Hvordan man laver en jackkniv sidde op

Jack Knife Sit UPS er en stor lav-effekt øvelse for at styrke abdominale muskler. De er en fantastisk måde at stramme den nederste abs og hjælpe dig med at få seks pack abs. Jack Kniv Sit UPS vil give din abs udfordrende træning, men det grundlæggende er nemme at mestre!

Trin

Metode 1 af 2:
Udfører en grundlæggende jackkniv sidde op
  1. BILLEDE TITLED DO en jackkniv sidde op trin 1
1. Ligge fladt på gulvet med dine arme og ben udvidet. Dine arme skal løftes, så de er over dit hoved. Sørg for, at ryggen er i en neutral position, så din nedre ryg ikke er buet eller afrundet.
  • Hvis du træner på et hårdt gulv, skal du lægge en øvelsesmåtte, før du begynder.
  • Billedet med titlen Do en jackkniv sidde op trin 2
    2. Tag en dyb indånding, før du begynder. Åndedræt er en vigtig del af motionen. Ved at huske at indånde, når du frigiver og udånder som du kontrakt, vil du sikre, at dine muskler får masser af ilt, når du løfter vægte. Dette er vigtigt for at forhindre muskelkramper og brok.
  • Billedet med titlen Do en jackkniv sidde op trin 3
    3. Udånder og kontrakt din abs, hæver både arme og ben. Prøv at holde dine ben lige og bringe dem op, så de er omkring en 35-45 graders vinkel på gulvet. På samme tid bringe dine arme op og over dit hoved, så de er parallelle med dine ben. Din overkrop skal hæves lidt væk fra gulvet.
  • Tag hovedet af gulvet i samme vinkel som din torso. Tag ikke din hage ind i brystet eller lad dit hoved falde tilbage, da dette kan forårsage en nakkeskade.
  • Brug langsomme, kontrollerede bevægelser, så du ikke skader din ryg.
  • BILLEDE TITLED DO en jackkniv sidde op trin 4
    4. Hold dig selv i denne jackknivposition i ca. 3 sekunder. Ved at tælle til 3, mens du holder denne stilling, får dine abdominale muskler den fulde fordel af træningen. Statiske træningsprogrammer som dette kan øge din styrke og stabilitet.
  • BILLEDE TITLED DO en jackkniv sidde op trin 5
    5. Inhalér, når du sænker dine arme og benene langsomt til startpositionen. Tag en dyb indånding, så langsomt returnere dine arme, ben og torso til måtten. Prøv at holde dine arme og ben så lige som muligt, som du sænker dem, selvom det måske er svært at ikke bøje dine knæ lidt.
  • BILLEDE Titled Do en jackkniv sidde op trin 6
    6. Gentag 10-12 reps pr. Sæt og sigter mod at gennemføre 2-3 sæt. Efter dit første sæt af 10-12 reps, lad dig selv hvile i ca. 30-45 sekunder. Dette vil give dine muskler en vis genopretningstid, men det vil ikke være så længe, ​​at de fuldt ud slapper af.
  • Prøv at arbejde op til at gøre 2-3 sæt 4 dage om ugen i mindst 6 uger for at få den maksimale fordel ved denne øvelse.
    • Metode 2 af 2:
    Forsøger Jack Kniv Variationer
    1. BILLEDE TITLED DO en jackkniv sidde op trin 7
    1. Start med din torso og ben lidt hævet for en ekstra udfordring. Start med at lægge i den grundlæggende startposition, og derefter hæve din torso og dine ben, så de er lidt væk fra gulvet. Udfør jackkniven sidde op som sædvanlig, men prøv at holde din torso og ben fra at røre gulvet, når du frigiver fra stillingen.
  • Billedet med titlen Do en jackkniv sidde op trin 8
    2. Arbejde dine obliques med en side jack kniv. For en side jackkniv, start ved at lyve på din venstre side. Bøj din højre arm, så din hånd er bag dit hoved og hvile din venstre arm på gulvet til støtte. Kontrakt dine obliques, bringe din højre skulder og hofte mod hinanden, mens du løfter dit højre ben.
  • Tag en dyb indånding, før du begynder, så ånder ud, når du løfter dit ben og arm. Inhalér som du vender tilbage til din startposition.
  • Billedet med titlen Do en jackkniv sidde op trin 9
    3. Prøv en jackkniv crunch med en øvelse bold. For at lave en jackkniv på en øvelseskugle begynder du i en push-up position med dine hænder på jorden, om skulderbredde fra hinanden. Dine skinne skal hvile sikkert på bolden. Rul bolden indad, bøj ​​dine knæ, indtil dine lår rører din mave. Rul bolden baglæns for at vende tilbage til din startposition.
  • Når du er afbalanceret på bolden, tag et dybt indånding, så ånder ud, mens du ruller dine knæ ind mod brystet. Inhalér, når du udvider dine ben igen.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, bøj ​​dine knæ i stedet for at holde dem lige.
  • Må ikke overarbejde dig selv. Bare gør hvad der er behageligt, når du begynder og derefter begynder at tilføje flere reps.
  • Arbejd dig selv op til at gøre en jackkniv sidde op ved at hæve bare dine arme eller ben i starten.

    • Advarsler

    Undgå at fokusere kun på sit ups for at udarbejde din abs. For mange sider kan forårsage lavere rygproblemer over tid. I stedet skal balancen sidde op med andre ab træningsprogrammer, som planker.
    Del på sociale netværk :
    Lignende