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 12

2. Udvid dine knæ mod jorden for din landing. Når du udvider dine knæ, skal du også begynde at udvide din nedre ryg til fuldt ud "untuck." Prøv at lande med dine knæ bøjet, så de kan absorbere noget af landingets chok.

Land aldrig med lige knæ! Du kan alvorligt skade dig selv på denne måde.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck trin 13

3. Land med begge fødder på samme tid. Når dine fødder kommer tæt på jorden, skal du sørge for at lande med dine hæle og derefter flade dine fødder på jorden for at stabile dig selv. Undgå at lande på dine tæer.

Hvis du løbende lander på dine tæer, betyder det, at du skal hoppe højere eller tuck hurtigere, så du har tid til at slå dine hæle til jorden.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 14

4. Snap op i startpositionen lige efter at du lander. Hurtigt få din balance ved at rette dine bøjede knæ og stikke dine arme tilbage i luften. Din endelige holdning bør se næsten identisk med den måde, du startede, med dine arme lige op i luften.

Undgå at buckling dine knæ, når du lander.

Billedet med titlen Gør en tilbage Tuck Trin 15

5. Fortsæt med at øve med en spotter, indtil du har mestret The Back Tuck. Træn ikke tilbage tucks alene, hvis du ikke behøver at flytte flytningen endnu. Fortsæt med at bruge en spotter, indtil du har det godt om din ryggruppe. Har spotteren skridt til siden (men stadig inden for rækkevidde, hvis der sker noget) og prøv det hele selv!