Hvordan man laver en lavere rygstræk sikkert

Nedre rygforstyrrelser er smerteligt almindelige. I USA er rygsmerter den mest almindelige årsag til jobrelateret handicap. Strækninger kan hjælpe med at holde din nedre ryg sund. Men fordi området er følsomt og tilbøjeligt til skade, Stretching Korrekt kræver god form.

Trin

Metode 1 af 4:
Stående tilbage stretch
  1. Billedet med titlen Gør en lavere rygstræk sikkert trin 1
1. Stå oprejst, afslappet, med dine hænder på dine sider. Træk vejret dybt i forberedelse til din strækning - dette vil hjælpe med at oxygenere dit muskelvæv, fremme helbredelse og minimere mælkesyreformation, hvilket forårsager ømhed.
  • Find et strækområde, hvor du har privatlivets fred og er usandsynligt at blive overrasket. Selvom det er usandsynligt, en rystende bevægelse, mens strækning kan skade din ryg.
  • 2. Bøje frem langsomt. Tillad dine arme at slappe af. De skulle falde og hænge under dig.
  • Vær opmærksom på, hvordan din nedre ryg føler. Det er normalt at føle lysspænding, som du måske føler i nogen anden strækning. Hvis du støder på nogen smerte, mens du læner sig fremad, stop straks og prøv en anden strækning.
  • 3. Let fremad, indtil du føler dig lille "Stretching" spænding i nedre ryg. På dette tidspunkt skal du stoppe med at læne sig fremad og opretholde din position.
  • Vær komfortabel - bøj ikke til det punkt, der føles smerte.
  • Lade være med Bounce at blive længere nedad.
  • Billedet med titlen Gør en nedre rygstræk sikkert trin 4
    4. Hold positionen i ti sekunder. Du bør føle, at din nedre ryg begynder at strække sig.
  • Fordi du stirrer på dine fødder, kan det være fristende at forsøge at røre ved dem. Gør ikke dette - du kan skade din ryg ved at strække det for langt.
  • 5. Hæv op til en stående stilling. Begynd at læne sig baglæns langsomt.
  • Det kan hjælpe med at opretholde din saldo, hvis du bøjer dine knæ lidt.
  • 6. Bøj forsigtigt bagud med dine hænder på dine hofter. Som altid, bøj ​​ikke til det punkt at føle smerte.
  • Billedet med titlen Gør en nedre rygstræk sikkert trin 7
    7. Hold denne position i ti sekunder. Du bør føle en lille strækning i din nedre ryg og / eller forsiden af ​​dine hofter.
  • 8. Vende forsigtigt tilbage til stående oprejst. Gentag disse strækninger 2-3 flere gange eller efter behov.
    • Metode 2 af 4:
    Supine knæ-til-bryst stretch
    1. Billedet med titlen Gør en nedre rygstræk sikkert trin 9
    1. Læg på ryggen på et tæppebelagt gulv eller træningsmåtte. Bøj dine knæ og hold dine fødder fladt på gulvet.
    • Denne strækning er fantastisk til folk, der allerede har lavere rygsmerter. Det strækker den nedre ryg sammen med at understøtte muskler i hofterne og gluterne.
  • 2. Holde dit ben bøjet, langsomt bringe et lår op i retningen af ​​brystet. Tag fat i benet med begge hænder under knæet. Træk forsigtigt benet ind mod din krop.
  • Du bør føle en blid strækning i din nedre ryg, glute og eller hofte. Den nedre ryg er en kompleks struktur bestående af mange sammenflettede muskler og nerver - forbedring af hofte og glatte fleksibilitet kan have en positiv effekt på rygsmerter.
  • Billedet med titlen Gør en nedre rygstræk sikkert trin 11
    3. Hold benet mod brystet i ca. 30 sekunder. Hold dit andet ben i en behagelig position - normalt mod gulvet, enten lige eller bøjet på knæet.
  • For at tilføje et hip-bøjningselement til strækningen, skal du bruge dine hænder til at rotere dit ben ved forsigtigt at trække din skinne over din krop.
  • 4. Lette benet tilbage til en hvileposition, og gentag derefter for det andet ben. Gentag 2-3 gange pr. Ben for en grundig, selv strækning.
    • Metode 3 af 4:
    Kat - Cow Stretch
    1. Sænk dig selv på alle fire på en øvelsesmåtte. Hold dine arme og lår på ca. rette vinkler til din torso. Lad ikke dine knæ glide bag dig som om du var ved at gøre en knæ-down pushup.
  • Billedet med titlen Gør en nedre rygstræk sikkert trin 14
    2. Åndedræt dybt, bue din ryg som en kat. Hold denne position i femten til tredive sekunder.
  • Du bør føle en lys strækning i din nedre ryg. Du kan finjustere strækningen ved at lave små justeringer i den måde, du bøjer din ryg.
  • Fordi du bruger dine abdominale og rygmuskler til at bøje din ryg, fordobles denne strækning som en kerneforstærkende øvelse. Det er normalt at føle sig meget lys "brænde" i ryggen og mominals mens du udfører denne strækning.
  • 3. Vend forsigtigt tilbage til hvilestilling. Tillad din torso at bøje sig mod gulvet og danne en nedadgående kurve. Hold denne position i femten til tredive sekunder, og følg en lys strækning i nedre ryg.
  • 4. Gentag Stretch efter behov. En gennemsnitlig kat-kamel session består af to til fire gentagelser.
  • På grund af dets kerneforstærkende egenskaber er kat-koen en god tilføjelse til en velafrundet kerne træning.
    • Metode 4 af 4:
    Yoga poser
    1. Vælg den stilling, der passer til dig. En bred vifte af yoga udgør, der strækker den nedre ryg eksisterer. De fleste bør være sikre for raske mennesker. Men hvis du har en rygskade som en herniated disk, kan nogle strækninger forværre din tilstand. Udgør, der involverer bøjning eller vridning i taljen, især under behørig vægt, kan være særligt skadeligt. Hvis du er usikker på en stilling, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut. Nedenfor er et par almindelige yoga udgør for ryggen.
  • 2. Prøv nedadvendt hund. Dette er en velkendt yoga pose, der tjener som en stor all-over stretch og kerne-styrkende øvelse. Det strækker også ryggen extensor muskler, som hjælper med at støtte den nedre ryg og stabilisere rygsøjlen.
  • Begynd på alle fire, med dine hænder lidt foran dine skuldre.
  • Tryk tilbage på gulvet med dine hænder for at løfte din krop i luften og rette dine knæ, mens du går.
  • Danner en opadvendt v med din krop, med dine glutes som det højeste punkt. Hvis du kan, så prøv at trykke dine hæle til gulvet for en god kalvestrækning.
  • Hold positionen i ca. 20 sekunder, gentage flere gange.
  • 3. Giv barns udgør en chance. Denne afslappende stretch giver god rygfleksibilitet. Det tjener også som en fantastisk hofte, skulder og bryststrækning.
  • Begynd på alle fire. Strække dine arme ud foran dig, så dit ansigt sænkes til en position nær gulvet.
  • Sæt forsigtigt tilbage. Tillad dine glutes at hvile lige over dine hæle. Når du lette tilbage, føler den blide strækning i din nedre ryg.
  • Hold denne position i tyve til tredive sekunder, gentage efter behov.
  • 4. Snake i Cobra Pose. Denne målrettede back stretch tillader en stor kontrol - du bestemmer, hvor meget du vil strække din ryg. Det er også en god rygstyrke-bygherre
  • Begynd med at lyve ansigtet ned på gulvet. Stræk dine fødder tilbage, så toppen af ​​dine fødder rører gulvet.
  • Placer dine palmer på gulvet på brystniveau. Skub ned med dine lår og hofter, brug dine hænder til langsomt at løfte din overkrops op.
  • Fortsæt med at skubbe din overkrop indtil du finder et behageligt stretchpunkt. Træk dine skuldre tilbage og hold dine hofter smal gennem din strækning.
  • Hold strækningen i femten til tredive sekunder, gentage efter behov.
  • For at tilføje en ekstra back-styrkende dimension til øvelsen, brug dine rygmuskler til at hjælpe dine arme, når du hæver din underkrop.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Aldrig føler sig presset til at strække længere, end du kan gøre komfortabelt. Dette kan forårsage rygsmerter og / eller yderligere komplikationer, som måske ikke umiddelbart er tydelige.
  • Afslapning er nøglen til at forbedre nedre rygfleksibilitet.
  • Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en backstretch er sikker for dig, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut. De fleste fysioterapi centre kan anbefale motion og stretch regimens skræddersyet til din personlige fitness.
  • Hvis du oplever rygsmerter, der ikke er forbedret i 72 timer eller er forbundet med andre smerter eller symptomer, kan det være en indikator for et større sundhedsproblem. Kontakt en læge, før du begynder et strækprogram.

    • Advarsler

    Aldrig strække til det punkt at føle smerte. Du må ikke mærke en skade på din nedre ryg indtil dage senere.
  • Vær forsigtig, når du udfører benstrækninger. Benstrækninger kan understrege den nederste tilbage mere end de benmuskler, du strækker sig.
  • Stretching er forskellig fra andre calistheniske øvelser, idet dine resultater kan variere med temperatur og / eller psykologiske faktorer. Hvis det er koldt, eller du er stresset, kan du ikke være i stand til at strække så langt som muligt.
  • Overvej at bære et støttebælte til ryggen, når du udfører abdominal øvelser. Abdominal øvelser kan sætte stor stress på nedre ryg. Tal med en læge eller fysioterapeut, hvis du er usikker.
  • Mens du udfører nogen backstretch, skal du aldrig rykke eller vride. Rygsøjlen skal holdes lige til enhver tid, og alle bevægelser skal være glatte og kontrollerede.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende