Sådan er du god på Capoeira (med billeder)

Delspil, delkampkunst og del Dance, Capoeira er en brasiliansk tid, der kan forbedre fleksibilitet, styrke, reflekser og sundhed.For at blive god på Capoeira, skal du træne kontinuerligt og mestre de grundlæggende og mellemliggende teknikker.Tilmelding i Capoeira klasser på et akademi eller klub vil også give dig førstehånds erfaring med, hvordan man gør Capoeira korrekt.Med nok praksis bliver du snart godt på Capoeira.

Trin

Del 1 af 4:

Udvikling af fleksibilitet, styrke og reflekser

1. Begræns ikke strækninger til en muskelgruppe.Capoeira kræver at flytte på måder, som du aldrig troede, du kunne.At blive mere fleksibel vil gøre dig bedre på Capoeira og forbedre dine spark, dodges og strejker.Strække regelmæssigt og ikke fokusere på kun en lem eller muskelgruppe.Tilbring omkring ti minutter opvarmning før og efter dine Capoeira træningssessioner.

Gør en opvarmningsstrækning, og når du er færdig for dagen, skal du gøre en kølig strækning.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 2

2. Stræk dit hoved, nakke og skuldre.Rul din nakke, hoved og skuldre.Flyt dit hoved fra side til side ti gange, op og ned ti gange, og rundt i en med uret, så en mod uret cirkel.Gør ti ruller af hver, både baglæns og fremad.Uden at bøje dine knæ, nå til dine tæer.Hold positionen i ti sekunder.Rul dine håndled i begge retninger og bøj dine hænder frem og tilbage mindst ti gange på hver hånd.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 3

3. Opvarm dine knæ og ben.Stå på et ben og træk dit knæ lige op til din mave.Hold den position i ti sekunder, og skift derefter til dit andet ben.Skifte på denne måde for ti reps.Gør lunges (sætter en fod ud foran dig og bøjer det på knæet) for også ti reps.Afslut din benstræksession med bensvingninger.Læn dig mod en mur med en hånd, og med dit ben på den modsatte side, flyt den ind og ud fra din krop i både laterale og fremad / bagudgående bevægelser.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 4

4. Opvarm dine arme.Gør nogle push-ups og armruller (udvider dine arme ud på din side og flytter dem i brede cirkler).Rul dine arme baglæns og fremad for en tælling på ti sekunder.Skifte på denne måde i mindst et minut.Sammenklås dine fingre og skub dem højt over og bag dit hoved så langt de vil gå.Holde dine fingre interlaced, bøj i taljen og bringe dem ned til gulvet.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 5

5. Tog på grænserne for din fysiske kapacitet.I mere prosaiske vilkår, ingen smerte, ingen gevinst.Hvis du tror, at du ikke kan gøre en bestemt øvelse eller bevægelse, kan du være rigtig, men prøv det mindst en gang.At skubbe dig ud over din komfortzone vil hjælpe dig med at vokse stærkere og mere fleksibel.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 6

6. Byg styrke ved at løfte vægte.Simple Curls med en håndvægt vil hjælpe dig med at blive stærkere.Prøv at lave et sæt på 14 til 22 krøller med en given dumbbellvægt.Du bør ved afslutningen af sættet føle en moderat belastning i din arm.Hvis din krølle var for nemt, og du ikke "føler brændingen" i din arm efter din sidste krølle, skal du flytte op til en højere dumbbellvægt.Tilføj vægt i fem pund trin progressivt som du bliver stærkere.

Mens dumbbells er de mest overkommelige vægt-træning investeringer, kan du også investere i en bænkpresse (eller bare få et gym medlemskab).En bænkpresse er en lang, polstret justerbar overflade, på hvilken en vægtløfter ligger og løfter en barbell.Vægtløftning med en bænkpresse vil give dig chancen for at løfte tungere belastninger og involvere flere muskler på én gang, end du kunne med dumbbells.

I stedet for, eller i tillæg til løftevægte, træne ud på en pull-up bar.Sigte på at gøre mindst fem pull-ups, når du starter.Når du bliver stærkere, skal du prøve at tilføje en pull-up til din rutine hver uge, indtil du når dit maksimum.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 7

7. Arbejde med en partner for at forbedre dine reflekser.Har en partner komme på dig med skumpinde.Prøv at afbøde eller undgå deres slag.På samme måde får din partner til at gøre pad arbejde med dig.Pad Work er almindeligt i boksning og involverer en partner, der glider store, flade puder over hans eller hendes hænder, så svinger eller flytter dem tæt på din krop og hoved, så du kan strejke.For at slå puden ordentligt, skal du være hurtig og tilpasse sig hurtigt til din partners tilfældige bevægelser.

Der er flere refleksopbygningsøvelser, som du kan gøre alene.Stansning en dobbelt endepose eller en elastisk hovedkugle får dem til at hoppe frem og tilbage.Arbejder med et krav til, at du matcher dine strejker til taskeens rytme.Det kan du forbedre dit mål, timing og nøjagtighed i Roda.

Del 2 af 4:

Deltager i Capoeira-samfundet

1. Find et Capoeira Academy for at tage lektioner.Mens du læser Capoeira Guidebooks og se hvordan-til videoer online er en fantastisk måde at komme ind i Capoeira, er Capoeira beregnet til at blive delt og praktiseret med andre.Søg online for lokale Capoeira akademier.Hvis der ikke findes nogen i nærheden af dig, skal du kigge efter universitetsklubber eller foreninger, der er vært for venlige turneringer, gruppetræningsmuligheder eller spil.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 9

2. Deltag i Roda.Roda er, hvor Capoeira kampe forekommer og betyder "hjul" eller "cirkel" på portugisisk.Det er ikke et fysisk sted som en basketballbane eller en Sumo Circle. Det er snarere en stram cirkel skabt af to capoeiristas (enkeltpersoner, der praktiserer capoeira), de ledsagende musikere og tilskuere.En Roda kan dukke op hvor som helst disse elementer eksisterer sammen.Øvelse i Roda vil jævnligt hjælpe dig med at få tillid og sætte din Capoeira træning til praktisk brug.

Ansigt mod andre, der er på samme færdighedsniveau som dig i Roda.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 10

3. Se ikke på jorden.Hold dine øjne op og på din modstander.Se deres bevægelser og tilpasses passende.For eksempel, hvis din modstander kommer på dig med et ben, springer du tilbage, over eller til siden af hans eller hendes feje.Flyt ind med din Ginga for en hurtig strejke.

Fryser ikke op i roda.Capoeira kampe kan virke skræmmende i starten, men forblive aktivt i Roda.Reagere med hvad end du ved, om det er en simpel ginga, en negativa eller et spark.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 11

4. Se de mere erfarne spillere.At være opmærksom på ikke kun din Mestre`s bevægelser og instruktion, men andre bevægelser, senior capoeiristas for ideer om, hvordan man forbinder dine bevægelser på en flydende måde.Der er få formelt regler i Capoeira, men der er mange subtile og uformelle retningslinjer, som kan optages fra omhyggelig observation af andre, veluddannede capoeiristas.

Brug videooptagelse af din egen ydeevne og bevægelser for at forbedre også.Med moderne digitale telefoner er det nemt at optage dig selv.Du kan sætte pause og slow-mo disse videoer for at identificere aspekter af din egen teknik, der har brug for forbedringer.

Billedet med titlen Vær god til Capoeira Trin 12

5. Lær en eller flere Capoeira Instruments.Capoeira kampe i Roda er ufuldstændige, medmindre ledsaget af livlig afro-brasiliansk musik.Musikken bestemmer rytmen og tempoet i Roda. De primære instrumenter, som Capoeiristas spiller, er atabaque (en høj hånd tromle), Pandeiro (et tambourinlignende instrument) og Berimbau (et Stringed Percussion instrument, der fører alle andre i Roda).Agogo (Cow-Bell) er et andet instrument, du måske ser i Roda, og er fantastisk til begyndere.

Del 3 af 4:

Mastering Basic Capoeira Techniques

1. Prøv Ginga.Ginga er den grundlæggende bevægelse af Capoeira.Bøj dine knæ og læg dine hænder foran dig.Hold dine fingre sammen, men løs.Hold dine albuer vinklet ud og ved halvfems vinkler.Hold hovedet op og øjnene fremad.Dette er startpositionen.

Derefter kast din højre arm tilbage, ned, og til din side.Ret din hånd ind i et blad, som om du slog noget lidt bag dig på din højre side.
På samme tid strække dit venstre ben tilbage bag dig, som om at lave et lunge.Bøj din fod på tæerne.Tag din venstre arm op og på tværs af brystet som om du nåede til at røre din skulder.Hold dine palmer ned.
Vende tilbage til startpositionen og gentage den lunge-lignende bevægelse igen, men brug den modsatte side af din krop til hvert trin.For eksempel, hvis du begyndte Ginga ved at kaste din højre arm ned og til siden, smid din venstre arm ned og til siden i den anden bevægelse efter at have vendt tilbage til startpositionen.
Fortsæt med at skifte din vægt frem og tilbage mellem dine to fødder.
Der er mange variationer af Ginga.For eksempel kan du flytte fra side til side, når du udfører Ginga, fej dine ben i en bred bue i stedet for lige tilbage, eller kom ned på et knæ i stedet for at bøje på tæerne.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 14

2. Master Esquiva lateral.Esquiva lateral er en sidelæns dodge eller undslippe bevægelse.For at udføre en esquiva, tag et stort skridt sidelæns med dit højre ben fra en stående position.Dine fødder skal være på halvfems vinkler til hinanden.Placer din højre hånd på jorden til højre for din fod og bøj din torso mod højre.Dit hoved skal være lige over dit højre knæ.Tag din venstre hånd op og læg det lige over din venstre kind.Dine fingre skal røre hinanden.

Du kan også udføre en esquiva lateral på din venstre side.Du skal blot vende anvisningerne for alle bevægelser

Fra Esquiva-positionen er det let at slå opad eller bringe dit strakte ben rundt i et spark.

Billedet med titlen Vær god til Capoeira Trin 15

3. Lær negativa normal.Negativa sætter et ben i en squat og den anden udvidet ud foran dig.Fra en stående position skal du glide hælen på et ben direkte ud foran dig, indtil din røv næsten rører jorden.Knæet i dit andet ben skal være bøjet, men foden skal forblive på jorden.Tag hånden på siden modsat dit forlængede ben op og hold den tæt på dit ansigt med dine fingre lige og sammen.Placer hånden på samme side af benet, du skubbet ud på jorden med fingrene spaltede og pegede væk fra din krop.Hold din krop centreret over hånden og foden, der ligger fladt på jorden.

Fra Negativa normal kan du nemt flytte ind i et ben, der fejer eller op i en S-Dobrado eller Chapeu de Couro.

Der er mange variationer på negativa, herunder en, hvor du lægger hele din krop på gulvet.Fra den grundlæggende negative position, læg din torso og hånden, som er tæt på dit ansigt fladt på jorden.Placer siden af dit ansigt, hvor dit ben er også udvidet til jorden.For eksempel, hvis dit venstre ben er udstrakte foran dig, skal du placere din venstre kind til gulvet på din venstre side og læg din højre hånd på gulvet lige foran dit ansigt.

Del 4 af 4:

Mastering Mellemprodukteteknik

1. Lær AU.Som de fleste Capoeira-teknikker har AU mange variationer, selvom alle er i det væsentlige vognhjul.En lettere er en au cabeca no chao.I dette træk begynder du med en grundlæggende esquiva og drejer din torso til siden væk fra dit udstrakte ben.Tag hånden, som i Esquiva er tæt på dit ansigt og over dit hoved hele vejen over hovedet, mens du løfter dit ben på samme side. Som hånd.

Tag begge hænder og dit hoved på gulvet og centrer din vægt med dine ben.Hold dine ben strækket ud foran dig i en bred "V."
Når du er klar, fortsæt cartwheel.Vend dine hofter lidt mod den side, hvor du har til hensigt at fuldføre AU.Bringe benet, der var udstrakt, når i en esquiva ned til jorden, tæer først.
Du kan flytte fra AU Cabeca No Chao til en AU Normal (en variation af AU Cabeca No Chao, hvor du ikke rører dit hoved til jorden) eller en Piao de Cabeca (et hovedspin).

Billedet med titlen Vær god til Capoeira Trin 17

2. Prøv chapa.Chapa er et simpelt spark.Vend din krop halvfems grader til den ene side i forhold til din modstander.Løft benet tættest på din modstander direkte ud fra din krop og mod din modstanders bryst. En variation af chapa, som kan være mere behagelig for mindre fleksible capoeiristas, er at gøre din ikke-slående fod hele vejen rundt, så den vender væk fra din modstander, før du slår med din anden fod.

Billedet med titlen Vær god på Capoeira Trin 18

3. Master Queixada.Queixada er et solidt combo-bevægelse, der starter fra Ginga. Gå fremad med en fod fra en mellemginga-position.Drej din bageste fod og torso lidt til siden, din bageste fod er på.For eksempel, hvis din venstre fod er fremad, drej din torso og højre fod omkring femogfyrre grader til højre.Derefter vende tilbage mod og bringe rygfoden op mod din modstanderens krop, ved hjælp af din momentum fra turnen for at give kraft.

Derfra skal du flytte tilbage i din Ginga rutine eller følge din QueIxada med en hurtig håndstrejke.

Sørg for at tænde bolden i din ikke-slående fod, eller du vil rive dit knæ.

Tips

Være venner med instruktørerne. Du vil føle dig mere komfortabel, når du praktiserer med dem.

Vær ikke skræmt af den imponerende akrobatik. Ingen er født ved at kende alt. Så længe du praktiserer ofte, bliver du også stor til Capoeira.

Vær tålmodig, når du træner.Ligesom enhver kampsport, tager Capoeira mange år at mestre, selvom det er muligt at have et godt spil med kun få bevægelser.Vær åben for løbende forbedring af dine Capoeira-teknikker og stil.Tog hver dag, eller så meget som du er i stand til.

Lav en liste over de teknikker, du kender, og tilføj det løbende, når du lærer nye.På denne måde kan du spore dine fremskridt over tid.

Personer har forskellige organer og sind, og dermed fremskridt i forskellige priser.Måske er din ven god på Capoeira efter kun ti uger, men du har brug for fjorten uger eller længere for at blive god til det.Sammenlign ikke dig selv med andre og prøv at absorbere alt i dit eget tempo.

Planlægge tid til at øve hver dag, og prøv at afsætte mindst 30 minutter til træning pr. Dag.